{"id":11931,"date":"2016-10-04T07:03:14","date_gmt":"2016-10-04T14:03:14","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=11931"},"modified":"2016-10-04T07:04:13","modified_gmt":"2016-10-04T14:04:13","slug":"full-body-de-3-dias-de-waterbury-una-experiencia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2016\/10\/full-body-de-3-dias-de-waterbury-una-experiencia\/","title":{"rendered":"Full Body de 3 d\u00edas de Waterbury: una experiencia"},"content":{"rendered":"
<\/p>\n

Por David Molano<\/em><\/p>\n

Empezar\u00e9 por agradecer a Maokoto la oportunidad que me brinda al aceptar mi propuesta para la redacci\u00f3n de este humilde art\u00edculo.<\/p>\n

Recuerdo que le\u00ed en M\u00e1sFuerteQueElHierro.com la traducci\u00f3n de un art\u00edculo de Chad Waterbury<\/a> en el que se hablaba de una rutina de cuerpo completo de 3 d\u00edas. Si lo que busc\u00e1is es a\u00f1adir masa muscular y hacer algo de cardio sin tener que pasar muchas horas en el gimnasio, lo conseguireis con esta rutina, ya que vuestro rendimiento mejorar\u00e1 a nivel anaer\u00f3bico y aer\u00f3bico.<\/p>\n

Siempre me ha gustado ir al gimnasio y entrenar 4 o 5 d\u00edas, y, durante los \u00faltimos a\u00f1os mi filosof\u00eda era entrenar con mucha intensidad, haciendo, por mera cuesti\u00f3n de aprovechamiento del tiempo, superseries<\/a>, triseries, series gigantes o circuitos, con poco descanso entre series, incluyendo ejercicios uniarticulares (de aislamiento) y a veces entrenando dos veces por semana el mismo grupo muscular. <\/p>\n

Si bien los resultados son muy buenos, el impacto en el cuerpo es grande a nivel metab\u00f3lico (vaciado de gluc\u00f3geno y de fosfatos de creatina); muscular (incluyendo elementos conectivos como ligamentos y articulaciones); y nervioso: los periodos de alta intensidad disminuyen la capacidad neurotransmisora y requieren de descanso y recuperaci\u00f3n para afrontar de forma \u00f3ptima el siguiente entrenamiento; y entrenando 5 o 6 d\u00edas a la semana, como hice alg\u00fan tiempo, la recuperaci\u00f3n es forzosamente necesaria y, al mismo tiempo, imposible. Tus m\u00fasculos crecen pero es agotador y acaba resultando contraproducente. <\/p>\n

A medida que uno se hace mayor<\/a>, las prioridades cambian. Ya no me apetece, ni necesito, pasar una hora (o m\u00e1s) en el gimnasio, 4 o 5 veces por semana. Tampoco es aconsejable entrenar de esa forma a partir de cierta edad. Siempre he sido un firme defensor de usar una buena t\u00e9cnica de levantamiento antes que perder la forma con cargas pesadas, y, aun as\u00ed, a partir de cierta edad, empiezas a notar molestias en tu cuerpo que no notas con 23 a\u00f1os.<\/p>\n

Entonces, hace unos meses, le\u00ed el art\u00edculo. Y fue una de las mejores cosas que me ha podido pasar a nivel deportivo. 3 d\u00edas a la semana, 3 ejercicios b\u00e1sicos (multiarticulares) por d\u00eda, en circuito, 30-45 minutos por sesi\u00f3n. \u201cLo probaremos\u201d, me dije. Y siguiendo la pauta ofrecida por Mr. Waterbury, hice alguna variaci\u00f3n acorde a mis necesidades y acorde a la disposici\u00f3n de las m\u00e1quinas y pesas de mi gimnasio, de modo que la rutina queda as\u00ed:<\/p>\n

LUNES<\/strong><\/p>\n

Encogimientos de abdominales (Crunches) 6×20
\nDominadas lastradas agarre prono abierto 6×3
\nPress m\u00e1quina pectoral superior 6×3
\nPeso muerto 6×3<\/p>\n

MI\u00c9RCOLES<\/strong><\/p>\n

Elevaci\u00f3n de piernas (abdominales) 5×20
\nRemo inclinado 5×5
\nPress militar 5×5
\nSentadillas 5×5<\/p>\n

VIERNES<\/strong><\/p>\n

Dominadas agarre supino estrecho 4×10
\nFondos 4×10
\nExtensi\u00f3n de piernas en m\u00e1quina (cu\u00e1driceps) 4×10
\nEncogimientos de abdominales (Crunches) 4×20<\/p><\/blockquote>\n

En esta rutina se combinan ejercicios ideales para ganar fuerza y tama\u00f1o (lunes); para mantener o aumentar masa muscular (funciona muy bien en fases hipocal\u00f3ricas) (mi\u00e9rcoles); e ideales para tama\u00f1o (viernes). <\/p>\n

Como veis, a pesar de que Waterbury no dice nada sobre esto, los d\u00edas en que hay ejercicios que afectan a la espalda, como peso muerto, remo inclinado, sentadillas, hago abdominales. Siempre al principio para congestionarlos y proporcionar as\u00ed una ayuda extra a la hora de mantener la columna en su sitio, junto con el uso de un cintur\u00f3n lumbar, si lo crees pertinente, como es mi caso. Con la espalda no se juega. Hay que practicar un entrenamiento inteligente si vas a levantar mucho peso. Los viernes dejo los abdominales para el final, dej\u00e1ndolos fuera del circuito.<\/p>\n

Tampoco el se\u00f1or W. menciona ejercicios de calentamiento en su art\u00edculo. Quiz\u00e1 porque lo encuentra obvio o quiz\u00e1 no, pero yo lo recomiendo. Suelo hacer en circuito dos o tres series para cada grupo muscular que ser\u00e1 trabajado despu\u00e9s, de 15 a 20 repeticiones con poco peso, con el fin de enviar sangre a los m\u00fasculos y preparar las articulaciones. Este ejercicio de calentamiento suele ser el mismo o muy parecido al que har\u00e9 en las series efectivas, excepto para las piernas, que siempre caliento con extensiones para piernas sentado. Cada uno ha de conocer su cuerpo y saber c\u00f3mo responde, y a mi siempre me ha funcionado muy bien calentar antes de entrenar.<\/p>\n

\"chica-peso-muerto\"<\/a><\/center><\/p>\n

Waterbury propone que entre cada ejercicio se descanse unos 30-45 segundos, aunque lo que yo propongo es que, si bien es un circuito en el que vas a sudar y con el que tambi\u00e9n vas a mejorar tu sistema cardiorespiratorio, es preferible recuperar el aliento antes de emprender el siguiente ejercicio. Si tienes que descansar minuto y medio, hazlo; Ya mejorar\u00e1s los tiempos a medida que vayas cogiendo mejor forma. <\/p>\n

Propone para los d\u00edas de fuerza y tama\u00f1o 8 series de 3 repeticiones. Personalmente, lo encuentro demasiado. Demasiado para mi nivel de energ\u00eda (es realmente agotador y necesitas una buena resistencia cardiovascular porque las pulsaciones se van a disparar); y demasiado para mi espalda. Creo que alrededor de esos par\u00e1metros funciona muy bien (6×3, 6×4, 5×3, 5×4 …). Se trata de c\u00f3mo te sientas y c\u00f3mo reaccione tu cuerpo a los est\u00edmulos.<\/p>\n

Para el d\u00eda de hipertrofia decid\u00ed usar un ejercicio uniarticular para las piernas. Prefiero fortalecer la zona de la rodilla. Es algo totalmente subjetivo y personal.<\/p>\n

El orden de los ejercicios puede (y debe) variar de vez en cuando. Tambi\u00e9n puedes considerar la opci\u00f3n de no tener que hacer entrenamiento de fuerza los lunes y trasladarlo a los viernes, por ejemplo. La variedad siempre es importante a nivel f\u00edsico y mental.<\/p>\n

Consideraciones finales<\/h3>\n

Ahora pienso, ojal\u00e1 hubiera empezado a entrenar as\u00ed hace a\u00f1os. <\/p>\n

El tiempo ahorrado<\/strong> en el gimnasio es considerable y los resultados son \u00f3ptimos. He ganado fuerza y tama\u00f1o; he adquirido volumen en zonas en las que siempre me hab\u00eda costado adquirirlo. El peso usado obliga a los m\u00fasculos, a todos los m\u00fasculos, a crecer, s\u00ed o s\u00ed. Es lo bueno de los ejercicios b\u00e1sicos: estimulan m\u00e1s fibras de lo que lo hacen los ejercicios de aislamiento y son m\u00e1s exigentes a nivel metab\u00f3lico. El primer d\u00eda que hice 8×3 con peso muerto acab\u00e9 con agujetas en gemelos y abdominales al d\u00eda siguiente. Los brazos van a recibir el est\u00edmulo suficiente con ejercicios de espalda y pecho como para no tener que entrenarlos aparte, pero si quieres complementar la sesi\u00f3n con un par de ejercicios de aislamiento, adelante. Unas series descendientes o unas superseries van a hacer que ahorres tiempo y va a ser un buen final, si te ves con \u00e1nimos, claro.<\/p>\n

El sistema cardiovascular y cardiorespiratorio va a mejorar<\/strong> si te tomas en serio el entrenamiento y vas a por todas. Olv\u00eddate del whatsapp y de parlotear con los chulos de gimnasio sobre cu\u00e1ntas t\u00edas imaginarias te tiraste este fin de semana. Vas a sudar, jadear y gru\u00f1ir con esta rutina. No hay tiempo para otra cosa si lo haces bien.<\/p>\n

Dise\u00f1a el circuito de forma inteligente<\/strong>, dependiendo de la situaci\u00f3n de las m\u00e1quinas y pesas en tu gimnasio. Ten en cuenta que vas a usar muchos discos en las m\u00e1quinas, por lo tanto te conviene entrenar a una hora en la que no haya mucha gente en el gimnasio, sobretodo porque al ser un circuito vas a tener que ocupar 3 m\u00e1quinas (3 ejercicios) durante bastantes series.<\/p>\n

\u00bfPorqu\u00e9 tanta m\u00e1quina?<\/strong> Porque en los ejercicios en los que levantas mucho peso y que pueden ser peligrosos si no tienes pareja de entrenamiento, como el press de banca, es mejor cambiarlo por una m\u00e1quina. Yo entreno solo, y aunque a veces se agradece la motivaci\u00f3n de un compa\u00f1ero, si no te llamas Arnold y tu amigo no se llama Franco Columbu, puede acabar siendo una distracci\u00f3n y un contratiempo en tu camino.<\/p>\n

Esta es mi experiencia personal y espero que a alguien le pueda ser de ayuda o de gu\u00eda.<\/p>\n

Dios bendiga los ejercicios b\u00e1sicos.\n<\/p><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

\nPor David Molano<\/em><\/p>\n

Empezar\u00e9 por agradecer a Maokoto la oportunidad que me brinda al aceptar mi propuesta para la redacci\u00f3n de este humilde art\u00edculo.<\/p>\n

Recuerdo que le\u00ed en M\u00e1sFuerteQueElHierro.com la traducci\u00f3n de un art\u00edculo de Chad Waterbury<\/a> en el que se hablaba de una rutina de cuerpo completo de 3 d\u00edas. Si lo que busc\u00e1is es a\u00f1adir masa muscular y hacer algo de cardio sin tener que pasar muchas horas en el gimnasio, lo conseguireis con esta rutina, ya que vuestro rendimiento mejorar\u00e1 a nivel anaer\u00f3bico y aer\u00f3bico.<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":4053,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[48],"tags":[],"class_list":["post-11931","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-varios"],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2013\/04\/chica-peso-muerto.jpg","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/11931","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=11931"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/11931\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":11938,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/11931\/revisions\/11938"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/4053"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=11931"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=11931"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=11931"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}