{"id":1183,"date":"2010-08-09T08:20:53","date_gmt":"2010-08-09T15:20:53","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=1183"},"modified":"2011-01-20T13:16:04","modified_gmt":"2011-01-20T20:16:04","slug":"%c2%bfdieta-baja-en-grasa-o-baja-en-carbos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2010\/08\/%c2%bfdieta-baja-en-grasa-o-baja-en-carbos\/","title":{"rendered":"\u00bfDieta baja en grasa o baja en carbos?"},"content":{"rendered":"
A la hora de perder grasa corporal existen dos corrientes diet\u00e9ticas principales hoy d\u00eda. La primera (y mucho m\u00e1s popular) es reducir todo lo posible las grasas en la dieta (adios a la manteca, tocino, el aceite y las ricas salsas). La segunda corriente aboga por reducir la ingesta de carbohidratos (pastas, pan, arroces). \u00bfEs un enfoque mejor que el otro?. Lyle Mcdonald<\/a>, reconocido experto en nutrici\u00f3n, intenta arrojar algo de luz sobre el tema en este art\u00edculo.<\/p>\n

Dos (o tres) campos diet\u00e9ticos<\/h2>\n

Durante un par de d\u00e9cadas hasta ahora, el consejo diet\u00e9tico m\u00e1s arraigado en las mentes de las personas es \u00abla grasa es mala y los carbohidratos son buenos\u00bb.<\/p>\n

Varios intentos de promocionar las llamadas dietas \u00abaltas en grasas\u00bb o \u00abbajas en carbohidratos\u00bb han sido torpedeados siendo tachadas de falsas, aunque existe cada d\u00eda mayor evidencia de que al menos para algunas personas (normalmente aquellos con resistencia a la insulina) una toma m\u00e1s alta de grasas y m\u00e1s reducida de carbohidratos puede ser beneficiosa y preferible.<\/p>\n

Ambos grupos pueden poner cantidades impresionantes de datos sobre la mesa para defender su postura, pero como suele ser normal, las posturas extremas son invariablemente incorrectas y la verdad est\u00e1 justo en el justo medio.<\/p>\n

El tercer grupo reconoce que el hecho de que los carbohidratos o las grasas sean buenas o malas depende del contexto: La fuente de carbos y grasas, el resto de la dieta, el objetivo del indiv\u00edduo, gen\u00e9tica, nivel de actividad, etc. Todo son factores importantes.<\/p>\n

\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 es lo que necesita el cuerpo?<\/h2>\n

Sobre los carbohidratos<\/strong><\/p>\n

Como he dicho en cada libro que he escrito, no hay ninguna necesidad fisiol\u00f3gica estricta de carbohidratos. Este hecho es utilizado a menudo por los que proponen dietas bajas en carbohidratos para justificar sus teor\u00edas.<\/p>\n

La mayor\u00eda de los tejidos del cuerpo pueden utilizar los \u00e1cidos grasos (grasas) como combustible tan f\u00e1cilmente como la glucosa (carbohidratos). Existen unos pocos tejidos como la m\u00e9dula renal, los gl\u00f3bulos rojos y uno o dos m\u00e1s que s\u00f3lo pueden utilizar glucosa. Sin embargo esas c\u00e9lulas fabrican su propia glucosa reciclando lactato (que a su vez se produce por el metabolismo de la glucosa).<\/p>\n

El cer\u00e9bro esta en su propia categor\u00eda. Bajo la mayor\u00eda de las condiciones se alimenta exclusivamente de glucosa. A pesar de que no puede usar las grasas directamente, puede usar un combustible derivado de los \u00e1cidos grasos en la forma de cuerpos de cetona. Despu\u00e9s de unas 3 semanas de adaptaci\u00f3n usando cetonas, el cerebro s\u00f3lo necesita 25 gramos al d\u00eda de glucosa aproximadamente, que pueden ser fabricados por el cuerpo (en el ri\u00f1on e h\u00edgado) de fuentes como el lactato, piruvato, amino\u00e1cidos y glicerol.<\/p>\n

Incluso la biblia de la Asociaci\u00f3n Diet\u00e9tica Americana, el libro de consulta RDA, afirma que no hay ning\u00fan requerimiento diet\u00e9tico para los carbohidratos. Cualquier libro decente de nutrici\u00f3n o fisiolog\u00eda dice lo mismo. A pesar de este hecho biol\u00f3gico, muchos investigadores y autoridades diet\u00e9ticas insisten en que la mayor\u00eda. (50-60% o m\u00e1s) de la dieta humana deber\u00eda extraerse de los carbohidratos.<\/p>\n

Sobre las grasas<\/strong><\/p>\n

Al mismo tiempo, aparte de los peque\u00f1os requerimientos de \u00e1cidos grasos esenciales (unos pocos gramos al d\u00eda de los ac\u00e9ites de pescado, EPA\/DHA), las grasas tampoco son necesarias para el cuerpo. Todos los tejidos que he mencionado anteriormente utilizar\u00e1n la glucosa si se les provee (el coraz\u00f3n es la excepci\u00f3n, ya que utiliza casi en exclusiva \u00e1cidos grasos como combustible) y el cuerpo puede fabricar \u00e1cidos grasos desde otras fuentes si lo necesita (esta forma de conseguirlo no se utiliza mucho en los humanos, aunque en algunas condiciones puede convertirse en relevante).<\/p>\n

As\u00ed pues, aparte de la peque\u00f1a necesidad de \u00e1cidos grasos esenciales, se puede defender la postura de que no hay necesidad fisiol\u00f3gica de consumir grasas.<\/p>\n

\u00bfY cu\u00e1les son las necesidades diarias del cuerpo si no hay una necesidad real de grasas o carbohidratos? Bueno, fuera de lo b\u00e1sico como es el agua y el aire, es esencial conseguir mediante la dieta unos 8 amino\u00e1cidos, tambi\u00e9n (como se ha mencionado) una peque\u00f1a cantidad de \u00e1cidos grasos y por supuesto vitaminas y minerales. Hablando de forma estricta, todo lo dem\u00e1s es opcional.<\/p>\n

Hay que mencionar que para evitar la muerte por desnutrici\u00f3n, se requerir\u00e1 ingerir las suficientes calor\u00edas. Como generalmente no es realista la posibilidad de consumir todas las calor\u00edas diarias tom\u00e1ndo s\u00f3lo prote\u00edna, las grasas y los carbohidratos ser\u00e1n necesarios para suministrar la suficiente energ\u00eda al cuerpo.<\/p>\n

La adaptabilidad del Cuerpo<\/h2>\n

La mayor\u00eda de los tejidos del cuerpo demuestran un alto grado de flexibilidad, utilizando carbohidratos cuando estos est\u00e1n disponibles y grasas cuando no lo est\u00e1n. El cuerpo adem\u00e1s tiene su propio combustible de reserva, mayormente en forma de grasa, que es movilizada cuando no hay suficientes cantidades de nutrientes disponibles.<\/p>\n

\u00bfGrasas malas y carbos buenos?<\/h2>\n

En los 70, el estigma en contra de las grasas se comenz\u00f3 a desarrollar. La grasa se vi\u00f3 implicada como causante de enfermedades de coraz\u00f3n, infartos, obesidad y otros. Como la gente ten\u00eda que comer algo las autoridades en el tema recomendaron un alto consumo de carbohidratos por defecto.<\/p>\n

Pero \u00bfes esto realmente defendible cient\u00edficamente?<\/p>\n

Los argumentos m\u00e1s comunes son que las dietas altas en grasa causan un alto colesterol, enfermedades de coraz\u00f3n, c\u00e1ncer, obesidad y todo lo dem\u00e1s como se evidencia por la alta incidencia de estas enfermedades en las dietas modernas (que normalmente son altas en grasa). Sin embargo esta conclusi\u00f3n es cuestionable.<\/p>\n

Las dietas modernas tambi\u00e9n son altas en carbohidratos (y principalmente estos son de tipo refinado con un alto \u00edndice de absorci\u00f3n (\u00edndice gluc\u00e9mico) y bajos en fibras, cosa que el cuerpo no maneja bien), tambi\u00e9n son bajas en frutas y vegetales y generalmente contienen grasas equivocadas (exceso de grasas saturadas y cantidad insuficiente de grasas saludables). Este tipo de dieta se suma a la inactividad y la gente que la ingiere tiende al sobrepeso. El alcohol<\/a> y el tabaco tambi\u00e9n a\u00f1aden cierto efecto. Es decir, hay una gran cantidad de factores interrelacionados.<\/p>\n

Culpar s\u00f3lo a las grasas y esperar que una reducci\u00f3n de las mismas arregle todo es poco ingenioso. Algunas investigaciones sugieren que el problema reside enteramente en la ingesti\u00f3n excesiva de grasas saturadas y que los otros factores (actividad, frutas y vegetales, etc.) s\u00f3lo juegan un papel menor.<\/p>\n

En cuanto al problema de obesidad, la grasa es m\u00e1s densa cal\u00f3ricamente que los carbohidratos y existen estudios comparando alimentos altos en grasa (40%) y bajos en grasa (25%) en los que se observa que la gente tiende a comer m\u00e1s cuando se usan alimentos altos en grasa; esto se conoce como sobreconsumo pasivo y lleva a una ingesti\u00f3n excesiva de calor\u00edas. El punto aqu\u00ed es que la grasa es sabrosa y se tiende a comer m\u00e1s de aquellas comidas que nos saben bien.<\/p>\n

Sin embargo existen culturas en las que a pesar de tener un consumo alto de grasas en su dieta, no tienen problemas con la obesidad y los investigadores comienzan a darse cuenta de que la grasa no es el \u00fanico problema. <\/p>\n

El hecho es que no todos los estudios relacionan un alto consumo de grasas con un elevado riesgo de enfermedad. Por ejemplo, an\u00e1lisis recientes de nuestra dieta ascentral (la que hemos estado comiendo durante el 99,9% de la evoluci\u00f3n) sugieren un consumo de grasas mucho m\u00e1s elevado y un consumo de carbohidratos mucho m\u00e1s bajo. Los n\u00fameros exactos var\u00edan dependiendo de las suposiciones pero la ingesta de carbohidratos rondaba el 20-40% (la mayor\u00eda de los cuales eran de absorci\u00f3n lenta, frutas altas en fibras y vegetales. Los granos eran pr\u00e1cticamente inexistentes). El consumo de grasas se situaba en torno al 28-60% (siendo la calidad de estas diferente a las de nuestra dieta actual) y el consumo de prote\u00edna rondaba el 19-35% de la dieta. Estas son las mejores estimaciones actuales.<\/p>\n

Los estudios sobre las sociedades ya extinguidas de cazadores\/recolectores muestran una baja incidencia de las enfermedades que conocemos en la sociedad moderna y se cree que la dieta de la evoluci\u00f3n no era aterog\u00e9nica (es decir no provocaba enfermedades coronarias) a pesar de su alto consumo de grasas.<\/p>\n

En nuestra dieta ascentral el consumo de fibra era monstruoso, con una media de 100-150 gramos al d\u00eda. La fuente de grasas era muy diferente y el consumo de grasas polinsaturadas y monosaturadas era m\u00e1s alto a la vez que el consumo de grasas saturadas era mucho m\u00e1s bajo. El nivel de actividad era tambi\u00e9n mucho m\u00e1s alto y la gente se manten\u00eda bastante delgada. El consumo de alcohol era bajo o inexistente, tambi\u00e9n el de tabaco. Aunque nuestros antepasados lidiaban con distintas fuentes de estr\u00e9s, no ten\u00edan el estr\u00e9s cr\u00f3nico existente en las sociedades modernas.<\/p>\n

La dieta mediterr\u00e1nea<\/h2>\n

En relaci\u00f3n a esto, los estudios sobre la dieta mediterr\u00e1nea han encontrado pocos problemas en cuanto a enfermedades del coraz\u00f3n y todas las dem\u00e1s a pesar de un consumo relativamente alto de grasas (40% de las calor\u00edas totales). Como siempre las razones son varias, sin embargo uno de los factores que contribuyen es que las grasas son primariamente de tipo monosaturado (por ejemplo el aceite de oliva).<\/p>\n

Adem\u00e1s se suelen consumir cantidades tremendas de vegetales frescos (con mucha menos incidencia de los carbohidratos refinados). Otros factores tales como la actividad, peso corporal y un consumo moderado de alcohol probablemente juegan tambi\u00e9n un papel. <\/p>\n

Estudios sobre los Inuit en Alaska arrojan resultados similares. A pesar de un consumo de grasas extremadamente alto, casi son desconocidas las enfermedades coronarias. Esto se atribuye al alto consumo de aceites de pescado, pero tambi\u00e9n puede ser debido a adaptaciones gen\u00e9ticas.<\/p>\n

\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

Relaci\u00f3n con la p\u00e9rdida\/ganancia de peso<\/h2>\n

Por supuesto, muchos estudios sobre dietas bajas en carbohidratos (que t\u00edpicamente son a la vez dietas altas en grasa) muestran una alta mejor\u00eda en los niveles de l\u00edpidos en sangre; esto es especialmente cierto en individuos con alta resistencia a la insulina. Hay que hacer notar que este efecto se produce sobre todo cuando se est\u00e1 perdiendo peso; en estudios con dietas bajas en carbohidratos donde se gana peso, el nivel de l\u00edpidos en sangre empeora mucho.
\n<a href=https:\/\/masfuertequeelhierro.com>Entrenamiento de musculaci\u00f3n y fuerza<\/a><\/font>
\nEsto quiere decir que el hecho de que estemos ganando o perdiendo peso influye en si la grasa en la dieta supone un riesgo para la salud. Hay estudios en ciclistas que muestran que altas tomas de grasas saturadas no suponen un problema de salud si los atletas est\u00e1n en un equilibrio cal\u00f3rico (es decir si gastan lo mismo que consumen). Como se ha mencionado, la actividad afecta a si la grasa ser\u00e1 almacenada o quemada y juega un papel importante.<\/p>\n

Diabetes<\/h2>\n

Estudios realizados en diab\u00e9ticos han mostrado que un consumo m\u00e1s alto de grasas monosaturadas (con un consumo bajo de carbohidratos) puede ser m\u00e1s beneficioso que lo contrario. Esto por supuesto s\u00f3lo se mantiene si las calor\u00edas son estrictamente controladas para evitar una ganancia de peso. Cuando se gana peso, independientemente del enfoque diet\u00e9tico que se utilice, el control de az\u00facar en la sangre de un diab\u00e9tico empeora.<\/p>\n

Los problemas de reducir mucho las grasas<\/h2>\n

Por supuesto, la otra cara de la moneda del dogma anti-grasa y reducir la grasa a niveles extremos es que puede producir sus propios problemas. En primer lugar, la mayor\u00eda de la gente encuentra que las dietas bajas en grasas extremas son ins\u00edpidas y no pueden mantenerlas a largo plazo.<\/p>\n

Adem\u00e1s, aunque el consumo cal\u00f3rico baje a corto plazo, se suele acabar increment\u00e1ndolo por la sensaci\u00f3n permanente de hambre. Las grasas hacen m\u00e1s lenta la limpieza g\u00e1strica, aunque algunos trabajos sugieren que este efecto se pierde cuando se utiliza una dieta alta en grasas de forma continuada. Las dietas extremadamente bajas en casas tienen tendencia a dejar a la gente hambrienta por esta raz\u00f3n.<\/p>\n

Tambi\u00e9n existen evidencias de que la absorci\u00f3n de vitaminas solubles en grasa puede verse afectada cuando se reduce mucho la ingesta de grasas. El nivel de colesterol total baja cuando se baja el consumo de grasas, pero baja tanto en el colesterol bueno (HDL) como en el malo (LDL) por lo que puede no mejorar el riesgo para la salud. <\/p>\n

Desde el punto de vista del aspecto corporal o el rendimiento, algunos estudios muestran una bajada en la testosterona cuando se reduce mucho el nivel de grasa.<\/p>\n

Otro punto importante est\u00e1 relacionado de nuevo con el simple hecho de que la gente tiene que comer algo. Si se reduce el consumo de grasas, la mayor\u00eda tendr\u00e1 que aumentar el consumo de carbohidratos. La mayor\u00eda de los investigadores diran que esto est\u00e1 bien mientras el incremento venga en forma de carbohidratos complejos, no refinados y altos en fibra. En mi opini\u00f3n, la mayor\u00eda de los investigadores deber\u00edan salir del laboratorio y echar un vistazo al mundo real.<\/p>\n

La mayor\u00eda de la gente que reduce las grasas no aumenta los carbohidratos tom\u00e1ndolos de fuentes no refinadas, complejas y con fibra. Esto es especialmente cierto en los Estados Unidos, donde las compa\u00f1\u00edas r\u00e1pidamente saltaron al vag\u00f3n de ‘la grasa es mala’ e inventaron montones de productos ‘bajos en grasa’ y altos en carbohidratos altamente refinados.<\/p>\n

Tales alimentos pueden tener tantas o m\u00e1s calor\u00edas que los mismos alimentos en su versi\u00f3n alta en grasas. E incluso cuando esto no sucede, se tiende a comer m\u00e1s de la misma comida simplemente porque es baja en grasas.<\/p>\n

En estudios recientes se encuentra que cuando se incrementan los carbohidratos a trav\u00e9s de esos productos, aparecen otros problemas, causando un incremento en sangre de los niveles de triglic\u00e9ridos y peque\u00f1as part\u00edculas LDL. Ambas son factores de riesgo independiente para las enfermedades del coraz\u00f3n. Los niveles altos de insulina que aparecen de forma cr\u00f3nica con este tipo de dieta causan otros problemas como resistencia a la insulina.<\/p>\n

Resumiendo<\/h2>\n

Me gustar\u00eda dejar claro que no estoy intentando hacer de esto un art\u00edculo pro-grasa o anti-carbohidratos o intentar que todo el mundo escoja una dieta baja en carbohidratos. El punto es simplemente mostrar que la idea de ‘la grasa es mala’ y los ‘carbos son buenos’ (o lo contrario) es demasiado simple para tenerse en cuenta.<\/p>\n

No todas las grasas son malas y no todos los carbohidratos son buenos. La fuente de los mismos, la composici\u00f3n del resto de la dieta, las cantidades totales que se ingieren de cada uno, el nivel de actividad y otras variables, todos juegan un papel. Ya sea que estemos hablando de riesgos para la salud o de obesidad, no puedes achacar la culpa a uno u otro factor.<\/p>\n

Bajo condiciones de una dieta alta en calor\u00edas<\/strong>, con una alta ingesta de carbohidratos refinados (que lleva a niveles altos de insulina cr\u00f3nicos), toma de grasas de baja calidad (muchas grasas saturadas o pocas grasas no saturadas), poca actividad, pocas frutas y vegetales etc. comer mucha grasa es prob\u00e1blemente muy perjudicial para la salud. Tristemente esto describe una dieta t\u00edpica del mundo moderno (sobre todo en Estados Unidos).<\/p>\n

Con un consumo reducido o controlado de calor\u00edas<\/strong> (de tal forma que se baje o se mantenga el peso) y la mayor\u00eda de la grasa tomada de fuentes no saturadas, abundantes frutas y vegetales, nivel de actividad razonable, manteniendo bajos los niveles de grasa corporal etc. Las tomas altas de grasa pueden no suponer un problema en absoluto. En esas situaciones una toma m\u00e1s elevada de grasas (insistimos, tomadas de fuentes saludables y en el contexto de actividad y alta ingesta de frutas y vegetales) puede ser beneficiosa comparada con otras alternativas como puede ser una toma alta de carbohidratos.<\/div>\n

Traducido de los art\u00edculos \u00abCarbohydrate and Fat Controversies<\/a>\u00bb publicados por Lyle McDonald<\/a> en Ironmagazine.com<\/a><\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

A la hora de perder grasa corporal existen dos corrientes diet\u00e9ticas principales hoy d\u00eda. La primera (y mucho m\u00e1s popular) es reducir todo lo posible las grasas en la dieta (adios a la manteca, tocino, el aceite y las ricas salsas). La segunda corriente aboga por reducir la ingesta de carbohidratos (pastas, pan, arroces). \u00bfEs un enfoque mejor que el otro?. Lyle Mcdonald<\/a>, reconocido experto en nutrici\u00f3n, intenta arrojar algo de luz sobre el tema en este art\u00edculo.<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[1,44,38],"tags":[],"class_list":["post-1183","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-general","category-nutricion","category-perder-grasa"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1183","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1183"}],"version-history":[{"count":10,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1183\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2104,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1183\/revisions\/2104"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1183"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1183"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1183"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}