{"id":1145,"date":"2010-07-19T09:24:50","date_gmt":"2010-07-19T16:24:50","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=1145"},"modified":"2011-01-20T10:32:47","modified_gmt":"2011-01-20T17:32:47","slug":"el-entrenamiento-max-ot","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2010\/07\/el-entrenamiento-max-ot\/","title":{"rendered":"El entrenamiento Max-OT"},"content":{"rendered":"
<\/p>\n

\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

Entrenamientos breves, pesados y de baja frecuencia son la se\u00f1as de identidad de Max-OT. Este entrenamiento propuesto por AST Sport Science<\/a> es una herramienta m\u00e1s en nuestro arsenal de sistemas de entrenamiento. <\/p>\n

AST ofrece un curso online de 12 semanas sobre este sistema de entrenamiento (en ingl\u00e9s). En M\u00e1s fuerte que el Hierro hemos tomado los documentos originales ofrecidos por AST ,resumido traducido y preparado un art\u00edculo sobre este sistema de entrenamiento para aquellos de vosotros que quer\u00e1is probarlo.<\/p>\n

Lo B\u00e1sico de Max-OT<\/h2>\n

Max-OT se basa en una serie de par\u00e1metros para maximizar el crecimiento muscular. Aunque conocer estos par\u00e1metros no supone conocer el sistema al completo, pueden resumirse en:<\/p>\n

1) Cada entrenamiento debe durar entre 30 y 40 minutos aproximadamente.
\n2) Entrenar s\u00f3lo 1 o 2 grupos musculares cada d\u00eda.
\n3) Realizar de 6 a 9 series pesadas totales por cada grupo muscular.
\n4) Ejecutar de 4 a 6 repeticiones por serie.
\n5) Descansar entre 2 y 3 minutos entre series.
\n6) Entrenar cada grupo muscular cada 5-7 d\u00edas.
\n7) Tomar una semana de descanso cada 8-10 semanas<\/p>\n

En cada una de las reglas hay un cierto margen (30 a 40 minutos, 6 a 9 series, etc.) para hacerlo un poco flexible. Sin embargo han de cumplirse todas y cada unas de estas reglas si se quiere sacar lo m\u00e1ximo del Max-OT. Desgranemos ahora cada una de estas reglas.<\/p>\n

Cada entrenamiento debe durar entre 30 y 40 minutos<\/h2>\n

De hecho el tiempo de entrenamiento deber\u00eda acercarse m\u00e1s a los 30 minutos que a los 40.<\/p>\n

Es m\u00e1s f\u00e1cil mantener la m\u00e1xima intensidad f\u00edsica y mental durante 30 a 40 minutos, de hecho despu\u00e9s de 30 minutos de concentraci\u00f3n la intensidad comienza a declinar r\u00e1pidamente.<\/p>\n

Max-OT trata de maximizar la respuesta hormonal bas\u00e1ndose en la intensidad y la duraci\u00f3n y entrenar durante un m\u00e1ximo de 40 minutos maximiza la \u00abventana anab\u00f3lica\u00bb. Ir m\u00e1s all\u00e1 nos puede situar fuera del tiempo \u00f3ptimo de respuesta hormonal.<\/p>\n

Entrenar m\u00e1s all\u00e1 de los 40 minutos aumenta el riesgo de sobreentrenamiento<\/a> e incrementa la secreci\u00f3n de hormonas catab\u00f3licas. Es por estos motivos que el tiempo de entrenamiento se mantiene bajo.<\/p>\n

Entrenar s\u00f3lo 1 o 2 grupos musculares cada d\u00eda<\/h2>\n

La recomendaci\u00f3n es entrenar un s\u00f3lo grupo muscular al d\u00eda, aunque tambi\u00e9n se permiten entrenar 2. Al preestablecer mentalmente que s\u00f3lo va a entrenarse 1 grupo muscular (o 2) ese d\u00eda, se posibilita una mayor concentraci\u00f3n e intensidad. Esto facilita entrenar m\u00e1s duramente el m\u00fasculo lo que a su vez deber\u00eda traducirse en mayores ganancias.<\/p>\n

El objetivo es dar el 100% tanto f\u00edsica como mentalmente.<\/p>\n

En casos de falta de tiempo en que se comprimen las rutinas a 3 d\u00edas, es posible entrenar hasta 3 grupos. Sin embargo se emparejar\u00e1n grupos musculares grandes con otros m\u00e1s peque\u00f1os (Por ejemplo: Espalda con brazos y antebrazos)<\/p>\n

Realizar de 6 a 9 series pesadas totales<\/h2>\n

Cuando se dice totales, significa precisamente eso. No importa cuantos ejercicios se realicen en una sesi\u00f3n determinada, se ejecutar\u00e1n s\u00f3lamente entre 6 y 9 series pesadas por grupo muscular. Las series de calentamiento no se contar\u00e1n.<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 es una serie pesada en Max-OT?<\/strong><\/p>\n

Las series ser\u00e1n realizadas con un peso que pueda levantarse al menos 4 veces, pero no m\u00e1s de 6. Si el peso utilizado puedes levantarlo m\u00e1s de 6 veces ser\u00e1 demasiado ligero. Si no puedes levantarlo ni 4 veces, es que es demasiado pesado.<\/p>\n

Series al fallo<\/strong><\/p>\n

Las series en Max-OT se realizan hasta llegar al fallo muscular<\/a>. Llegar al fallo, pero no continuar nunca<\/strong> la serie m\u00e1s all\u00e1 de nuestras posibilidades haciendo repeticiones forzadas con ayuda de un compa\u00f1ero.<\/p>\n

Ejecutar de 4 a 6 repeticiones por serie<\/h2>\n

Este es el coraz\u00f3n del sistema Max-OT. Se har\u00e1n de 4 a 6 repeticiones en pr\u00e1cticamente todos los ejercicios. S\u00f3lo habr\u00e1 algunos pocos en que se permitir\u00e1n m\u00e1s repes. Pero no se trata de realizar 4 o 6 repeticiones con cualquier peso. El peso a utilizar es el que se especif\u00edca en el punto anterior ha de poderse levantar al menos 4 veces, pero no m\u00e1s de 6.<\/p>\n

Una gran ventaja de este esquema de repeticiones es que es mucho m\u00e1s f\u00e1cil concentrarse en realizar 4-6 repeticiones que en hacer 10 o 12. El saber de antemano que la serie es corta produce una mayor motivaci\u00f3n e intensidad mental, permitiendo una mejor contracci\u00f3n de los m\u00fasculos.<\/p>\n

Descansar entre 2 y 3 minutos entre series<\/h2>\n

El descanso entre series debe extenderse hasta 2 o 3 minutos para permitir que el m\u00fasculo recupere su energ\u00eda intracelular<\/a> y eliminar el lactato producido. Esto restaura la capacidad anaer\u00f3bica.<\/p>\n

Max-OT parte de la premisa de que la fatiga no es lo que construye m\u00fasculo, sino la sobrecarga del mismo. Por eso es importante recuperarse completamente entre una serie y la siguiente.<\/p>\n

Entrenar cada grupo muscular cada 5-7 d\u00edas<\/h2>\n

Si se entrena un grupo muscular el lunes, podr\u00e1 volverse a entrenar el s\u00e1bado siguiente como muy temprano. El tiempo de recuperaci\u00f3n es necesario para conseguir reponerse de la estimulaci\u00f3n muscular producida, que es m\u00e1s alta de lo normal en el caso de Max-OT.<\/p>\n

La mayor estimulaci\u00f3n de las fibras musculares<\/a> y un tiempo de recuperaci\u00f3n m\u00e1ximo llevar\u00e1 a una mayor ganancia de fuerza y m\u00fasculo.<\/p>\n

Tomar una semana de descanso cada 8-10 semanas<\/h2>\n

Muchas personas tienen una barrera sicol\u00f3gica que no les permite descansar del entrenamiento y piensan que puede suponerles disminuir de tama\u00f1o. No es as\u00ed. De hecho en este sistema es posible que vuelvas m\u00e1s grande y fuerte.<\/p>\n

La semana de descanso permite al cuerpo repararse (da un respiro que vendr\u00e1 bien a aquellas peque\u00f1as molestias y lesiones) y crecer. La alimentaci\u00f3n habr\u00e1 de ser adecuada en esta fase, para mandar una se\u00f1al clara al cuerpo de que puede permitirse mantener el m\u00fasculo ganado. Es importante mantener una ingesta alta de prote\u00edna.<\/p>\n

No se trata de convertirse en una ameba en esta semana, pero hemos de mantenernos alejados de cualquier actividad exigente f\u00edsicamente. Una semana de recuperaci\u00f3n es una semana de recuperaci\u00f3n.<\/p>\n

El calentamiento<\/h2>\n

Se est\u00e1n manejando pesos altos, as\u00ed que hay que asegurarse de calentar<\/strong>. El calentamiento no debe ser agotador ni quitar fuerza para las series pesadas. S\u00f3lo es necesario calentar para el primer ejercicio de cada grupo muscular. El entrenamiento listado no incluye las series de calentamiento.<\/p>\n

Sugerencia\/ejemplo de calentamiento:<\/strong><\/p>\n

Supongamos que vamos a hacer press de banca con 100kg.<\/p>\n

1) 1 serie de 12 con el 50% del peso a utilizar. En el ejemplo har\u00edamos una serie de 12 con 50kg. El ritmo de las repeticiones debe ser moderado para incrementar el flujo sangu\u00edneo y sentir el movimiento y el peso.<\/p>\n

2) 1 serie de 10 repes con el 50% del peso a utilizar. En el ejemplo har\u00edamos una serie de 10 con 50kg. En esta ocasi\u00f3n el ritmo ha de ser m\u00e1s r\u00e1pido.<\/p>\n

3) 1 serie de 6 repes con el 65-70% del peso a utilizar. En el ejemplo har\u00edamos una serie de 6 con 65kg. Ritmo moderado.<\/p>\n

4) 1 serie de 3 repes con el 80% del peso a utilizar. En el ejemplo ser\u00edan 3 repes con 80kg. Tambi\u00e9n ritmo moderado.<\/p>\n

5) 1 sola repetici\u00f3n con el 90% del peso a utilizar. Ser\u00eda 1 repetici\u00f3n con 90kg en el ejemplo. Esta repetici\u00f3n nos ayuda a ir aclimatando el peso que se va a usar. <\/p>\n

Rutina Max-OT b\u00e1sica<\/h2>\n

A continuaci\u00f3n se ofrece una rutina b\u00e1sica Max-OT en la que se incorporan los principios se\u00f1alados, junto con consejos y recomendaciones.<\/p>\n

Lunes – Piernas<\/strong><\/p>\n

Sentadillas 3x(4-6)
\nPrensa 2x(4-6)
\nPeso.M piernas r\u00edgidas 2×6<\/p>\n

Elevaci\u00f3n de talones de pie: 2x(6-8)
\nPress de gemelos 45\u00ba: 2x(6-8)<\/p>\n

Martes – Brazos y abdominales<\/strong><\/p>\n

Curl con barra recta 2x(4-6)
\nCurl alterno mancuernas 2x(4-6)
\nCurl con barra (cable) 1×6<\/p>\n

Press de triceps acostado 2x(4-6)
\nJalones de triceps 2×6
\nPatadas con mancuerna 1×6<\/p>\n

Curl de mu\u00f1eca 2x(6-8)
\nCurl de mu\u00f1eca con mancuerna 1x(6-8)<\/p>\n

Elevaciones de piernas (a\u00f1adir peso en tobillos) 2x(12-15)
\nCrunch con cable 2x(8-10)
\nCrunches (con peso) 1x(8-10)<\/p>\n

En los movimientos de biceps y triceps se ha de descender el peso en el doble de tiempo del que se eleva. El peso ha de subirse de manera explosiva, pero descenderse de forma moderada.<\/p>\n

Mi\u00e9rcoles – Hombros y trapecios<\/strong><\/p>\n

Press militar con barra 3x(4-6)
\n*Press militar con mancuernas 2x(4-6)
\nElevaciones laterales con mancuernas 2x(6-8)<\/p>\n

Encogimientos con barra 2x(4-6)
\nRemo al pecho (agarre estrecho) 2x(4-6)<\/p>\n

*En el militar con mancuernas, las palmas de las manos han de estar mir\u00e1ndose la una a la otra en la parte baja del movimiento, y mirando al frente en la parte alta.<\/p>\n

Jueves – Espalda<\/strong><\/p>\n

Jal\u00f3n al pecho 3x(4-6)
\nJal\u00f3n sentado (a ser posible con barra recta) 2x(4-6)
\nRemo con barra 2x(4-6)<\/p>\n

Buenos d\u00edas 2x(4-6)
\nHyperextensiones con peso 2x(4-6)<\/p>\n

Viernes – Pecho y abdominales<\/strong><\/p>\n

Press plano con barra 3x(4-6)
\n*Press inclinado con mancuernas 3x(4-6)
\nFondos lastrados 2x(4-6)<\/p>\n

*La inclinaci\u00f3n ha de ser de entre 25 y 30\u00ba<\/p><\/blockquote>\n

Rutina de volumen reducido<\/h2>\n

Conforme progresamos en Max-OT ser\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cil estimular el m\u00fasculo sin necesidad de realizar tantas series. Adem\u00e1s el incremento en las cargas har\u00e1 que sea m\u00e1s dificil avanzar si el volumen no se reduce. La siguiente rutina tiene en cuenta estos factores y provee un volumen de trabajo m\u00e1s reducido.<\/p>\n

Lunes – Espalda y Biceps<\/strong><\/p>\n

Jalones al pecho 2x(4-6)
\nJalones al pecho agarre estrecho (manilla V) 2x(4-6)
\nRemos con barra 2x(4-6)<\/p>\n

Curl con mancuernas alterno: 2x(4-6)
\nCurl con barra recta 2x(4-6)<\/p>\n

Martes – Piernas y Gemelos<\/strong><\/p>\n

Sentadillas 3x(4-6)
\nPrensa 1x(4-6)
\nPeso muerto r\u00edgidas 2×6
\nCurl de pierna 1×6<\/p>\n

Elevaci\u00f3n talones 2x(6-8)
\nElevaci\u00f3n talones 45\u00ba 1x(6-8)<\/p>\n

Mi\u00e9rcoles – Pecho y abdominales<\/strong><\/p>\n

Press de banca plano con barra 3x(4-6)
\nPress inclinado con mancuernas 2x(4-6)
\nFondos lastrados 1x(4-6)<\/p>\n

Crunch con cable 2x(10-12)
\nCrunch inclinado lastrado 2x(8-10)<\/p>\n

Jueves – Hombros y trapecios<\/strong><\/p>\n

Press militar con barra 2x(4-6)
\nPress militar con mancuernas 2x(4-6)
\nElevaciones laterales mancuernas 2x(6-8)<\/p>\n

Peso muerto 2x(4-6)
\nEncogimientos barra 2x(4-6)<\/p>\n

Viernes – Triceps, antebrazos y abdominales<\/strong><\/p>\n

Jalones de triceps 2x(4-6)
\nPress cerrado triceps 2x(4-6)
\nExtensi\u00f3n 1 mancuerna tras la cabeza 1x(4-6)<\/p>\n

Curl mu\u00f1eca con barra 2x(8-10)
\nCurl mu\u00f1eca con mancuerna 1x(8-10)<\/p>\n

Elevaciones de piernas (peso en los tobillos) 2x(12-15)
\nCrunch con cable 2x(8-10)<\/p><\/blockquote>\n

Rutina de 3 d\u00edas<\/h2>\n

A algunos (la mayor\u00eda) no les ser\u00e1 posible dedicar 5 d\u00edas semanales al entrenamiento. Para estas personas puede resultar \u00fatil la rutina Max-OT de 3 d\u00edas. En este caso se rompe un poco el principio de entrenar un m\u00e1ximo de 2 grupos musculares por d\u00eda. <\/p>\n

Lunes – Espalda, Biceps y antebrazos<\/strong><\/p>\n

Jalones al pecho 2x(4-6)
\nJalones al pecho agarre estrecho (manilla V) 2x(4-6)
\nRemos con barra 2x(4-6)<\/p>\n

Curl con mancuernas alterno: 2x(4-6)
\nCurl con barra recta 2x(4-6)<\/p>\n

Curl mu\u00f1eca con barra 1x(8-10)
\nCurl mu\u00f1eca con mancuerna 1x(8-10)<\/p>\n

Mi\u00e9rcoles – Pecho, hombros y triceps<\/strong><\/p>\n

Press de banca plano con barra 3x(4-6)
\nPress inclinado con mancuernas 2x(4-6)
\nFondos lastrados 1x(4-6)<\/p>\n

Press militar con barra 2x(4-6)
\nElevaciones laterales mancuernas 2x(6-8)<\/p>\n

Encogimientos con barra 1x(4-6)<\/p>\n

Press cerrado triceps 2x(4-6)
\nJalones de triceps 2x(4-6)<\/p>\n

Viernes – Piernas, gemelos y abdominales<\/strong><\/p>\n

Sentadillas 3x(4-6)
\nPrensa 2x(4-6)
\nPeso muerto r\u00edgidas 2×6<\/p>\n

Elevaci\u00f3n talones 2x(6-8)
\nElevaci\u00f3n talones 45\u00ba 1x(6-8)<\/p>\n

Crunch con cable 2x(10-12)
\nCrunch inclinado lastrado 2x(8-10)\n<\/p><\/blockquote>\n

Progresi\u00f3n<\/h2>\n

En el documento original de Max-OT no he encontrado menci\u00f3n directa a como ha de ser la progresi\u00f3n entre sesiones, pero dado que siempre se entrena al fallo y que siempre ha de usarse un peso que no permita hacer m\u00e1s de 6 repeticiones, podemos suponer que se sube el peso cada vez que somos capaz de realizar m\u00e1s de 6 repeticiones en una serie. <\/p>\n

Ejemplo:<\/strong> Imaginemos que usamos 50 kg para el press militar con barra, calculado seg\u00fan nuestro RM. Si en una sesi\u00f3n conseguimos sacar 7 repeticiones, quiere decir que para la pr\u00f3xima es hora de subir a un peso que nos permita hacer entre 4 y 6.<\/p><\/blockquote>\n

Apuntes finales<\/h2>\n

En Max-OT se pone mucho \u00e9nfasis en la intensidad en el sentido de hacer trabajar al m\u00fasculo mucho con la menor cantidad de repeticiones posibles. Se usa extensivamente el fallo muscular. Mucho m\u00e1s que en otros sistemas como Heavy Duty<\/a> (una serie al fallo) o DoggCrapp<\/a> (1 serie al fallo + rest pauses). <\/p>\n

Se hace especial hincapi\u00e9 en la intensidad de los entrenamientos en sus dos definiciones: como % del esfuerzo o repetici\u00f3n m\u00e1xima (RM<\/a>) , ya que se usan pesos altos y como % de la habilidad muscular m\u00e1xima moment\u00e1nea (ya que se llega al fallo muscular<\/a> en cada serie).<\/p>\n

En el texto de AST se propone realizar aer\u00f3bicos de 3 a 5 veces por semana durante periodos de 30 minutos a un ritmo intenso, pero no tan intenso que no podamos llegar ni a los 30 minutos.<\/p>\n

De manera similar a lo que ocurre con la intensidad, se hace especial hincapi\u00e9 en los descansos y en la necesidad de mantener una alimentaci\u00f3n adecuada para conseguir crecer. Para definici\u00f3n se aconseja el mismo protocolo, ya que al realizarse repeticiones pesadas el m\u00fasculo tender\u00e1 a conservarse, aunque habr\u00e1 que reducir el volumen de trabajo a la vez que se reduce la dieta y se aumenta el aer\u00f3bico.<\/p>\n<\/div>\n

Traducido de informaci\u00f3n extra\u00edda de : http:\/\/www.ast-ss.com\/maxot.php<\/a><\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Entrenamientos breves, pesados y de baja frecuencia son la se\u00f1as de identidad de Max-OT. Este entrenamiento propuesto por AST Sport Science<\/a> es una herramienta m\u00e1s en nuestro arsenal de sistemas de entrenamiento. <\/p>\n

AST ofrece un curso online de 12 semanas sobre este sistema de entrenamiento (en ingl\u00e9s). En M\u00e1s fuerte que el Hierro hemos tomado los documentos originales ofrecidos por AST ,resumido traducido y preparado un art\u00edculo sobre este sistema de entrenamiento para aquellos de vosotros que quer\u00e1is probarlo.<\/p><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[49,39,1],"tags":[26,24],"class_list":["post-1145","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-ent-hipertrofia","category-entrenamientos","category-general","tag-anadir-etiqueta-nueva","tag-entrenamiento"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1145","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1145"}],"version-history":[{"count":19,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1145\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2060,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1145\/revisions\/2060"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1145"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1145"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1145"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}