{"id":1101,"date":"2010-06-23T09:42:54","date_gmt":"2010-06-23T16:42:54","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=1101"},"modified":"2026-03-25T05:33:26","modified_gmt":"2026-03-25T12:33:26","slug":"smolov-un-brutal-entrenamiento-de-piernas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2010\/06\/smolov-un-brutal-entrenamiento-de-piernas\/","title":{"rendered":"Smolov, un brutal entrenamiento de piernas"},"content":{"rendered":"
El ciclo de entrenamiento Smolov, de origen ruso, promete grandes ganancias en nuestros n\u00fameros en sentadillas. Originalmente este programa est\u00e1 orientado al powerlifting y se divide en fases que culminan con el d\u00eda de competici\u00f3n. No obstante, los que no compiten pueden probar a utilizarlo para mejorar su sentadilla. Si se atreven…<\/p>\n

Estructura del programa Smolov<\/h2>\n

El ciclo Smolov se divide en 13 semanas a saber:<\/p>\n

1-Microciclo de introducci\u00f3n (2 semanas)
\n2-Mesociclo base (4 semanas)
\n3-Cambio (2 semanas)
\n4-Mesociclo intenso (4 semanas)
\n5-Recorte (1 semana)<\/p>\n

Todos los porcentajes utilizados se tomar\u00e1n de nuestro RM<\/a> (sin cinturones ni camisas de powerlifting en caso de que alguno las use). Este RM ha de ser el real justo antes de comenzar el ciclo, no nuestro record personal.<\/p>\n

Nota de maokoto:<\/strong> Si alguien va a armarse de valor e intentarlo, recomendar\u00eda utilizar un RM conservador. Quiz\u00e1s un 90% de nuestro RM real o menos<\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

1-Microciclo de introducci\u00f3n<\/h2>\n

El objetivo de esta fase de 2 semanas es llevar tu sentadilla hasta el 90% de tu m\u00e1ximo y prepararte para lo que se te viene encima despu\u00e9s. En la primera semana se realizan 3 sesiones de sentadilla con la siguiente plantilla:<\/p>\n

Semana 1<\/strong><\/p>\n

D\u00eda 1: 3×8 con el 65% del RM, 5 con el 70% RM, 2×2 con el 75% RM, 1 con el 80% RM
\nD\u00eda 2: 3×8 con el 65% del RM, 5 con el 70% RM, 2×2 con el 75% RM, 1 con el 80% RM
\nD\u00eda 3: 4×5 con el 70% del RM, 3 con el 75% RM, 2×2 con el 80% RM, 1 con el 90% RM<\/p><\/blockquote>\n

Ejemplo:<\/strong> suponiendo un RM en sentadilla de 90kg:<\/p>\n

Lunes: 3×8 con 58,5kg, 5 con 63kg, 2×2 con 67,5kg, 1 con 72kg
\nMartes: 3×8 con 58,5kg, 5 con 63kg, 2×2 con 67,5kg, 1 con 72kg
\nMi\u00e9rcoles: 4×5 con 63 kg, 3 con 67,5kg, 2×2 con 72kg, 1 con 81kg<\/p>\n

Los 3 d\u00edas de esta primera semana son seguidos<\/strong>. Los siguientes 3 d\u00edas se recomienda realizar zancadas enfoc\u00e1ndose en el estiramiento de los muslos. El Domingo se descansa.<\/p>\n

En la segunda semana se realizan sentadillas un d\u00eda s\u00ed y un d\u00eda no. Para el final de esta segunda semana deber\u00edamos ser capaces de manejar entre el 80-85% de nuestro RM en una serie de 5.<\/p>\n

Semana 2 (ejemplo)<\/strong><\/p>\n

D\u00eda 1: 5 con el 65% RM, 5 con el 70% RM, 5 con el 75% RM
\nD\u00eda 2: Descanso
\nD\u00eda 3: 5 con el 70% RM, 5 con el 75% RM, 5 con el 80% RM
\nD\u00eda 4: Descanso
\nD\u00eda 5: 5 con el 70% RM, 5 con el 75% RM, 5 con el 85% RM<\/p><\/blockquote>\n

Aparte (por si fuera poco) Smolov insiste en incluir trabajo explosivo en estas dos semanas: saltos sobre varios obst\u00e1culos, saltos sobre cajas etc. Sin embargo avisa de no realizar saltos demasiado profundos, ya que podr\u00eda ser perjudicial para las rodillas en este punto.<\/p>\n

2-Mesociclo base<\/h2>\n

En esta parte del programa es cuando las cosas se ponen verdaderamente duras. Se realizan sentadillas 4 veces por semana, y no precisamente con pesos livianos. Esta es la plantilla para este ciclo de 4 semanas:<\/p>\n

\n\n\n\n\n\n\n\n
Sem#<\/th>\nLunes<\/th>\nMi\u00e9rcoles<\/th>\nViernes<\/th>\nS\u00e1bado<\/th>\n<\/tr>\n
1<\/td>\n70%x4x9<\/td>\n75%x5x7<\/td>\n80%x7x5<\/td>\n85%x10x3<\/td>\n<\/tr>\n
2<\/td>\n(70%+10kg)x4x9<\/td>\n(75%+10kg)x5x7<\/td>\n(80%+10kg)x7x5<\/td>\n(85%+10kg)x10x3<\/td>\n<\/tr>\n
3<\/td>\n(70%+15kg)x4x9<\/td>\n(75%+15kg)x5x7<\/td>\n(80%+15kg)x7x5<\/td>\n(85%+15kg)x10x3<\/td>\n<\/tr>\n
4<\/td>\nDescanso<\/td>\nDescanso<\/td>\nPrikidka (trabajar hasta una repetici\u00f3n m\u00e1xima)<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/blockquote>\n

La tabla cansa de s\u00f3lo verla. Ha de recordarse que el programa es para powerlifters y el m\u00e1ximo que se toma como referencia es para fuera de temporada y sin camisa de fuerza (es decir se utiliza un m\u00e1ximo o RM reducido con respecto al real). Las pruebas de m\u00e1ximos de la 4\u00aa semana son para darnos una idea de donde nos encontramos. Si eres powerlifter, en esta semana puedes probar a utilizar tu equipaci\u00f3n para ver tus m\u00e1ximos, aunque en el resto del programa se recomienda no utilizarla.<\/p>\n

3-Cambio<\/h2>\n

La fase de cambio (con duraci\u00f3n de 2 semanas) tiene el objetivo de permitir la recuperaci\u00f3n del cuerpo y de la mente antes del ciclo pre-competici\u00f3n. Se recomienda ser explosivo en esta semana y utilizar ejercicios de explosividad adicionales (saltos, sentadillas con salto o press de piernas realizado de forma explosiva). El objetivo es la velocidad a la vez que se cambia el ritmo.<\/p>\n

No se dan instrucciones espec\u00edficas en este punto, aunque hay sitios en que se recomienda no utilizar un peso mayor al 65% y trabajar de forma explosiva.<\/p>\n

4-Mesociclo intenso<\/h2>\n

Al igual que el mesociclo base, en este otro ciclo de 4 semanas el volumen de sentadillas ser\u00e1 alto y los pesos a utilizar se elevan a\u00fan m\u00e1s. La disposici\u00f3n ahora es de \u00abs\u00f3lo\u00bb 3 d\u00edas semanales.<\/p>\n

\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Semana # 1<\/th>\n<\/tr>\n
Lunes<\/td>\n65%x3, 75%x4, 85%x3x4, 85%x5<\/td>\n<\/tr>\n
Mi\u00e9rcoles<\/td>\n60%x3, 70%x3, 80%x4, 90%x3, 85%x2x5<\/td>\n<\/tr>\n
S\u00e1bado<\/td>\n65%x4, 70%x4, 80%x5x4<\/td>\n<\/tr>\n
Semana # 2<\/th>\n<\/tr>\n
Lunes<\/td>\n60%x4, 70%x4, 80%x4, 90%x3, 90%x2x4<\/td>\n<\/tr>\n
Mi\u00e9rcoles<\/td>\n65%x3, 75%x3, 85%x3, 90%x3x3, 95%x3<\/td>\n<\/tr>\n
S\u00e1bado<\/td>\n65%x3, 75%x3, 85%x4, 90%x4x5<\/td>\n<\/tr>\n
Semana # 3<\/th>\n<\/tr>\n
Lunes<\/td>\n60%x3, 70%x3, 80%x3, 90%x5x5<\/td>\n<\/tr>\n
Mi\u00e9rcoles<\/td>\n60%x3, 70%x3, 80%x3, 95%x2x3<\/td>\n<\/tr>\n
S\u00e1bado<\/td>\n65%x3, 75%x3, 85%x3, 95%x4x3<\/td>\n<\/tr>\n
Semana # 4<\/th>\n<\/tr>\n
Lunes<\/td>\n70%x3, 80%x4, 90%x5x5<\/td>\n<\/tr>\n
Mi\u00e9rcoles<\/td>\n70%x3, 80%x3, 95%x4x3<\/td>\n<\/tr>\n
S\u00e1bado<\/td>\n75%x3, 90%x4, 95%x3x4<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/blockquote>\n

Si eres powerlifter, se recomienda utilizar tu equipaci\u00f3n. Si el cansancio es insoportable, recorta los pesos en un 5-7%, pero no bajes el volumen de series o repeticiones.<\/p>\n

5-Recorte<\/h2>\n

Esta es la semana de competici\u00f3n si eres powerlifter o simplemente de toma de m\u00e1ximos. La plantilla que se sigue es esta:<\/p>\n

\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Lunes<\/th>\n70%x3, 80%x3, 90%x2x5, 95%x3x4<\/td>\n<\/tr>\n
Martes<\/th>\nDescanso<\/td>\n<\/tr>\n
Mi\u00e9rcoles<\/th>\n75%x4,85%x4x4<\/td>\n<\/tr>\n
Jueves<\/th>\nDescanso<\/td>\n<\/tr>\n
Viernes<\/th>\nDescanso<\/td>\n<\/tr>\n
S\u00e1bado<\/th>\nDescanso<\/td>\n<\/tr>\n
Domingo<\/th>\nCompetici\u00f3n\/M\u00e1ximos<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/blockquote>\n

Pod\u00e9is utilizar la calculadora para el m\u00e9todo Smolov<\/a> (pinchad sobre el nombre) para hacer los c\u00e1lculos.<\/p>\n

Apuntes finales<\/h2>\n

* Ser muy muy conservador con los pesos iniciales. Comenzar con el 90% del RM para los c\u00e1lculos en lugar de con el RM real, y a\u00fan as\u00ed puede que sea demasiado. Siempre hay tiempo de ajustar en un segundo Smolov si vemos que el primero fue f\u00e1cil (cosa bastante improbable)<\/p>\n

* No conozco a nadie personalmente que haya realizado este programa. Sin embargo existen testimonios de Mehdi (Stronglifts.com<\/a>) que pas\u00f3 de 180kg de m\u00e1ximo en sentadilla a 220kg. Tambi\u00e9n he leido en Dragondoor de alguien que paso de 200lbs (91kg) a 320lbs (145kg).<\/p>\n

* Como cualquier programa de alta frecuencia que le de ca\u00f1a al mismo ejercicio varias veces (HST<\/a>, 5×5<\/a>), el riesgo de desgastar las articulaciones es MUY ALTO. Cualquier programa que ofrezca ganancias de fuerza r\u00e1pidas ha de v\u00e9rselas con esto, ya que el tejido conectivo (tendones, ligamentos) se recupera mucho m\u00e1s lento que los m\u00fasculos.<\/p>\n

* No realizar otros ejercicios que impacten fuerte todo el cuerpo. Dejar los pesos muertos y presses sobre la cabeza mientras se hace el Smolov. Las dominadas y los presses de banca son admisibles, pero yo no ir\u00eda muy pesado tampoco.<\/p>\n

* Seg\u00fan Pavel Tsautsoline, el Smolov puede aplicarse tambi\u00e9n a los presses militares en lugar de las sentadillas, ajustando los saltos de peso para que no sean tan grandes. Una forma que se me ocurre de llevar esto a la pr\u00e1ctica es hacer saltos en las sesiones de la mitad del porcentaje. Por ejemplo en el primer lunes del mesociclo intenso:<\/p>\n

65%x3, 75%x4, 85%x3\u00d74, 85%x5<\/p>\n

Podr\u00eda quedar as\u00ed para el press de hombro:<\/p>\n

65%x3, 70%x4, 75%x3\u00d74, 80%x5<\/p><\/div>\n

Por \u00faltimo, Iv\u00e1n Polaino ha tenido la gentileza de elaborar un megapost en nuestro foro con m\u00e1s detalles y variantes sobre el programa Smolov. Pod\u00e9is acceder a este post desde el siguiente enlace: Programa de Sentadillas Smolov y variaciones.<\/a><\/p>\n

Basado en el art\u00edculo \u00abAnother Russian Super Cycle\u00bb<\/a> publicado en DragonDoor por Pavel Tsautsoline. Algunos consejos tomados de Stronglifts.com<\/a><\/em><\/p>\n\n\n