{"id":1084,"date":"2010-06-13T13:44:31","date_gmt":"2010-06-13T20:44:31","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=1084"},"modified":"2016-04-27T09:37:39","modified_gmt":"2016-04-27T16:37:39","slug":"entrenamiento-de-arnold-y-variaciones","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2010\/06\/entrenamiento-de-arnold-y-variaciones\/","title":{"rendered":"Entrenamiento de Arnold y variaciones"},"content":{"rendered":"
En el art\u00edculo de hoy presentamos una rutina de alto volumen que de acuerdo a un ejemplar de Muscle Mag de 1991, fue utilizada por Arnold Schwarzenegger. Primero presentaremos la rutina original (bastante brutal por cierto) tal como apareci\u00f3 en el mencionado Muscle Mag. Luego, como nosotros no somos Arnold ni contamos con sus ayudas, intentaremos dar algunas variantes m\u00e1s adecuadas para el hombre de a pie que busca ganar m\u00fasculo.<\/p>\n

La rutina original<\/h2>\n
\n

Lunes, Mi\u00e9rcoles y Viernes<\/h3>\n

Pecho:<\/strong><\/p>\n

Press de banca<\/a>: 5 series de 6-10 reps.
\nAperturas planas<\/a>: 5 series de 6-10 reps.
\nPress de banca inclinado<\/a>: 6 series de 6-10 reps.
\nCruces de cables<\/a>: 6 series de 10-12 reps.
\nFondos<\/a>: 5 series al fallo
\nPull over con mancuerna<\/a>: 5 series, 10-12 reps.<\/p>\n

Espalda:<\/strong><\/p>\n

Dominadas agarre ancho<\/a>: 6 series al fallo
\nRemo en barra T<\/a>: 5 series de 6-10 reps.
\nRemo en cable sentado<\/a>: 6 series de 6-10 reps.
\nRemo a una mano con mancuerna<\/a>: 5 series de 6-10 reps.
\nPeso muerto piernas r\u00edgidas<\/a>: 6 series de 15 reps.<\/p>\n

Piernas:<\/strong><\/p>\n

Sentadillas<\/a>: 6 series de 8-12 reps.
\nPrensa de piernas<\/a>: 6 series de 8-12 reps.
\nExtensiones piernas<\/a>: 6 series de 12-15 reps.
\nCurl de piernas<\/a>: 6 series de 10-12 reps.
\nZancadas con barra<\/a>: 5 series de 15 reps.<\/p>\n

Gemelo:<\/strong><\/p>\n

Elevaci\u00f3n de talones de pie<\/a>: 10 series de 10 reps.
\nElevaci\u00f3n de talones sentado<\/a>: 8 series de 15 reps.
\nElevaci\u00f3n de tal\u00f3n 1 pierna<\/a> (sosteniendo mancuernas): 6 series de 12 reps.<\/p>\n

Antebrazo:<\/strong><\/p>\n

Curl de mu\u00f1eca<\/a> (antebrazos en las rodillas): 4 series de 10 reps.
\nCurl de mu\u00f1eca invertido<\/a>: 4 series de 8 reps.
\nEnroscar cuerda<\/a> (m\u00e1quina wright): al fallo.<\/p>\n

Abdominales<\/strong><\/p>\n

30 minutos de entrenamiento instintivo sin parar.<\/p>\n

Martes, Jueves y S\u00e1bado<\/h3>\n

Biceps:<\/strong><\/p>\n

Curl con barra<\/a>: 6 series de 6-10 reps.
\nCurl con mancuernas sentado<\/a>: 6 series de 6-10 reps.
\nCurl de concentraci\u00f3n con mancuerna<\/a>: 6 series de 6-10 reps. <\/p>\n

Triceps:<\/strong><\/p>\n

Press de banca agarre cerrado<\/a>: 6 series de 6-10 reps.
\nJalones de triceps<\/a>: 6 series de 6-10 reps.
\nPress franc\u00e9s con barra<\/a>: 6 series de 6-10 reps.
\nExtensi\u00f3n mancuerna a 1 mano<\/a>: 6 series de 6-10 reps.<\/p>\n

Hombros:<\/strong><\/p>\n

Press militar con barra sentado<\/a>: 6 series de 6-10 reps.
\nElevaciones laterales mancuernas<\/a>: 6 series de 6-10 reps.
\nP\u00e1jaros<\/a>: 5 series de 6-10 reps.
\nElevaciones laterales cable<\/a>: 5 series de 10-12 reps.<\/p>\n

Gemelos, Antebrazos y Abdominales:<\/p>\n

Igual que el Lunes, Mi\u00e9rcoles y Viernes.<\/p><\/blockquote>\n

Obviamente esta rutina est\u00e1 pasad\u00edsima de series y repeticiones. Aunque Arnold es conocido por el volumen y la frecuencia en sus entrenamientos de estilo Weider<\/a>, en mi opini\u00f3n es dudoso que alguien pueda realizar semejante rutina y sobrevivir, incluso utilizando pesos muy bajos.<\/p>\n


\n\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

Versi\u00f3n reducida de alto volumen\/hipertrofia<\/h2>\n

Podemos conseguir una rutina que no de miedo de s\u00f3lo mirarla pasando de 6 d\u00edas de entreno por semana a s\u00f3lo 4 y alternando ejercicios en lugar de hacerlos todos de golpe el mismo d\u00eda. El volumen seguir\u00e1 a\u00fan as\u00ed siendo alto y m\u00e1s adecuado para aquellos en que el enfoque prioritario es la hipertrofia sin importarles mucho la fuerza.<\/p>\n

Por supuesto habr\u00e1 que comer como una bestia y tener cierta experiencia y una buena cantidad de m\u00fasculo inicial. Si se trata de principiantes<\/a> el peso con el que se podr\u00e1 trabajar ser\u00e1 muy reducido y la eficacia se reducir\u00e1.<\/p>\n

\n

Lunes<\/h3>\n

Pecho:<\/strong><\/p>\n

Press de banca<\/a>: 5 series de 6-10 reps.
\nAperturas planas<\/a>: 5 series de 6-10 reps.
\nFondos<\/a>: 3 series al fallo<\/p>\n

Espalda:<\/strong><\/p>\n

Dominadas agarre ancho<\/a>: 6 series al fallo
\nRemo en barra T<\/a>: 5 series de 6-10 reps.<\/p>\n

Piernas:<\/strong><\/p>\n

Sentadillas<\/a>: 6 series de 8-12 reps.
\nExtensiones piernas<\/a>: 6 series de 12-15 reps.
\nCurl de piernas<\/a>: 6 series de 10-12 reps.<\/p>\n

Antebrazo:<\/strong><\/p>\n

Curl de mu\u00f1eca<\/a> (antebrazos en las rodillas): 4 series de 10 reps.
\nCurl de mu\u00f1eca invertido<\/a>: 4 series de 8 reps.<\/p>\n

Martes<\/h3>\n

Biceps:<\/strong><\/p>\n

Curl con barra<\/a>: 6 series de 6-10 reps.
\nCurl de concentraci\u00f3n con mancuerna<\/a>: 6 series de 6-10 reps. <\/p>\n

Triceps:<\/strong><\/p>\n

Press de banca agarre cerrado<\/a>: 6 series de 6-10 reps.
\nJalones de triceps<\/a>: 6 series de 6-10 reps.<\/p>\n

Hombros:<\/strong><\/p>\n

Press militar con barra sentado<\/a>: 6 series de 6-10 reps.
\nElevaciones laterales cable<\/a>: 5 series de 10-12 reps.<\/p>\n

Gemelo:<\/strong><\/p>\n

Elevaci\u00f3n de talones de pie<\/a>: 10 series de 10 reps.<\/p>\n

Abdominales<\/strong><\/p>\n

10 minutos de entrenamiento instintivo sin parar.<\/p>\n

Jueves<\/h3>\n

Pecho:<\/strong><\/p>\n

Press de banca inclinado<\/a>: 6 series de 6-10 reps.
\nCruces de cables<\/a>: 5 series de 10-12 reps.
\nPull over con mancuerna<\/a>: 3 series, 10-12 reps.<\/p>\n

Espalda:<\/strong><\/p>\n

Remo en cable sentado<\/a>: 6 series de 6-10 reps.
\nRemo a una mano con mancuerna<\/a>: 5 series de 6-10 reps.
\nPeso muerto piernas r\u00edgidas<\/a>: 5 series de 15 reps.<\/p>\n

Piernas:<\/strong><\/p>\n

Prensa de piernas<\/a>: 6 series de 8-12 reps.
\nZancadas con barra<\/a>: 5 series de 15 reps.<\/p>\n

Antebrazo:<\/strong><\/p>\n

Enroscar cuerda<\/a> (m\u00e1quina wright): al fallo.<\/p>\n

Viernes<\/h3>\n

Biceps:<\/strong><\/p>\n

Curl con mancuernas sentado<\/a>: 6 series de 6-10 reps.<\/p>\n

Triceps:<\/strong><\/p>\n

Press franc\u00e9s con barra<\/a>: 6 series de 6-10 reps.<\/p>\n

Hombros:<\/strong><\/p>\n

Elevaciones laterales mancuernas<\/a>: 6 series de 6-10 reps.
\nP\u00e1jaros<\/a>: 5 series de 6-10 reps.<\/p>\n

Gemelo:<\/strong><\/p>\n

Elevaci\u00f3n de tal\u00f3n 1 pierna<\/a> (sosteniendo mancuernas): 6 series de 12 reps.<\/p>\n

Abdominales<\/strong><\/p>\n

10 minutos de entrenamiento instintivo sin parar.<\/p>\n<\/blockquote>\n

Versi\u00f3n reducida de volumen medio hipertrofia\/fuerza<\/h2>\n

Si nuestro enfoque es vernos fuertes pero tambi\u00e9n conseguir una buena hipertrofia sin pasarnos la vida en el gimnasio, habremos de reducir a\u00fan m\u00e1s el volumen e irnos a rangos de repeticiones m\u00e1s bajos para provocar un mayor est\u00edmulo sobre la fuerza. Adem\u00e1s habremos de buscar una mayor funcionalidad y tender a trabajar m\u00e1s m\u00fasculos con menos ejercicios por lo que se hacen necesarios algunos cambios.<\/p>\n

En lugar de determinar cuales van a ser los d\u00edas de entrenamiento, dividimos la rutina en 4 entrenamientos A,B,C,D. Se recomienda entrenar 3 d\u00edas a la semana e ir alternando entrenamientos (el primer d\u00eda realizamos el entrenamiento A, el siguiente el B, luego el C y luego el D para volver otra vez al A). <\/p>\n

Ejemplo:<\/strong> Si entrenamos Lunes, Mi\u00e9rcoles y Viernes:<\/p>\n

Lunes: Entrenamiento A.
\nMi\u00e9rcoles: Entrenamiento B.
\nViernes: Entrenamiento C.
\nLunes: Entrenamiento D.
\nMi\u00e9rcoles: Entrenamiento A.
\nViernes: Entrenamiento B…
\nEtc.<\/p>\n

No obstante, los m\u00e1s valientes o con m\u00e1s tiempo pueden tratar de realizarlo en 4 d\u00edas (lunes A, Martes B, Jueves C y viernes D.<\/p>\n

El entrenamiento quedar\u00eda:<\/p>\n

\n

Entrenamiento A<\/h3>\n

Pecho:<\/strong><\/p>\n

Press de banca Mancuernas<\/a> o Fondos<\/a>: 5 series de 5-7 reps.
\nAperturas planas<\/a>: 3 series de 6-10 reps.<\/p>\n

Espalda:<\/strong><\/p>\n

Dominadas<\/a>: 5 series de 7-10 reps.
\nRemo en barra T<\/a>: 4 series de 5-7 reps.<\/p>\n

Piernas:<\/strong><\/p>\n

Sentadillas<\/a>: 5 series de 7-10 reps.<\/p>\n

Entrenamiento B<\/h3>\n

Hombros:<\/strong><\/p>\n

Press militar con barra de pie<\/a>: 5 series de 5-7 reps.
\nElevaciones laterales cable<\/a>: 3 series de 10-12 reps.<\/p>\n

Biceps:<\/strong><\/p>\n

Curl con barra<\/a>: 5 series de 5-7 reps.<\/p>\n

Triceps:<\/strong><\/p>\n

Press de banca agarre cerrado<\/a>: 5 series de 5-7 reps.<\/p>\n

Gemelo:<\/strong><\/p>\n

Elevaci\u00f3n de talones de pie<\/a>: 5 series de 10 reps.<\/p>\n

Abdominales<\/strong><\/p>\n

Crunch invertidos<\/a>: 4 series al fallo<\/p>\n

Entrenamiento C<\/h3>\n

Pecho:<\/strong><\/p>\n

Press de banca inclinado<\/a>: 5 series de 5-7 reps.
\nCruces de cables<\/a> o Pullover con mancuerna<\/a>: 3 series de 10-12 reps.<\/p>\n

Espalda:<\/strong><\/p>\n

Peso muerto<\/a>: 5-6 series de 3-5 reps.
\nRemo en cable sentado<\/a> o Remo a una mano mancuerna<\/a>: 5 series de 5-7 reps.<\/p>\n

Piernas:<\/strong><\/p>\n

Prensa de piernas<\/a>: 4 series de 8-12 reps.
\nZancadas con barra<\/a>: 3 series de 10-12 reps.<\/p>\n

Antebrazo:<\/strong><\/p>\n

Enroscar cuerda<\/a> (m\u00e1quina wright): al fallo.<\/p>\n

Entrenamiento D<\/h3>\n

Biceps:<\/strong><\/p>\n

Curl con mancuernas sentado<\/a>: 5 series de 5-7 reps.<\/p>\n

Triceps:<\/strong><\/p>\n

Press franc\u00e9s con barra<\/a>: 5 series de 5-7 reps.<\/p>\n

Hombros:<\/strong><\/p>\n

Elevaciones laterales mancuernas<\/a>: 4 series de 6-10 reps.
\nP\u00e1jaros<\/a>: 4 series de 6-10 reps.<\/p>\n

Gemelo:<\/strong><\/p>\n

Elevaci\u00f3n de tal\u00f3n 1 pierna<\/a> (sosteniendo mancuernas): 4 series de 10 reps.<\/p>\n

Abdominales<\/strong><\/p>\n

Elevaci\u00f3n de rodillas<\/a> 4 series al fallo (en paralelas o colgado)<\/p>\n<\/blockquote>\n

Desde luego y siguiendo el enfoque de este blog, esta es la alternativa que consideramos m\u00e1s recomendable, aunque ya se parezca poco a la original.<\/p>\n

\u00bfCu\u00e1nto peso uso?<\/h2>\n

Es dificil sugerir un porcentaje de RM<\/a> o un peso gu\u00eda con el que comenzar. Sin embargo pod\u00e9is seguir una regla de oro: Comenzad con un peso bajo, que incluso sea demasiado f\u00e1cil e intentad progresar en cada entrenamiento. <\/p>\n

Lo importante es la progresi\u00f3n: a\u00f1ade un poco cada vez que repitas el entrenamiento. Para biceps, triceps y hombro intenta a\u00f1adir 1 kg cada vez que repitas entrenamiento. Para piernas, pecho y espalda intenta a\u00f1adir 2. Conforme progreses, aunque empieces flojo, los aumentos de peso te ir\u00e1n colocando en tu sitio. <\/p>\n

Despu\u00e9s de un tiempo, no ser\u00e1 posible seguir progresando. En ese momento pasa a aumentar el peso 1 vez cada 2 veces que hagas el entrenamiento. Al final el progreso se detendr\u00e1 tambi\u00e9n. En ese momento realiza una descarga<\/a> o cambia a otro entrenamiento.<\/p>\n<\/div>\n

Rutina de Arnold Schwarzenegger tomada de muscleandbrawn.com<\/a><\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

En el art\u00edculo de hoy presentamos una rutina de alto volumen que de acuerdo a un ejemplar de Muscle Mag de 1991, fue utilizada por Arnold Schwarzenegger.<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[49,39,1],"tags":[],"class_list":["post-1084","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-ent-hipertrofia","category-entrenamientos","category-general"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1084","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1084"}],"version-history":[{"count":13,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1084\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":8724,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1084\/revisions\/8724"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1084"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1084"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1084"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}