{"id":1049,"date":"2010-05-23T10:34:01","date_gmt":"2010-05-23T17:34:01","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=1049"},"modified":"2026-03-25T05:29:27","modified_gmt":"2026-03-25T12:29:27","slug":"1-entrenamientos-solo-con-mancuernas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2010\/05\/1-entrenamientos-solo-con-mancuernas\/","title":{"rendered":"17 Entrenamientos s\u00f3lo con mancuernas"},"content":{"rendered":"
\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

Muchos son los que comienzan la aventura de ponerse en forma comprando un par de mancuernas. A continuaci\u00f3n suele asaltarles la siguiente duda \u00bfy ahora que hago con ellas?. Otros por motivos varios (viajes, falta de tiempo, falta de espacio) se ven obligados a dejar el gimnasio y a entrenar en casa y necesitan una herramienta de entrenamiento que les ocupe poco espacio. De nuevo las mancuernas son el mejor candidato a tener en cuenta.<\/p>\n

En este art\u00edculo se detallan 17 entrenamientos distintos que pueden realizarse disponiendo s\u00f3lamente de un par de mancuernas. Los dos \u00faltimos son realizables con una s\u00f3la mancuerna.<\/p>\n

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Entrenamiento # 1<\/h3>\n

1A) Sentadillas sobre la cabeza 1 mano<\/a> 3 x 5 cada mano
\n1B) Remo 1 mano<\/a> 3 x 10 cada mano
\n2A) Press de banca plano<\/a> 3 x 8
\n2B) Swings a 2 manos<\/a> 3 x 8
\n3) Get Up Sit Up<\/a> 2 x 5 cada mano<\/p><\/blockquote>\n

Comentarios:<\/strong> Las sentadillas sobre la cabeza requieren flexibilidad en la espalda alta y tiran bastante de los abdominales para estabilizar el tronco. Comenzar con pesos muy ligeros. Esta rutina trabajar\u00e1 el cuerpo completo (hombros trabajan manteniendo la posici\u00f3n en las sentadillas sobre la cabeza y en los get ups). Se pueden aumentar las repeticiones si buscamos un efecto m\u00e1s fitness y mantener altos pesos y repeticiones bajas para fuerza.<\/p>\n

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Entrenamiento # 2<\/h3>\n

1A) Burpees + Cargada y Press<\/a> 3 x 10 cada mano
\n1B) Paseo del granjero<\/a> 3 x 100 seg
\n2) Curls de mu\u00f1eca<\/a> 1 x 15 (1\u00aa parte del video)
\n3) Curls de mu\u00f1eca inverso<\/a> 1 x 15<\/p><\/blockquote>\n

(final del video)
\nComentarios:<\/strong> Esta rutina da \u00e9nfasis al trabajo de antebrazos y agarre. El primer ejercicio nos permite trabajar el cuerpo completo (piernas y abs con los Burpees, espalda, triceps y hombros con la cargada y press). El pecho queda algo descuidado. Ideal para fortalecer a aquellos que les falla r\u00e1pido el aliento y\/o tienen los antebrazos como un palillo.<\/p>\n

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Entrenamiento # 3<\/h3>\n

1A) Press en suelo<\/a> 4 x 6
\n1B) Remo doble con mancuernas<\/a> 4 x 6
\n2A) Zancadas<\/a> 4 x 12 cada pierna
\n2B) Paseo de oso con mancuernas<\/a> 4 x 12 cada mano<\/p><\/blockquote>\n

Comentarios:<\/strong> Rutina ideal para hombros castigados. El press en el suelo permite fortalecer el pecho quit\u00e1ndo algo de \u00e9nfasis de los hombros. El paseo del oso fortalece abdominales y tronco, las zancadas dan un buen est\u00edmulo a las piernas y el remo a la espalda.<\/p>\n

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Entrenamiento # 4<\/h3>\n

1A) Snatch con mancuerna<\/a> 3 x 30 segundos cada mano
\n1B) Paseo 1 mancuerna sobre la cabeza<\/a> 3 x 30 segundos cada mano (en el video lo hace con 2)
\n2A) Remo renegado<\/a> 3 x 5
\n2B) Sentadilla B\u00falgara<\/a> 3 x 6 cada pierna<\/p><\/blockquote>\n

Comentario<\/strong>: Rutina con un alto componente de cardio\/resistencia al incluir los snatches. El paseo fortalece los hombros y les da estabilidad. El trabajo de pecho es casi inexistente, pero puede combinarse con otra rutina para paliarlo.<\/p>\n

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Entrenamiento # 5<\/h3>\n

1A) Zancada invertidas<\/a> 3 x 6 por pierna
\n1B) Swings a 2 manos<\/a> 3 x 15
\n1C) Cargada y press 1 mano<\/a> 3 x 5
\n2) Paseo del granjero<\/a> 3 x 150 seg<\/p><\/blockquote>\n

Comentario:<\/strong> Se comienza con un buen trabajo del tren inferior. Los swings a 2 manos son pesados y a la vez buenas repeticiones, permitiendo agregar resistencia\/hipertrofia a los extensores de cadera. La espalda trabaja con la cargada, triceps y hombro con el press. Finalmente un paseo del granjero da un buen est\u00edmulo al agarre y al cuerpo completo. El pecho queda poco estimulado.<\/p>\n

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Entrenamiento # 6<\/h3>\n

1A) Paseo 1 mancuerna sobre la cabeza<\/a> 3 x 100 seg cada mano (el video lo hace con 2)
\n1B) Paseo del granjero 1 mano<\/a> 3 x 100 seg cada mano
\n2A) Remo 1 mano<\/a> 1 x 20
\n2B) Press en suelo 1 mano<\/a> 1 x 20
\n3) Curl con mancuernas<\/a> 2 x 8<\/p><\/blockquote>\n

Comentario<\/strong>: Una rutina poco convencional con mucho \u00e9nfasis en el core (tronco) y los estabilizadores. El hombro trabaja fuerte para estabilizar en 1A, los obl\u00edcuos y tronco en 1B (y el agarre de paso). Un buen remo tipo kroc row en 2A para espalda, el press tambi\u00e9n requiere estabilizaci\u00f3n al ser unilateral. Curl para rematar, ideal para los que les preocupa subir un poco el tama\u00f1o de sus brazos<\/p>\n

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Entrenamiento # 7<\/h3>\n

1A) Zancadas<\/a> 2 x 10 cada pierna
\n1B) Press de banca plano<\/a> 2 x 10
\n2A) Remo doble con mancuernas<\/a> 2 x 8
\n2B) Sentadillas goblet<\/a> 2 x 8
\n3A) Tate Press<\/a> 2 x 20
\n3B) Curl con mancuernas<\/a> 2 x 20<\/p><\/blockquote>\n

Comentario<\/strong>: Un entrenamiento con toques m\u00e1s hipertr\u00f3ficos y de bombeo, y una mayor cantidad de ejercicios. El Tate Press y el Curl finales trabajan los biceps y triceps a altas repes, dando buena congesti\u00f3n a los brazos. Las piernas no se descuidan con dos ejercicios para ellas solas. A la vez puede servir a aquellos que tienen muy castigada la espalda baja, ya que no se incluye trabajo directo para esta (no hay snatches, swings o pesos muertos)<\/p>\n

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Entrenamiento # 8<\/h3>\n

1A) Press en suelo 1 mano<\/a> 5 x 5 cada mano
\n1B) Snatch a mancuerna 1 mano<\/a> 5 x 5 cada mano
\n2A) Zancadas<\/a> 2 x 100seg
\n2B) Jalones altos alternos<\/a> 2 x 10 cada mano
\n3) Curls de mu\u00f1eca<\/a> + Curls de mu\u00f1eca inversos<\/a> 1 x 15 reps cada mano<\/p><\/blockquote>\n

Comentarios:<\/strong> Combinaci\u00f3n buena para dar un poco m\u00e1s de \u00e9nfasis a agarre, trapecios y antebrazos. La espalda no se toca mucho ni tampoco el hombro. El snatch a 5×5 supone un buen trabajo para todo el cuerpo.<\/p>\n

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Entrenamiento # 9<\/h3>\n

1) Cargada y press 1 mano<\/a> x 5 reps cada mano : Rondas m\u00e1ximas en 10 minutos
\n2) Swing 1 mano<\/a> 1 x 50 cada mano<\/p><\/blockquote>\n

Comentario:<\/strong> Ideal rutina para cuando hay poco tiempo y queremos hacer algo. Enf\u00e1sis en la fuerza\/resistencia y trabajo del cuerpo completo. Descansar justo lo necesario entre las series de cargada y press y unos segundos si es necesario en los swings.<\/p>\n

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Entrenamiento # 10<\/h3>\n

Rondas m\u00e1ximas del circuito siguiente en 15 minutos<\/p>\n

1A) Snatch doble<\/a> x 6
\n1B) Push press doble<\/a> x 6
\n1C) Sentadillas con mancuernas en hombro<\/a> x 6
\n1D) Zancadas<\/a> x 6 cada pierna
\n1E) Peso muerto rumano<\/a> x 6
\n1F) Jalones altos alternos<\/a> x 6 cada mano<\/p><\/blockquote>\n

Comentario:<\/strong> Un buen complejo que incidir\u00e1 sobre nuestra fuerza resistencia. Bueno tambi\u00e9n para perder grasa y cuando se tiene poco tiempo. Poner un peso adecuado que nos permita hacer todos los ejercicios sin soltar las mancuernas.<\/p>\n

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Entrenamiento # 11<\/h3>\n

1A) Molino<\/a> 3 x 3
\n1B) Remo renegado<\/a> 3 x 5
\n2) Paseo del granjero<\/a> 3 x 150 seg
\n3) Swings a 2 manos<\/a> 2 x 15<\/p><\/blockquote>\n

Comentario: <\/strong>El molino dar\u00e1 fuerza trabajando hombros, caderas y tronco. Se ponen pocas repes para que sean bastante pesadas (practicar antes con pesos ligeros si no estamos acostumbrados a este ejercicio, por mucho tiempo olvidado). Nuevamente el pecho queda poco estimulado.<\/p>\n

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Entrenamiento # 12<\/h3>\n

Cada ejercicio se realiza alternando 15 segundos de trabajo con 15 segundos de descanso<\/p>\n

1) Jalones altos alternos<\/a> x 5 minutos
\n2) Press militar alterno mancuernas<\/a> x 5 minutos
\n3) *Paseo del granjero cruz brazos alternos x 5 minutos<\/p><\/blockquote>\n

Comentario:<\/strong> Rutina que pondr\u00e1 a prueba la resistencia de hombros, triceps, trapecios y espalda. El paseo del granjero cruz es todo un desaf\u00edo. El tren inferior recibe poco est\u00edmulo directo, as\u00ed que esta rutina puede ser buena cuando tengamos las piernas algo machacadas.<\/p>\n

*El paseo del granjero cruz es un hibrido entre el paseo del granjero a 1 mano y el paseo con mancuerna sobre la cabeza. Llevamos una mano sobre la cabeza y la otra al costado, como en un paseo del granjero normal. Caminar muy despacio.<\/p>\n

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Entrenamiento # 13<\/h3>\n

1A) Jalones altos dobles <\/a>3 x 8 (el primero del video)
\n1B) Sentadilla sobre la cabeza 1 mano<\/a> 3 x 3
\n2A) Paseo del granjero 1 mano<\/a> 3 x 75seg cada mano
\n2B) Paseo 1 mancuerna sobre la cabeza<\/a> 3 x 75 seg<\/p><\/blockquote>\n

Comentario:<\/strong> rutina de mucho \u00e9nfasis en ejercicios correctores\/estabilizadores del hombro (sentadilla sobre la cabeza, paseos…etc). En mi opini\u00f3n, \u00fatil para meter si vas tras un desarrollo integral del hombro (ya que no puedes estar haciendo presses todo los d\u00edas \u00bfo s\u00ed?). Los jalones vendr\u00e1n bien para el lateral y trapecio. La sentadilla sobre la cabeza nos fortalecer\u00e1 a la hora de estabilizarnos.<\/p>\n

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Entrenamiento # 14<\/h3>\n

1) Swing 1 mano<\/a> 2 x 15
\n2) Snatch a 1 mano<\/a> 2 x 8
\n3) 5 minutos de Snatch<\/a> m\u00e1ximos<\/p><\/blockquote>\n

Comentario:<\/strong> Rutina quemagrasa\/resistencia con mucho \u00e9nfasis en la cadena posterior. La espalda baja recibe gran cantidad de repes, haci\u00e9ndose m\u00e1s resistente. Al tiempo el coraz\u00f3n seguramente nos saldr\u00e1 por la boca. Buena alternativa para un HIT.<\/p>\n

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Entrenamiento # 15<\/h3>\n

1A) Press militar alterno mancuernas<\/a> 2 x 10
\n1B) Jalones altos alternos<\/a> 2 x 10
\n1C) Paseo del granjero<\/a> 2 x 150 seg
\n2) Zancadas (alternando piernas)<\/a> 1 x 100 seg<\/p><\/blockquote>\n

Comentarios: para hombros, triceps y trapecio con un toque de pierna, agarre y fuerza integral (para eso est\u00e1n los paseos). La espalda baja y el pecho se llevan un respiro en esta rutina.<\/p>\n

A\u00f1adidos con 1 s\u00f3la mancuerna:<\/h2>\n
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Entrenamiento # 16<\/h3>\n

1) Press militar 1 mano con mancuerna<\/a> 3 x 7
\n2) Remo 1 mano con mancuerna<\/a> 3×9
\n3) Press plano 1 mancuerna en el suelo<\/a> 2 x 10 seg
\n4) Sentadillas goblet<\/a> 2 x m\u00e1ximas
\n5) Swings mancuerna<\/a> 2x m\u00e1ximos<\/p><\/blockquote>\n

Comentario:<\/strong> Dise\u00f1ada para tocar todo el cuerpo, aunque el \u00e9nfasis estar\u00e1 en hombro, espalda y triceps. Las sentadillas y swings se dejan para el final y llegaremos un poco cansados<\/p>\n

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Entrenamiento # 17<\/h3>\n

1) Peso muerto 1 pierna 1 mancuerna<\/a> 3×7
\n2) Zancadas 1 mancuerna<\/a> 3×10
\n3) Cargada y press<\/a> 3×8
\n4) Aperturas en suelo 1 mancuerna<\/a> 3×8 (igual que en el video pero en el suelo)
\n5) Curl concentrado mancuerna<\/a><\/p><\/blockquote>\n

Comentario<\/strong>: Al contrario que en el #17, en este tocamos el tren inferior estando frescos. El trabajo de espalda es m\u00e1s leve (se trabaja en la cargada) as\u00ed como el de pecho.<\/p>\n

Comentarios finales<\/h2>\n

Puedes combinar los distintos entrenamientos aqu\u00ed expuestos creando tu propia rutina, o buscar tus propias combinaciones de ejercicios con las ideas expuestas. Por ejemplo podr\u00edan tomarse 3 rutinas de las 17 expuestas y realizarlas lunes, mi\u00e9rcoles y viernes, cambi\u00e1ndolas cada 2 semanas.<\/p>\n

Hay rutinas que combinan muy bien (por ejemplo la Entrenamiento #1 y Entrenamiento #5, Entrenamiento #7 y Entrenamiento #9, Entrenamiento #1 y Entrenamiento #15) de manera que pueden alternarse al estilo A\/B. Por ejemplo:<\/p>\n

Lunes: Rutina #1
\nMi\u00e9rcoles: Rutina #5
\nViernes: Rutina #1<\/p>\n

Las letras en los entrenamientos (1A), 1B)…etc) indican que los ejercicios con el mismo n\u00famero y distinta se realizan en superserie<\/a> seg\u00fan la recomendaci\u00f3n del autor original. En mi opini\u00f3n tambi\u00e9n pueden realizarse sin problemas en secuencia.<\/p>\n

Aunque se proponen entrenamientos s\u00f3lo con mancuernas, el a\u00f1adido de dominadas har\u00e1 nuestra rutina de ejercicios mucho m\u00e1s completa. Es cierto que una barra de dominadas ocupa un espacio y que puede ser inc\u00f3moda dentro de casa, pero estirar hacia abajo en el plano vertical es un movimiento que no queda cubierto por las mancuernas.<\/p>\n

Si tienes alguna duda sobre ejecuci\u00f3n, como combinar los distintos entrenamientos o si puedes intercambiar este o aquel ejercicio, puedes consultarla en nuestro foro<\/a>.<\/div>\n

Rutinas 1 a 15 extra\u00eddas y traducidas del libro \u00abAvanced Dumbell Training Files\u00bb por Zach Even-Esh<\/a>. Rutinas 16 y 17 por Maokoto<\/em><\/p>\n\n\n