{"id":1032,"date":"2010-12-21T05:08:48","date_gmt":"2010-12-21T12:08:48","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=1032"},"modified":"2020-07-05T11:19:36","modified_gmt":"2020-07-05T18:19:36","slug":"dominadas-a-1-mano-metodos-i","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2010\/12\/dominadas-a-1-mano-metodos-i\/","title":{"rendered":"Dominadas a 1 mano: m\u00e9todos (I)"},"content":{"rendered":"<div align=\"justify\"><!--more-->Como dijo una vez un compa\u00f1ero de nuestro foro \u00abla <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2010\/09\/reflexiones-dominadas-y-flexiones-a-1-mano\/\">dominada a 1 mano<\/a> es lo que distingue a los hombres de las bestias\u00bb. Conseguir esta haza\u00f1a es un reto en si mismo. En este art\u00edculo revisaremos un procedimiento para intentar conseguirlo, inventado por&nbsp;Jasper Benincasa (un hombre que seg\u00fan cuentan era capaz de realizar 19 dominadas con cualquiera de sus dos brazos).&nbsp;&nbsp;<\/p>\n<h2>Condiciones previas y orientaci\u00f3n b\u00e1sica<\/h2>\n<p>Incluso trat\u00e1ndose de una persona muy fuerte, pr\u00e1cticamente nadie ser\u00e1 capaz de realizar dominadas a 1 mano sin haberse entrenado espec\u00edficamente para ello. En los art\u00edculos que he podido leer sobre el tema recomiendan un m\u00ednimo de 20 dominadas seguidas antes de empezar siquiera a plantearse el entrenar para la dominada a 1 mano. Para conseguir este n\u00famero puede venir bien el m\u00e9todo Waterbury de expuesto en un art\u00edculo anterior (veas\u00e9: <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2010\/03\/incrementa-tus-dominadas-en-tiempo-record\/\">Incrementa tus dominadas en tiempo record<\/a>).<\/p>\n<p>Cuando hablamos de dominada a 1 mano nos referimos a tirar de nuestro cuerpo desde una posici\u00f3n colgada, con el brazo totalmente extendido hasta superar la altura de la barra con la barbilla. El otro brazo no ha de tocar en ning\u00fan momento al brazo que tira. Para aclararnos, <strong>esto NO son dominadas a 1 mano<\/strong>:<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><center><iframe loading=\"lazy\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/aARr42oJQ24\" width=\"505\" height=\"284\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/center>&nbsp;&nbsp;<\/p>\n<p>Y esto <strong>S\u00cd<\/strong> son dominadas a 1 mano:<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><center><iframe loading=\"lazy\" width=\"560\" height=\"315\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/emtOJfPE8k8\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen=\"\"><\/iframe><\/center>&nbsp;&nbsp;<\/p>\n<p>Las dominadas del primer video suelen llamarse \u00abUneven pull ups\u00bb en Ingl\u00e9s. A m\u00ed me gusta llamarlas \u00abdominadas mano-mu\u00f1eca\u00bb. Es cierto que son dif\u00edciles de hacer, pero no tienen ni punto de comparaci\u00f3n con las dominadas a una mano aut\u00e9nticas (segundo video). Aclarado esto, continuemos con nuestro art\u00edculo.<\/p>\n<h2>Un poco de historia<\/h2>\n<p>Los m\u00e9todos, progresiones y comentarios que expondremos aqu\u00ed est\u00e1n principalmente basados en el art\u00edculo \u00ab<a href=\"http:\/\/www.dragondoor.com\/articler\/mode3\/232\">The One-Arm Chinning Guide<\/a>\u00bb publicado en Dragondoor.com por dos autores:<\/p>\n<p><strong>Jack Arnow: <\/strong>Jack ten\u00eda una edad de 61 a\u00f1os en tiempos de publicaci\u00f3n del art\u00edculo. Se describe como un obseso de las dominadas a 1 mano. Seg\u00fan cuenta, era capaz de realizar 7 repes con el brazo derecho y 6 con el izquierdo cuando era joven. A los 35 o as\u00ed por falta de entrenamiento perdi\u00f3 la habilidad y a los 50 se propuso recuperarla, lo cual le llev\u00f3 4 a\u00f1os de entrenamiento. Entrenaba con negativas y con dominadas lastradas.<\/p>\n<p>El motivo de esta tardanza fueron las prisas, intentar obsesivamente aumentar las repeticiones y entrenar demasiado duro, lo que le llev\u00f3 a lesiones. Una conversaci\u00f3n con Alex Lechner (co-autor del art\u00edculo) hizo que llegaran a un camino mejor: muchas series de pocas repes, no entrenar al fallo, variar agarres&#8230;etc.<\/p>\n<p><strong>Alex Lechner:<\/strong> Alex era bastante m\u00e1s joven que Jack. S\u00f3lo 26 a\u00f1os, pero su gran dificultad para conseguir las dominadas a 1 mano no estaba en la edad, sino en su peso corporal: 100kg. Sin embargo hab\u00eda conseguido hasta 3 con 93 kg.<\/p>\n<h2>Algunas consideraciones m\u00e1s<\/h2>\n<p>En este art\u00edculo se mostrar\u00e1n varios m\u00e9todos para conseguir las ansiadas dominadas a 1 mano, de forma que el lector pueda usar uno o varios de ellos y encontrar el que le va mejor. La dominada a 1 mano es una proeza en s\u00ed misma que no muchos pueden realizar, y una vez conseguida es un ejercicio excelente para trabajar la fuerza.<\/p>\n<p>El entrenamiento de las dominadas a 1 mano es muy exigente con la espalda, hombros y brazos, por lo que el riesgo de lesi\u00f3n es relativamente alto. El proceso para lograrlas puede durar entre 6 meses y 3 a\u00f1os, siendo el peso y la edad factores importantes (es m\u00e1s f\u00e1cil teniendo menos edad y menos peso). Sin embargo Alex lo logr\u00f3 con 100 kg y Jack con 60 a\u00f1os a\u00fan las realiza.<\/p>\n<p>El <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2010\/01\/%C2%BFque-es-el-sobreentrenamiento\/\">sobreentrenamiento<\/a> tambi\u00e9n es un peligro debido a que este ejercicio atrae normalmente a personas bastante obsesivas (xD) y es f\u00e1cil que se sobrepasen al tratarse de un entrenamiento intenso y de larga duraci\u00f3n. Por eso cuando no est\u00e9s mejorando, es tiempo de reflexionar y cambiar la rutina en lugar de simplemente trabajar m\u00e1s duro.<\/p>\n<p>Cada pocos meses, reevalua el entrenamiento y posiblimente, cambia algo. Mantente atento a lo que te est\u00e1 funcionando y a lo que no.<\/p>\n<h2>M\u00e9todo de las bajadas alternas<\/h2>\n<p>Este m\u00e9todo de entrenamiento fue desarrollado por Jasper Benincasa, famoso entre los strongmans de Brooklyn por sus legendarias demostraciones de fuerza. Consiste b\u00e1sicamente en hacer <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2009\/02\/las-negativas\/\">repeticiones negativas<\/a>, bajando de la barra con una mano hasta tener el brazo completamente extendido.<\/p>\n<p>El movimiento deber\u00eda realizarse de forma muy controlada, de manera suave y lenta. <strong>Se recomienda no comenzar hasta ser capaz de realizar 20 dominadas supinadas con facilidad<\/strong>. Incluso as\u00ed, es muy dif\u00edcil para la mayor\u00eda, especialmente cerca de la posici\u00f3n m\u00e1s extendida, sin embargo esta posici\u00f3n es clave ya que lo que m\u00e1s cuesta es romper el bloqueo del brazo extendido para comenzar a subir.<\/p>\n<blockquote><p><strong>Nota de Maokoto:<\/strong> En mi experiencia personal, encuentro que es prudente buscar una barra que no est\u00e9 demasiado alta, y posar los pies en el suelo antes de llegar a la posici\u00f3n totalmente extendida cuando seamos novatos en este ejercicio. Si no eres lo bastante fuerte, caer\u00e1s muy r\u00e1pido y el latigazo en el hombro puede ser importante.<\/p>\n<p>Una vez puedas bajar bien lento desde la posici\u00f3n alta, puedes comenzar a bajar hasta la posici\u00f3n totalmente extendida. Prudencia ante todo<\/p><\/blockquote>\n<p>Las bajadas se alternan, cambiando de una mano a otra en series de 2 a 12 repeticiones (1-6 repeticiones cada brazo). El alternar equilibra los brazos y ayuda a minimizar las lesiones. A continuaci\u00f3n se describe la forma de realizar el ejercicio:<\/p>\n<p><strong>1.)<\/strong> Cu\u00e9lgate de la barra y utiliza un agarre alterno de \u00abbate de b\u00e9isbol\u00bb (igual que si fueses a hacer <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2010\/05\/dominadas-mano-sobre-mano\/\">dominadas mano sobre mano<\/a>). El me\u00f1ique de tu mano derecha estar\u00e1 cerca del pulgar de tu mano izquierda, con el cuerpo perpendicular a la barra.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><center>&nbsp;<\/p>\n<div id=\"attachment_1818\" style=\"width: 198px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2010\/12\/agarre-alterno.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-1818\" class=\"size-full wp-image-1818\" title=\"agarre-alterno\" src=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2010\/12\/agarre-alterno.jpg\" alt=\"Agarre alterno\" width=\"188\" height=\"113\"><\/a><p id=\"caption-attachment-1818\" class=\"wp-caption-text\">Agarre alterno<\/p><\/div>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><\/center>&nbsp;&nbsp;<\/p>\n<p><strong>2.)<\/strong> Ejecuta una dominada subiendo con ambos brazos, sacando la barbilla por el lado izquierdo. Una vez que tu barbilla supere la barra, suelta la mano izquierda y extiende el brazo izquierdo hacia la derecha para ayudar a mantener el equilibrio. El cuerpo rotar\u00e1 ligeramente en el sentido de las agujas del reloj. El pecho quedar\u00e1 casi paralelo a la barra. Mant\u00e9n esta posici\u00f3n bloqueada 1 o 2 segundos y comienza a bajar.<\/p>\n<p>De manera general, el brazo izquierdo ir\u00e1 volviendo a su posici\u00f3n hacia la izquierda. Este equilibrio es muy importante para las dominadas a 1 mano. Desciende a un ritmo constante y lento (6-10 segundos desde arriba hasta abajo). Probablemente esto no suceda la primera vez, pero ir\u00e1s mejorando lentamente.<\/p>\n<p><strong>3.)<\/strong> Una vez tengas el brazo derecho totalmente extendido, vuelve a agarrar la barra con el izquierdo. Ahora la agarras de nuevo con ambas manos, pero en esta ocasi\u00f3n pon el pu\u00f1o izquierdo delante (me\u00f1ique de la mano izquierda cercano al pulgar de la mano derecha). Vuelve a subir con ambos brazos y asoma la barbilla por el lado derecho esta vez. Suelta la mano derecha y extiende el brazo hacia el lado izquierdo y baja esta vez con la mano izquierda.<\/p>\n<p>Cuando puedas realizar 2 o 3 series de 6 repeticiones con cada brazo de forma s\u00f3lida, puedes intentar a ejecutar las dominadas a 1 mano.<\/p>\n<p>M\u00e1s m\u00e9todos e ideas en la <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2010\/12\/dominadas-a-1-mano-metodos-ii\/\">parte II<\/a>. :)<\/p>\n<\/div>\n<p><em>Traducido y comentado por Manuel Bento Falc\u00f3n \u00abMaokoto\u00bb de: <a href=\"http:\/\/www.dragondoor.com\/articler\/mode3\/232\/\">Dragondoor.com<\/a><\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<div align=\"justify\">Comenzamos hoy una serie de art\u00edculos dedicados a diferentes ideas para conseguir realizar las dominadas a 1 mano, un ejercicio que pocos tienen la oportunidad de ver y menos a\u00fan la posibilidad de realizar&#8230;<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[36,1,20],"tags":[],"class_list":["post-1032","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-ejercicios","category-general","category-metodos"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1032","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1032"}],"version-history":[{"count":19,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1032\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":13442,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1032\/revisions\/13442"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1032"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1032"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1032"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}