{"id":1011,"date":"2010-05-07T08:54:31","date_gmt":"2010-05-07T15:54:31","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=1011"},"modified":"2011-01-20T10:28:36","modified_gmt":"2011-01-20T17:28:36","slug":"da-un-salto-de-fuerza-significativo-con-el-entrenamiento-de-movimiento-progresivo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2010\/05\/da-un-salto-de-fuerza-significativo-con-el-entrenamiento-de-movimiento-progresivo\/","title":{"rendered":"Da un salto de fuerza significativo con el ‘Entrenamiento de movimiento progresivo’"},"content":{"rendered":"
Por Pavel Tsautsoline<\/p>\n

Hay dos clases de vodka: el bueno y el muy bueno. Un muchacho Ruso corriente llamado Misha estaba demasiado preocupado con sus pensamientos para percatarse que tipo de vodka hab\u00eda estado tomando. Se rasc\u00f3 la cabeza: \u00bfpor qu\u00e9 las armas autom\u00e1ticas tienen que ser tan complejas y poco fiables? sin la carga de la educaci\u00f3n formal y siendo demasiado est\u00fapido para saber que un dise\u00f1o m\u00e1s directo era imposible, Mikhail Kalashnikov dise\u00f1\u00f3 un arma que se convertir\u00eda en la elegida por muchos ej\u00e9rcitos y la mayor\u00eda de los terroristas durante los a\u00f1os venideros: El AK-47<\/p>\n

En m\u00e1s o menos las mismas fechas, un chico pobre, Paul de Georgia, dio con la idea del equivalente en los hierros al rifle de asalto Kalashnikov: El entrenamiento de movimiento progresivo. Paul Anderson realizaba repeticiones parciales en sentadillas con un peso con el que no pod\u00eda hacer sentadillas completas. Durante un cierto periodo de tiempo incrementaba gradualmente el movimiento hasta que era capaz de realizar la sentadilla paralela y conseguir un nuevo record.<\/p>\n

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La ciencia que hay detr\u00e1s del Entrenamiento de Movimiento Progresivo y los resultados que este m\u00e9todo proporciona estaban por delante de su tiempo. Llev\u00f3 generaciones de empollones con el t\u00edtulo de doctor para tener una pista de como el entrenamiento de movimiento progresivo produjo la sentadilla de 1200 libras (545kg) de Paul Anderson sin equipo de powerlifting, una marca que permanecer\u00e1 sin ser tocada bien entrado este milenio. Esto puede darte una pista de por qu\u00e9 los Rusos que son tan dif\u00edciles de impresionar llamaban a Paul ‘La maravilla de la naturaleza’.<\/p>\n

Paul Anderson recomendaba comenzar a hacer sentadillas desde un pin a unas 4 pulgadas (10 cm) m\u00e1s abajo de la posici\u00f3n de bloqueo, con un peso de unas 100 libras (45kg) m\u00e1s que su m\u00e1ximo para una sentadilla completa. \u00abYa s\u00e9 que es un peso muy ligero en comparaci\u00f3n con lo que se puede levantar en 1\/4 de sentadilla\u00bb, admite el gran Paul, \u00abpero eso forma parte del plan.\u00bb El quemarse haciendo repeticiones sencillas m\u00e1ximas no.<\/p>\n

Se realizan 2 series de 20 o 25 repeticiones. \u00abDir\u00eda que el secreto est\u00e1 en coger un peso m\u00e1s ligero con el que puedes hacer muchas repeticiones y trabajar hacia abajo de esa forma.\u00bb Es divertido ver que en esta recomendaci\u00f3n de hacer repeticiones altas con la rutina de entrenamiento de movimiento progresivo Paul vuelve a dar un golpe a los cerebritos de la ciencia. Mucho m\u00e1s tarde Meyers (en 1967) descubri\u00f3 que cuanto m\u00e1s alto es el n\u00famero de contracciones, mayor es la transferencia de fuerza a la parte no entrenada del rango de movimiento del ejercicio.<\/p>\n

Ir\u00f3nicamente, en los tiempos de Paul los cient\u00edficos no cre\u00edan que esa transferencia fuese posible en absoluto. Se cre\u00eda que las ganancias de fuerza eran muy altamente espec\u00edficas del \u00e1ngulo de la articulaci\u00f3n, es decir, que estaban limitadas al rango de ejercicio que entrenabas (Williams & Stutzman, 1959; Gardner, 1963, etc.). S\u00f3lo unos pocos a\u00f1os antes de la muerte de Paul las ratas de laboratorio se pusieron a la par con sus conocimientos instintivos. La nueva generaci\u00f3n de cient\u00edficos se di\u00f3 cuenta que aunque la mayor\u00eda de las ganancias verdaderamente ocurren en \u00e1ngulos de entrenamiento espec\u00edficos, tambi\u00e9n hay una transferencia a los \u00e1ngulos no entrenados. De hecho, la mayor\u00eda de la transferencia de fuerza tiene lugar en el rango de los + o – 20\u00ba del \u00e1ngulo ejercitado (Knapik, Mawdsley & Ramos, 1983). Por cierto, el t\u00e9rmino cient\u00edfico para el m\u00e9todo de Paul Anderson es \u00abEntrenamiento de transferencia neurol\u00f3gica\u00bb. Fue acu\u00f1ado por el sentadilleador de 900 libras (408kg) y recordman de Powerlifting el Dr. Fred clary.<\/p>\n

Cada 3 entrenamientos (una vez cada 3 d\u00edas para Paul y una vez cada 3 semanas para los simples mortales) baja los pins de la jaula de potencia 3 pulgadas (7,5 cm) y c\u00e1scate 3 reps. Puede que quieras experimentar con bajadas m\u00e1s peque\u00f1as de 1 o 2 pulgadas (2,5-5cm). Anderson recomendaba l\u00e1minas de madera de 1 pulgada para la graduaci\u00f3n precisa del movimiento. No es el \u00fanico camino. El mentor de Paul y ‘mejor levantador de peso muerto’ Bob Peoples tiraba sus pesos muertos meti\u00e9ndose en un hoyo que hab\u00eda cavado en el suelo y \u00a1lo iba rellenando con arena conforme su fuerza aumentaba! El peso muerto de People era otro \u00e9xito a marcar de la transferencia neurol\u00f3gica: 725 lbs con 178 lbs de peso corporal (328 kg con 80,79kg de peso) \u00a1en los tiempos anteriores a los esteroides, velocidad, cinturones de fuerza de powerlifting industriales y calzoncillos de lienzo!.<\/p>\n


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Sigue alargando el movimiento y haciendo repeticiones hasta que s\u00f3lo puedas hacer 2 repeticiones. Entonces t\u00f3mate unos pocos d\u00edas de descanso (el mismo Paul descansaba 2 o 3 d\u00edas) e intenta un nuevo record personal en la sentadilla completa. \u00abCreo que encontrar\u00e1s que has ganado bastante fuerza durante esta escapada a la rutina de movimiento progresivo\u00bb, promet\u00eda la ‘Maravilla de la naturaleza’.<\/p>\n

Cuando llegues a las 2 repeticiones, es m\u00e1s que posible que no est\u00e9s llegando hasta abajo del todo en el hoyo. No te asustes. Tampoco Paul llegaba. A\u00fan as\u00ed tu m\u00e1ximo subir\u00e1 porque has trabajado bajando hasta tu punto de estancamiento.<\/p>\n

De acuerdo con el Dr. Fred Clary, la raz\u00f3n porque no es probable llegar hasta abajo del todo es por una transici\u00f3n abrupta de un grupo muscular a otro en un punto del levantamiento. \u00abEncuentro que ya sea que est\u00e9 haciendo press, press de banca, sentadillas, etc. parece que tengo que cambiar de marcha mientras la barra se mueve\u00bb admit\u00eda el mismo Gran Paul. \u00abPor otro lado, he visto a tipos que se marcan un press hasta extender los brazos o levantan recto hasta arriba un peso muerto con casi el mismo gesto repentino, sin mostrar evidencia deque ‘cambian de marcha'\u00bb.<\/p>\n

Desde mi experiencia como entrenador puedo decir que este tipo de levantadores son m\u00e1s propensos a conseguir un movimiento completo trabajado a trav\u00e9s de parciales pesados. Generalmente hacen sentadillas con una distancia ancha entre pies. Te har\u00e1s a t\u00ed mismo un favor si consigues el video de Bud Jeffries ‘C\u00f3mo hice sentadilla con 900 lbs (408kg)’ de Strongerman.com<\/a>. F\u00edjate como Bud hace sentadillas<\/a> y peso muerto: una demostraci\u00f3n suave de movimiento a una marcha.<\/p>\n

He observado que los que hacen sentadillas con flexores de cadera d\u00e9biles tienen dificultad infernal para hacer sentadillas graduadas. El trabajo de este grupo muscular es asegurar la tensi\u00f3n cuando se descienden las 2 \u00faltimas pulgadas (5cm) en el hoyo. Cuando un culturista con flexores de cadera d\u00e9biles alcanza esta profundidad con un peso que dobla la barra, simplemente colapsa. Si ese eres t\u00fa, aprende a ‘tirar’ de t\u00ed mismo hacia abajo en el hoyo con tus ‘m\u00fasculos de hacer abdominales’, antes de embarcarte en el programa de Paul Anderson. Sentadillas frontales hasta abajo tambi\u00e9n te ser\u00e1n \u00fatiles.<\/p>\n

El programa \u00fanico de Anderson y Peoples funciona incluso mejor con el peso muerto. Es m\u00e1s f\u00e1cil realizar un movimiento m\u00e1s corto sin ‘cambiar de marcha’. Para hacer que el entrenamiento de transferencia neurol\u00f3gica funcione en el press de banca, debes cambiar un poco el ejercicio, de forma que la barra viaje en una l\u00ednea recta desde el estern\u00f3n ligeramente hacia tus pies, en vez de arquearse hacia tu cara. Eso asegurar\u00e1 que los pectorales no rinden de repente el peso hacia los hombros y triceps, sino que dominan todo el movimiento con una asistencia constante de los mismos. Tambi\u00e9n deber\u00edas de alguna forma empujar la barra desde tus codos m\u00e1s que desde tus manos. Es un punto imperceptible, pero har\u00e1 una diferencia enorme en la calidad de tu trabajo de pectoral y la cantidad de peso que vas a poner arriba.<\/p>\n

En estos d\u00edas existe un ejercicio que es bastante superior al press de banca en jaula y es el press con tabla. Los levantadores sol\u00edan hacer press desde los pines puestos en la jaula en el punto de estancamiento. El problema es que al contrario de lo que sucede en el peso muerto, el press de banca no comienza desde un punto muerto. As\u00ed pues, incluso aunque alguien se volviese m\u00e1s fuerte en la jaula, no siempre obten\u00eda una transferencia hacia el ejercicio de press de banca regular.<\/p>\n

Hace unos pocos a\u00f1os el as\u00ed llamado press con tabla (board press) ha emergido en el powerlifting del Westside Barbell Club en Columbus. Pon un par de tablas, 2, 4 o 6 pulgadas de grosor (5,10,15 cm) dependiendo del punto de estancamiento, en tu pecho. Baja la barra hacia las tablas, haz una pausa mientras te mantienes tenso, y haz press de vuelta. El ejercicio tiene un sentir muy similar al press de banca regular y por tanto la transferencia de fuerza es mayor.<\/p>\n

El campe\u00f3n de press de banca J.M Blakley advierte no hacer rebotar la barra en las tablas. Menciona otra innovadora t\u00e9cnica de hacer trampa que hay que evitar: dejar que la barra y las tablas se hundan en el pecho y luego hacerlas subir con un empuj\u00f3n del pecho. Trata el press con tabla de la misma forma que tratar\u00edas al press de banca convencional y estar\u00e1s bien.<\/p>\n

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Una t\u00e9cnica recta tambi\u00e9n beneficiar\u00e1 a tu m\u00e1ximo de una repetici\u00f3n porque cambiar la direcci\u00f3n de movimiento con un peso m\u00e1ximo tiende a atascarlo y lleva aun intento fallido (Rodionov, 1967). Como Nietsche dijo un siglo antes, \u00abf\u00f3rmula del \u00e9xito, una l\u00ednea recta.\u00bb<\/p>\n

De ninguna manera debes limitar la aplicaci\u00f3n del entrenamiento de transferencia neurol\u00f3gica a los ‘grandes’ ejercicios compuestos como los levantamientos de powerlifting. Ya que los mismos m\u00fasculos inician y terminan el movimiento, en ejercicios de aislamiento como el curl con barra, te har\u00e1s un favor aplicando los principios de movimiento progresivo. Comienza el curl con barra de pie graduado en una jaula con un movimiento de 1 pulgada (2,5 cm) y trabaja hacia abajo. Haz esfuerzo por mantener los abs tensos y no te inclines hacia atr\u00e1s. Ayuda el pensar en tirar de t\u00ed hacia la barra en lugar de al contrario.<\/p>\n

Justo como dije antes, no aceptes el \u00abrango completo de movimiento\u00bb como un dogma. Intenta la alternativa de porciones de Anderson y puede que des un salto de rana de hacer sentadillas con 500 (226kg) a 550 (249kg) \u00a1sin ni siquiera molestarte con nada entre medio!<\/p>\n

Pr\u00f3xima entrega: \u00bfCuesta subir? – yo lo arreglar\u00e9. Ciclo de s\u00e9is semanas inspirado en el m\u00e9todo DeLorme.\n<\/p><\/div>\n

Extra\u00eddo y traducido del libro \u00abBeyond <\/em>Bodybuilding<\/a>\u00bb de Pavel Tsautsoline.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Por Pavel Tsautsoline<\/p>\n

La ciencia que hay detr\u00e1s del Entrenamiento de Movimiento Progresivo y los resultados que este m\u00e9todo proporciona estaban por delante de su tiempo. Llev\u00f3 generaciones de empollones con el t\u00edtulo de doctor para tener una pista de como el entrenamiento de movimiento progresivo produjo la sentadilla de 1200 libras (545kg) de Paul Anderson…<\/p><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[39,1,20],"tags":[],"class_list":["post-1011","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-entrenamientos","category-general","category-metodos"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1011","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1011"}],"version-history":[{"count":8,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1011\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2056,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1011\/revisions\/2056"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1011"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1011"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1011"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}