{"id":1004,"date":"2010-05-06T11:26:17","date_gmt":"2010-05-06T18:26:17","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=1004"},"modified":"2026-02-22T10:56:39","modified_gmt":"2026-02-22T17:56:39","slug":"el-metodo-3-a-5-entrenamiento-de-fuerza-para-swat","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2010\/05\/el-metodo-3-a-5-entrenamiento-de-fuerza-para-swat\/","title":{"rendered":"El m\u00e9todo 3 a 5. Entrenamiento de fuerza para S.W.A.T."},"content":{"rendered":"
Por Pavel Tsautsoline<\/p>\n

\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

Hay muchas maneras efectivas de construir la fuerza, pero todas se reducen a un entrenamiento de bajas repeticiones que no deje exhausto. Dise\u00f1\u00e9 el programa que detallo aqu\u00ed para mis clientes del S.W.A.T. (cuerpos especiales) en los estados del Oeste. \u00ab…He probado todos los m\u00e9todos convencionales que se han ense\u00f1ado desde 10 a\u00f1os hasta ahora, con poca o ninguna ganancia en fuerza. Este entrenamiento, en una semana, ya hab\u00eda hecho m\u00e1s por m\u00ed que todos los otros puestos juntos…\u00bb observaba un instructor Master\/avanzado de campo de una de las agencias en Nuevo M\u00e9xico al final de uno de mis cursos.<\/p>\n

\n

El m\u00e9todo 3 a 5<\/h2>\n

Gu\u00edas para el entrenamiento de fuerza de S.W.A.T (grupos especiales armados y t\u00e1cticos)<\/b><\/p>\n

3-5 Ejercicios (total para el cuerpo completo)<\/p>\n

3-5 Series<\/p>\n

3-5 Repeticiones<\/p>\n

3-5 Minutos de descanso entre series<\/p>\n

3-5 D\u00edas de descanso para cada ejercicio
\n<\/strong><\/p><\/blockquote>\n

La simplicidad es obvia. Si no puedes recordar los par\u00e1metros del programa, renuncia a tu licencia de conductor y no manejes maquinaria pesada. Comienza seleccionando de 3 a 5 ejercicios para el cuerpo completo. 3 de estos deben ser levantamientos \u00abgrandes\u00bb como pesos muertos o sentadillas. Las variantes son m\u00faltiples; tienes 12 para elegir de la tabla de abajo.<\/p>\n

\n

Doce combinaciones de ejercicios de poder recomendadas para el m\u00e9todo 3 a 5<\/h2>\n

* Sentadillas
\n* Press de Banca
\n* Peso Muerto<\/p>\n

* Cargada y Press (volver a cargar despu\u00e9s de cada press)
\n* Peso muerto extendido (utilizar discos o una caja para elevarse y sentarse bien bajo)
\n* Elevaciones de piernas colgado<\/p>\n

* Dominadas pronadas
\n* Pistols o sentadillas a una pierna
\n* Snatch doble con kettlebells<\/p>\n

* Cargada y push press a una mano con mancuerna (volver a cargar tras cada press)
\n* Dominadas con toalla
\n* Split squat<\/strong><\/p>\n

* Dominadas
\n* Fondos
\n* Snatch con mancuerna<\/p>\n

* Cargada y press doble con kettlebell o mancuerna (volver a cargar tras cada press)
\n* Peso muerto estilo sumo
\n* Janda situps<\/p>\n

* Power clean (cargada de potencia)
\n* Press de banca inclinado
\n* Sentadilla frontal<\/p>\n

* Press de banca agarre estrecho
\n* Peso muerto a una mano
\n* Encogimientos con salto con 2 kettlebells o mancuernas<\/p>\n

* Sentadillas
\n* Encogimientos con barra
\n* Fondos<\/p>\n

* Power snatch (snatch de potencia)
\n* Sentadillas
\n* Flexiones cabeza abajo<\/p>\n

* Flexiones a 1 mano
\n* Buenos d\u00edas
\n* Remo de dorsal a 1 mano<\/p>\n

* Jal\u00f3n alto
\n* Press lateral
\n* Box Squat (sentadilla sobre una caja)\n<\/p><\/blockquote>\n

Los culturistas pueden a\u00f1adir dos ejercicios m\u00e1s a su elecci\u00f3n. Puedes elegir ejercicios de aislamiento si quieres, pero debes seguir el formato de repeticiones bajas de potencia especificado para el programa.<\/p>\n

\n

Doce combinaciones de ejercicios culturistas secundarios recomendados con el m\u00e9todo 3 a 5<\/h2>\n

* Curl con barra
\n* Press de banca inclinado con agarre estrecho<\/p>\n

* Aperturas inclinadas
\n* Curl martillo<\/p>\n

* Curl con barra EZ
\n* Rompecr\u00e1neos con barra EZ<\/p>\n

* Aperturas en el suelo
\n* Curl predicador<\/p>\n

* Curl de concentraci\u00f3n
\n* Press franc\u00e9s<\/p>\n

* Press Arnold
\n* Crunch en cable<\/p>\n

* Elevaciones laterales
\n* Elevaciones laterales doblado (p\u00e1jaros)<\/p>\n

* Janda situps
\n* Curl alterno con mancuernas en banco inclinado<\/p>\n

* Curl con cuerda
\n* Jalones de triceps<\/p>\n

* Press de banca alterno con mancuernas
\n* Curl alterno con mancuernas<\/p>\n

* Press militar alterno con mancuernas
\n* Curl invertido<\/p>\n

* Curl con barra gruesa
\n* Press de banca agarre estrecho con barra gruesa desde pins del rack
\n<\/strong><\/p><\/blockquote>\n

Los militares, cuerpos policiales y otros tipos de vida dura deber\u00edan escoger dos ejercicios secundarios para los antebrazos, cuellos o la secci\u00f3n media en lugar de los ejercicios culturistas de arriba. Por ejemplo trabajo pesado con grippers m\u00e1s ejercicios con arn\u00e9s de cuello. O curls invertidos con barra gruesa y janda situps.<\/p>\n

\n

Doce combinaciones de ejercicios de fuerza t\u00e1ctica secundarios recomendados con el m\u00e9todo 3 a 5<\/h2>\n

* Ejercicio de palanca con martillo<\/a>
\n* Elevaciones de piernas colgado<\/p>\n

* Peso muerto a una mano estilo a \u00abhorcajadas\u00bb
\n* Extensiones de dedos con banda el\u00e1stica o en un cubo de arena<\/p>\n

* Peso muerto a una pierna
\n* Dominadas con la punta de los dedos<\/p>\n

* Medio puente frontal
\n* Giros de barra con dedos<\/p>\n

* Enroscador de mu\u00f1eca
\n* Elevaci\u00f3n de piernas cabeza abajo<\/a><\/p>\n

* Extensiones de mu\u00f1eca con una barra EZ
\n* Flexi\u00f3n de mu\u00f1eca con una barra EZ<\/p>\n

* janda situp
\n* Curl invertido con barra gruesa<\/p>\n

* Trabajo con arn\u00e9s de cuello
\n* Giros de full contact<\/a><\/p>\n

* Peso muerto con barra gruesa
\n* Trabajo con arn\u00e9s de cuello<\/p>\n

* Puente rodante
\n* Trabajo con un gripper pesado<\/p>\n

* Peso muerto parcial con un dedo (usar todos las parejas de dedos)
\n* Peso muerto una mano estilo maleta<\/a><\/p>\n

* Bent press (press doblado)
\n* Agarre de pinza con dos discos
\n<\/strong><\/p><\/blockquote>\n

Realiza de 3-5 series de 3-5 repeticiones con 3-5 minutos de descanso entre ellas. Estos descansos de powerlifting pueden parecer una eternidad al culturista ocupado. Ac\u00e9ptalo. Puedes alternar (\u00a1 No superseriar !) series de 2 o m\u00e1s ejercicios. Por ejemplo: Cargada y press -2 min- Peso muerto -2 min- Cargada y press, etc.<\/p>\n

Las t\u00e9cnicas de alta tensi\u00f3n de las cuales escrib\u00ed en mis libros Power to the People! y The Naked Warrior son esenciales. Entrena tenso y pesado pero saca el conector de tus series cuando a\u00fan te queden 1 o 2 repeticiones de reserva. Ignora el folclore culturista de la intensidad que habla dice ‘\u00a1 haz tantas repeticiones como puedas y luego 2 m\u00e1s y crece !’<\/p>\n

\u00abSol\u00eda estar embelesado por el estilo de ‘con las pelotas a la pared’ de los ‘b\u00e1rbaros’ y Dorian Yates,\u00bb escribe el Campe\u00f3n Nacional Militar de Powerlifting de Estados Unidos, Jack Reape en su art\u00edculo en dragondoor.com<\/a>. \u00abConseguir esas dos \u00faltimas repeticiones duramente peleadas eran, cre\u00eda yo, la clave para volverse m\u00e1s grande y fuerte. \u00a1ERROR! La intensidad no es una mueca de dolor y una gorra de b\u00e9isbol puesta al rev\u00e9s, \u00a1es una f\u00f3rmula matem\u00e1tica! Esa f\u00f3rmula matem\u00e1tica se basa en todas las repeticiones que haces por encima del 40-50% de 1RM…\u00bb<\/p>\n

Todo lo que necesitas es entrenar pesado y mantenerte tenso; el fallo es innecesario y contraproductivo. Y si desde\u00f1osamente tiras este consejo consider\u00e1ndolo ‘mariquita’, t\u00edralo a la cara de un pressbanqueador de 227kg (500lbs) como Jack Reape. Ser\u00e1 divertido verte volar.<\/p>\n

A\u00f1ade peso cuando puedas, pero sin entrenar al m\u00e1ximo. Practica cada ejercicio cada 3-5 d\u00edas. C\u00f3mo los repartas es cosa tuya. Si est\u00e1s corto de tiempo sigue la divisi\u00f3n de Igor Sukhotsky. El camarada Sukhotsky, un levantador Ruso de categor\u00eda nacional convertido en luchador de karate de contacto completo, hace sentadillas, presses de banca, pesos muertos, y practica el buenos d\u00edas y los giros de full contacta 3 veces en dos semanas. Lunes-Viernes y Mi\u00e9rcoles de la semana siguiente.<\/p>\n

O puedes entrenar 3 veces a la semana y alternar dos entrenamientos. Para utilizar el entrenamiento de Sukhotsky como ejemplo, haz sentadillas, buenos d\u00edas y giros de full contact el Lunes. Press de banca y un ejercicio de tir\u00f3n los Mi\u00e9rcoles. El viernes haz de nuevo tus sentadillas y giros.<\/p>\n

Los levantadores experimentados pueden practicar divisiones m\u00e1s sofisticadas en los mismos 3 a 5 d\u00edas de descanso de la f\u00f3rmula. Por ejemplo, puedes entrenar 3 veces a la semana, hacer sentadillas y ejercicios de tir\u00f3n 3 veces en 2 semanas y hacer press de banca 2 veces en semana:<\/p>\n

Lunes:<\/strong> Sentadilla, Press de Banca<\/p>\n

Mi\u00e9rcoles:<\/strong> Peso Muerto<\/p>\n

Viernes<\/strong>: Sentadilla, Press de banca<\/p>\n

Lunes<\/strong>: Press de banca, Peso Muerto<\/p>\n

Mi\u00e9rcoles:<\/strong> Sentadilla<\/p>\n

Viernes<\/strong>: Press de banca, Peso Muerto<\/p>\n

Tambi\u00e9 est\u00e1 bien si quieres dividir m\u00e1s el entrenamiento para entrenar casi a diario. El esquema ‘3 a 5’ ofrece suficientes opciones para acomodarse a cualquiera.<\/p>\n

Ondular la carga de trabajo arriba y abajo es esencial para el progreso. Hay muchos complejos sistemas de periodizaci\u00f3n ah\u00ed afuera que pondr\u00edan a un doctor en f\u00edsica a dormir. Simplemente d\u00ed no y mantenlo simple. Despu\u00e9s de 3 semanas de entrenamiento duro, solamente reduce el volumen de repeticiones totales en un 40 o 50%. En el modelo tradicional de Ostapenko practicado por muchos powerlifters Rusos, las series se ven reducidas. Un 4×4 se convierte en 2 series de 4 reps. 5 series de 5 reps. se recortan a 3 series de 5 reps.<\/p>\n

Yo prefiero cortar las repeticiones en lugar de las series: 4 series de 2, 5 series de 3. Esto con el peso utilizado en tu \u00faltima semana pesada; \u00a1est\u00e1s recortando y se supone que debe ser f\u00e1cil! <\/p>\n

\u00abMe presion\u00e9 duro durante 3 semanas hasta el punto de sentirme realmente fatigado\u00bb informa el RKC David Valentiner. \u00abEntonces…Reduje de veras mi volumen….durante la 4\u00aa semana…y me siento mejor que nunca.\u00bb En la primera semana del mes siguiente tienes garantizado ver grandes ganancias en fuerza.<\/p>\n

\u00a1Poder para t\u00ed!<\/p>\n

Pr\u00f3xima entrega: Entrenamiento de movimiento progresivo.<\/a>\n<\/div>\n

Extra\u00eddo y traducido del libro \u00abBeyond <\/em>Bodybuilding<\/a>\u00bb de Pavel Tsautsoline.<\/p>\n\n\n