{"id":10,"date":"2006-12-18T01:06:00","date_gmt":"2006-12-18T08:06:00","guid":{"rendered":"http:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=10"},"modified":"2026-02-23T01:34:58","modified_gmt":"2026-02-23T08:34:58","slug":"entrenamiento-de-alta-intensidad-heavy-duty","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2006\/12\/entrenamiento-de-alta-intensidad-heavy-duty\/","title":{"rendered":"Entrenamiento de Alta Intensidad : Heavy Duty"},"content":{"rendered":"

\u00bfQu\u00e9 es el Heavy Duty?<\/strong><\/p>\n

El Heavy Duty (HD) es un controvertido sistema de entrenamiento basado en los principios del High Intensity Training (Entrenamiento de alta intensidad o HIT). El HIT por si mismo es una escuela de entrenamiento que sigue 4 principios de entrenamiento:<\/p>\n

    <\/p>\n
  1. Intenso: <\/strong>Tan intenso como sea posible, respetando la buena forma e incluyendo entrenar hasta el fallo muscular<\/a> moment\u00e1neo.<\/li>\n
  2. Breve: <\/strong>Pocas series (de 1 a 3) de s\u00f3lo unos pocos ejercicios que deben llevar a un entrenamiento de menos de 1 hora.<\/li>\n
  3. Infrecuente: <\/strong>Se pueden programar entrenos hasta s\u00f3lamente una vez por semana.<\/li>\n
  4. Seguro:<\/strong> La seguridad nunca debe ser sacrificada en favor de la productividad.<\/li>\n<\/ol>\n

    \"Mike<\/a>El HIT fue formalizado en los primeros a\u00f1os de la d\u00e9cada de los 70 por Arthur Jones y su compa\u00f1\u00eda Nautilus. Como en otras escuelas de entrenamiento, hay muchos sistemas que pueden considerarse HIT. En los 90, Mike Mentzer<\/strong> introdujo su versi\u00f3n Heavy Duty (HD), proponi\u00e9ndola como la \u00fanica teor\u00eda v\u00e1lida del entrenamiento de alta intensidad. Su libro de 1996 \u00abHeavy Duty 2: Mente y Cuerpo\u00bb representa el \u00faltimo refinamiento de la teor\u00eda del Heavy Duty.<\/p>\n

    La intensidad<\/strong>
    <\/strong>
    La intensidad es el concepto fundamental en HIT y Heavy Duty. La Intensidad se define como \u00abel porcentaje de esfuerzo moment\u00e1neo\u00bb requerido para mover un peso. Otra forma de definir la intensidad es como el grado de fatiga moment\u00e1nea inducida en el m\u00fasculo. Los defensores del entrenamiento de alta intensidad (tanto en HIT como en HD) creen que la intensidad es el factor principal para el est\u00edmulo de crecimiento, citando el principio de sobrecarga.<\/strong> El principio de sobrecarga, una regla de entrenamiento con pesos fundada en 1933, establece que el m\u00fasculo debe ser sobrecargado con una carga de trabajo que vaya m\u00e1s all\u00e1 de una cierta capacidad o por el contrario no se producir\u00e1 crecimiento. Esto ha sido apoyado por la investigaci\u00f3n llevada a cabo hasta este mismo siglo. En otras palabras, cuanto m\u00e1s duro entrenes, m\u00e1s crecer\u00e1s.<\/p>\n

    De el principio de sobrecarga, se concluye que ha de alcanzarse un cierto nivel de intensidad o fatiga para sobrepasar ese umbral y estimular el crecimiento. S\u00f3lamente los entrenamientos con una intensidad alta han demostrado ser exitosos produciendo crecimiento. Seg\u00fan HIT para alcanzar la intensidad m\u00e1xima, uno debe realizar el ejercicio hasta el fallo positivo<\/a> o conc\u00e9ntrico. Esto es el punto donde uno no puede mover el peso por m\u00e1s repeticiones. Es s\u00f3lamente en el fallo o el 100 % de intensidad puede uno estar seguro de que se estimular\u00e1 el crecimiento.<\/p>\n

    Esto para los defensores del HD es crucial. Si la serie se realiza hasta el fallo muscular<\/a>, incluso si es la primera y \u00fanica serie, producir\u00e1 crecimiento. Mentzer compara este crecimiento con el mecanismo de una bombilla. Una vez que lo enciendes, no necesitas seguir apagando y encendi\u00e9ndolo una y otra vez. As\u00ed pues, realizar un ejercicio por una sola serie hasta el fallo es todo lo que se necesita para producir el crecimiento con ese ejercicio. La investigaci\u00f3n cient\u00edfica no ha sido concluyente en el aspecto de discernir si hacer m\u00e1s series estimula m\u00e1s el crecimiento que hacer una sola.<\/p>\n

    Cuando nos aproximamos al fallo muscular<\/a> debe hacerse todo el esfuerzo posible (sin hacer trampa) para mover el peso. Una vez que el movimiento perceptible se detiene, se debe continuar haciendo fuerza durante al menos por 10-15 segundos. Esto puede considerarse una repetici\u00f3n isom\u00e9trica. Se debe mantener siempre una forma estricta. El peso debe moverse de manera controlada y no debemos hacer trampa s\u00f3lo para conseguir una repetici\u00f3n m\u00e1s o hacer que un compa\u00f1ero de entrenamiento nos ayude, a menos que estemos realizando repeticiones negativas o contracciones est\u00e1ticas. Conforme la repetici\u00f3n se vuelve m\u00e1s dura, se vuelve crucial continuar con la buena forma y el movimiento suave y constante. Las \u00faltimas repeticiones son las verdaderamente productivas. Nunca deben hacerse movimiento explosivos para levantar el peso , ya que sacrifican la buena forma e introducen un esfuerzo innecesario en los tendones y tejidos conectivos.<\/p>\n

    Utilizar m\u00e1s tiempo para levantar una carga es m\u00e1s seguro y productivo. El impulso causado por los movimientos r\u00e1pidos ayuda a aliviar la tensi\u00f3n, esto es lo que no queremos. La mayor\u00eda de los expertos en HIT recomiendan que cada repetici\u00f3n deber\u00eda llevar unos 6 segundos, 2 segundos levantando el peso (parte conc\u00e9ntrica del ejercicio), 4 segundos descendiendo el peso (parte exc\u00e9ntrica del ejercicio). Es particularmente importante realizar la fase de descenso o exc\u00e9ntrica a una velocidad lenta. La mayor\u00eda de la gente desciende el peso muy r\u00e1pido; sin embargo los estudios sugieren que la parte exc\u00e9ntrica del ejercicio es en realidad la m\u00e1s Laproductiva. No se conoce la cadencia de repetici\u00f3n<\/a> ideal , pero si dudas, hazlo m\u00e1s lento en vez de m\u00e1s r\u00e1pido.<\/p>\n

    La recuperaci\u00f3n<\/strong>
    <\/strong>
    La recuperaci\u00f3n es el proceso de dejar que tu cuerpo descanse, absteni\u00e9ndose de cualquier ejercicio y de cualquier actividad f\u00edsica intensa. Aunque la intensidad es el factor clave para estimular el crecimiento, la intensidad no es el crecimiento. Muchos creen que despues de una sesi\u00f3n de entrenamiento se vuelven m\u00e1s fuertes (esto es seg\u00fan Mentzer es la principal motivaci\u00f3n de los entrenamiento de alta frecuencia como     HST<\/a>). De hecho uno queda mucho m\u00e1s d\u00e9bil despues de un entrenamiento intenso.<\/p>\n

    El entrenamiento crea el est\u00edmulo, pero es en el periodo de descanso cuando el crecimiento ocurre. Primero el cuerpo produce el crecimiento para conseguir el nivel de fuerza que se ten\u00eda antes del entrenamiento. Despu\u00e9s de este periodo el cuerpo \u00absobrecompensar\u00e1\u00bb manifestandose la ganancia de fuerza y masa. En otras palabras, s\u00f3lamente cuando el m\u00fasculo esta plenamente recuperado puede crecer. Si se entrena de nuevo antes de que termine este periodo de sobrecompensaci\u00f3n, se sabotea la posible producci\u00f3n de crecimiento que el entrenamiento previo hab\u00eda estimulado inicialmente. Esto es un punto crucial.<\/p>\n

    Nota: <\/strong>Los defensores del entrenamiento de alta frecuencia por el contrario sostienen que incluso si se vuelve a trabajar el m\u00fasculo sin estar plenamente recuperado, el crecimiento no se detiene, si no que se contin\u00faa. El sistema nervioso es el que necesita m\u00e1s tiempo de recuperaci\u00f3n, no as\u00ed el musculo cuyo proceso de crecimiento se detiene como mucho en 36 horas.<\/em><\/span>
    <\/span><\/em>
    Mentzer afirma que la recuperaci\u00f3n y sobrecompensaci\u00f3n tardan ambas muchos d\u00edas en completarse. As\u00ed pues, un periodo de descanso verdaderamente productivo para el m\u00fasculo ha de ser de al menos una semana.<\/p>\n

    El sobreentrenamiento<\/strong>
    <\/strong>
    Es el enemigo n\u00famero 1 del entrenamiento. Mentzer lo define como \u00abrealizar un ejercicio en una cantidad de vol\u00famen (n\u00famero de series) o frecuencia m\u00e1s alto de lo que se requiere\u00bb. El sobreentrenamiento es la causa primaria de la p\u00e9rdida de fuerza y tama\u00f1o y puede llevar a s\u00edntomas a\u00fan m\u00e1s severos.<\/p>\n

    Entre los s\u00edntomas del sobreentrenamiento se encuentran: decremento en la masa muscular y la fuerza, tiempos de recuperaci\u00f3n m\u00e1s altos de lo normal tras un entrenamiento, pulsaciones m\u00e1s elevadas al despertarse, tensi\u00f3n arterial m\u00e1s alta en la ma\u00f1ana, dolor incrementado en m\u00fasculos y articulaciones, temblor de manos, cansancio, apat\u00eda, insomnio y p\u00e9rdida de apetito.<\/p>\n

    Siempre que uno entrena el cuerpo libera la hormona cortisol que causa un estado catab\u00f3lico. En este estado , la prote\u00edna en el cuerpo se rompe en amino\u00e1cidos y es enviada al h\u00edgado para ser transformada en glucosa. Adem\u00e1s, el cortisol puede debilitar el tejido conectivo que se encuentra alrededor de los m\u00fasculos y huesos, llevando a unas posibilidades m\u00e1s elevadas de lesi\u00f3n. El cuerpo puede, en efecto, utilizar los mismos m\u00fasculos para generar energ\u00eda!.<\/p>\n

    La soluci\u00f3n para el sobreentrenamiento es , sobre todo, descansar. Mentzer recomienda un periodo de entrenamiento de 2 a 3 semanas de cualquier rutina de entrenamiento antes de comenzar con la suya, porque cree que el sobreentrenamiento es muy severo en la mayor\u00eda de los casos.<\/p>\n

    Aspectos del entrenamiento<\/strong>
    <\/strong>
    Vol\u00famen y frecuencia<\/strong><\/p>\n

    Tradicionalmente, los expertos en HIT recomendaban entrenamientos de cuerpo entero compuestos de 12 a 20 series y realizados 2 o 3 veces por semana. Mentzer creia que esto era sobreentrenamiento excesivo y recomend\u00f3 rutinas que divid\u00edan el cuerpo en 3 en su primer libro de Heavy Duty. La rutina dividida de Mentzer se realizaba en 3 d\u00edas: El primero se trabajaba Pecho\/Espalda, el segundo Piernas y el tercero Brazos con de 7 a 9 series por entrenamiento y un descanso de 1-2 d\u00edas entre los mismos.<\/p>\n

    A pesar de que el programa inicialmente funcionaba bien, Mentzer quedo insatisfecho con los resultados y gradualmente redujo tanto el volumen como la frecuencia. Hoy d\u00eda, una rutina t\u00edpica de Heavy Duty tiene una divisi\u00f3n en 4 : Pecho\/Espalda, Piernas, Brazos y de nuevo Piernas con s\u00f3lo 3 o 5 series por entrenamiento realizadas con no m\u00e1s frecuencia de 4 veces por 16 d\u00edas. Su principal motivaci\u00f3n para a\u00f1adir d\u00edas de piernas entre medio era debido al solapamiento o efecto indirecto que tienen los ejercicios del torso. Casi todos los ejercicios para la parte superior del cuerpo requieren los m\u00fasculos del triceps o deltoides y el peso muerto requiere el cuerpo entero. As\u00ed pues, en la rutina Heavy Duty original, los brazos ser\u00edan estimulados cada 2-3 d\u00edas, mientras que las piernas cada 7 d\u00edas. A\u00f1adiendo un d\u00eda extra de piernas y usando al menos periodos de descanso cada 3 d\u00edas rectificaba este problema garantizando que cada parte del cuerpo ser\u00eda trabajada directa o indirectamente no m\u00e1s de 1 vez cada 8 d\u00edas.<\/p>\n

    En la medida que nos vamos volviendo m\u00e1s fuertes la demanda y estr\u00e9s que provoca el est\u00edmulo del ejercicio se incrementa. Sin embargo , la habilidad para recuperarse del ejercicio permanece relativamente constante. As\u00ed pues cualquier rutina, aunque sea productiva ahora, llevar\u00e1 eventualmente al sobreentrenamiento. Incluso una rutina Heavy Duty. Si el progreso se detiene y el entrenamiento antes era productivo, no puede ser debido a que se entrena poco. La soluci\u00f3n no es recurrir a realizar m\u00e1s y m\u00e1s ejercicio y m\u00e1s duro cuando el progreso se detiene. M\u00e1s ejercicio nos llevar\u00e1 a m\u00e1s sobreentrenamiento, as\u00ed pues, cuando se detiene el progreso, lo que ha de hacerse es regular el volumen y la frecuencia haciendo menos y descansando m\u00e1s.<\/p>\n

    Una rutina Heavy Duty inicialmente tiene 3 d\u00edas de descanso entre cada entrenamiento. Mentzer recomienda a\u00f1adir un d\u00eda de descanso entre uno de los entrenos en cada nuevo ciclo. Eventualmente, pasar a 4 d\u00edas de descanso entre cada entrenamiento (probablemente despu\u00e9s de varios meses) . Entonces de nuevo a\u00f1adir intermitentemente un d\u00eda de descanso extra hasta que 5 d\u00edas de descanso por entrenamiento sean necesarios. Tambi\u00e9n cada tercer entrenamiento , quitar uno de los ejercicios de aislamiento particularmente con el entrenamiento de brazos o evitar el pre-agotamiento en algunas partes del cuerpo.<\/p>\n

    T\u00e9cnicas de Intensidad especial<\/strong>
    <\/strong>
    Pre-Agotamiento: <\/strong>El preagotamiento es el acto de realizar un ejercicio de aislamiento sin descanso y justo antes de un ejercicio compuesto que trabaje la misma parte del cuerpo. Los ejercicios compuestos implican muchos m\u00e1s m\u00fasculos adem\u00e1s del que trabajan especificamente, y esto lleva a que el musculo en cuesti\u00f3n no sea ejercitado hasta el fallo. Por ejemplo , el Press de Banca trabaja los brazos, los triceps son el \u00abeslab\u00f3n d\u00e9bil\u00bb llegando al     fallo muscular<\/a> antes de que los pectorales (m\u00fasculo a trabajar) se agoten completamente. El preagotamiento agota un poco antes el m\u00fasculo a trabajar de forma que cuando se alcance el fallo en el ejercicio principal sea un fallo conjunto del \u00abeslab\u00f3n d\u00e9bil\u00bb y el m\u00fasculo realmente trabajado. Por ejemplo com\u00fanmente se utilizan las aperturas con mancuernas<\/a> como ejercicio de preagotamiento para el press de banca. Mentzer utiliza esta t\u00e9cnica frecuentemente en sus rutinas.<\/p>\n

    Negativas: <\/strong>Las negativas son discutiblemente la m\u00e1s intensa y productiva t\u00e9cnica que existe. Tambi\u00e9n es el camino m\u00e1s r\u00e1pido al sobreentrenamiento y deben utilizarse con poca frecuencia o nunca. Se basa en el hecho de nuestra fuerza al descender un peso de forma controlada es aproximadamente en un 40% superior que al elevar el peso. Nuestra fuerza negativa es un 40% mayor que nuestra fuerza positiva. Las negativas son el proceso de descender un peso durante varias repeticiones hasta el fallo negativo (es decir hasta que no podemos descender el peso m\u00e1s veces de forma controlada). Si incrementamos la fuerza negativa, autom\u00e1ticamente incrementaremos tambi\u00e9n la positiva.<\/p>\n

    \"\"<\/p>\n

    Para hacer las negativas es necesario un compa\u00f1ero de entreno (o m\u00e1quina) que nos ayude a levantar el peso. Despu\u00e9s realizar la negativa bajando el peso en 8-10 segundos de forma controlada nosotros s\u00f3los. De nuevo el compa\u00f1ero nos ayuda a levantarlo y continuamos repitiendo hasta que el peso no puede ser descendido con control.<\/p>\n

    Contracciones est\u00e1ticas:<\/strong> Esta es la t\u00e9cnica favorita de Mike Mentzer. Mientras que las negativas se concentran en el fallo negativo, las contracciones est\u00e1ticas se centran en el fallo est\u00e1tico hasta el punto donde el peso no puede ser soportado. Para realizar una repetici\u00f3n est\u00e1tica, con la ayuda de un compa\u00f1ero levantar el peso hasta la posici\u00f3n de totalmente contraido. Esta posici\u00f3n es el punto del ejercicio donde el 100% del m\u00fasculo puede ser reclutado. Por ejemplo para el press de banca, es unos pocos centimetros antes de la parte m\u00e1s alta del movimiento. Para la parte superior del cuerpo , utilizar un peso (alrededor de un 30% m\u00e1s pesado que en la parte positiva) que pueda ser mantenido por 8-12 segundos. Para la parte inferior del cuerpo, 15-30 segundos.<\/p>\n

    Una vez que el peso no pueda ser mantenido en su sitio, realizar una negativa descendiendo el peso de forma tan lenta y controlada como sea posible.<\/p>\n

    Pre-Estiramiento: <\/strong>Esta t\u00e9cnica puede usarse en cada entrenamiento. Consiste en descender el peso despacio (como se prescribe en Heavy Duty) cuando el m\u00fasculo est\u00e1 a unos pocos centimetros de la total extensi\u00f3n, acelerar la velocidad de descenso hasta justo antes de la extensi\u00f3n completa. Entonces, cambiar r\u00e1pidamente la direcci\u00f3n del movimiento y comenzar a elevar el peso de nuevo.<\/p>\n

    El Pre-estiramiento dispara el reflejo myotatico, que env\u00eda un mensaje al sistema muscular para contraerse con una intensidad m\u00e1s alta. S\u00f3lo se necesita hacer el pre-estiramiento en la \u00faltima o dos \u00faltimas repeticiones de una serie y puede hacerse en ejercicios de press y de \u00abposici\u00f3n de estiramiento\u00bb tales como aperturas, curls y pullovers. El pre-estiramiento debe realizarse con gran precauci\u00f3n. En la posici\u00f3n de estiramiento, el cuerpo es muy vulnerable a la lesi\u00f3n. Por tanto, es sabio realizar estiramientos antes de la serie. Tambi\u00e9n , tan pronto como se cambia la direcci\u00f3n del movimiento del peso, la repetici\u00f3n debe realizarse elevando el peso lentamente de nuevo. Es muy tentador el hacer el pre-estiramiento y convertirlo en una repetici\u00f3n explosiva o elevar completamente el peso hasta la mitad del camino antes de disminuir la velocidad.<\/p>\n

    Eligiendo los ejercicios<\/strong>
    <\/strong>
    Mentzer recomienda ajustarse a los mismos ejercicios en sus rutinas, aunque pueden hacerse sustituciones. Es importante mantener el mismo orden en los ejercicios. Los ejercicios de aislamiento o monoarticulares deben realizarse siempre antes de los compuestos que estimulen la misma area. Los ejercicios compuestos producen la mayor parte de la masa, y los de aislamiento se incluyen para realizar el preagotamiento de los compuestos. Las aperturas con mancuernas , el peck deck y los cruces en cable pueden sustituirse unos a otros. El press de banca y el press inclinado pueden sustituirse entre ellos. El remo con barra puede ser sustituido con los     jalones en m\u00e1quina<\/a>.<\/p>\n

    Rango \u00f3ptimo de repeticiones<\/strong>
    <\/strong>
    Para la mayor\u00eda de los ejercicios, Mentzer recomienda 6-10 repeticiones al fallo, excepto para el press inclinado (1-3),     fondos en paralelas<\/a> (3-5) y elevacion de talones<\/a>. Por supuesto, siempre debe entrenarse al fallo sin importar el n\u00famero de repeticiones. Una vez que el rango de repeticiones se ha superado, el peso debe incrementarse en un 5-10% o lo que sea m\u00e1s apropiado.<\/p>\n

    Otras notas acerca del entrenamiento<\/strong>
    <\/strong>
    * Se debe realizar calentamiento antes de cada entrenamiento. Esto reduce el riesgo de lesi\u00f3n y hace que la sangre comience a circular por los m\u00fasculos \u00abcalent\u00e1ndolos\u00bb para el ejercicio.<\/p>\n

    * Cuando se realizan las repeticiones, no se debe contener la respiraci\u00f3n. Esto compromete la habilidad del m\u00fasculo para sobrellevar la alta intensidad e incrementa significativamente la presi\u00f3n de la sangre, lo que puede llevar a dolores de cabeza o nauseas. Aunque parezca est\u00fapido, mantener la boca abierta es lo mejor. Inhalar m\u00e1s ox\u00edgeno ayuda a reducir la \u00abquemaz\u00f3n\u00bb o concentraci\u00f3n de \u00e1cido l\u00e1ctico lo cual es especialmente importante con ejercicios de pierna.<\/p>\n

    * A pesar de que puede ser dif\u00edcil de controlar, ha de evitarse el gru\u00f1ir, hacer gestos , o flexionar otro m\u00fasculo que no sea el que se est\u00e1 trabajando. El ejercicio de alta intensidad es tanto mental como f\u00edsico. Cuando se hace ese tipo de cosas, la atenci\u00f3n se distrae del ejercicio en s\u00ed, y esto hace que se pierda intensidad en el mismo. Toda la atenci\u00f3n debe concentrarse en el movimiento, especialmente cuando nos aproximamos al fallo.<\/p>\n

    * Tomar tanto descanso como sea necesario entre ejercicios. Entrenar cambiando r\u00e1pidamente de un ejercicio a otro puede disparar una sustancial respuesta cardiovascular; sin embargo, el entrenamiento Heavy Duty esta pensado para construir masa muscular y no para fortalecer el coraz\u00f3n. Igualmente se desaconseja hacer cardio y aer\u00f3bicos ya que interfieren en la recuperaci\u00f3n de los m\u00fasculos sin producir un crecimiento extra. El \u00fanico momento en que han de realizarse varios ejercicios seguidos uno tras otro es cuando se realizan los ejercicios de preagotamiento.<\/p>\n

    * Llevar un diario de entrenamiento es cr\u00edtico para el \u00e9xito del programa. Entre las cosas que un diario de entrenamiento debe recoger est\u00e1n la fecha, ejercicios , orden de los mismos, resistencia, repeticiones, series, tiempo total del entrenamiento y otros datos m\u00e1s espec\u00edficos como el peso corporal, hora del d\u00eda, temperatura exterior y dolores as\u00ed como lesiones que puedan afectar al rendimiento. Los incrementos de fuerza se miden por doble progresi\u00f3n (progresi\u00f3n en repeticiones o peso levantado). Los diarios de entreno son particularmente importantes para el Heavy Duty porque el vol\u00famen y la frecuencia, as\u00ed como el uso de t\u00e9cnicas de alta intensidad (contracciones est\u00e1ticas y preagotamiento) deben regularse con cuidado.<\/p>\n

    Los entrenamientos<\/strong>
    <\/strong>
    * Rutina de entreno n\u00ba 1<\/strong>
    <\/strong>
    D\u00eda 1: Pecho\/Espalda<\/p>\n

    * Peck Deck<\/a> o Aperturas con Mancuernas<\/a> , preagotamiento con…
    * Press inclinado
    *     Remo con mancuerna<\/a>, preagotamiento con…
    *     Jalones agarre estrecho<\/a>
    *     Peso Muerto <\/a><\/p>\n

    Descansar 3-6 d\u00edas.<\/p>\n

    D\u00eda 2: Piernas<\/p>\n

    * Extensiones de piernas<\/a>, preagotamiento con…
    *     Prensa<\/a> o sentadillas <\/a>
    *     Elevaci\u00f3n de talones<\/a><\/p>\n

    Descansar 3-6 d\u00edas<\/p>\n

    D\u00eda 3: Deltoides\/Brazos<\/p>\n

    * Elevaciones laterales mancuerna<\/a>
    * P\u00e1jaros con mancuernas
    *     Curl con barra de pie<\/a>
    *     Jalones de triceps<\/a>, preagotamiento con…
    *     Fondos <\/a><\/p>\n

    Descansar 3-6 d\u00edas<\/p>\n

    D\u00eda 4: Piernas (igual que d\u00eda 2)<\/p>\n

    Descansar 3-6 d\u00edas y repetir ciclo.<\/p>\n

    La anterior es la rutina Heavy Duty est\u00e1ndar. Si se regula adecuadamente deber\u00eda funcionar para la mayor\u00eda de la gente durante 6-9 meses. Cuando los periodos de descanso de 6-7 d\u00edas no producen m\u00e1s resultados, se cambia a la rutina de consolidaci\u00f3n. Tambi\u00e9n debe usarse la rutina de consolidaci\u00f3n si se tiene una pobre habilidad de recuperaci\u00f3n y no se pueden obtener ganancias de la primera rutina.<\/p>\n

    * Rutina de consolidaci\u00f3n<\/strong>
    <\/strong>
    D\u00eda 1:<\/p>\n

    * Sentadillas <\/a>
    *     Jal\u00f3n agarre estrecho<\/a><\/p>\n

    Descansar 5-7 d\u00edas<\/p>\n

    D\u00eda 2:<\/p>\n

    * Peso muerto<\/a>
    *     Fondos <\/a><\/p>\n

    Descansar 5-7 d\u00edas<\/p>\n

    Extraido de un post en ingl\u00e9s en bodybuildingdungeon.com<\/a><\/em><\/span> <\/div>\n