Convict Conditioning es una rutina de entrenamiento con peso corporal muy conocida, que, a través de ejercicios progresivamente más difíciles, permite comenzar desde un nivel de novato total hasta llegar a un avance de fuerza excelente. Todo solamente con calistenia. En esta ocasión os ofrecemos una revisión de la rutina, en la que fijamos más detalladamente cómo ejecutarla, ajustamos los criterios de paso de nivel en los ejercicios, y cambiamos algunos de los ejercicios para una progresión más realista.
Filosofía de la rutina
La rutina se basa en utilizar 6 grupos de ejercicios distintos, que se agrupan por niveles de dificultad:
Pushups (flexiones): Trabajarán los músculos de empuje (pecho, tríceps) y el patrón de movimiento de empujón en el plano horizontal.
Squats (sentadillas): Para trabajar el tren inferior (piernas).
Pull ups (dominadas): Trabajo de los músculos de tirón (bíceps, dorsales) y patrón de movimiento de tirón en el plano vertical/horizontal.
Leg raises (elevaciones de piernas): Trabajo de abdominales y core.
Bridges (puentes): Trabajo de la musculatura de la espalda (erectores de columna).
Handstands (Pinos): Trabajo adicional de los músculos de empuje y los hombros. Trabajo del patrón de movimiento de empujón en el plano vertical.
Los niveles
Cada grupo de ejercicios se organiza por niveles de dificultad. En nuestra sesión de entrenamiento, solo realizaremos uno de estos ejercicios (el que nos toque según nuestro nivel de fuerza). Si conseguimos el objetivo de reps indicado, para el siguiente entrenamiento cambiaremos ese ejercicio por el del nivel siguiente. Haz click en los enlaces para ver imágenes de cada ejercicio.
Pushups (flexiones):
Nivel 1: Wall Pushups (flexiones en pared). Requisito para pasar de nivel: 3 series de 40 reps (3×40).
Nivel 2: Incline Pushups (flexiones inclinadas) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 30 reps (3×30).
Nivel 3: Kneeling pushups (flexiones de rodillas) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 30 reps (3×30).
Nivel 4: Half pushups (medias flexiones) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 20 reps (3×20).
Nivel 5: Full pushups (flexiones completas) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 20 reps (3×20).
Nivel 6: Close pushups (flexiones cerradas) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 20 reps (3×20).
Nivel 7: Uneven pushups (flexiones desiguales) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 15 reps por brazo (3×15).
Nivel 8: 1/2 one arm pushups (media flexión a una mano) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 14 reps por brazo (3×14).
Nivel 9: Lever pushups (flexión de palanca) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 14 reps por brazo (3×14).
Nivel 10: One arm pushups (flexión a una mano) Objetivo final sugerido: 3 series de 10 reps por brazo (3×10).
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Squats (sentadillas):
Nivel 1: Jacknife squats (Sentadillas con apoyo). Requisito para pasar de nivel: 3 series de 40 reps (3×40).
Nivel 2: Supported squats (Sentadillas asistidas) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 35 reps (3×35).
Nivel 3: Half Squats (Sentadillas a 90º) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 35 reps (3×35).
Nivel 4: Full Squats (Sentadillas completas) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 30 reps (3×30).
Nivel 5: Close squats (Sentadillas cerradas) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 25 reps (3×25).
Nivel 6: Bulgarian squats (Sentadillas búlgaras) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 20 reps por pierna (3×20).
Nivel 7: Uneven squats (Sentadillas desiguales) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 15 reps por pierna (3×15).
Nivel 8: 1/2 one leg squats (media sentadilla a 1 pierna) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 10 reps por pierna (3×10).
Nivel 9: Assisted one leg squat (sentadilla a 1 pierna asistida) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 10 reps por pierna (3×10).
Nivel 10: One leg squat (Sentadilla a 1 pierna) Objetivo final sugerido: 3 series de 12 reps por pierna (3×12).
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Pull ups (dominadas):
Nivel 1: Vertical pulls (Jalones verticales). Requisito para pasar de nivel: 3 series de 40 reps (3×40).
Nivel 2: Horizontal pulls (Remos invertidos) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 20 reps (3×20).
Nivel 3: Negative pullups (Dominadas negativas) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 10 reps (3×10) HACER LA BAJADA EN AL MENOS 5 SEGUNDOS, no más rápido.
Nivel 4: Half pullups (Medias dominadas) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 10 reps (3×10).
Nivel 5: Full pullups (Dominadas completas) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 12 reps (3×12).
Nivel 6: Close pullups (Dominadas cerradas) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 12 reps (3×12).
Nivel 7: Assisted 1 arm pull up (Dominada a 1 mano asistida) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 10 reps por brazo (3×10).
Nivel 8: Uneven pullups (Dominadas mano-muñeca) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 9 reps por brazo (3×9).
Nivel 9: Negative one arm pull up (Dominadas negativas a 1 mano) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 6 reps por brazo (3×6) HACER LA BAJADA LO MÁS LENTO POSIBLE.
Nivel 10: One arm pull up (Dominada a 1 mano) Objetivo final sugerido: 3 series de 4 reps por brazo (3×4).
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Leg raises (Elevaciones de pierna):
Nivel 1: Knee tucks (Encogimientos de rodillas). Requisito para pasar de nivel: 3 series de 30 reps (3×30).
Nivel 2: Flat knee raises (Elevaciones de rodillas tumbado) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 35 reps (3×35).
Nivel 3: Flat bent leg raises (Elevaciones de piernas dobladas tumbado) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 25 reps (3×25)
Nivel 4: Flat frog raises (Elevaciones de piernas negativas) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 25 reps (3×25).
Nivel 5: Flat straight leg raises (Elevaciones de piernas rectas tumbado) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 20 reps (3×20).
Nivel 6: Hanging knee raises (Elevaciones de rodillas colgado) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 12 reps (3×12).
Nivel 7: Hanging bent leg raises (Elevaciones con piernas dobladas) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 12 reps (3×12).
Nivel 8: Partial straight leg raises (Elevaciones parciales con piernas rectas) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 10 reps (3×10).
Nivel 9: Hanging straight leg raises (Elevaciones rectas hasta 90º) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 9 reps (3×9)
Nivel 10: Hanging leg raises toe to bar (Elevaciones de piernas hasta tocar barra) Objetivo final sugerido: 3 series de 8 reps (3×8).
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Bridges (Puentes):
Nivel 1: Short Bridges (Puentes cortos) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 35 reps (3×35).
Nivel 2: Straight bridges (Puentes rectos) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 30 reps (3×30).
Nivel 3: Angled bridges (Puentes en ángulo) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 20 reps (3×20)
Nivel 4: Head bridges (Puentes de cabeza) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 20 reps (3×20).
Nivel 5: Half bridges (Medios puentes)Requisito para pasar de nivel: 3 series de 20 reps (3×20).
Nivel 6: Full bridges (Puentes completos) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 15 reps (3×15).
Nivel 7: Wall walking bridges (down) (Caminada en puente en pared hacia abajo) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 7 reps (3×7).
Nivel 8: Wall walking bridges (up) (Caminada en puente en pared hacia arriba) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 6 reps (3×6).
Nivel 9: Closing bridges (Bajada a puente) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 4 reps (3×4)
Nivel 10: Stand to stand bridges (Bajar y subir del puente) Objetivo final sugerido: 3 series de 4 reps (3×4).
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Handstands (Pinos):
Nivel 1: Wall headstand (Pino con apoyo en cabeza). Requisito para pasar de nivel: 3 series de 40 segundos (3x40s).
Nivel 2: Crow Stands (Postura del cuervo) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 25 segundos (3×25).
Nivel 3: Pike Pushups (Flexiones en pica) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 15 reps (3×15)
Nivel 4: Pike pushups 90º (Flexiones en pica a 90º) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 10 reps (3×10).
Nivel 5: Wall handstands (Pinos en pared) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 50 segundos (3x50s).
Nivel 6: Half Handstand Push ups (Flexiones en pino parciales) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 12 reps (3×12).
Nivel 7: Handstand Push ups (Flexiones en pino con apoyo en pared) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 10 reps (3×10).
Nivel 8: Handstand Push ups deeper (Flexiones en pino con apoyo en pared más profundas) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 8 reps (3×8).
Nivel 9: Handstand Push ups to shoulder (Flexiones en pino con apoyo en pared hasta el hombro) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 6 reps (3×6).
Nivel 10: Handstand Push ups beyond shoulder (Flexiones en pino con apoyo en pared hasta más del hombro) Objetivo final sugerido: 3 series de 5 reps (3×5).
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Entrenando
Se sugiere distribuir el entrenamiento de la siguiente manera:
Rutina A:
Squats de 3 a 7 series
Pushups de 3 a 7 series
Pullups de 3 a 7 seriesRutina B:
Bridges de 3 a 7 series
Handstands de 3 a 7 series
Leg raises de 3 a 7 series
* Descanso sugerido entre series: 90-120 segundos
Podemos entrenar 3 días por semana (Lunes, Miércoles, Viernes) alternando entre ambas rutinas (Lunes A, Miércoles B, Viernes A) o 4 días por semana, también alternando (Lunes A, Martes B, Jueves A, Viernes B).
Procedimiento de entreno
En cada entrenamiento, intentaremos cumplir el «Requisito para pasar de nivel» de los ejercicios que nos toquen ese día. Todos los requisitos para pasar de nivel tienen 3 series. Si conseguimos el objetivo para un ejercicio, el siguiente día de entreno pasamos al siguiente nivel de dicho grupo de ejercicios. Si no lo conseguimos, seguiremos añadiendo series de trabajo (con un límite de 7 máximo) hasta completar el total de repeticiones de ese ejercicio, y mantenemos el mismo nivel para el día siguiente.
Ejemplo:
Juan comienza su entrenamiento de la semana el lunes. Su Squats es nivel 3 (half squats, objetivo 3×35), sus Pushups son nivel 4 (Half Pushups, objetivo 3×20), y sus Pullups de nivel 3 (negative pullups, objetivo 3×10).
Su entrenamiento por tanto sería:
Half squats (Sentadillas a 90º) 3×35
Half pushups (medias flexiones) 3×20
Negative pullups (Dominadas negativas) 3×10Comienza a entrenar, y consigue hacer bien las 3 series de 35 de Half squats. Por tanto para el siguiente entrenamiento con sentadillas (Viernes) pasará al nivel 4 (Full squats). En las Pushups, consigue hacer 2×20, pero en la última serie solo consigue 14 flexiones. Como le han faltado 6 flexiones, añade una serie más y hace esas 6 repeticiones que le faltaron (en definitiva, hace 4 series 20, 20, 14, 6). Como no ha logrado el requisito para pasar de nivel, el próximo día seguirá en nivel 4 de Pushups. Finalmente hace las Negative pullups, pero a pesar de todo su esfuerzo solo logra 8,7,6 en las tres primeras series. Le toca entonces añadir más series de trabajo. Sigue añadiendo hasta 7 series haciendo al final 8,7,6,3,2,2,2. Esto son solo 28 repeticiones en total (no las 30 que serían el 3×10 que le tocaba), sin embargo, el máximo son 7 series por entreno y ejercicio. Para el día siguiente seguirá también en nivel 3 para pullups.
Esto implica que NO EXISTE UN TIEMPO DETERMINADO PARA PASAR DE NIVEL. Puedes llevarte en el mismo nivel solo un entrenamiento, dos, o quince entrenamientos seguidos. Pueden pasar meses sin que consigas el requisito de paso de nivel. Esto es algo normal en los niveles más altos. El ritmo de paso de nivel lo marcas tú mismo, según lo rápido que consigas progresar. No es un ritmo prefijado.
Comenzando desde abajo
Se recomienda comenzar por el Nivel 1 para todos los grupos de ejercicios, independientemente de tu nivel actual. Esto implica que, al comienzo, la rutina quedaría así:
Rutina A:
Squats: Jacknife squats de 3 a 7 series. Objetivo 3×40.
Pushups: Wall push ups de 3 a 7 series. Objetivo 3×40
Pullups Vertical pulls de 3 a 7 series. Objetivo 3×40.Rutina B:
Bridges: Short bridges de 3 a 7 series. Objetivo 3×35.
Handstands: Wall headstand de 3 a 7 series. Objetivo 3×40 seg.
Leg raises: Knee tucks de 3 a 7 series. Objetivo 3×30.
Aunque esto puede resultar aburrido y tedioso, nos asegura comenzar más frescos y dar tiempo a las articulaciones para que se adapten. Además, si verdaderamente tu nivel es más alto, solamente te llevará unos 5 o 7 entrenamientos alcanzarlo (a menos que ya estés en niveles de élite). Ten paciencia.
Si aun así, no quieres dedicar ese tiempo a «pasar» los niveles más bajos, se sigue recomendando que empieces por uno o dos niveles más abajo que el tuyo (Por ejemplo, si eres capaz de realizar ya 3×12 full pull ups (nivel 5), comienza en el nivel 3, Negative pull ups).
Consideraciones
* Aunque en cada entreno el objetivo va a ser tratar de cumplir los requisitos para pasar al nivel siguiente, ten prudencia. Si, por ejemplo, te toca hacer 3×10 de Handstand pushups (flexiones en pino, nivel 7 de handstands) y es más que obvio que no tienes fuerza aún para conseguir 3 series de 10 seguidas, desde el comienzo del entrenamiento te puedes plantear que vas a hacer las 30 repeticiones en 6 series de 5. En sucesivos entrenamientos, tratarás de ir haciendo menos series para conseguir las repes totales. Eso es mejor que forzarse a intentar el 3×10 sin tener aun fuerza y acabar lesionado.
* Como se intuye en el punto anterior, intenta evitar el fallo muscular. No te obsesiones con pasar de nivel. Si ves que la siguiente repetición es dudoso que la logres, para, y añade series si es necesario. Aunque eso implique no pasar de nivel.
* Los niveles en cada grupo de ejercicios son independientes. Aunque todos los ejercicios empiecen al tiempo, al cabo de 4 o 5 semanas es posible que estés en nivel 4 de squats, en nivel 7 de pushups, en nivel 3 de handstand, y en nivel 2 de bridges y leg raises. Eso es de lo más normal.
* Para calentar puedes hacer un par de series ligeras de un ejercicio de nivel inferior al que te toque. Por ejemplo, si te toca entrenar nivel 3 de bridges (angled bridges) puedes hacer un par de series de calentamiento con straight bridges (nivel 2 del grupo bridges).
* Puedes agregar un par de ejercicios más al final del entreno, para trabajar otras áreas que queden más descuidadas, como los gemelos, glúteos, o agarre (click para ver sugerencias de entrenamiento de estos grupos).
Un saludo, Maokoto
Basado en el libro «Convict Conditioning» por Paul Wade.
Hola Maokoto,
Solo por curiosidad, vos hasta que niveles habías llegado? Estas usando esta rutina ahora o haces alguna otra cosa?
Daniel
Yo no hice esta versión, sino el convict conditioning original. Sin embargo, según este habría llegado al nivel 10 de pushups, al nivel 10 de squats, al nivel 8 de pullups, al nivel 10 de leg raises, al nivel 6 de bridges, y al nivel 7 de handstands.
No, no uso esta rutina ahora. De hecho, casi no entreno… solo hago un ejercicio de tirón, uno de empujón, y uno de pierna durante unas pocas series, y eso 2-3 veces en semana. Los ejercicios que uso para cada cosa varían (a veces flexiones normales, otras flexiones en handstand, dominadas con las piernas en L, remos tuck en la barra, zancadas o variantes de pistols…etc).
Un saludo.
Hola Maokoto, tengo la duda de si es más eficiente entrenar cada ejercicio hasta completar las series recomendadas o hacer un circuito de los tres ejercicios, gracias y enhorabuena por el blog.
Sleepy Labeef
Depende de la definición de «eficiente» y del descanso entre ejercicios del circuito.
Si haces circuito sin descanso entre ejercicios, trabajarás más la capacidad de trabajo (más trabajo total en menos tiempo), y será más eficiente en cuanto a tiempo y trabajar la capacidad de trabajo (cardiovascular, soportar trabajo sin descanso etc). Sin embargo probablemente no podrás dar todo lo que darías en cada ejercicio individual si descansaras, y ganarás menos fuerza y músculo por tanto.
Si haces circuito con descanso entre ejercicios, afrontarás cada ejercicio mucho más fresco (trabajo más repartido). Eso es bueno para trabajar la fuerza, que seguramente mejore un poco más rápido. Probablemente tengas un poco menos de hipertrofia (ya que esta se relaciona con la fatiga muscular momentánea). Si los descansos son un poco menores de lo que harías entre series de un mismo ejercicio (por ejemplo 45 segundos), ahorrarás tiempo.
La alternativa 1 es mucho más eficiente en tiempo, la 2 sigue siendo más eficiente en tiempo con descansos más cortos. Las diferencias en cuanto a fuerza/hipertrofia, pues ya te las dije, pero no creo que sean MUY GRANDES (sobre todo en el caso 2). Elige lo que más te guste, aunque no creo que la alternativa 1 (circuito sin descanso) sea muy factible cuando empieces a progresar. Seguramente necesites descansar un poco entre series/ejercicios.
Gracias por tu atención.
Javier
Gracias a ti también por leernos. Abrazo.
Hola, hace 2 semanas comence a entrenar siguiendo estas rutinas y la verdad al principio solo por leer pensaba que podia estar en niveles mas avanzado, pero segui la guia de comenzar desde el principio y tenian mucha razon no es lo que parece; por otro lado queria comentar algo que note en el ejercicio de pino en el nivel 2, al resultarme muy complicado busque informacion extra y descubri que es un movimiento de yoga el cual tiene sus progresiones como pasa en estos ejercicios y resulta que primero se debe hacer el nivel 3 para ir fortaleciendo, deberian revisar al menos esa parte (el ejercicio de yoga se llama bakasana).
Por ultimo en las rutinas A y B creo que lo mejor es colocar los ejercicios de piernas (Squats y Leg raises) en el medio para que tenga un mejor tiempo de recuperacion la zona superior (Hombros, Triceps ).
Vengo de otro tipo de entrenamiento con pesas y algo de crossfit y no pense que entrenar de este modo de buenos resultados, los musculos trabajan a full y si o si es necesario el descanso para poder pasar de nivel, motiva mucho tener repeticiones prefijadas y si uno no descansa lo suficiente queda estancado
Miguel
Gracias por tus comentarios. En cuanto al crow stand… te garantizo que si que funciona tal cual está, porque yo mismo pasé por él. Lo que pasa es que fastidia tener que dedicar varias semanas para dominarlo. Cuando yo empecé, simplemente me caía adelante al intentarlo. La sesión siguiente aguantaba 1 segundo o dos antes de caerme. Me costó varias sesiones antes de llegar a los segundos que pide la progresión. Ojo que el bakasana es una posición más avanzada, en que las piernas y el trasero van mucho más elevados que en el crow stand descrito aquí, y normalmente las rodillas se apoyan por dentro y por encima de los codos.
En esta postura no hay más que hacer lo que indica la imagen: poner las rodillas apoyadas POR FUERA de los codos, inclinarse adelante hasta separar los pies del suelo, y aguantar. Como he dicho, lo normal es caer inmediatamente o aguantar poquísimo las primeras veces, pero perseverando se consigue. Lo cual no quita que se puedan utilizar progresiones que faciliten la vida.
Sobre el orden de los ejercicios, los más intensos se suelen colocar siempre al principio de la sesión. Pero tampoco tiene nada malo cambiar el orden si nos cuadra mejor. Tu vas buscando la recuperación de hombros y triceps. El orden original va buscando dedicar la mayor energía posible a las piernas en la rutina A, y a la cadena posterior en el día B, grupos que juzgo están mucho más descuidados por lo general, que los hombros y los triceps.
Abrazos!
Hola Maokoto,
Habría alguna posibilidad de que puedas hacer alguna tabla de progresiones similar con algunos ejercicios del libro CC2? Pude ver algo en Internet de que son bastante avanzados y seria genial complementarlo con esta rutina. Lamentablemente no entiendo nada de ingles, y no hay nada en Internet sobre esas rutinas que este tan ordenado como tus artículos =/
Desde ya muchas gracias por el trabajo, un abrazo!
Daniel
Probablemente no lo vas a ver en breve. Los motivos son varios. Primero, no he probado en mis carnes en el CC2, como si hice con el CC1 (de hecho esta tabla no es la original, está modificada con respecto a mis impresiones cuando practiqué el CC1). Segundo, cuesta muchísimo trabajo capturar las imágenes, subirlas, enlazarlas y elaborar un artículo. Así que no se si se hará en algún momento.
Sin embargo, también traduzco por encargo y hago buenos precios, y podría traducir el libro si una (o varias personas) se reuniesen para pagarme por hacer la traducción.
Saludos.
Entiendo, me parece muy razonable. Muchas gracias por todo el trabajo que haces, un abrazo.
Maokoto yo de nuevo para volver a agradecerte tanto el articulo completo como para motivarme a continuar intentando crow stand, todavia no lo logre pero ya logro sostenerme unos 15 segundos como record da mucha satisfaccion, comienzo con mi primer consulta, al realizar este movimiento mi hombro izquierdo en la parte frontal siento que se esfuerza mas, sera que no me equilibro bien o ese hombro es mas debil? sera que con estos ejercicios se lograra equilibrar todo?
Segundo comentario, ahora sobre Straight bridges (Puentes rectos), la verdad que pienso que mis brazos son muy cortos pero no se si es falta de fuerza tambien, por ahora tengo que utilizar unas maderas a los lados para poder elevarme porque sino no existe forma de elevarme con las piernas rectas, es mas viendo videos del ejercicios L-sit veo que la primer progresion es realizar esta posicion elevando solo el culo pero a mi me resulta imposible, tiene algun secreto extra? utilizo las maderas porque al realizar el ejercicio siento como trabajan mis tricep y no quiero perder la oportunidad para fortalecerlos.
Tercer comentario, para tener a mano los distintos ejercicios me imprimi el conjunto completo de progresiones las que vienen acompañadas de una tabla con las distintas progresiones en 3 etapas, Beginner, Intermediate y Progression son las mismas que salen en los videos que se encuentran en youtube, note que para algunos ejercicios varian las repeticiones que tienes vos anotadas, no se si fue un error de tipeo o es porque a vos te dio mejor resultado de esa forma y es lo que nos recomiendas a los que comenzamos.
Y por ultimo y espero no molestar tanto ya! Mi idea es tambien poder bajar unos 5kl hoy en dia entreno 2 y descanso 1, los dias de descanso podria incluir una rutina mas aerobica? que me recomiendas vos
Miguel
1) No puedo saber, sin verte, si te estás equilibrando bien o no. Probablemente sí, ya que si no te caerías. No te puedo garantizar que con los ejercicios se te vaya a equilibrar la fuerza de ambos hombros. En algunas personas tiende a equilibrarse… pero lo que mejor funciona para equilibrar partes corporales es trabajarlas por separado (por ejemplo, press a una mano con mancuerna). Y ni aun así se consigue a veces.
2) Si tus muñecas, estando de pie y con los brazos relajados a los lados, están más bajas de tu cintura, tienes la longitud de brazos suficiente. Para un L-Sit desde el suelo (incluso de los de solo levantar el trasero) hay que tener bastante fuerza. También hay que tener una fuerza abdominal bastante considerable para mantener las piernas/caderas elevadas. Lo normal es empezar con dos soportes (paralelas o maderas como tu) de forma que no necesite tener las piernas tan elevadas. Creo que haces bien en trabajar como lo haces, hasta que te vayas fortaleciendo más para hacerlo de otra forma.
3) No es un error de tipeo. El artículo se llama «Convict conditioning REVISADO»… precisamente porque se revisaron ejercicios y repeticiones. Las exigencias para paso de niveles en el original eran demasiado grandes en algunos casos, y otras veces irrealistas. Se intentó hacer algo que cuadrase más para todo el mundo.
4) Las bajadas de peso se logran sobre todo con la dieta. Claro, hacer más ejercicio ayuda por una parte (quemas más calorías) pero por otra parte, cuando uno está a dieta es más difícil hacer más ejercicio (falta energía debido a que comes menos) y el ejercicio adicional afecta a la recuperación de los ejercicios principales.
Como dice en este artículo, quemar una hamburguesa supone 60 minutos trotando. 60 minutos trotando CANSA, y te evita estar fresco para otros entrenamientos y además consume tiempo. Bajo mi punto de vista es muchísimo mejor … simplemente no comerse la hamburguesa.
Mi recomendación pues: no añadas más ejercicio, o añade algo de muy bajo impacto (caminatas de 30-40 minutos). Pero sobre todo, come menos.
Hola Maokoto, te quería hacer una consulta, puede llegar a ser muy dura esta rutina para las mujeres?
Mi novia se intereso hace poco por empezar a entrenar y se me ocurrió que como yo estoy siguiendo esta rutina, le podría decir que empiece desde los niveles mas fáciles conmigo.
El tema es que hasta las primeras progresiones le están costando bastante. De por si nunca fue de hacer mucho ejercicio, pero no pensé que le fuera tan difícil pasar de nivel (de la de los remos invertidos no le salen ni 4 seguidas y en las sentadillas con apoyo le cuestan bastante las ultimas repeticiones que las hace de mala forma…)
Ya de por si le dije que ni intente los handstands ni los bridges, solamente le hago seguir las progresiones de flexiones, dominadas, sentadillas y abdominales, y así y todo le cuesta bastante. Es delgada y alta, no tiene una contextura que le complique entrenar con peso corporal, pero no se si debería probar con otro tipo de entrenamiento o modificar las repeticiones en su caso. Desde ya muchas gracias.
Daniel
Obviamente a las mujeres le va a costar más que los hombres, pero la rutina empieza de un nivel muy bajo y debería encajar con ellas también.
El problema creo que pueden ser las prisas por pasar de nivel. Lo que nos gusta es pasar un nivel por semana, y no tiene por qué ser así. Si son necesarios 4 meses en un nivel, pues se hacen. Dices que está haciendo remos invertidos ¿ya pasó el primer nivel entonces? También ten en cuenta que los remos se pueden hacer con la barra más alta. Cuanto más alta esté, menor dificultad. Las sentadillas… pues a perseverar hasta que salgan bien. Los handstand quizás es pronto, pero los primeros niveles de bridges son bastante fáciles y puede comenzar a hacerlos.
Yo no recortaría repeticiones, porque el hecho de que no pase de nivel la está más bien protegiendo de ejercicios que no podría soportar. De todas formas tienes otro tipo de entrenamiento progresivo, más fácil, en este vídeo:
https://www.youtube.com/watch?v=eaEkShUWWzU
Quizás con este se motive más. Un saludo.
Muchas gracias Maokoto, me parecen mejores los ejercicios de ese vídeo, nunca los había visto, y de paso saco un par de ideas para mi (me estaban costando horrores las dominadas mano-muñeca). Después de verlo, me doy cuenta que la variación que vos haces de los remos invertidos de levantar primero la mitad del cuerpo es mas alcanzable que hacerlos bajo una mesa con el cuerpo recto como muestra la foto del muchacho del libro CC,
En el vídeo veo que recomendas como ultimo nivel de sentadillas las zancadas con una pierna, son mejores que las pistols? Ese es uno que a mi me esta costando bastante, no puedo llegar hasta abajo sin caerme. Muchas gracias de nuevo, un abrazo!!
Daniel
No, las pistols hacen trabajar más duro la pierna que las zancadas al aire del vídeo. Tenía pensado hacer un tercer vídeo (y poner las pistols) pero nunca llegué a hacerlo.
Sin embargo, no hay nada de malo en usarlas en lugar de las pistols si te permiten mantener el equilibrio mejor. A veces más duro no es mejor, sino que hacer algo que podamos hacer con más soltura nos permite trabajar mejor el músculo objetivo. Es igual que con las pesas: si solo tuvieses una de 50 kg que apenas puedes levantar unas 4 veces con mucho esfuerzo, y tuvieses otra de 40 que puedes levantar unas 10, probablemente vas a conseguir mejor progreso con la de 40, que te permite meter mejor trabajo, hacer varias series, etc. y administrarte mejor.
Abrazos.
Hola Makoto!
Y los Dips???????
Jamier de Olavarrieta
Ya tienes dos ejercicios de empuje, y solo uno de tirón…. ¿y preguntas por otro más de empuje?
buen dia, cual es el descanso entre series de cada ejercicio de los diferentes grupos gracias
felix rodriguez lozano
90 segundos
muchas gracias
Hola queria saber si se puede hacer en circuito en vez de series?
Que es mejor entrenar en series o circuito?
Como seria la rutina en circuito ?
Emanuel
En series: mayor fatiga localizada en cada parte muscular, probablemente mejor hipertrofia.
En circuito: mayor fatiga por acumulación de trabajo / falta de descanso, probablemente menor hipertrofia, pero mayor mejora cardiovascular.
¿Cómo sería? Exactamente igual, pasando de un ejercicio al siguiente y volviendo a empezar al llegar al último.
Ok gracias por responder voy a poner en practica la rutina
Quiero llegar al nivel final de cada ejercicio!
Y despues empesar a lastrar peso