Convict Conditioning es una rutina de entrenamiento con peso corporal muy conocida, que, a través de ejercicios progresivamente más difíciles, permite comenzar desde un nivel de novato total hasta llegar a un avance de fuerza excelente. Todo solamente con calistenia. En esta ocasión os ofrecemos una revisión de la rutina, en la que fijamos más detalladamente cómo ejecutarla, ajustamos los criterios de paso de nivel en los ejercicios, y cambiamos algunos de los ejercicios para una progresión más realista.
Filosofía de la rutina
La rutina se basa en utilizar 6 grupos de ejercicios distintos, que se agrupan por niveles de dificultad:
Pushups (flexiones): Trabajarán los músculos de empuje (pecho, tríceps) y el patrón de movimiento de empujón en el plano horizontal.
Squats (sentadillas): Para trabajar el tren inferior (piernas).
Pull ups (dominadas): Trabajo de los músculos de tirón (bíceps, dorsales) y patrón de movimiento de tirón en el plano vertical/horizontal.
Leg raises (elevaciones de piernas): Trabajo de abdominales y core.
Bridges (puentes): Trabajo de la musculatura de la espalda (erectores de columna).
Handstands (Pinos): Trabajo adicional de los músculos de empuje y los hombros. Trabajo del patrón de movimiento de empujón en el plano vertical.
Los niveles
Cada grupo de ejercicios se organiza por niveles de dificultad. En nuestra sesión de entrenamiento, solo realizaremos uno de estos ejercicios (el que nos toque según nuestro nivel de fuerza). Si conseguimos el objetivo de reps indicado, para el siguiente entrenamiento cambiaremos ese ejercicio por el del nivel siguiente. Haz click en los enlaces para ver imágenes de cada ejercicio.
Pushups (flexiones):
Nivel 1: Wall Pushups (flexiones en pared). Requisito para pasar de nivel: 3 series de 40 reps (3×40).
Nivel 2: Incline Pushups (flexiones inclinadas) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 30 reps (3×30).
Nivel 3: Kneeling pushups (flexiones de rodillas) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 30 reps (3×30).
Nivel 4: Half pushups (medias flexiones) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 20 reps (3×20).
Nivel 5: Full pushups (flexiones completas) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 20 reps (3×20).
Nivel 6: Close pushups (flexiones cerradas) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 20 reps (3×20).
Nivel 7: Uneven pushups (flexiones desiguales) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 15 reps por brazo (3×15).
Nivel 8: 1/2 one arm pushups (media flexión a una mano) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 14 reps por brazo (3×14).
Nivel 9: Lever pushups (flexión de palanca) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 14 reps por brazo (3×14).
Nivel 10: One arm pushups (flexión a una mano) Objetivo final sugerido: 3 series de 10 reps por brazo (3×10).
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Squats (sentadillas):
Nivel 1: Jacknife squats (Sentadillas con apoyo). Requisito para pasar de nivel: 3 series de 40 reps (3×40).
Nivel 2: Supported squats (Sentadillas asistidas) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 35 reps (3×35).
Nivel 3: Half Squats (Sentadillas a 90º) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 35 reps (3×35).
Nivel 4: Full Squats (Sentadillas completas) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 30 reps (3×30).
Nivel 5: Close squats (Sentadillas cerradas) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 25 reps (3×25).
Nivel 6: Bulgarian squats (Sentadillas búlgaras) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 20 reps por pierna (3×20).
Nivel 7: Uneven squats (Sentadillas desiguales) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 15 reps por pierna (3×15).
Nivel 8: 1/2 one leg squats (media sentadilla a 1 pierna) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 10 reps por pierna (3×10).
Nivel 9: Assisted one leg squat (sentadilla a 1 pierna asistida) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 10 reps por pierna (3×10).
Nivel 10: One leg squat (Sentadilla a 1 pierna) Objetivo final sugerido: 3 series de 12 reps por pierna (3×12).
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Pull ups (dominadas):
Nivel 1: Vertical pulls (Jalones verticales). Requisito para pasar de nivel: 3 series de 40 reps (3×40).
Nivel 2: Horizontal pulls (Remos invertidos) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 20 reps (3×20).
Nivel 3: Negative pullups (Dominadas negativas) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 10 reps (3×10) HACER LA BAJADA EN AL MENOS 5 SEGUNDOS, no más rápido.
Nivel 4: Half pullups (Medias dominadas) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 10 reps (3×10).
Nivel 5: Full pullups (Dominadas completas) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 12 reps (3×12).
Nivel 6: Close pullups (Dominadas cerradas) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 12 reps (3×12).
Nivel 7: Assisted 1 arm pull up (Dominada a 1 mano asistida) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 10 reps por brazo (3×10).
Nivel 8: Uneven pullups (Dominadas mano-muñeca) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 9 reps por brazo (3×9).
Nivel 9: Negative one arm pull up (Dominadas negativas a 1 mano) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 6 reps por brazo (3×6) HACER LA BAJADA LO MÁS LENTO POSIBLE.
Nivel 10: One arm pull up (Dominada a 1 mano) Objetivo final sugerido: 3 series de 4 reps por brazo (3×4).
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Leg raises (Elevaciones de pierna):
Nivel 1: Knee tucks (Encogimientos de rodillas). Requisito para pasar de nivel: 3 series de 30 reps (3×30).
Nivel 2: Flat knee raises (Elevaciones de rodillas tumbado) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 35 reps (3×35).
Nivel 3: Flat bent leg raises (Elevaciones de piernas dobladas tumbado) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 25 reps (3×25)
Nivel 4: Flat frog raises (Elevaciones de piernas negativas) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 25 reps (3×25).
Nivel 5: Flat straight leg raises (Elevaciones de piernas rectas tumbado) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 20 reps (3×20).
Nivel 6: Hanging knee raises (Elevaciones de rodillas colgado) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 12 reps (3×12).
Nivel 7: Hanging bent leg raises (Elevaciones con piernas dobladas) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 12 reps (3×12).
Nivel 8: Partial straight leg raises (Elevaciones parciales con piernas rectas) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 10 reps (3×10).
Nivel 9: Hanging straight leg raises (Elevaciones rectas hasta 90º) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 9 reps (3×9)
Nivel 10: Hanging leg raises toe to bar (Elevaciones de piernas hasta tocar barra) Objetivo final sugerido: 3 series de 8 reps (3×8).
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Bridges (Puentes):
Nivel 1: Short Bridges (Puentes cortos) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 35 reps (3×35).
Nivel 2: Straight bridges (Puentes rectos) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 30 reps (3×30).
Nivel 3: Angled bridges (Puentes en ángulo) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 20 reps (3×20)
Nivel 4: Head bridges (Puentes de cabeza) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 20 reps (3×20).
Nivel 5: Half bridges (Medios puentes)Requisito para pasar de nivel: 3 series de 20 reps (3×20).
Nivel 6: Full bridges (Puentes completos) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 15 reps (3×15).
Nivel 7: Wall walking bridges (down) (Caminada en puente en pared hacia abajo) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 7 reps (3×7).
Nivel 8: Wall walking bridges (up) (Caminada en puente en pared hacia arriba) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 6 reps (3×6).
Nivel 9: Closing bridges (Bajada a puente) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 4 reps (3×4)
Nivel 10: Stand to stand bridges (Bajar y subir del puente) Objetivo final sugerido: 3 series de 4 reps (3×4).
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Handstands (Pinos):
Nivel 1: Wall headstand (Pino con apoyo en cabeza). Requisito para pasar de nivel: 3 series de 40 segundos (3x40s).
Nivel 2: Crow Stands (Postura del cuervo) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 25 segundos (3×25).
Nivel 3: Pike Pushups (Flexiones en pica) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 15 reps (3×15)
Nivel 4: Pike pushups 90º (Flexiones en pica a 90º) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 10 reps (3×10).
Nivel 5: Wall handstands (Pinos en pared) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 50 segundos (3x50s).
Nivel 6: Half Handstand Push ups (Flexiones en pino parciales) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 12 reps (3×12).
Nivel 7: Handstand Push ups (Flexiones en pino con apoyo en pared) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 10 reps (3×10).
Nivel 8: Handstand Push ups deeper (Flexiones en pino con apoyo en pared más profundas) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 8 reps (3×8).
Nivel 9: Handstand Push ups to shoulder (Flexiones en pino con apoyo en pared hasta el hombro) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 6 reps (3×6).
Nivel 10: Handstand Push ups beyond shoulder (Flexiones en pino con apoyo en pared hasta más del hombro) Objetivo final sugerido: 3 series de 5 reps (3×5).
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Entrenando
Se sugiere distribuir el entrenamiento de la siguiente manera:
Rutina A:
Squats de 3 a 7 series
Pushups de 3 a 7 series
Pullups de 3 a 7 seriesRutina B:
Bridges de 3 a 7 series
Handstands de 3 a 7 series
Leg raises de 3 a 7 series
* Descanso sugerido entre series: 90-120 segundos
Podemos entrenar 3 días por semana (Lunes, Miércoles, Viernes) alternando entre ambas rutinas (Lunes A, Miércoles B, Viernes A) o 4 días por semana, también alternando (Lunes A, Martes B, Jueves A, Viernes B).
Procedimiento de entreno
En cada entrenamiento, intentaremos cumplir el «Requisito para pasar de nivel» de los ejercicios que nos toquen ese día. Todos los requisitos para pasar de nivel tienen 3 series. Si conseguimos el objetivo para un ejercicio, el siguiente día de entreno pasamos al siguiente nivel de dicho grupo de ejercicios. Si no lo conseguimos, seguiremos añadiendo series de trabajo (con un límite de 7 máximo) hasta completar el total de repeticiones de ese ejercicio, y mantenemos el mismo nivel para el día siguiente.
Ejemplo:
Juan comienza su entrenamiento de la semana el lunes. Su Squats es nivel 3 (half squats, objetivo 3×35), sus Pushups son nivel 4 (Half Pushups, objetivo 3×20), y sus Pullups de nivel 3 (negative pullups, objetivo 3×10).
Su entrenamiento por tanto sería:
Half squats (Sentadillas a 90º) 3×35
Half pushups (medias flexiones) 3×20
Negative pullups (Dominadas negativas) 3×10Comienza a entrenar, y consigue hacer bien las 3 series de 35 de Half squats. Por tanto para el siguiente entrenamiento con sentadillas (Viernes) pasará al nivel 4 (Full squats). En las Pushups, consigue hacer 2×20, pero en la última serie solo consigue 14 flexiones. Como le han faltado 6 flexiones, añade una serie más y hace esas 6 repeticiones que le faltaron (en definitiva, hace 4 series 20, 20, 14, 6). Como no ha logrado el requisito para pasar de nivel, el próximo día seguirá en nivel 4 de Pushups. Finalmente hace las Negative pullups, pero a pesar de todo su esfuerzo solo logra 8,7,6 en las tres primeras series. Le toca entonces añadir más series de trabajo. Sigue añadiendo hasta 7 series haciendo al final 8,7,6,3,2,2,2. Esto son solo 28 repeticiones en total (no las 30 que serían el 3×10 que le tocaba), sin embargo, el máximo son 7 series por entreno y ejercicio. Para el día siguiente seguirá también en nivel 3 para pullups.
Esto implica que NO EXISTE UN TIEMPO DETERMINADO PARA PASAR DE NIVEL. Puedes llevarte en el mismo nivel solo un entrenamiento, dos, o quince entrenamientos seguidos. Pueden pasar meses sin que consigas el requisito de paso de nivel. Esto es algo normal en los niveles más altos. El ritmo de paso de nivel lo marcas tú mismo, según lo rápido que consigas progresar. No es un ritmo prefijado.
Comenzando desde abajo
Se recomienda comenzar por el Nivel 1 para todos los grupos de ejercicios, independientemente de tu nivel actual. Esto implica que, al comienzo, la rutina quedaría así:
Rutina A:
Squats: Jacknife squats de 3 a 7 series. Objetivo 3×40.
Pushups: Wall push ups de 3 a 7 series. Objetivo 3×40
Pullups Vertical pulls de 3 a 7 series. Objetivo 3×40.Rutina B:
Bridges: Short bridges de 3 a 7 series. Objetivo 3×35.
Handstands: Wall headstand de 3 a 7 series. Objetivo 3×40 seg.
Leg raises: Knee tucks de 3 a 7 series. Objetivo 3×30.
Aunque esto puede resultar aburrido y tedioso, nos asegura comenzar más frescos y dar tiempo a las articulaciones para que se adapten. Además, si verdaderamente tu nivel es más alto, solamente te llevará unos 5 o 7 entrenamientos alcanzarlo (a menos que ya estés en niveles de élite). Ten paciencia.
Si aun así, no quieres dedicar ese tiempo a «pasar» los niveles más bajos, se sigue recomendando que empieces por uno o dos niveles más abajo que el tuyo (Por ejemplo, si eres capaz de realizar ya 3×12 full pull ups (nivel 5), comienza en el nivel 3, Negative pull ups).
Consideraciones
* Aunque en cada entreno el objetivo va a ser tratar de cumplir los requisitos para pasar al nivel siguiente, ten prudencia. Si, por ejemplo, te toca hacer 3×10 de Handstand pushups (flexiones en pino, nivel 7 de handstands) y es más que obvio que no tienes fuerza aún para conseguir 3 series de 10 seguidas, desde el comienzo del entrenamiento te puedes plantear que vas a hacer las 30 repeticiones en 6 series de 5. En sucesivos entrenamientos, tratarás de ir haciendo menos series para conseguir las repes totales. Eso es mejor que forzarse a intentar el 3×10 sin tener aun fuerza y acabar lesionado.
* Como se intuye en el punto anterior, intenta evitar el fallo muscular. No te obsesiones con pasar de nivel. Si ves que la siguiente repetición es dudoso que la logres, para, y añade series si es necesario. Aunque eso implique no pasar de nivel.
* Los niveles en cada grupo de ejercicios son independientes. Aunque todos los ejercicios empiecen al tiempo, al cabo de 4 o 5 semanas es posible que estés en nivel 4 de squats, en nivel 7 de pushups, en nivel 3 de handstand, y en nivel 2 de bridges y leg raises. Eso es de lo más normal.
* Para calentar puedes hacer un par de series ligeras de un ejercicio de nivel inferior al que te toque. Por ejemplo, si te toca entrenar nivel 3 de bridges (angled bridges) puedes hacer un par de series de calentamiento con straight bridges (nivel 2 del grupo bridges).
* Puedes agregar un par de ejercicios más al final del entreno, para trabajar otras áreas que queden más descuidadas, como los gemelos, glúteos, o agarre (click para ver sugerencias de entrenamiento de estos grupos).
Un saludo, Maokoto
Basado en el libro «Convict Conditioning» por Paul Wade.
El agarre no lo veo tan descuidado, veo descuidado ejercicios de tracción horizontal, glúteos, isquiotibiales y gemelos
Wilmer
Si bien no te falta razón en parte…
Ejercicios de agarre: No hay ninguno. Salvo cuando te agarras de la barra. Tampoco es que sea imprescindible pero bueno.
Ejercicios de tracción horizontal: Existen dentro de la misma progresión (se pasa de tracción horizontal a vertical). No estaría de más añadirlos, en eso te doy toda la razón.
Ejercicios de glúteos: Se ha incluido enlace a los complementos, además, trabajan en los Bridges (puentes, y bastante en algunas variantes).
Ejercicios de gemelos: Se han incluido en los complementos.
Isquiotibiales: Trabajan bastante en las Squats, y mucho más en las Sentadillas a una pierna.
Saludos, y gracias por tu comentario.
Maokoto genio!! El articulo que estaba necesitando.
Las progresiones son totalmente mas realistas. Una consulta, en las flexiones, sentadillas y dominadas que son 3×10, 3×12 y 3×4 respectivamente, aclaraste 3×14 al lado, sera un error, o es que a pesar de llegar a ese nivel ademas hay que intentar hacer 3×14 en cada uno de esos?
Ademas, no me anda el enlace de los niveles 8 y 9 de las handstand pushups.
Muchas gracias por el articulo, capaz te voy a consultar algunas cosas mas a medida que vaya avanzando, ya veo que voy a necesitar bastante de tu ayuda.. Un abrazo!!
Daniel
Ya están corregidos esos errorcillos. Disculpa, es que es difícil verlos en el código del artículo.
Claro, pregunta lo que quieras.
Gran artículo. Gracias!!!
Increible… ¡gracias!
Llevaba casi media vida esperando que hicieras una nueva edicion de este articulo T_T
Arnaldo
Jajaja, bueno, al final llegó. Un abrazo.
una duda una vez que lleguemos a los ejercicios unilaterales por ejemplo sentadilla a una pierna el descanso por serie seria por ejemplo:
realizo una serie de pierna izquierda-descanso de 1:30 a 2 minutos-realizo una serie de pierna derecha
o
realizo una serie pierna izquierda y sin descanso paso a pierna derecha y de ahi descanso de 1:30 a 2 minutos ?
graciasss.
laloboa
Podrías hacer lo primero que sugieres, o bien izquierda, descansar, derecha, descansar, izquierda… etc. En ese segundo caso, podrías reducir el descanso un poco (45-60 segundos). Lo que no te recomiendo hacer es lo segundo (izquierda y sin descanso derecha).
Saludos
Maokoto en este te has cubierto de gloria! Como varios de los que comentan arriba, yo esperaba algo como esto como agua de Mayo. La adaptación de las progresiones me parece más progresiva que el original, sobre todo en algunos pasos. Ya esperaba hacer algo así ( estoy por ejemplo atascado en los bridges step 2 y voy precisamente a por 3×30 en lugar de los 3×40 del libro)
Lo mejor el método para aumentar el volumen de entrenamiento de forma que siempre realices el máximo de volumen para cada ejercicio.
No comentas nada, me parece, sobre la cadencia en la ejecución del movimiento, cuales son tus opiniones al respecto? Alguna sugerencia?
Yo estoy ahora con la rutina híbrida, añadiendo trabajo con pesas, que propone el libro al final, de modo que entiendo que con el volumen añadido de las pesas hacer siempre el maximo de repeticiones propuestas puede que sea demasiado dependiendo del paso. Que opinas?
Muchas gracias por el artículo y tus comentarios.
Leo
El libro habla de cadencias muy lentas (creo que como de 4 segundos). Cuando hace años seguí la rutina tal cual está en el libro, noté enseguida que esas cadencias eran altamente irrealistas. Era imposible realizar las reps propuestas con esas cadencias. Así que simplemente usé una cadencia controlada sin preocuparme por contar (más parámetros siempre es más confusión). Como empecé desde nivel 1, la hacía más controlada aún en los ejercicios fáciles, en los primeros pasos del sistema.
Pero tampoco recomiendo que todo el mundo haga lo mismo; creo que el tema es bastante autoregulable. Para el que decida ir con cadencias rápidas, seguramente avance más rápido, pero llegará en un punto que tendrá que frenar el ritmo igual cuando la dificultad del ejercicio suba. Por eso no puse nada. Que cada cual decida.
Sobre la última pregunta, depende de lo que quieras priorizar. Si quieres ir a full con las pesas y «rellenar» con la calistenia, probablemente es sabio no forzarse a hacer todo el volumen, sino 3 series de lo que se pueda. Si la cosa es al revés (a full con calistenia «relleno» con las pesas) pues el énfasis estará en cumplir con la calistenia al 100% y dejar lo que quede de gas para las pesas, aun si hay que reducir alguna serie o la mayoría.
Si lo que se pretende es avanzar en TODO (sin priorizar nada), pues habrá que llegar a un compromiso según la intensidad del trabajo con pesas. Por ejemplo, puedo apuntar al 70-80% de las repes objetivo en lugar de al 100%. EJ: Si me toca un 3×9 (27 repes totales) intento hacer las 3×9, pero si no las consigo, añado series hasta lograr 27 x 0,8 = 21 reps en total (80%). Ajustar ese porcentaje según sea el trabajo con pesas, pero yo no lo bajaría del 60%.
Hola Maokoto y muchas gracias por tus respuestas, siempre hay algo interesante.
En mi caso yo priorizaria la calistenia. De ahí mi pregunta.
Dispongo de unas mancuernas pesadas en casa, así como la barra de dominadas para lpuerta que ya utilizo para la rutina CC.
Digamos que hiciera la rutina de calistenia propuesta, 3 días a la semana tipo A, B, A… podrías proponerme una rutina de ejercicios con las mancuernas para hacer en un 4º día, completando los puntos menos trabajados?
Muchas gracias de nuevo.
Leo
Podría ser algo así:
Cargada y push press con mancuernas (una cargada en cada repetición, poniendo las mancuernas en el suelo): 3 series de 8 repeticiones.
Remo a una mano con mancuerna: 4 series de 8-10 por brazo.
Remo al mentón (sube solo hasta el pecho): 3 series de 8-10
Elevación de talones con las mancuernas cargadas al máximo: 3 series al fallo.
Genial muchas gracias! Este fin de semana la pruebo. Creo que sustituiré las elevaciones de talón por las progresiones de elevaciones de talón de CC (que ya estaba haciendo) ya que parece que me van bien. Y lo mismo, dependiendo de como me deje el cuerpo tu rutina. le meto algún ejercicio «playero», como elevaciones laterales, aperturas o dips, y/o curl de biceps.
Muchas gracias por tus sugerencias de nuevo!
Hola Maokoto, llevo unas 2 semanas con esta rutina y me ha pasado lo siguiente:
1) Las 3×10 flexiones a una mano como objetivo final me quedaron fáciles, voy a intentar las flexiones a 1 mano y a 1 pierna para complicarlas, que objetivo me sugerirías?
2) Siempre creí que me salían las pistols, pero resulta que no bajaba del todo, solo un poco mas que las half pistols, es necesario ir tan abajo? No se fuerza demasiado la rodilla al subir..?
3) Habia llegado al nivel Uneven Pullups, pero no se que pasa, cada día hago menos repeticiones, como que voy perdiendo fuerza en este ejercicio y tuve que retroceder de nivel, y las Close Pullups me quedan fáciles, que puedo hacer?
4) En las Leg Raises llegue hasta el objetivo final, pero no puedo estirar completamente las piernas como en el vídeo. Llego a tocar la barra bien, pero me es imposible estirar totalmente las piernas, lo estaré haciendo mal?
5) Los Bridges no me salen, voy por el paso 4 y no hay forma de que pueda doblarme hacia atrás, ya no se si seguir intentando con este ejercicio…
6) En el caso de los Handstand, voy por el paso 7 sin grandes problemas, el tema es que yo los hago caminando hacia atrás por la pared hasta estar en vertical y quedo con la cara hacia la pared, nunca me anime a quedar en vertical tomando impulso y quedar en la posición de espaldas a la pared que muestran en las fotos (me da miedo… =0). O sea que en los pasos siguientes en que hay que bajar mas del hombro, no se como pararme de manos en los soportes mientras camino hacia atrás, podrían moverse o algo así, alguna idea..?
Daniel
1) Flexiones muertas. Empieza desde el suelo, tumbado bocaabajo y levántate desde ahí con una mano. En cada repetición, túmbate completamente boca abajo en el suelo 2 segundos antes de subir. Si te aseguras de no tener las piernas abiertas (talones juntos) es más difícil.
2) Es necesario según lo fuerte que quieras estar. Te voy a responder una obviedad. Pero si quieres ser fuerte para hacer una pistol desde abajo, pues tendrás que hacerla desde abajo. Claro que pone presión en la rodilla. Pero no más que una sentadilla con barra y 150 kg en ella.
3) El nivel anterior a las uneven no son las close pull ups. Son las Assisted 1 arm pull up. Haz esas.
4) El del vídeo es un gimnasta, es normal que no las estires tanto. Baja las piernas más controlado para complicar el ejercicio.
5) Persevera. Haz estiramientos todos los días durante un rato, poniéndote en la posición de puente más avanzada que puedas y esforzándote por llevar el «pecho al techo» a la vez que te estiras hacia atrás.
6) A mi lo que me da miedo es la posición «barriga a pared», en la que es fácil caerse de espaldas al vacío. Es más fácil de lo que parece. Cuando yo aprendí, me pegué un par de trompazos contra la pared, pero en una semana o menos lo estaba haciendo. Mira vídeos y apréndelo, que no es tan complicado y es mucho más seguro.
P.D: ¿Cómo es posible que en 2 semanas (unos 8 entrenamientos a lo sumo, 4 por grupo), ya vayas por el nivel 10 de algunos ejercicios? Parece que esta rutina es poco avanzada para ti. Felicidades.
Hola Maokoto,
En el caso de las flexiones a un brazo y las pistols (que yo creía que las hacia completas) hace rato que las había conseguido y ya las usaba para entrenar, al igual que las leg raises y los handstands caminando hacia atrás, y había sacado unas cuantas repeticiones de cada uno. No las aprendí con esta rutina, aunque admito que la técnica no es perfecta.
Pero nunca hice bridges ni intente versiones mas avanzadas de las dominadas ni de handstands (ni las de mas allá del hombro ni las de este libro, y en esta rutina debo estar en el nivel 7 de cada uno) y noto mucho la descompensacion ente los ejercicios, no me es nada fácil, la verdad. Pero me sirve para mantener el nivel de los ejercicios que ya dominaba y tratar de aprender los demás.
Daniel
Pues es buena idea darle a esos apartados mientras mantienes los otros. Sobre la flexión a una mano, también hay una versión absolutamente criminal por su dureza, que es la de mantener todo el cuerpo paralelo al suelo, con un brazo extendido hacia delante, y la pierna opuesta levantada. En mis mejores tiempos intenté hacer una, y en la negativa perdí la fuerza y casi me como el suelo. Este es el ejercicio que te digo:
https://crd.ht/EHkWCPd
Un abrazo Daniel.
Maokoto.
Tenia pensado ese ejercicio que vos decís, me pareció un buen paso siguiente del objetivo final de las flexiones a una mano 3×10 de esta rutina. Creo que ese ejercicio es el objetivo final del libro Naked Warrior de las Pushups. Ese que te pareció? Ahí supuestamente dicen que con ese ejercicio y las Pistols bien desde abajo, no haría falta nada mas…lo dudo. De todas formas yo no lo leí, habría que ver.
Daniel
No es el mismo ejercicio. El final del naked warrior es la flexión a una mano y a una pierna. Es mucho más dificil el que te he puesto, por el simple hecho de poner el brazo hacia delante (lo cual te obliga a bajar recto).
Si, es necesario al menos un ejercicio de tirón, alguna dominada, para que la rutina no quede muy descompensada.
Una duda que me ha surgido siempre es el tiempo de descanso entre los intervalos para pasar de nivel en cada ejercicio.
¿Es también entre 1:30 y 2:00 minutos?
Calistenico
¿Descanso entre intervalos para pasar de nivel?
No estoy seguro de a que te refieres con «intervalos para pasar de nivel». En cada sesión solamente se trabaja 1 nivel, el nivel en el que te encuentres actualmente. Cuando consigues superar ese nivel pasas al nivel siguiente EN EL SIGUIENTE ENTRENAMIENTO (no en el mismo). Por tanto no te hacen falta más parámetros de descanso adicionales.
Saludos.
Mi pregunta se refiere a que para pasar de nivel en un ejercicio, por ejemplo 3×12 de Handstand push up, cuanto tiempo de descanso hay que dejar entre series.
Supongo que la respuesta sería cuanto menos tiempo mejor.
P.D. Muchas gracias por el blog, una maravilla para los aficionados que queremos ponernos en forma.
Calistenico
Bueno, te voy a ser totalmente sincero. Los tiempos de descanso los pongo para evitar preguntas de la gente. Antes no los ponía nunca en las rutinas y siempre aparecía gente preguntando ¿cuánto se descansa?.
Creo que es algo bastante personal, y que uno puede descansar lo que quiera o lo que le parezca conveniente siempre que tenga claro lo que está haciendo. Descansos completos (descansar mucho 4-5 minutos o más) implican que más que nada estaré trabajando la fuerza. Descansos más cortos trabajan un poco más la capacidad de trabajo y algo más la hipertrofia, y sobre todo son útiles si no quieres que la rutina se te alargue demasiado. Otros usan descansos cortos y muy rígidos buscando ganar capacidad de trabajo y fuerza-resistencia.
No te sientas atado. Usa los descansos que se dan como una guía… pero si en los niveles más altos necesitas ampliarlos un poco (3-4 minutos o más) pues hazlo. Igual la progresión va ajustarse a esos tiempos que estés usando de todas formas.
Saludos
Gran articulo Maokoto, yo llevo 7 años practicando solo con calistecnia y este libro es uno de los mejores en este estilo de entrenamiento que he podido ver, gracias por traducir puntos importantes al español
Hola Maokoto,
Creo que quedo un error en los pasos 8 y 9 de las sentadillas, ahí dice 3 series de 10 en cada una y entre paréntesis esta agregado 3×14. Supongo que deben ser 3 series de 10 reps. Como siempre, esta rutina es una belleza por lo simple y exigente al mismo tiempo, muchas gracias otra vez.
Un abrazo!