La plancha straddle (piernas abiertas) es un ejercicio de calistenia muy exigente y estético, que requiere un esfuerzo muy potente de la musculatura del hombro principalmente. Suele ser el paso previo antes de ir a por la full planche (plancha con piernas juntas).
Nota: Pulsando en los títulos de cada sección, puedes saltar a la parte del vídeo donde se encuentra.
Requisitos y recomendaciones previas
Recomiendo primero tener dominado el pino (tutorial aquí https://youtu.be/esBmyQh_mlc )
Es necesaria una buena flexibilidad en las muñecas y cuanta más flexibilidad tengas en las piernas más fácil te resultará ya que hacen menos contrapeso. También recomiendo tener unos agarres push up o unas paralettes para las progresiones.
Técnica
Colocación de las manos: Separadas unos 10cm más abiertas que la altura de los hombros y con los dedos apuntando ligeramente hacia fuera.
Cuando vas a ejecutar la plancha debes colocarte en posición de cuclillas (rana) llevar la cabeza junto con el tronco lo más adelante posible, abrir y estirar las piernas.
Otra forma más fácil de sacarla antes de hacerla en suelo es en los agarres push up o en paralelas, empezando desde pino, abres las piernas y llevas la cabeza hacia delante todo lo que puedas mientras vas bajando.
La pelvis debe estar en posición de retroversión (no arquear la parte baja de la espalda) para que las piernas apunten hacia abajo y para facilitar que los brazos estén totalmente estirados.
Ejercicios y progresiones
Flexiones declinadas
Flexiones a pino asistidas en pared
Pseudo push ups
Rana
Repeticiones a tucked planche
Balanceos a plancha straddle
Enanito
Flexiones a pino en agarres o paralelas
Escalar la pared
Flexiones a pino libre
Rana avanzada
Repeticiones de pino a enanito
Repeticiones de pino a plancha straddle
Repeticiones de pino a pseudo plancha
Plancha straddle en agarres o paralelas
Plancha straddle
Rutina progresiva
Esta rutina consiste en dividir todos los ejercicios y progresiones en 3 días, asignarles un nivel 1 con el que nos sintamos cómodos y si lo completas bien asignarle un nuevo nivel para intentarlo el siguiente día, subiendo repeticiones o segundos en caso de ejercicios de aguante.
Me baso en la premisa de que si dominas con mucha soltura los ejercicios preparatorios y las progresiones finalmente el ejercicio objetivo te saldrá.
Por Yerai Alonso
Visitad las webs de Yerai en:
www.ngstreetworkout.com
www.youtube.com/c/YeraiStreetWorkout
maokoto, yo puedo mantener la Straddle Planche por unos 8 segundos cuando intento cerrar los pies para quedar en full planche me caigo de una algun consejo para ganar fuerza para la full y ademas mejorar la postura para no quedar como una banana?
sebastiano
Me imagino que la idea sería ir progresivamente. Cerrar un poco desde el straddle e intentar mantener. Cuando se domina eso, cerrar un poco más, etc. Pero de todas formas no soy experto en planchas y este artículo no es mío. Te sugiero que vayas a la web de Yerai y le preguntes a él.
Hola, también te recomiendo colocarte en pino e intentar ir bajando poco a poco con los pies juntos, echándote mucho hacia delante como muestro en el vídeo, es lo que estoy haciendo yo y cada vez puedo bajar un poco más, un saludo