En un artículo anterior vimos como elaborar una rutina combinada de calistenia y pesas usando un esquema fullbody. En esta ocasión veremos como montar una rutina torso pierna, siguiendo un poco la misma idea: Enfocar el torso hacia la calistenia y las piernas al trabajo con pesas.

Ventajas del torso pierna

La ventaja más obvia es que, al separar el torso y las piernas, podremos un día ir al parque a hacer calistenia y dejar las pesas para un día aparte. Aparte de esto, las rutinas torso pierna, al tener menos frecuencia, funcionan mejor para personas que tienden a machacarse a fondo, personas a las que no les mola demasiado regularse; ir demasiado a tope en una fullbody nos quema más rápido, ya que la frecuencia es más alta y se recibe menos descanso. En una torso pierna sin embargo, hay mayor descanso debido a la menor frecuencia, y podemos apretar más en cada ejercicio.

Veamos algunos ejemplos de entrenamientos combinados de pesas y calistenia siguiendo el principio Torso/pierna.

calipesas

Combinado básico Calistenia – Pesas, Torso-pierna

Rutina A (Piernas)

Peso muerto con barra: 3x(5-6)
Sentadillas con barra: 4x(7-9)
Zancadas (con barra o mancuernas): 2x(12-14) (por pierna)
Elevación de talones (gemelos): 4x(15-20)
Planchas 2xMax

Rutina B (Torso)

Dominadas pronadas: 4x(7-15)
Fondos en paralelas: 4x(7-15)
Remo invertido: 2x(10-50)
Flexiones en suelo: 2x(10-50)
Aguantes colgado de la barra (agarre), siguiendo la progresión del artículo (click)

* Descanso 90 segundos entre cada serie, 3 o más minutos entre ejercicios.

* Cuando se alcance el rango más alto en los ejercicios de peso corporal (Ejemplo: cuando puedas hacer 4×15 en fondos), Añadir lastre, o bien hacer pausas de 2 segundos a mitad del recorrido de las repes. Otra opción es buscar un ejercicio más complicado que trabaje lo mismo (fondos con el cuerpo más inclinado hacia delante, etc).

* Sugerencia: cada 6 semanas haz una descarga. Haz tu rutina normal, peor haciendo 1 o 2 series del ejercicio. Luego vuelve por donde estuvieses pero reduce los pesos un 10% y las repes de los ejercicios con peso corporal un 20% y sube de nuevo desde ahí.

* Entrenar tres días e ir alternando entre A y B: Lunes A, Miércoles B, Viernes A, Lunes B…etc.

Combinado variado 4 días pesas y calistenia

Podemos complicar un poco la rutina y darle más variedad, así como separar la sentadilla del peso muerto para dar más énfasis a cada uno haciendo, por ejemplo, estos cambios:

Rutina A1 (Piernas)

Peso muerto con barra: 4x(5-6)
Zancadas (con barra o mancuernas): 3x(12-14) (por pierna)
Elevación de talones (gemelos): 4x(15-20)
Curl femoral 2x(12-14)
Planchas 2xMax

Rutina B1 (Torso)

Dominadas supinadas: 4x(7-15)
Fondos en paralelas: 4x(7-15)
Remo invertido agarre prono: 2x(10-50)
Flexiones diamante en suelo: 2x(10-40)
Aguantes colgado de la barra (agarre), siguiendo la progresión del artículo (click)

Rutina A2 (Piernas)

Sentadillas con barra: 4x(7-9)
Prensa de piernas: 2x(7-9)
Extensiones de piernas: 2x(12-14) (por pierna)
Elevación de talones sentado (gemelos): 3x(15-20)
Elevaciones de rodillas/piernas colgado: 3x(5-10)

Rutina B2 (Torso)

Dominadas pronadas: 4x(7-15)
Pike Push ups / Flexiones haciendo el pino: 4x(7-15)
Remo invertido agarre supino: 2x(10-50)
Flexiones en suelo: 2x(10-40)
Aguantes colgado de la barra (agarre), siguiendo la progresión del artículo (click)

* Puedes intentar seguir la misma progresión que para la rutina anterior. Al ser mayor la variedad, progresarás más lento, pero a cambio te fortaleces en más ejercicios y ángulos.

* Entrena cuatro días a la semana: Lunes A1, Martes B1, Jueves A2, Viernes B2.

Algunas ideas finales

Tomando como base la última rutina, y saltándonos un poco la regla de utilizar peso corporal para torso y pesas para piernas, podemos mezclar más nuestro entrenamiento de calistenia y pesas con las siguientes ideas:

* Cambiar las zancadas o los curl femorales por progresiones para las sentadillas pistol.

* Saltar a la comba (comenzar por 2 minutos con los descansos necesarios y aumentar desde ahí) en lugar de hacer elevaciones de talones.

* Sustituir las flexiones en pica por press militar con barra o mancuernas, o bien utilizar el press de banca en lugar de los fondos.

* Añadir progresiones para ejercicios de calistenia que queramos aprender al final del día de piernas (con 2 o 3 minutos dedicados se irá notando el progreso): planches, flexiones a 1 mano, front lever

En fin, a combinar y a disfrutar.

Escrito por Manuel Bento Falcón, «Maokoto»