En un artículo anterior vimos como elaborar una rutina combinada de calistenia y pesas usando un esquema fullbody. En esta ocasión veremos como montar una rutina torso pierna, siguiendo un poco la misma idea: Enfocar el torso hacia la calistenia y las piernas al trabajo con pesas.
Ventajas del torso pierna
La ventaja más obvia es que, al separar el torso y las piernas, podremos un día ir al parque a hacer calistenia y dejar las pesas para un día aparte. Aparte de esto, las rutinas torso pierna, al tener menos frecuencia, funcionan mejor para personas que tienden a machacarse a fondo, personas a las que no les mola demasiado regularse; ir demasiado a tope en una fullbody nos quema más rápido, ya que la frecuencia es más alta y se recibe menos descanso. En una torso pierna sin embargo, hay mayor descanso debido a la menor frecuencia, y podemos apretar más en cada ejercicio.
Veamos algunos ejemplos de entrenamientos combinados de pesas y calistenia siguiendo el principio Torso/pierna.
Combinado básico Calistenia – Pesas, Torso-pierna
Rutina A (Piernas)
Peso muerto con barra: 3x(5-6)
Sentadillas con barra: 4x(7-9)
Zancadas (con barra o mancuernas): 2x(12-14) (por pierna)
Elevación de talones (gemelos): 4x(15-20)
Planchas 2xMax
Rutina B (Torso)
Dominadas pronadas: 4x(7-15)
Fondos en paralelas: 4x(7-15)
Remo invertido: 2x(10-50)
Flexiones en suelo: 2x(10-50)
Aguantes colgado de la barra (agarre), siguiendo la progresión del artículo (click)
* Descanso 90 segundos entre cada serie, 3 o más minutos entre ejercicios.
* Cuando se alcance el rango más alto en los ejercicios de peso corporal (Ejemplo: cuando puedas hacer 4×15 en fondos), Añadir lastre, o bien hacer pausas de 2 segundos a mitad del recorrido de las repes. Otra opción es buscar un ejercicio más complicado que trabaje lo mismo (fondos con el cuerpo más inclinado hacia delante, etc).
* Sugerencia: cada 6 semanas haz una descarga. Haz tu rutina normal, peor haciendo 1 o 2 series del ejercicio. Luego vuelve por donde estuvieses pero reduce los pesos un 10% y las repes de los ejercicios con peso corporal un 20% y sube de nuevo desde ahí.
* Entrenar tres días e ir alternando entre A y B: Lunes A, Miércoles B, Viernes A, Lunes B…etc.
Combinado variado 4 días pesas y calistenia
Podemos complicar un poco la rutina y darle más variedad, así como separar la sentadilla del peso muerto para dar más énfasis a cada uno haciendo, por ejemplo, estos cambios:
Rutina A1 (Piernas)
Peso muerto con barra: 4x(5-6)
Zancadas (con barra o mancuernas): 3x(12-14) (por pierna)
Elevación de talones (gemelos): 4x(15-20)
Curl femoral 2x(12-14)
Planchas 2xMaxRutina B1 (Torso)
Dominadas supinadas: 4x(7-15)
Fondos en paralelas: 4x(7-15)
Remo invertido agarre prono: 2x(10-50)
Flexiones diamante en suelo: 2x(10-40)
Aguantes colgado de la barra (agarre), siguiendo la progresión del artículo (click)Rutina A2 (Piernas)
Sentadillas con barra: 4x(7-9)
Prensa de piernas: 2x(7-9)
Extensiones de piernas: 2x(12-14) (por pierna)
Elevación de talones sentado (gemelos): 3x(15-20)
Elevaciones de rodillas/piernas colgado: 3x(5-10)Rutina B2 (Torso)
Dominadas pronadas: 4x(7-15)
Pike Push ups / Flexiones haciendo el pino: 4x(7-15)
Remo invertido agarre supino: 2x(10-50)
Flexiones en suelo: 2x(10-40)
Aguantes colgado de la barra (agarre), siguiendo la progresión del artículo (click)* Puedes intentar seguir la misma progresión que para la rutina anterior. Al ser mayor la variedad, progresarás más lento, pero a cambio te fortaleces en más ejercicios y ángulos.
* Entrena cuatro días a la semana: Lunes A1, Martes B1, Jueves A2, Viernes B2.
Algunas ideas finales
Tomando como base la última rutina, y saltándonos un poco la regla de utilizar peso corporal para torso y pesas para piernas, podemos mezclar más nuestro entrenamiento de calistenia y pesas con las siguientes ideas:
* Cambiar las zancadas o los curl femorales por progresiones para las sentadillas pistol.
* Saltar a la comba (comenzar por 2 minutos con los descansos necesarios y aumentar desde ahí) en lugar de hacer elevaciones de talones.
* Sustituir las flexiones en pica por press militar con barra o mancuernas, o bien utilizar el press de banca en lugar de los fondos.
* Añadir progresiones para ejercicios de calistenia que queramos aprender al final del día de piernas (con 2 o 3 minutos dedicados se irá notando el progreso): planches, flexiones a 1 mano, front lever…
En fin, a combinar y a disfrutar.
Escrito por Manuel Bento Falcón, «Maokoto»
pero hay que haces todas las series de cada ejercicio antes de pasar al siguiente o se hace en circuito
jesus
En este, y en todos los blogs del mundo mundial en los que leas una rutina, cuando no se indica EXPRESAMENTE que es en circuito, es que los ejercicios van en secuencia (primero uno y luego otro)
Saludos.
Me gusta mucho esta rutina para cuando acave la a/b mfqh
Mi duda es si al dejar de hacer pres banca este empeorará o al progresar en fondos ,que hace mucho que no hago, transferiran al pres banca?
Marcos
No esperes que transfieran demasiado. Los diferentes ejercicios no suelen tener mucha transferencia entre sí.
Sin embargo, a mi me parece bastante mejor ser bueno en fondos que ser bueno en press de banca.
Si me quiero enfocar con la rutina de 3 días a volumen, cuantas repeticiones por serie y cuantas series debería de hacer?
Nuvalo
Las que pone en el artículo.
Si son 3 días:
Día 1: Rutina A (o A1)
Día 2: Rutina B (o B1)
Día 3: Rutina A (o A2)
Siguiente semana
Día 1: Rutina B (o B2)
etc.
Solo hay que alternar entre A y B. Da igual si son 3 días, 4, 5 o dos.
Saludos.
Hola, que progresión puedo seguir a la hora de colocar peso (discos de 2.5 o 5 o 10 kgs)en un cinturón lastrado en los ejercicios de fondos y dominadas, se que cada persona tiene una progresión diferente y no hay una respuesta especifica, es para tener una orientación a la hora de ajustar los pesos. Gracias por tu atención, un saludo.
Daniel
Añade de 2,5 en 2,5 kg. Cada vez que añadas 2,5 kg, puedes quitar un par de repes y volver a subir desde ahí
Ejemplo
Semana 1: 4×8 dominadas sin lastre
Semana 2: 4×6 dominadas con 2,5 kg
Semana 3: 4×7 dominadas con 2,5 kg
Semana 4: 4×8 dominadas con 2,5 kg
Semana 5: 4×6 dominadas con 5 kg.
… etc.
Torso pierna tres días a la semana alternando torso pierna es para principiantes ?
Me gusta la distribución , me siento cómodo entrenando así en vez de full body
Brumak
No tiene por qué ser para principiantes.
De hecho, muchas veces la diferencia entre un principiante y alguien intermedio es la intensidad del ejercicio, y no la forma de la rutina.
Saludos.
Disculpe Sr otra duda para este curioso y es validá para ectomorfos ?
Brumak
Podría usarse. Aunque yo mantendría las repeticiones algo más bajas. Máximo 7 por serie.
Hola buenas quiero aumentar masa muscular mis entrenos son lunes torso con pesas martes piernas con pesas jueves calistenia torso sin pesas y jueves sin pesas calistenia piernas mi pregunta es está bien así para aumentar masa muscular ? Hago 6 ejercios
Endale
Puede estar bien, en principio. Aunque habría que ver qué ejercicios haces, qué progresión sigues en los mismos, si comes suficiente, etc.
Como sería este tipo de rutinas en una de 3 días?