En ocasiones la gente pregunta ¿cómo calentar antes de mi sesión de pesas o calistenia?. Hay tantos calentamientos posibles como personas, pero una de las formas más habituales de hacerlo es realizar primero un calentamiento general en que movamos un poco todo el cuerpo, seguido de un calentamiento más específico (sobre todo en el caso de las pesas en el que aumentamos el peso progresivamente hasta llegar a aquel peso con el que vamos a trabajar.

La siguiente es una pequeña rutina de calentamiento general con peso corporal. Se puede realizar en menos de 5 minutos y es ideal para «despertar» los músculos en la mañana o prepararse para todo tipo de entrenamiento. Se realiza sin pausa entre los ejercicios.

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Todos los ejercicios están enlazados a la parte del vídeo donde se realizan (solamente tienes que hacer click) se ofrece también una rutina reducida, que podemos utilizar si estamos más faltos de tiempo y simplemente queremos mover el cuerpo un poco.

Rutina de calentamiento con peso corporal de 100 repes

A1: Flexiones hindúes – 1 x 10
A2: Sentadillas de atar cordones – 1 x 10
A3: Zancada inversa alterna – 1 x 20
A4: Doblez lateral alterna – 1 x 20
A5: Sentadillas del cosaco alternas – 1 x 20
A6: Enrrollado hacia arriba – 1 x 10
A7: Extensiones de espalda – 1 x 10

Vídeo completo aquí: Calentamiento de 100 repes.

Rutina de calentamiento reducida de 49 repes

A1: Flexiones hindúes – 1 x 7
A2: Sentadillas de atar cordones – 1 x 7
A3: Zancada inversa alterna – 1 x 7
A4: Doblez lateral alterna – 1 x 14
A5: Enrrollado hacia arriba – 1 x 7
A6: Extensiones de espalda – 1 x 7

Comentarios y sugerencias

* Si tu meta es solamente estar un poco en forma y mantener movilidad, o estás empezando, puedes empezar usando esta rutina (o su versión reducida). Realiza dos vueltas del circuito 5 días a la semana (por ejemplo lunes, martes, miércoles, viernes y sábado).

* Para un entrenamiento de calistenia de nivel principiante/intermedio, este calentamiento puede ser más que suficiente, aunque dependerá un poco de cada persona.

* Puede utilizarse esta rutina para desoxidarse / desentumecerse al levantarnos cada día. Hará correr la sangre por todo el cuerpo y sentirnos más activos. También puede ser ideal para cortar un periodo en el que estamos sentados mucho tiempo.

Basado en el artículo «100 Rep Bodyweight Warm up«, traducción y ajustes por Manuel Bento Falcón «maokoto».