Una excelente opción para entrenar es hacerlo con peso corporal (lo que también se conoce como calistenia). Existen mucho equipamiento para calistenia que nos puede ayudar en esto, pero también nos podemos apañar con algún parque.
Lo siguiente es una guía de rutinas de peso corporal con rutinas de Madbarz y algunas modificadas por mi mismo, incluyendo algunas aclaraciones y consejos para que puedas progresar partiendo desde un nivel de principiante. Aunque en Madbarz hay todo tipo de rutinas, me he centrado en aquellas que son de cuerpo completo a fin de trabajar todo el cuerpo al unísono.
Rutinas Ultra-Básicas
Si tienes alguna dificultad especial para entrenar como: Edad avanzada, problemas en la columna, alto sobrepeso, las rutinas de principiante son demasiado para ti, o simplemente te lo quieres tomar con mucha calma y empezar muy suave, puedes probar con las rutinas de este video:
Otra ventaja es que tienen un tiempo de entrenamiento determinado (sabes antes de empezar cuanto tiempo vas a tardar en hacerlas), y que son más simples (solamente 3 ejercicios). Puedes usarlas como paso previo a las rutinas de principiante que se encuentran más abajo.
Rutinas Principiante
He ordenado las rutinas de principiante de menor a mayor dificultad, lo que permitirá al principiante empezar por la primera (Sin equipo), y conforme va progresando y sintiéndose fuerte, comprarse la barra de dominadas para pasar a la siguiente.
No te marques tiempo. Te recomiendo mantenerte en las rutinas «Sin Equipo» y «Full Body en casa» hasta que te veas preparado para ir a más. Luego pasa a la «Principiante Realista» y haz lo que pone en la notas hasta llegar a «Principiante básico». De ahí en adelante, puedes empezar a probar con las rutinas de nivel intermedio.
Entrena hasta un máximo de 5 veces en semana, aunque te recomiendo hacerlo entre 3 y 4 días.
Nota: En todos los ejercicios puedes clickar en su nombre para ver un video.
Rutina: «Sin Equipo» (Madbarz.com)
1 Plancha de aguante máximo
8 Sentadillas
8 Zancadas por pierna
8 Flexiones
8 Elevaciones de piernas tumbado
1 Serie máxima de Mountain climbers
8 Flexiones en PicaRepetir 4 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 45 segundos.
Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos.Nota de Maokoto: Para un principiante me parece mucho hacer mountain climbers máximos. Recomiendo hacer unos 20-30 en lugar de lo propuesto por madbarz.
En las rutinas siguientes empieza a ser necesaria una barra de dominadas. Si entrenas en casa, puedes adquirir una barra de dominadas en amazon o en alguna tienda de deportes.
Rutina: «Full Body en Casa» (Madbarz.com)
3 Dominadas supinas
30 segundos de Wall Sit
12 Fondos en silla / banco
8 Sentadillas
8 Flexiones
2 Dominadas pronadas
3 Elevaciones de rodillas colgado de barra
7 Flexiones con pies elevadosRepetir 3 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 60 segundos.
Descanso entre vueltas del circuito: 4 minutos.
Rutina: «Principiante Realista» (Maokoto)
5 Dominadas supinas
5 Fondos en paralelas
3 Dominadas pronadas
10 Flexiones
5 Elevaciones de rodillas colgado
8 Sentadillas con salto
7 Remos invertidosRepetir 4 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 40 segundos.
Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos.Nota de Maokoto: Entrena al menos 3 veces en semana, intenta añadir 1 o 2 repeticiones a cada ejercicio cada semana, hasta que consigas llegar a igualar la rutina «Principiante Básico». Intenta ir cambiando también las elevaciones de rodilla por elevaciones de piernas hasta la barra.
Rutina: «Principiante Básico» (Madbarz.com)
7 Dominadas supinas
6 Fondos en paralelas
5 Dominadas pronadas
15 Flexiones
5 Elevaciones de piernas a barra
9 Sentadillas con salto
15 Remos invertidosRepetir 4 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 30 segundos.
Descanso entre vueltas del circuito: 5 minutos.
Rutinas Intermedio
El salto entre estas rutinas y la última del nivel anterior (Principiante Básico) es bastante abrupto. Comienza si es necesario haciendo 5-7 repeticiones menos de las marcadas. Sube desde ese punto añadiendo 1 o 2 repes cada semana hasta alcanzar el nivel.
Rutina: «Full Body Intermedio» (Maokoto)
10 Dominadas pronadas
20 Situps (abdominales)
15 Fondos en silla / banco
15 Situps en V
10 Flexiones con manos a la altura del estómago (Pseudo push ups)
10 Dominadas supinas
45 Segundos de plancha
15 Sentadillas
12 Flexiones con pies elevadosRepetir 4 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 30 segundos.
Descanso entre vueltas del circuito: 2 minutos.Nota: Las Pseudo push ups recomiendo hacerlas con los dedos de las manos hacia los lados o hacia atrás (mirando hacia los pies), para estresar menos las muñecas.
Te recomiendo trabajar con ella hasta que la domines. Un buen indicativo de que la dominas es que consigues hacer todas las repeticiones marcadas con los descansos marcados durante 3 o 4 entrenamientos seguidos. Luego pasa a la siguiente.
Rutina: «Full Body Fat Burner» (Madbarz.com)
1 Minuto y medio de Jumping Jacks
15 Dominadas pronadas
15 Dominadas supinadas
Correr 150 metros
10 Flexiones con palmada
10 Fondos en barra recta
1 Minuto y medio de Jumping Jacks
15 Sentadillas con saltoRepetir 3 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: El mínimo posible (Empieza con 40 seg)
Descanso entre vueltas del circuito: 2 minutos.Después de dominar también la «Full Body Fat Burner», podrías considerar la siguiente (Body Shock). La dificultad es similar, aunque incluye flexiones haciendo el pino, que tendrás que ir trabajando hasta llegar al número indicado.
Al principio tendrás que sustituir por solamente aguantar haciendo el pino. Empieza tratando de hacer 10 segundos de aguante apoyado en la pared por vuelta. Progresa hasta que consigas aguantar 120 segundos. Luego intenta ir trabajando para conseguir las flexiones (empieza con una o dos repes por vuelta y ve subiendo desde ahí), trabaja con repeticiones parciales si es necesario.
Rutina: «Body Shock» (Madbarz.com modificada por Maokoto)
Sprint de 150 metros
15 Flexiones
10 Fondos en paralelas
10 Dominadas pronadas
45 Segundos Wall Sit
7 Flexiones haciendo el pino (Handstand Push ups) asistidas con la pared
5 Dominadas con piernas en L
30 Segundos de planchaRepetir 4 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 40 segundos
Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos.
Sigue tu camino
Desde este punto en adelante, me limito a incluir algunas rutinas más, bastante más difíciles, de Madbarz.com. No están ordenadas ya de menor a mayor dificultad, pero aún son consideradas «intermedias» por ellos. A mi me parecen bastante avanzadas.
Rutina: «Maniac» (Madbarz.com)
5 Muscle ups
50 Flexiones
25 Sentadillas con salto
15 Up-downs (Burpee sin salto)
15 Dominadas pronadas
1 Minuto de «Leg Flutters»
10 Dominadas pronadas
30 Segundos de SprintsRepetir 2 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 5 segundos
Descanso entre vueltas del circuito: 8 minutos.
Rutina: «Lucky Number 7» (Madbarz.com)
7 Muscle ups
7 Dominadas pronadas
7 Fondos en paralelas
7 Flexiones
7 Situps (abdominales)
7 Sentadillas con salto
7 Muscle upsRepetir 2-3 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 30 segundos
Descanso entre vueltas del circuito: 5 minutos.
Rutinas Avanzados
Estas rutinas ya son palabras mayores. Con constancia y dedicación puedes llegar. Después de dominar las rutinas intermedias deberías tener un poco de idea de como progresar hasta estas. Inténtalas primero con menos repeticiones (incluso si han de ser una o dos) y ve subiendo desde ahí.
Rutina: «Madbarz Explode» (Madbarz.com)
15 Flexiones con palmada tras la espalda
20 Fondos explosivos en paralelas
20 Dominadas explosivas hacia el pecho (en el video no son explosivas)
60 Flexiones inclinadas (rápidas)
12 Dominadas con palmada
18 Flexiones con palmada
30 Sentadillas con saltoRepetir 3 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 30 segundos
Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos.Enlace a la rutina en Madbarz.com
Rutina: «Piece of Cake» (Madbarz.com)
30 Flexiones diamante (Manos juntas)
45 Sentadillas con salto
18 Dominadas con Palmada
2 Minutos de Wall sit
1 Minuto de Plancha
20 Flexiones con palmada
30 Fondos en barra recta
25 Elevaciones de piernas a barraRepetir 4 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 30 segundos
Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos.
Nota:
Para más información sobre CALISTENIA/PESO CORPORAL visita nuestra sección de videos de calistenia (<=Click).
Espero que os sirvan.
Un Saludo
Manuel Bento Falcón «Maokoto»
Esto es exelente, pues es justo lo que estaba buscando ya que necesito reforzar la zona lumbar y empezar desde 0 es mucho mejor. Mil GRACIAS!!!!
Veronica
¡A disfrutar!
Buenos días Makoto:
Muy buenas las rutinas. He empezado esta semana la rutina «Sin equipo» y hoy es mi tercer día (L,X,V y S) de plancha hago 45 seg y de mountain climbers hago 20 por serie. El lunes me fue muy bien pero el miércoles tuve que parar al terminar el tercer circuito porque mi cuerpo no podía seguir. Hoy vuelvo a la carga esperando completar los 4 circuitos (soy muy constante). Dicho esto, ¿tienes algún consejo? Muchas gracias y un saludo. Sigue así.
Malono
Los altibajos son normales, y también nos ayudan a aprender y progresar. Cuando estamos trabajando en circuito, una causa común de que no podamos terminar es que descansamos menos de lo que necesitamos.
Los tiempos de descanso son una referencia más que otra cosa, y los pongo porque la gente siempre acaba preguntándolos. En primer lugar, mira si los has respetado (muchos se emocionan y pasan de un ejercicio a otro sin descanso, y no está mal siempre y cuando puedan). Si sí los has respetado y aún así no puedes, prueba a aumentarlos un poco. A veces 10 segundos más de descanso entre ejercicios pueden hacer maravillas.
Saludos
Buenos días Makoto:
Muchas gracias por la respuesta. Digamos que el circuito lo he respetado escrupulosamente y puede que aun así sea insuficiente. Probaré a darle 5-10 segundos más de descanso y ya te cuento.
Un saludo.
Malono
De acuerdo ¡muy bien!
De todas formas, hay días que uno se encuentra mejor que otros… yo he tenido días que el mismo circuito lo he terminado bien, aunque cansado, y otros en los que me he tenido que sentar en el suelo con el corazón a mil dos vueltas antes de tiempo, porque sentía que me moría.
Abrazos.
Hola,
Estoy realizando una rutina que está entre la de principiante básico y la realista.
Quería saber cual es el efecto de disminuir los tiempos entre ejercicios (no entre series), de cara a:
-fuerza
-resistencia
-volumen
Porque digamos que se acercaría a un entrenamiento tipo HIIT, ¿no ?
También me gustaría saber cual es el efecto de realizar los mismos ejercicios con lastre.
Gracias y un saludo
Matías
-A fuerza: ganarás menos fuerza
-Resistencia: ganarás más resistencia
-Volumen: Creo que tirará a ganar menos también, ya que el cansancio producido no será tan muscular, sino más cardiovascular.
No, no se acerca al HIIT. Aunque canse mucho y sea cardiovascularmente exigente, en el hiit se va a tope 100% a todo lo que se da prácticamente, duranto unos segundos. y luego se hacen descansos para volver a poder darlo todo. Lo que estás planteando (circuitos con descansos cortos) lógicamente aumenta la capacidad de trabajo y la resistencia… pero el trabajo es más por desgaste y menos por intensidad. Es menos breve y menos intenso por tanto.
Con lastre ganarás más fuerza, obviamente, y probablemente más hipertrofia.
Hola,
Entiendo que si los descansos entre ejercicios son más cortos, haré la serie en menos tiempo.
Pero luego el tiempo de descanso entre series sí que se mantiene.
Por eso me refería al HIIT. Trabajo duro (manteniendo la forma («buena ejecución») en cada ejercicio y sin descanso entre ejercicios), y luego descanso entre las series («para volver a darlo todo»).
Es que el tiempo de descanso entre ejercicios (no entre series) no sé si está más por recuperar la respiración normal, oxigenar al cuerpo, o simplemente para descansar un poco antes de hacer el siguiente ejercicio.
Hay un video en calistenia.net de alguien que hace tabata con «halterofilia/calistenia», donde se toma muy poco descanso entre ejercicios, y claro cuanto termina la primer serie está muy cansado. Descansa y otra vez. Creo que de ahí me vino la idea, además de por falta de tiempo.
Gracias !
PD: por si la palabra ejercicio no la correcta, explico lo que yo entiendo por ejercicio:
1 ejercicio = x repeticiones de un mismo movimiento
Matías
Por muy cortos que hagas los descansos, pasar por todos los ejercicios del circuito te va a llevar bastante más de 30 segundos. Los entrenamientos de alta intensidad a intervalos (tal y como yo los entiendo) usan intervalos de 10-30 segundos máximo, y se va en ese tiempo mucho más a tope que haciendo un circuito, en el que al fin y al cabo vas a sacar las repes que toquen y ya está.
Por supuesto que sirven para coger forma física, resistencia cardiovascular etc. Solo digo que, en realidad no es HIIT (entrenamiento de alta intensidad a intervalos). Ni hay alta intensidad (entendida como ir a tope) ni hay intervalos (los intervalos son demasiado largos).
Tienes razón, nunca serán tiempos similares a los del HIIT.
Te agradezco la información porque llevo tiempo pensando si usar lastre sin estar seguro de los efectos que tendría.
Un saludo
Como son los ejercicios…… Estoy en principiante sin equipo…… Si debo hacer por ejemplo las flexiones las 4 veces o voy haciendo ejercicios en ese orden y descanso los 45 segundos????? O otro ejemplo si debo hacer todas las sentadillas o voy en ese orden descansando 45 y después de terminar todo eso si descanso los 3 minutos y vuelvo de nuevo?????
Y si haciendo los ejercicios esto si voy a ganar masa muscular o es solamente cardio?????
Pipa Chara
Son en circuito. Se pasa de un ejercicio al siguiente, al terminar se descansa y se vuelve a empezar por el principio.
Si de verdad te esfuerzas y progresas y sigues una alimentación adecuada (enfocada a ganar peso) si que ganarás masa muscular.
Una consulta: ¿conviene mantenerse siempre en la misma rutina, por ejemplo «Principiante Realista» o «Full Body en Casa», solo aumentando el número de repes pero sin pasar a la siguiente rutina? Es decir, progresar solo en número de repes de Full Body en Casa, pero nunca pasar a otra rutina.
Germán
No, no conviene. La intensidad cada vez será menor y te llevará más tiempo realizar el entrenamiento.
Buenas me gustaría saber cómo he de hacer las rutinas. Me refiero a si hay que hacer durante la semana siempre la misma rutina o hay que ir variando cada día entre una de por ejemplo las que pones de principiante.Por ejemplo lunes la de «sin equipo» miércoles la de «full body en casa» etc…
Jose
Está explicado en el artículo. Se hace la misma rutina hasta que se tiene nivel suficiente para pasar a la siguiente.
Saludos
Hola, me gustaría saber si está mal hacer los circuitos después del gimnasio, si puede ser perjudicial o no?
Nicolás
Esto son rutinas completas. Creo que, salvo que tengas una resistencia y recuperación espectacular, solo te va a servir para cansarte excesivamente hacerte esto sumado a otra rutina.
Buenas tardes Maokoto , nunca he entrenado con el método de Calisteína , ¿con este método se consigue mejorar fuerza resistencia ? o ¿ Se produce algo de hipertrofia ? , o quizás la dos cosas . Explícame los objetivos a nivel físico que se consiguen con este método . Gracias de antemano.
Antonio
Claro, se gana fuerza, hipertrofia y fuerza resistencia también.
Ahora bien, hay que matizar un poco. Aunque de forma general se pueda ganar fuerza e hipertrofia, es una fuerza más enfocada a mover tu propio cuerpo en el espacio. Si lo que quieres es ser fuerte para mover objetos pesados externos a tu cuerpo, algo ganarás, pero no tanto como si usases pesas. En cuanto a hipertrofia, tampoco es el método más adecuado si tu objetivo es convertirte en un tanque con gran cantidad de músculo.
Igual pasa a la inversa. Si alguien busca moverse mejor y tener un músculo funcional y no excesivo, probablemente lo conseguirá mejor con la calistenia que con el powerlifting.
Saludos.
Buenas, quería saber a que se refiere con 1 plancha de aguante máxima y 1 serie máxima de mountain climber. Es decir a cuanto tiempo o repeticiones hace referencia cada ejercicio?
Martin Hernandez Padro
Plancha de aguante máximo, se refiere que aguantes hasta que no puedas más haciendo la plancha. Y lo mismo para los mountain climbers: hacer mountain climbers hasta que no puedas más.
Aunque también he puesto una nota sobre los mountain climbers, yo recomiendo hacer 20-30
Muchísimas gracias por la respuesta. Ahora voy a empezar con con la rutina y a no abandonar! Recomendad ver a un nutricionista para acompañar el entrenamiento con buena alimentación? O solo tratar de comer lo mas sano posible?
Martin Hernandez Padro
No, no creo que sea necesario ver a un nutricionista. Come sano y ¡adelante! La mayoría sabemos como hacerlo, pero parece que necesitamos que nos lo diga alguien para ponernos a ello.
Buenas, amigo entonces como apenas estoy empezando, puedo hacer una rutina de principiante realista 3 veces a la semana mientras cojo mas nivel.
En que momento se que debería ya subir el nivel, o pasar a otra rutina?
Puedo repetir la rutina por digamos 1 mes o es malo hacer siempre lo mismo?
Alexander
No te marques tiempo. Entrena al menos 3 veces en semana, intenta añadir 1 o 2 repeticiones a cada ejercicio cada semana, hasta que consigas llegar a igualar la rutina “Principiante Básico”. Intenta ir cambiando también las elevaciones de rodilla por elevaciones de piernas hasta la barra.
Cuando puedas hacer con facilidad la «principiante básico» pasa a una de intermedios usando las recomendaciones que detallo en las notas.
Y calentamientos y estiramientos como se deberían hacer?
Ah y podría hacer las series de otra manera, por ejemplo: todas las series de dominadas, luego todas las series de fondos y luego todas las series de sentadillas?
Gracias de antemano
Alexander
El calentamiento es algo muy personal. Depende de tu nivel de elasticidad, lo que te mueves de forma natural, etc. Puedes probar con algo como esto si quieres: https://goo.gl/LUy7NE
No te recomiendo hacerlo como dices, porque llegarás mucho más cansado a los ejercicios finales, con lo cual mejorarás menos en ellos.