Una excelente opción para entrenar es hacerlo con peso corporal (lo que también se conoce como calistenia). Existen mucho equipamiento para calistenia que nos puede ayudar en esto, pero también nos podemos apañar con algún parque.
Lo siguiente es una guía de rutinas de peso corporal con rutinas de Madbarz y algunas modificadas por mi mismo, incluyendo algunas aclaraciones y consejos para que puedas progresar partiendo desde un nivel de principiante. Aunque en Madbarz hay todo tipo de rutinas, me he centrado en aquellas que son de cuerpo completo a fin de trabajar todo el cuerpo al unísono.
Rutinas Ultra-Básicas
Si tienes alguna dificultad especial para entrenar como: Edad avanzada, problemas en la columna, alto sobrepeso, las rutinas de principiante son demasiado para ti, o simplemente te lo quieres tomar con mucha calma y empezar muy suave, puedes probar con las rutinas de este video:
Otra ventaja es que tienen un tiempo de entrenamiento determinado (sabes antes de empezar cuanto tiempo vas a tardar en hacerlas), y que son más simples (solamente 3 ejercicios). Puedes usarlas como paso previo a las rutinas de principiante que se encuentran más abajo.
Rutinas Principiante
He ordenado las rutinas de principiante de menor a mayor dificultad, lo que permitirá al principiante empezar por la primera (Sin equipo), y conforme va progresando y sintiéndose fuerte, comprarse la barra de dominadas para pasar a la siguiente.
No te marques tiempo. Te recomiendo mantenerte en las rutinas «Sin Equipo» y «Full Body en casa» hasta que te veas preparado para ir a más. Luego pasa a la «Principiante Realista» y haz lo que pone en la notas hasta llegar a «Principiante básico». De ahí en adelante, puedes empezar a probar con las rutinas de nivel intermedio.
Entrena hasta un máximo de 5 veces en semana, aunque te recomiendo hacerlo entre 3 y 4 días.
Nota: En todos los ejercicios puedes clickar en su nombre para ver un video.
Rutina: «Sin Equipo» (Madbarz.com)
1 Plancha de aguante máximo
8 Sentadillas
8 Zancadas por pierna
8 Flexiones
8 Elevaciones de piernas tumbado
1 Serie máxima de Mountain climbers
8 Flexiones en PicaRepetir 4 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 45 segundos.
Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos.Nota de Maokoto: Para un principiante me parece mucho hacer mountain climbers máximos. Recomiendo hacer unos 20-30 en lugar de lo propuesto por madbarz.
En las rutinas siguientes empieza a ser necesaria una barra de dominadas. Si entrenas en casa, puedes adquirir una barra de dominadas en amazon o en alguna tienda de deportes.
Rutina: «Full Body en Casa» (Madbarz.com)
3 Dominadas supinas
30 segundos de Wall Sit
12 Fondos en silla / banco
8 Sentadillas
8 Flexiones
2 Dominadas pronadas
3 Elevaciones de rodillas colgado de barra
7 Flexiones con pies elevadosRepetir 3 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 60 segundos.
Descanso entre vueltas del circuito: 4 minutos.
Rutina: «Principiante Realista» (Maokoto)
5 Dominadas supinas
5 Fondos en paralelas
3 Dominadas pronadas
10 Flexiones
5 Elevaciones de rodillas colgado
8 Sentadillas con salto
7 Remos invertidosRepetir 4 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 40 segundos.
Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos.Nota de Maokoto: Entrena al menos 3 veces en semana, intenta añadir 1 o 2 repeticiones a cada ejercicio cada semana, hasta que consigas llegar a igualar la rutina «Principiante Básico». Intenta ir cambiando también las elevaciones de rodilla por elevaciones de piernas hasta la barra.
Rutina: «Principiante Básico» (Madbarz.com)
7 Dominadas supinas
6 Fondos en paralelas
5 Dominadas pronadas
15 Flexiones
5 Elevaciones de piernas a barra
9 Sentadillas con salto
15 Remos invertidosRepetir 4 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 30 segundos.
Descanso entre vueltas del circuito: 5 minutos.
Rutinas Intermedio
El salto entre estas rutinas y la última del nivel anterior (Principiante Básico) es bastante abrupto. Comienza si es necesario haciendo 5-7 repeticiones menos de las marcadas. Sube desde ese punto añadiendo 1 o 2 repes cada semana hasta alcanzar el nivel.
Rutina: «Full Body Intermedio» (Maokoto)
10 Dominadas pronadas
20 Situps (abdominales)
15 Fondos en silla / banco
15 Situps en V
10 Flexiones con manos a la altura del estómago (Pseudo push ups)
10 Dominadas supinas
45 Segundos de plancha
15 Sentadillas
12 Flexiones con pies elevadosRepetir 4 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 30 segundos.
Descanso entre vueltas del circuito: 2 minutos.Nota: Las Pseudo push ups recomiendo hacerlas con los dedos de las manos hacia los lados o hacia atrás (mirando hacia los pies), para estresar menos las muñecas.
Te recomiendo trabajar con ella hasta que la domines. Un buen indicativo de que la dominas es que consigues hacer todas las repeticiones marcadas con los descansos marcados durante 3 o 4 entrenamientos seguidos. Luego pasa a la siguiente.
Rutina: «Full Body Fat Burner» (Madbarz.com)
1 Minuto y medio de Jumping Jacks
15 Dominadas pronadas
15 Dominadas supinadas
Correr 150 metros
10 Flexiones con palmada
10 Fondos en barra recta
1 Minuto y medio de Jumping Jacks
15 Sentadillas con saltoRepetir 3 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: El mínimo posible (Empieza con 40 seg)
Descanso entre vueltas del circuito: 2 minutos.Después de dominar también la «Full Body Fat Burner», podrías considerar la siguiente (Body Shock). La dificultad es similar, aunque incluye flexiones haciendo el pino, que tendrás que ir trabajando hasta llegar al número indicado.
Al principio tendrás que sustituir por solamente aguantar haciendo el pino. Empieza tratando de hacer 10 segundos de aguante apoyado en la pared por vuelta. Progresa hasta que consigas aguantar 120 segundos. Luego intenta ir trabajando para conseguir las flexiones (empieza con una o dos repes por vuelta y ve subiendo desde ahí), trabaja con repeticiones parciales si es necesario.
Rutina: «Body Shock» (Madbarz.com modificada por Maokoto)
Sprint de 150 metros
15 Flexiones
10 Fondos en paralelas
10 Dominadas pronadas
45 Segundos Wall Sit
7 Flexiones haciendo el pino (Handstand Push ups) asistidas con la pared
5 Dominadas con piernas en L
30 Segundos de planchaRepetir 4 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 40 segundos
Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos.
Sigue tu camino
Desde este punto en adelante, me limito a incluir algunas rutinas más, bastante más difíciles, de Madbarz.com. No están ordenadas ya de menor a mayor dificultad, pero aún son consideradas «intermedias» por ellos. A mi me parecen bastante avanzadas.
Rutina: «Maniac» (Madbarz.com)
5 Muscle ups
50 Flexiones
25 Sentadillas con salto
15 Up-downs (Burpee sin salto)
15 Dominadas pronadas
1 Minuto de «Leg Flutters»
10 Dominadas pronadas
30 Segundos de SprintsRepetir 2 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 5 segundos
Descanso entre vueltas del circuito: 8 minutos.
Rutina: «Lucky Number 7» (Madbarz.com)
7 Muscle ups
7 Dominadas pronadas
7 Fondos en paralelas
7 Flexiones
7 Situps (abdominales)
7 Sentadillas con salto
7 Muscle upsRepetir 2-3 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 30 segundos
Descanso entre vueltas del circuito: 5 minutos.
Rutinas Avanzados
Estas rutinas ya son palabras mayores. Con constancia y dedicación puedes llegar. Después de dominar las rutinas intermedias deberías tener un poco de idea de como progresar hasta estas. Inténtalas primero con menos repeticiones (incluso si han de ser una o dos) y ve subiendo desde ahí.
Rutina: «Madbarz Explode» (Madbarz.com)
15 Flexiones con palmada tras la espalda
20 Fondos explosivos en paralelas
20 Dominadas explosivas hacia el pecho (en el video no son explosivas)
60 Flexiones inclinadas (rápidas)
12 Dominadas con palmada
18 Flexiones con palmada
30 Sentadillas con saltoRepetir 3 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 30 segundos
Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos.Enlace a la rutina en Madbarz.com
Rutina: «Piece of Cake» (Madbarz.com)
30 Flexiones diamante (Manos juntas)
45 Sentadillas con salto
18 Dominadas con Palmada
2 Minutos de Wall sit
1 Minuto de Plancha
20 Flexiones con palmada
30 Fondos en barra recta
25 Elevaciones de piernas a barraRepetir 4 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 30 segundos
Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos.
Nota:
Para más información sobre CALISTENIA/PESO CORPORAL visita nuestra sección de videos de calistenia (<=Click).
Espero que os sirvan.
Un Saludo
Manuel Bento Falcón «Maokoto»
Excelente articulo y magnifico blog, entre este, fitness revolucionario y el canal power explosivo he aprendido mas en seis meses que en mas de 15 años entrenado en muchos gym, este tipo de rutinas son altamente recomendables, ahora stoy con un ciclo de fuerza, aun asi, parte del entreno son con ejercicios corporales, y stoy muy contento.
Un saludo y gracias por compartir toda esta informacion, un gran trabajo.
hola , sabes cuantos dias a la semana son ?
nicolas
Tienes indicaciones en las rutinas de cuantos días entrenar.
«Nota de Maokoto: Entrena al menos 3 veces en semana, intenta añadir 1 o 2 repeticiones a cada ejercicio cada semana, hasta que consigas llegar a igualar la rutina “Principiante Básico”. Intenta ir cambiando también las elevaciones de rodilla por elevaciones de piernas hasta la barra»
Buenísimo!
El lunes que viene empiezo el programa de 12 semanas para muscle-up.
Que te parece añadir un par de dias de rutinas Madbarz para completar la semana?
Muchas gracias.
Josep Lluis
Me parece buena idea.
Gran artículo, estoy empezando a entrenar estilo bodyweight, y este post me ha venido genial pq, aunque conozco los ejercicios andaba un poco perdido a la hora de crearme una rutina.
Dos dudas. ¿Si pretendo entrenar 4 días a la semana de calistenia y empiezo con la Rutina: “Sin Equipo”, repito los cuatro días esa rutina o la puedo alternar con la «full body en casa» ya desde el principio.?
¿Ya más adelante estas rutinas se podrían combinara con girls o héroes q no utilizaran peso para dar más variedad?
Pd: no consigo acceder a la página de matzbar, ni desde el enlace, ni desde google, sabes si están en obras o la han cerrado?
Michi
Si, podrías alternar si te ves capaz. Más adelante (cuando llegues a intermedio) seguramente tu mismo vas a saber que hacer, y que cosas puedes combinar. Pero por supuesto que está bien probar.
La página de Madbarz se cae mucho, por eso procuré enlazar todos los ejercicios en video. Intenta entrar en otro momento.
Eres un crack Maokoto!!
Buen artículo. Me ha gustado.
Un abrzo
Impresionante Blog y gran entrada. Sigue así Maokoto. Sigo este blog hace apenas un año pero me encanta, se aprende muchísimo y es un placer la pasión con la que llevas esto.
La semana que viene empiezo con estas rutinas, que ya estoy cansado de pesas :D
Muy buen artículo!! Buenísimos estos post!!
Hola Maokoto, gran artículo y grande, muy grande tu trabajo en este increíble blog.
Me gustaría intercalar este tipo de rutinas con los 2 días de las 12 semanas para conseguir mi ansiado muscle up, pero no se cómo combinarlo o si con la preparación para el muscle up, es suficiente como rutina de calistenia.
Ilumíname en mi camino por favor.
Gracias
Cesar
Si, ppuedes hacer una rutina de estas dos días (según tu nivel) y la de muscle up otros dos días. Pon la de muscle up los días que vengas de un descanso, para darle prioridad.
Ejemplo
Lunes muscle up
Martes rutina calistenia
Jueves muscle up
Viernes rutina calistenia
Si el cansancio es mucho algún día, deja de lado el martes o el viernes.
Hola Maokoto,
Gran articulo como todo el trabajo del blog, un par de dudas, que ejercicio podria sustituir a los fondos en paralelas? entreno en casa y tengo barra para dominadas pero para los fondos?
Por otro lado, se podria combinar esta rutina con la A/B MFQH? para no dejar de lado del todo los hierros?
Muchas gracias y gran trabajo
Maokoto
muchísimas gracias por tu aporte, así lo haré.
Darío,
con el permiso de Maokoto, prueba hacer los fondos de tríceps con un par de sillas o también puedes realizar extensiones de tríceps con una mesa. Mira unos ejemplos:
http://youtu.be/COqz0h6XaTQ
http://youtu.be/NUgbzg622uo