De acuerdo con Jason Ferruggia, el mejor ejercicio en general para formar unos buenos hombros es en realidad dos ejercicios compuestos en uno sólo: La cargada y press con barra desde la posición de colgado (barbell hang power clean and press).

Para ejecutar este ejercicio, nos doblamos un poco hacia adelante con una barra agarrada a la anchura de hombros. En el comienzo la barra ha de situarse justo por encima de las rodillas, la cabeza debe estar alineada con la columna, el pecho alto y la espalda arqueada.

El movimiento se inicia llevando las caderas hacia delante y encogiendo los hombros. Tiramos de la barra hacia la parte alta del pecho y la recogemos doblando ligeramente las rodillas. Inmediatamente después, empujamos la barra por encima de la cabeza hasta bloquear los codos (como en un movimiento de press militar).

Aquí tenéis un video por cortesía de Iván (Polainas en nuestro foro) que ha tenido la cortesía de grabar.

El tirón hará que trabajen los trapecios y la parte posterior del hombro, mientras que la porción de press militar del ejercicio trabajará el hombro en su conjunto. De camino la espalda baja se llevará un buen trabajo explosivo.

Flexiones cabeza abajo

El segundo mejor ejercicio de hombro para Ferruggia (y para mí uno de los mejores como podéis imaginar) son las flexiones haciendo el pino. Por supuesto, hacerlas libres y sin apoyo es supremamente difícil, por lo que lo más lógico es comenzar manteniéndonos cabeza abajo contra una pared con los brazos extendidos. Una vez que aguantes unos 2 minutos en esta posición, puedes comenzar a intentar hacer flexiones con la ayuda de la pared.

Para llegar a aguantar los 2 minutos comienza sumando ese tiempo en varios intentos. Cronometra cuanto aguantas, cuando te caigas para el cronómetro, descansa un poco, y vuelve a subir. Repite esto hasta que sumes un total de 3 minutos. Practica al menos 2 veces por semana, en su momento podrás aguantar los 2 minutos seguidos.

Después comienza a hacer flexiones bajando hasta medio camino, hasta que llegue el momento en que seas capaz de tocar con la cabeza en el suelo. Luego aumenta el rango de movimiento colocando las manos sobre unos libros o cajas y bajando la cabeza entre ellos. (Puedes acabar unos cubos como el tipo de este video):

Esto tampoco ocurrirá de la noche a la mañana, pero se va llegando. Personalmente, me estoy poniendo una meta de 4 series de 6 repeticiones antes de intentar una profundidad mayor, para luego aumentarla ligeramente (la idea es aumentarla poco a poco usando libros no muy gruesos).

En fin, dos buenos ejercicios para probar (si es que aún no lo haces) e introducir novedad en tu rutina de hombros. Puedes discutir sobre posibles rutinas y maneras de integrarlos en nuestro foro.

Manuel Bento Falcón «Maokoto».

Basado en el post «How to build big, powerful shoulders» de Jason Ferruggia.