Lo que os presentamos en este artículo es más una plantilla de entrenamiento que una rutina completa. Todos tenemos momentos en que queremos aumentar la fuerza de un ejercicio concreto pero no lo conseguimos por mucho que lo intentemos. Este ciclo intentará conseguir un aumento del 5% en nuestro RM en 6 semanas. Cosa que no está nada mal si ya llevamos un tiempo en esto de las pesas.
Características del ciclo de fuerza
Este ciclo de fuerza es de inspiración rusa, está sacado de una rutina de halterofilia y pensado en principio para sentadillas. Sin embargo es adecuado para emplearlo con cualquier otro ejercicio básico. Algunas de sus características son:
* Evitar el fallo: Hay enfoques de fuerza que buscan quedarse cerca del fallo con una frecuencia de entrenamiento menor. Aquí el objetivo es «practicar» con pesos altos evitando en lo posible la fatiga, que por otra parte no es nada recomendable por usarse una frecuencia alta.
* Frecuencia: El ejercicio a mejorar se entrenará 3 veces por semana.
* Carga progresiva: Como en cualquier sistema de entrenamiento que se precie, la progresión es una de las variables más importantes. Si siempre trabajasemos con el mismo peso y repeticiones no iríamos a ningún lado.
* Bajas repes, carga pesada: Cuando hablamos de entrenar fuerza, casi todos los expertos están de acuerdo en que las repeticiones han de mantenerse por debajo de 5 (a lo sumo 6) y utilizar un peso alto (80% del RM o superior). Esto asegura la calidad de la repetición y el reclutamiento de las fibras más fuertes del músculo (fibras IIb, estas fibras no pueden mantener la tensión de forma continuada durante mucho tiempo).
* Rango ondulante de repeticiones: Se dice que una de las primeras variables a las que se adapta el cuerpo es al número de repeticiones realizadas. Se ha visto también en algunos estudios que el cuerpo reacciona mejor a rangos de repeticiones cambiantes (Por ejemplo, es mejor hacer un día 5 repeticiones, otro 3 otro 4 etc. que trabajar constantemente a 5 repeticiones). Sistemas como el ya mencionado 5/3/1, HST, método tejano o en menor medida el 5×5 sacan provecho de este principio. También se ha comprobado que el progreso es ligeramente superior si las ondulaciones de repeticiones se hacen dentro de la misma semana que si vamos, por ejemplo, cambiando las repeticiones cada 1 o 2 semanas.
La plantilla
Tomamos pues el ejercicio que queremos mejorar y calculamos nuestra repetición máxima (RM). Podemos echar mano de la calculadora de repetición máxima del blog, sin embargo es más recomendable tener una idea real de por donde puede andar nuestro máximo y cotejarlo con la calculadora o bien haciéndonos directamente una prueba de máximos.
Una vez conocemos nuestro máximo para el ejercicio a mejorar aplicamos la siguiente plantilla:
Semana 1 ______ 6×2 (80%) ______ 6×3 (80%) ______ 6×2 (85%)
Semana 2 ______ 6×4 (80%) ______ 6×2 (80%) ______ 6×5 (80%)
Semana 3 ______ 6×2 (80%) ______ 6×6 (80%) ______ 6×2 (85%)
Semana 4 ______ 5×5 (80%) ______ 6×2 (80%) ______ 4×4 (90%)
Semana 5 ______ 6×2 (80%) ______ 3×3 (95%) ______ 6×2 (85%)
Semana 6 ______ 2×2 (100%) ______ 6×2 (80%) ______ Nuevo 1RM (105%)
En la web de donde extraje esta planificación recomienda no utilizarla para más de 1 ejercicio a la vez. En mi opinión puede intentarse hasta para 2 ejercicios al tiempo, sobre todo si no somos muy avanzados. Por el contrario si ya estamos cerca de nuestro máximo potencial o somos muy avanzados es posible que no logremos aumentar un 5% sino una cantidad inferior.
La distribución será Lunes, Miércoles y Viernes o Martes, Jueves y Sábado o cualquier otra que podamos encajar en 3 días, dejando un día de descanso en medio.
Aplicando la planificación a tu rutina actual
Como se ha dicho, el ciclo es un esquema o plantilla para un ejercico (o dos) que queremos mejorar en fuerza, no constituye una rutina completa. Dicho esto, puede que lo quieras emplear acoplándolo a tu rutina actual, para lo cual recomendamos seguir estas reglas:
* Adaptar tu rutina a 3 días a la semana (si es que no es ya una rutina de 3 días).
* Eliminar de la rutina todo ejercicio para el mismo grupo muscular que pueda interferir con el que quieres mejorar. Ejemplo: si quieres mejorar el press de banca plano y tu rutina incluye además fondos y aperturas, quitalos. Céntrate en el plano los 3 días que indica la plantilla.
* Suavizar en la rutina (o quitar) los ejercicios que toquen indirectamente el mismo grupo. Por ejemplo si estamos haciéndolo para press de banca, es conveniente rebajar un poco en el militar y rebajar o quitar en triceps.
* Si vas a hacerlo con dos ejercicios al tiempo, no se recomienda que sean la sentadilla y el peso muerto. Realizar 3 veces por semana ambos básicos será demasiado para cualquiera, además de solaparse en gran cantidad de músculos.
Ejemplo:
Tenemos la siguiente rutina A/B:
Entrenamiento A
Press de Banca Plano 4×6-8
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Aperturas mancuernas o peck deck 4×10
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8
Press francés 4×6-8
Entrenamiento B
Sentadillas 4×6-8
Peso muerto rumano 4×6-8
Press militar mancuernas 4×6-8
Elevaciones laterales 4×8-10
Curl con barra 4×6-8
Lunes: A / Miércoles B / Viernes A / Lunes B….y así sucesivamente
Y queremos aplicar el ciclo de fuerza a nuestro Press de Banca. En ese caso para el press de banca seguiríamos el esquema visto arriba (Lunes 6×2, Miércoles 6×3, Viernes 6×2 etc) y luego de hecho el press (que lo haríamos como primer ejercicio), haríamos el entrenamiento A o B que nos toque, quedando estos entrenamientos así:
Entrenamiento A
(Press de banca según nos toque)
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8
Press francés 2×6-8
* Hemos quitado las aperturas y rebajado el press francés
Entrenamiento B
(Press de banca según nos toque)
Sentadillas 4×6-8
Peso muerto rumano 4×6-8
Press militar mancuernas 2×6-8
Curl con barra 4×6-8
* Hemos rebajado el militar y quitado las elevaciones laterales para preservar un poco los hombros
En general, se trata de no interferir con el ejercicio que queremos mejorar; darle prioridad. Las reglas dadas son generales y podemos usar también el sentido común para reorganizar el entrenamiento. Por ejemplo en el caso anterior puede ser conveniente mover las sentadillas al día A, rebajar un poco en dominadas o remo etc.
A continuación tenéis la calculadora para la plantilla:
Felices entrenamientos
Basado en un esquema encontrado en : http://www.owresource.com/training/russianstrength.php
Hola Maokoto,¿se podria hacer un ciclo de fuerza para biceps? imagino quitando series a dorsal.me e estancado en biceps hace tiempo quiero hacer algo distinto a ver.que opinas?
saludos.
Siempre encuentro que para salir de estancamientos lo mejor es el contraste.
Dicho esto, depende de lo que estés haciendo ahora. Si ahora mismo estás con baja frecuencia y 3 ejercicios de bíceps (por ejemplo) pasa a alta frecuencia con 1 ejercicio por sesión y viceversa. Si llevas tiempo haciendo altas repes, dale la vuelta (ej si estás haciendo 4×10 sube el peso y haz 10×4) etc.
Saludos
Muy bueno el articulo Maokoto, yo lo e realizado a este sistema Sovietico pero lo lleve a la pratica de otra manera no en % sino en relacion a las repeticiones, en el dia donde va 80% yo lo realizo con el peso que puedo hacer de 5 rep. pero hago de a 2 rep.
Abajo dejo un link para los que le intereza de como aplico este sistema que me fue enseñado por H. Anselmi y R. Gorosito.
http://www.mediafire.com/?aph0nz61ieplp32
saludos
Hola Maokoto, queria preguntarte
Se puede combinar la rutina A/B que pusiste incorporando este ciclo de fuerza en el press de banca el dia A y las sentadillas el dia B?
Saludos!
Hola Pau
Este ciclo es para hacerlo 3 veces por semana. Si vas a combinarlo con una rutina A/B, tendrías que meter el movimiento tanto en el día A como en el B.
En el ejemplo quedaría así:
Entrenamiento A
(Sentadillas según nos toque)
(Press de banca según nos toque)
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8
Press francés 2×6-8
* Hemos quitado las aperturas y rebajado el press francés
Entrenamiento B
(Sentadillas según nos toque)
(Press de banca según nos toque)
Peso muerto rumano 4×6-8
Press militar mancuernas 2×6-8
Curl con barra 4×6-8
Donde el «según nos toque» es siguiendo el programa de fuerza.
Saludos
maokoto este cambio le daria al musculo que queremos ayudar aumentado la fuerza como dices pero tambien se obtendria un tono muscular duro?
arthur:
Probablemente. Pero yo no contaría con eso.
que pasaria si uno no respeta el ciclo y entrena siempre al 90 % ?
adrian
que no funcionará, ni se podrá cumplir
Que descanso debemos dejar entre las series del ciclo dentro del mismo ejercicio, refiriéndome al ejercicio que he escogido para mejorar?
Juanito
Descansos completos. Esto es fuerza. Siento no ser más concreto, pero para ti pueden ser 2 minutos, y para otra persona 5. También dependerá de si eres principiante o avanzando. Valora como de cansado te sientes y si puedes hacer la siguiente serie con garantías y ve encontrando tu descanso. Creo que una buena guía pueden ser 2 minutos y subiendo desde ahí, pero depende.
hola muy bueno y completo el articulo que te parece la idea de realizar este ciclo en banca y peso muerto simultáneamente ? unicamente realizando esos 2 ejercicios en la rutina sin agregar nada mas ya que con esos se trabaja el cuerpo completo.Espero tu respuesta gracias
Hernan
Me parece bien. Saludos.
Gracias por tu respuesta, otra cuestión, te parece bien realizar un ciclo doble ,es decir, calculo 1RM Y comienzo las primeras 6 semanas, y posteriormente comienzo de nuevo el ciclo con los nuevos RM? Te comento un poco mi nivel para darte una idea acerca de mi condicion 95kg bench y 190kg deadlift con 64 de BW..
Hernan
Tienes unos números bastante buenos, por lo que podría ser demasiado. Pero de todas formas, creo que te darás cuenta tú mejor que nadie según inicies el primer ciclo y cómo lo termines. Si logras el 5% de mejora sin demasiada dificultad en el primer ciclo, te podrías plantear un segundo.
Ok gracias por responder lo probare y veré que tal me va, ya que me gusta mucho este tipo de entrenamiento por la frecuencia ya que te permite automatizar muy bien el movimiento.Otro tema que te parece en ciclo fuerza de yuri Verkhoshansky de también 6 semanas pero frecuencia 2?
hernan
No caigo ahora mismo cuál es ese ciclo del que me hablas…
Semana 1
Entrenamiento 1: 45/8-10, 55/6-8, 65/6, 65-70/6, 65-70/6, 65-70/6, 65-70/6
Entrenamiento 2: 45/8-10, 55/6-8, 65/5, 75/5, 80/5, 80/5, 80/5, 75/5, 65/6-8, 50-55/8-12
Semana 2
Entrenamiento 1: 45/8-10, 55/6-8, 65/6, 70/5, 70-75/5, 70-75/5
Entrenamiento 2: 45/8-10, 55/6-8, 65/5, 75/4, 80/4, 85/4, 85/4, 85/4, 80/5, 70/6-8
Semana 3
Entrenamiento 1: 45/8-10, 55/6-8, 65/6, 70/4, 75/3, 75-80/3, 75-80/3
Entrenamiento 2: 45/8-10, 55/6-8, 65/5, 75/4, 85/3, 90/3, 90/3, 80/5, 55-60/6-10
Semana 4
Entrenamiento 1: 45/8-10, 55/6-8, 65/5, 75/4, 80-85/3, 80-85/3
Entrenamiento 2: 45/8-10, 55/6-8, 65/5, 75/4, 85/2, 90/2, 95/2, 75/4-6
Semana 5
Entrenamiento 1: 45/8-10, 55/6-8, 65/5, 75/5, 75/5
Entrenamiento 2: 45/8-10, 55/6-8, 65/5, 75/3, 80/3, 85/2
Semana 6
Entrenamiento 1: 45/8-10, 55/6-8, 65/5, 75/3, 80/2, 80/2
Entrenamiento 2: 45/8-10, 55/6-8, 65/5, 75/3, 85/2, 90/1, 95/1, 100/1, 102/1, 105/1
Notas: La primera cifra es el % de la RM y la segunda las repeticiones.
hernan
Dejando a un lado su posible efectividad (que siendo de Verkoshansky seguro que es efectiva), me parece algo incómoda de seguir con tanto baile de repeticiones, series, y porcentajes. Para alguien normal/intermedio creo que no merece la pena marearse tanto cambiando los pesos y los rangos.
Pero con tus números, a ti si que te puede merecer la pena. He leído que cuando ya se es avanzado no es tan fácil progresar como poner kg y hacer series planas, sino que hay que funciona mejor trabajar distintos porcentajes y rangos.
Saludos.
OK gracias por responder crack
Hola de nuevo, ya que según me respondiste realizar el ciclo ruso para banca y peso muerto a la vez, puede que sea demasiado que opinas de realizar una smolovjr doble para banca y deadlift simultáneamente ,es decir, calculo 1RM Y comienzo las primeras 4 semanas, y posteriormente comienzo de nuevo el ciclo con los nuevos RM? agregando 1-2 accesorios al final de cada sesión como por ej face pull,sentadilla bulgara con 1-2 series, realizando frecuencia 3.Comentar que estoy bastante adaptado a la frecuencia 3.Cual es tu opinión acerca de esta idea?
Hernan
Un smolov doble lo considero aun más complicado. Yo no lo recomiendo para nada. Ahora bien, es solo mi opinión.
También decirte que no recuerdo muy bien como es el smolov jr. El que tengo en mente es el smolov normal.
¿Por qué no haces el ciclo de fuerza que pensabas al principio con un ejercicio a la vez? O solapándolos un poco. Por ejemplo empiezas con banca, y si en la semana 4 ves que vas muy descansado, introduces el de peso muerto (primeras dos semanas) mientras terminas las dos últimas de banca.
Siempre me ha parecido mejor empezar las cosas por abajo, es decir, arrancar con algo que tengo 100% seguridad de que voy a poder con ello, y luego ajustar al alza sobre la marcha si me veo sobrado, que hacer las cosas al revés (multiplicar desde el inicio un programa por 2 creyendo que puedo, o ni siquiera estando seguro, y luego tener que retroceder). Ojo, que lo segundo también puede funcionar si tenemos cabeza para saber que nos hemos excedido y ajustamos a la baja. Pero en mi opinión y sicología personal (que no tiene por qué coincidir con la de otros), es más motivante ajustar al alza que tener que ajustar a la baja.
De hecho, puede darse el caso de que lo puedas soportar y progreses mucho más rápido… pero (nuevamente según mi punto de vista) igual la fuerza cada vez es más difícil de ganar. Si ganas rápido al principio, luego la velocidad de ganancia se frenará quieras o no… ¿para qué tanta prisa? ¿importa mucho si lo que voy a conseguir lo consigo en 3 años en vez de en 1? Bajo mi punto de vista, no importa tanto si de verdad piensas entrenar durante toda la vida.
Jajaja perdón por la charla filosófica. Resumiendo: No es tan descabellado y puedes lograr hacer 2 smolov o dos ciclos a la vez. Pero hacer las cosas 1 a 1 es más seguro. Es cambiar velocidad de progreso por seguridad de progreso. Elige según lo que tenga más valor para ti: La seguridad o la velocidad.
Abrazos.