Presentación + Orientación en 5×5 de Bill Starr (Versión Madcow)
Posted: Sat Jul 06, 2019 7:39 pm
¡Buen día a todos!
Primero que nada, aprovecho este post, además de para consultar, para presentarme:
Mi nombre es Selene y vengo siguiendo el blog y el foro hace bastante tiempo, unos años de hecho. Soy una autodidacta y me entreno en forma poco seria, realmente la constancia es algo que me venía costando; mi estilo de vida influye bastante (trabajo, estudio, vivo sola). Sin embargo, no me desapego del todo a entrenar y este año me estuve poniendo más seria con la práctica, más allá de la teoría. Ahora que estoy poniendo más energías en esto, quisiera pedir ayuda acá porque realmente es mi sitio de cabecera para buscar info.
Empecé con la rutina 5×5 de Bill Starr (Versión Madcow) hace ya varios meses. Ahora me encuentro con dos problemas: que en un ejercicio me estoy estancando y en otros cerca de estancarme, y que hay algunos ejercicios que cambié y no sé cuál sería la progresión que debiera seguir.
Tengo 27 años, mido 1,56 metros, peso entre 52 y 55 kilos (la verdad que no suelo prestarle atención, por ahí ando; veo de volver a pesarme en estos días) y por las dudas aclaro que soy mujer. Mi objetivo en lo corporal no es nada fuera de lo normal, simplemente verme tonificada. No me veo en necesidad de adelgazar, pero sí de verme más firme.
En cuanto a lo que me gusta hacer en el gimnasio, encontré que me gustan las repeticiones bajas y que el desafío esté en el aumento de peso. Noto que la cantidad alta de repeticiones me motiva mucho menos que de la otra manera; motivos por los cuales me gustó esta rutina.
Les describo los pesos a los que llegué y la rutina como la estoy haciendo:
Sesión 1
Sentadillas 5*5 – Peso máximo de la última serie a 40 kilos, me cuesta subir a 42,5; llego a por ejemplo 3 sentadillas a muy duras penas, o cuando logré 5, no pude bajar del todo. Para este año me gustaría lograr 48 kilos.
Press de banca 5*5 – Peso máximo de la última serie a 30 kilos, aquí vengo progresando bien según lo que me indica la calculadora. Mi objetivo este año era de 32 kilos y veo que me sobra año, por lo que me pregunto si el objetivo no es demasiado bajo en relación con mi cuerpo y expectativas.
Remo con mancuerna 5*5 – Acá el ejercicio original era remo con barra, pero la verdad es que no me gusta, siento que no lo hago del todo bien; disfruto mucho más el ejercicio con mancuerna, pero acá no estoy segura de cómo sería la progresión. Además, las pesas suben de a 2 kilos.
Lo que hago actualmente (debe ser una brutalidad) es dividir en 2 la cantidad que me sale en la calculadora del ejercicio de remo con barra y uso ese peso en la mancuerna. Y si el valor me sale algo por ejemplo mayor a 10 kilos pero menor a 12, subo la cantidad de repeticiones. Actualmente, estoy en un máximo de unas 10 repeticiones de 10 kilos.
Hiperextensiones con peso: 2*6, 18 kilos.
Dragon flags: 3*6, agregándome tobilleras de 1 kilo en cada pierna.
Sesión 2
Sentadillas 4*5
Press militar: 4*5, lo hago con mancuernas, mi máximo es de 10 kilos en cada mano, me cuesta bastante. Acá también tengo la problemática de que las mancuernas suben de a 2 kilos.
Peso muerto: 4*5, mi peso máximo es 42,5 kilos.
Dragon flags: 3*6, agregándome tobilleras de 1 kilo en cada pierna.
Sesión 3
Sesión en la que aumentan los pesos en la quinta serie, y disminuyen + aumentan repeticiones en la sexta serie.
Sentadillas: 4*5, 1*3, 1*8
Press Banca: 4*5, 1*3, 1*8
Remo con mancuerna: 4*5, 1*3, 1*8
Fondos: con 6 kilos de peso en las piernas, 3*6
Curl con mancuernas: 7 k en cada mano, en la última llegué hasta 2*6 y 1*5.
Extensiones con tríceps: 13,6 k 3*6
¿Qué les parece? Agradezco y es bien recibida cualquier ayuda!
Primero que nada, aprovecho este post, además de para consultar, para presentarme:
Mi nombre es Selene y vengo siguiendo el blog y el foro hace bastante tiempo, unos años de hecho. Soy una autodidacta y me entreno en forma poco seria, realmente la constancia es algo que me venía costando; mi estilo de vida influye bastante (trabajo, estudio, vivo sola). Sin embargo, no me desapego del todo a entrenar y este año me estuve poniendo más seria con la práctica, más allá de la teoría. Ahora que estoy poniendo más energías en esto, quisiera pedir ayuda acá porque realmente es mi sitio de cabecera para buscar info.
Empecé con la rutina 5×5 de Bill Starr (Versión Madcow) hace ya varios meses. Ahora me encuentro con dos problemas: que en un ejercicio me estoy estancando y en otros cerca de estancarme, y que hay algunos ejercicios que cambié y no sé cuál sería la progresión que debiera seguir.
Tengo 27 años, mido 1,56 metros, peso entre 52 y 55 kilos (la verdad que no suelo prestarle atención, por ahí ando; veo de volver a pesarme en estos días) y por las dudas aclaro que soy mujer. Mi objetivo en lo corporal no es nada fuera de lo normal, simplemente verme tonificada. No me veo en necesidad de adelgazar, pero sí de verme más firme.
En cuanto a lo que me gusta hacer en el gimnasio, encontré que me gustan las repeticiones bajas y que el desafío esté en el aumento de peso. Noto que la cantidad alta de repeticiones me motiva mucho menos que de la otra manera; motivos por los cuales me gustó esta rutina.
Les describo los pesos a los que llegué y la rutina como la estoy haciendo:
Sesión 1
Sentadillas 5*5 – Peso máximo de la última serie a 40 kilos, me cuesta subir a 42,5; llego a por ejemplo 3 sentadillas a muy duras penas, o cuando logré 5, no pude bajar del todo. Para este año me gustaría lograr 48 kilos.
Press de banca 5*5 – Peso máximo de la última serie a 30 kilos, aquí vengo progresando bien según lo que me indica la calculadora. Mi objetivo este año era de 32 kilos y veo que me sobra año, por lo que me pregunto si el objetivo no es demasiado bajo en relación con mi cuerpo y expectativas.
Remo con mancuerna 5*5 – Acá el ejercicio original era remo con barra, pero la verdad es que no me gusta, siento que no lo hago del todo bien; disfruto mucho más el ejercicio con mancuerna, pero acá no estoy segura de cómo sería la progresión. Además, las pesas suben de a 2 kilos.
Lo que hago actualmente (debe ser una brutalidad) es dividir en 2 la cantidad que me sale en la calculadora del ejercicio de remo con barra y uso ese peso en la mancuerna. Y si el valor me sale algo por ejemplo mayor a 10 kilos pero menor a 12, subo la cantidad de repeticiones. Actualmente, estoy en un máximo de unas 10 repeticiones de 10 kilos.
Hiperextensiones con peso: 2*6, 18 kilos.
Dragon flags: 3*6, agregándome tobilleras de 1 kilo en cada pierna.
Sesión 2
Sentadillas 4*5
Press militar: 4*5, lo hago con mancuernas, mi máximo es de 10 kilos en cada mano, me cuesta bastante. Acá también tengo la problemática de que las mancuernas suben de a 2 kilos.
Peso muerto: 4*5, mi peso máximo es 42,5 kilos.
Dragon flags: 3*6, agregándome tobilleras de 1 kilo en cada pierna.
Sesión 3
Sesión en la que aumentan los pesos en la quinta serie, y disminuyen + aumentan repeticiones en la sexta serie.
Sentadillas: 4*5, 1*3, 1*8
Press Banca: 4*5, 1*3, 1*8
Remo con mancuerna: 4*5, 1*3, 1*8
Fondos: con 6 kilos de peso en las piernas, 3*6
Curl con mancuernas: 7 k en cada mano, en la última llegué hasta 2*6 y 1*5.
Extensiones con tríceps: 13,6 k 3*6
¿Qué les parece? Agradezco y es bien recibida cualquier ayuda!