Los 10 mandamientos para masa muscular con calistenia
Posted: Fri Nov 07, 2014 10:41 pm
El forero maricrestas ha pedido la traducción de un artículo de Paul Wade. Aquí lo dejo muy resumido y traducido con sus ideas,lo otro que cuenta son historietas y mucha paja para rellenar, aunque si alguien quiere traducirlo entero ánimo:
Los 10 mandamientos para masa muscular con calistenia
Los atletas que están delgados como gacelas y realizan habilidades increíbles es porque entrenan para ello, para entrenar para masa muscular hay que entrenar diferente. Hay que entrenar al músculo no al sistema nervioso.
1º mandamiento: Abraza las repeticiones
Tienes que hacer entre 6 y 8 repes por serie. Entre 12 y 15 está también bien.
2º mandamiento: Trabaja duro.
A repes más altas se aumentarán las pulsaciones,sentirás mayor estrés y puedes llegar a sentir naúseas.
Trabaja duro y sal de la zona de confort. No recomiendo ir al fallo.
3º mandamiento: Usa ejercicios compuestos simples
Si debemos trabajar a altas repeticiones, los ejercicios no pueden ser muy técnicos. Simple no significa fácil. Hacer 20 flexiones perfectas a una mano es "sencillo" pero no es fácil.
Centrate en:
Pull ups
Pistols y shrimp squats
Push ups
Australian pull ups variations
Dips
Brisdges
HSPU contra pared
Leg Raises
No quiero decir que no uses ejercicios más técnicos como el Elbow Lever pero pensar en ellos para crear masa es un error.
4º mandamiento: Limita las series
Si ya estás realizando muchas repeticiones y cansando a los músculos con duros ejercicios para que vas a realizar muchas series? Después de haber trabajado duro solo estás aumentando el tiempo de recuperación.
Recomiendo 2 series. Si estás haciendo 5 una de dos, o las últimas dan pena comparadas con las primeras, o no te estás esforzando lo suficiente.
5º mandamiento: Céntrate en progresar, utiliza un diario
Con él porás saber si estás progresando con tu entrenamiento.
6º mandamiento: Creces cuando descansas. Así que descansa!
Trabajar cualquier músculo más de 2 veces por semana cuando se quiere ganar tamaño es un error
No importa con que frecuencia entrenas, si no como progresas.
Los antiguos culturistas crecieron entrenando 3 veces a la semana, la idea de que tienes que entrenar todos los días es una mierda.
Trabajar un músculo duro 1 día a la semana y progresar,es mejor que trabajarlo 4 e ir hacia atrás.
Nunca trabajes duro un músculo 2 días seguido.
Los músculo grandes necesitan más tiempo para descansar que los pequeños.
Si un músculo está cansado no lo entrenes.
Si estás cansado añade días de descanso.
Además de aumentar tus músculos tus repeticiones deben aumentar.
7º mandamiento: Deja de comer "limpio" todo el tiempo.
Come carne, huevos, jamón, queso, salchichas... Me rió de chavales esqueléticos con sus botes de aminoácidos y whey en su intento de hacerse grandes.
8º mandamiento: Duerme más
Durante el sueño el cerebro manda a tu cuerpo la orden de crecer (generando hormona del crecimiento,melatonina natural y Luteinizing hormone)
9º mandamiento: Entrena la mente junto al cuerpo
10º mandamiento: Vuélvete fuerte
Trabaja tu sistema nervioso además de tus músculo. El entrenamiento muscular es el que da tamaño,pero si no aumentamos la fuerza el crecimiento tendrá un límite.
Los 10 mandamientos para masa muscular con calistenia
Los atletas que están delgados como gacelas y realizan habilidades increíbles es porque entrenan para ello, para entrenar para masa muscular hay que entrenar diferente. Hay que entrenar al músculo no al sistema nervioso.
1º mandamiento: Abraza las repeticiones
Tienes que hacer entre 6 y 8 repes por serie. Entre 12 y 15 está también bien.
2º mandamiento: Trabaja duro.
A repes más altas se aumentarán las pulsaciones,sentirás mayor estrés y puedes llegar a sentir naúseas.
Trabaja duro y sal de la zona de confort. No recomiendo ir al fallo.
3º mandamiento: Usa ejercicios compuestos simples
Si debemos trabajar a altas repeticiones, los ejercicios no pueden ser muy técnicos. Simple no significa fácil. Hacer 20 flexiones perfectas a una mano es "sencillo" pero no es fácil.
Centrate en:
Pull ups
Pistols y shrimp squats
Push ups
Australian pull ups variations
Dips
Brisdges
HSPU contra pared
Leg Raises
No quiero decir que no uses ejercicios más técnicos como el Elbow Lever pero pensar en ellos para crear masa es un error.
4º mandamiento: Limita las series
Si ya estás realizando muchas repeticiones y cansando a los músculos con duros ejercicios para que vas a realizar muchas series? Después de haber trabajado duro solo estás aumentando el tiempo de recuperación.
Recomiendo 2 series. Si estás haciendo 5 una de dos, o las últimas dan pena comparadas con las primeras, o no te estás esforzando lo suficiente.
5º mandamiento: Céntrate en progresar, utiliza un diario
Con él porás saber si estás progresando con tu entrenamiento.
6º mandamiento: Creces cuando descansas. Así que descansa!
Trabajar cualquier músculo más de 2 veces por semana cuando se quiere ganar tamaño es un error
No importa con que frecuencia entrenas, si no como progresas.
Los antiguos culturistas crecieron entrenando 3 veces a la semana, la idea de que tienes que entrenar todos los días es una mierda.
Trabajar un músculo duro 1 día a la semana y progresar,es mejor que trabajarlo 4 e ir hacia atrás.
Nunca trabajes duro un músculo 2 días seguido.
Los músculo grandes necesitan más tiempo para descansar que los pequeños.
Si un músculo está cansado no lo entrenes.
Si estás cansado añade días de descanso.
Además de aumentar tus músculos tus repeticiones deben aumentar.
7º mandamiento: Deja de comer "limpio" todo el tiempo.
Come carne, huevos, jamón, queso, salchichas... Me rió de chavales esqueléticos con sus botes de aminoácidos y whey en su intento de hacerse grandes.
8º mandamiento: Duerme más
Durante el sueño el cerebro manda a tu cuerpo la orden de crecer (generando hormona del crecimiento,melatonina natural y Luteinizing hormone)
9º mandamiento: Entrena la mente junto al cuerpo
10º mandamiento: Vuélvete fuerte
Trabaja tu sistema nervioso además de tus músculo. El entrenamiento muscular es el que da tamaño,pero si no aumentamos la fuerza el crecimiento tendrá un límite.