Diario de Jokin

[Jokin]

24/3/17

90' de partido de basket. Hacía como 15 años que no jugaba y me he notado oxidado, pero he sudado, que era lo que buscaba.

25/3/17

Sentadillas pistola:
1x5 x pierna (con lastre de 12 kg.)
5x1 x pierna (20 kg.)
1x1 x pierna (32 kg.)

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
10x1 (rango completo de movimiento)

Sentadillas gamba:
1x10 x pierna (versión intermedia)
1x8 x pierna (versión intermedia, con lastre de 10 kg.)
1x5 x pierna (versión avanzada)

Elevación de talones de pie:
4x20 (con lastre de 32 kg.)

Sentadilla (isométrico), con la espalda apoyada en la pared:
1x60"

Palanca frontal (front lever), extensión completa, asistida con banda elástica:
5x10-5-5-5-5" (con banda elástica de 13 mm.)
2x10" (19 mm.)
1x10" (29 mm.)

Enviado desde mi iPhone utilizando Tapatalk

[Jokin]

28/3/17

Prensa inclinada de piernas:
5x10-8-6-6-3 x 175.7-195.7-205.7-215.7-220.7 kg.

Extensión de cuádriceps:
4x12-12-12-15 x 45-45-45-32 kg.

Curl femoral tumbado:
4x12-10-8-6 x 50-54-59-64 kg.

Elevación de talones, en prensa (máquina de placas):
4x10-10-10-15 x 107-107-107-86 kg.

Enviado desde mi iPhone utilizando Tapatalk

[Jokin]

1/4/17

Dominadas, agarre en pronación:
3x10

Fondos en paralelas:
4x10

Fondos coreanos:
3x5

Palanca frontal (front lever), extensión completa asistida con banda elástica:
3x5" (con banda elástica de 13 mm.)

Extensiones para tríceps en barra (skullcrushers):
3x10

Estoy saliendo de una gripe brutal, que apenas me ha permitido entrenar en toda la semana. Hoy he decidido hacer algo, pero sigo encontrándome cansado y enfermo.

[Jokin]

4/4/17

Especialización:

Palanca frontal (front lever), extensión completa asistida con banda elástica:
4x10" + 4x5" (con banda elástica de 13 mm.)

8/4/17

Muscle-ups en barra:
5x3-2-2-1-1

Dominadas, agarre en supinación:
3x10

Flexiones verticales, con apoyo en banda elástica:
3x10

Dominadas, agarre neutro:
3x10

Fondos en paralelas:
3x10

Flexiones, con banda elástica a modo de resistencia:
3x12
3x1 (flexiones explosivas con palmada en muslo)

Poco a poco, volviendo a coger el tono.

Enviado desde mi iPhone utilizando Tapatalk

[Jokin]

9/4/17

Sentadillas pistola + sentadillas escopeta (asistidas):
3x (1+10) x pierna

Sentadillas gamba (versión intermedia):
1x8 x pierna
2x5 x pierna

Sentadillas hawaianas, al cajón:
3x8 x pierna

Sentadillas búlgaras:
3x10 x pierna

Saltos explosivos a cuclillas desde posición de arrodillado:
3x5

Elevación de talones, de pie:
1x100

Enviado desde mi iPhone utilizando Tapatalk

[Jokin]

10/4/17

Muscle-ups en barra + fondos en barra recta + dominadas, con agarre en pronación (los tres ejercicios seguidos, sin bajarme de la barra):
3x (1+10+8)

Dominadas a un brazo, agarre en supinación, asistidas con banda elástica:
3x3 x brazo

Flexiones verticales, asistidas con banda elástica:
3x8

Enviado desde mi iPhone utilizando Tapatalk

[Jokin]

11/4/17

Sentadillas pistola:
2x10 x pierna (asistidas)
2x5 x pierna (libres)

Sentadillas gamba:
3x10-8-6 x pierna (versión intermedia)

Elevación de la pelvis en el suelo, a una pierna:
3x15 x pierna

Saltos explosivos a cuclillas desde posición de arrodillado:
3x5

Sentadilla (isométrico), con la espalda apoyada en la pared:
1x60"

Enviado desde mi iPhone utilizando Tapatalk

[Jokin]

12/4/17

Muscle-ups en barra:
3x4-4-2

Flexiones verticales:
5x1 (estrictas, con apoyo en pared)
2x8-6 (con apoyo en banda elástica)

Fondos coreanos:
3x8

Fondos en paralelas:
3x10

Flexiones, con banda elástica a modo de resistencia:
3x10

Fondos en barra recta:
3x10

Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
1x5 (de pie, asistidas con banda elástica)
2x10 (de rodillas)

Enviado desde mi iPhone utilizando Tapatalk

[Jokin]

13/4/17

Dominadas, agarre en pronación:
3x10

Dominadas, agarre en supinación:
3x10

Palanca frontal (front lever), extensión completa:
1x5" (libre)
1x10" (asistida con banda elástica de 13 mm.)
1x10" (21 mm.)
1x10" (29 mm.)
1x15" (50 mm.)

Dominadas, tipo "headbanger":
3x10

Remo invertido:
3x10

Remo en posición de palanca frontal con piernas encogidas:
3x8

Curl martillo simultáneo, con banda elástica:
3x12

Enviado desde mi iPhone utilizando Tapatalk

[Jokin]

14/4/17

10 km. de carrera continua

16/4/17

Muscle-ups + fondos en barra recta (extragruesa):
3x (1+10)

Muscle-ups estrictos, asistidos con banda elástica (barra extragruesa):
1x6 (con banda elástica de 50 mm.)
4x4-3-3-2 (29 mm.)
1x2 (21 mm.)

Dominadas, agarre en pronación:
(series en escalera descendente)
2x (5, 4, 3, 2 y 1)

Flexiones verticales, con apoyo en banda elástica:
3x10-8-8

Fondos en paralelas:
(series en escalera descendente)
2x (5, 4, 3, 2 y 1)

Remo invertido:
3x12

Probando por primera vez los muscle-ups estrictos (asistidos), pero con la dificultad de tener que hacerlos en una barra extragruesa.

Enviado desde mi iPhone utilizando Tapatalk