Diario de Jokin

[Jokin]

11/3/17

Muscle-ups:
4x3-3-2-2 (en barra gruesa)
4x5-3-2-2 (en barra normal)

Dominadas a un brazo, agarre en supinación, asistidas con banda elástica: (un brazo trabaja y el otro sujeta la banda)
5x3 x brazo

En barras paralelas:
1-Fondos coreanos:
4x8-8-6-6
2-Fondos rusos:
5x1

Tuck planche, en manillas, asistida con banda elástica:
1x10" (con banda elástica de 21 mm.)
2x10" (29 mm.)

Palanca frontal (front lever), extensión completa, asistida con banda elástica:
3x15-10-5" (con banda elástica de 13 mm.)
1x15" (21 mm.)
1x15" (29 mm.)

Plancha sobre codos:
4x 20" de trabajo + 10" de descanso

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[Jokin]

12/3/17

He participado en una carrera popular: la XXXVII Media Maratón C. Universitaria (Madrid). A pesar del nombre, tiene tres distancias: 7, 14 y 21 km. He hecho 7 km., porque este año no estoy rodado y además la afrontaba sin haber dormido apenas. Tiempo final de 39:27.

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[Reover]

¿Te regalaron algún obsequio en la carrera?
En Almería el patrocinador daba sus productos y la gente se quejaba. Si no les gusta yo les daba un regalo mejor, un tiro en la nuca.

[Jokin]

Pues sí, había regalos con la inscripción (15 euros de regalos a elegir entre varios: camiseta, bidón, poncho de lluvia, mochila, etc...) y bolsa de avituallamiento al final de la carrera, regalo del supermercado patrocinador: con manzana, barrita, bebida energética, zumo, agua y la mochila para guardarlo todo. No participo en muchas carreras populares, pero me imagino que es lo típico.

[Jokin]

14/3/17

Sentadillas pistola:
1x5 x pierna (con lastre de 12 kg.)
1x3 x pierna (17 kg.)
1x1 x pierna (22 kg.)
1x1 x pierna (27 kg.)

Curl femoral tumbado:
4x12-10-8-6 x 45-50-54-59 kg.

Prensa de piernas (máquina de placas):
3x6-8-10 x 100-93-86 kg.

Elevación de talones sobre step, de pie, en máquina multipower:
5x12 x 110-110-110-90-60 kg.

Estropeada la prensa de discos, he optado por la de placas.

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[Jokin]

15/3/17

Flexiones verticales, con apoyo en banda elástica:
3x10-10-6

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x2 (con rango completo de movimiento)
4x7-5-4-2 (con ab-mat)

Fondos coreanos:
3x8

Extensiones para tríceps en barra (skullcrushers):
3x10

Entrenamiento básico de empuje, con énfasis en hombro.

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[Jokin]

16/3/17

Dominadas a un brazo en anillas, agarre en supinación, asistidas con banda elástica (un brazo trabaja y el otro sujeta la banda):
3x4-3-3 x brazo

Palanca frontal (front lever), extensión completa, asistida con banda elástica:
3x10" (con banda elástica de 13 mm.)
1x10" (19 mm.)
1x10" (21 mm.)

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[Jokin]

18/3/17

Sentadillas gamba:
1x12 x pierna (versión intermedia)
3x8 x pierna (versión avanzada)

Saltos explosivos a cuclillas desde posición de arrodillado:
3x5

Muscle-ups en barra:
6x5-3-3-3-3-3

Dominadas a un brazo, agarre en supinación, asistidas con banda elástica (un brazo trabaja y el otro sujeta la banda):
4x4-3-3-3 x brazo

Fondos coreanos:
4x8-8-6-6

Palanca frontal (front lever), extensión completa asistida con banda elástica:
1x10" (con banda elástica de 13 mm.)
2x10" (21 mm.)

20' de carrera continua

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[Jokin]

19/3/17

200 burpees

20/3/17

Muscle-ups en barra:
3x5-3-2
4x3-3-2-2 (barra gruesa)

Dominadas a un brazo, agarre en supinación, asistidas con banda elástica (un brazo trabaja y el otro sujeta la banda):
4x4-3-3-3 x brazo

Fondos coreanos:
4x8-8-6-6

Palanca frontal (front lever), extensión completa, asistida con banda elástica:
3x10-5-5" (con banda elástica de 13 mm.)
1x10" (21 mm.)
1x15" (29 mm.)
1x15" (44 mm.)

Fondos en paralelas:
4x15

Extensiones con ruedas para trabajo abdominal:
5x1 (de pie, hasta posición de plancha en cuatro apoyos)
3x10 (de rodillas)

20' de carrera continua

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[Jokin]

22/3/17

Sentadillas pistola:
1x5 x pierna (con lastre de 12 kg.)
1x2 x pierna (18 kg.)
3x1 x pierna (22 kg.)
1x1 x pierna (27 kg.)
1x1 x pierna (30 kg.)

Prensa de piernas inclinada:
4x10-8-6-4 x 175.7-195.7-205.7-210.5 kg.

Sentadillas gamba:
1x12 x pierna (versión intermedia)
3x8 x pierna (versión avanzada)

Elevación de talones sobre step, de pie, en máquina multipower:
4x12 x 110-110-110-90 kg.

Saltos explosivos a cuclillas desde posición de arrodillado:
3x5

Elevación de talones, sentado, en máquina Hammer:
3x15 x 71.8 kg.