Diario de Jokin

[Jokin]

18/2/17

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x2 + 4x1 (con rango completo de movimiento, cabeza al suelo)
3x7-6-5 (con ab-mat)

Muscle-ups en barra gruesa:
3x5-3-2

Dominadas a un brazo, agarre en supinación, asistidas con banda elástica (un brazo trabaja y el otro sujeta la banda):
3x7-4-3 x brazo

En barras paralelas:
3x8 (fondos coreanos)
1 fondo ruso + 12 fondos estándar
2 fondos rusos + 10 fondos estándar
3 fondos rusos + 8 fondos estándar

Palanca frontal (front lever):
1x5" (extensión completa, libre)
2x10-5" (extensión completa, asistida con banda elástica de 13 mm.)
1x10" (19 mm.)
1x10" (21 mm.)
1x15" (29 mm.)
1x20" (44 mm.)

[Jokin]

21/2/17

Prensa de piernas inclinada:
3x10-8-6 x 155,7-175,7-185,7 kg.

Zancadas:
3x8-6-5 x pierna (con lastre de 30 kg.)

Sentadillas hawaianas:
3x8 x pierna (al cajón)

Curl femoral tumbado:
5x12-12-10-8-6 x 36-41-45-50-54 kg.

Elevación de talones, en prensa:
3x12 x 100 kg.

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[Jokin]

22/2/17

Dominadas, agarre ancho en pronación:
3x10

Press en banco plano, con mancuernas:
3x8 x 30 kg. (cada lado)

Flexiones verticales, con apoyo en TRX:
3x5-5-3

Palanca frontal (front lever):
-Extensión completa, asistida con banda elástica:
2x5" (con banda elástica de 13 mm.)
1x15" (21 mm.)
1x15" (29 mm.)
1x20" (44 mm.)

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[Jokin]

24/2/17

Sentadillas (calistenia):
1x10 x pierna (gamba, versión intermedia)
1x8 x pierna (gamba, versión avanzada)
1x8 x pierna (hawaianas, a cajón de 43 cm.)
1x5 x pierna (pistola, con lastre de 12 kg.)
1x3 x pierna (pistola, con lastre de 20 kg.)
1x3 x pierna (hawaianas, a cajón de 30 cm.)

Prensa de piernas inclinada:
3x12-10-6 x 155,7-175,7-195,7 kg.

Curl femoral tumbado:
4x12-10-8-6 x 41-45-50-54 kg.

Elevación de talones sobre step, de pie, en máquina multipower:
4x12 x 110-110-110-90 kg.

Sentadilla (isométrico), con la espalda apoyada en la pared:
1x60"

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[Jokin]

25/2/17

Muscle-ups en barra gruesa:
3x5-4-3

Fondos rusos:
3x10-8-6

Palanca frontal (front lever), extensión completa asistida con banda elástica:
4x10" (banda elástica de 13 mm.)
2x10" (19 mm.)

Fondos coreanos:
3x8

Dominadas a un brazo, agarre en supinación, asistidas con banda elástica (un brazo trabaja y el otro sujeta la banda):
3x5-3-3 x brazo

Extensiones con rueda para trabajo abdominal, de rodillas:
(series en escalera descendente)
2x (5, 4, 3, 2 y 1)

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[Jokin]

26/2/17

30' de carrera continua

28/2/17

Sentadillas gamba:
2x10 x pierna (versión intermedia)
1x8 x pierna (versión intermedia, con lastre de 10 kg.)
1x5 x pierna (versión avanzada)

Prensa de piernas inclinada:
3x10-8-6 x 175.7-185.7-200.7 kg.

Sentadillas pistola:
1x10 x pierna (con TRX, elevando el talón en cada repetición)
1x5 x pierna (con lastre de 12 kg.)
1x3 x pierna (16 kg.)
2x1 pierna (24 kg.)

Curl femoral tumbado:
4x12-10-8-6 x 41-45-50-54 kg.

Extensión de piernas en máquina:
3x8 x 25 kg. x pierna (trabajo unilateral)

Elevación de talones sobre step, de pie, en máquina multipower:
3x12 x 110 kg.

Elevación de talones sentado, en máquina:
3x20 x 51.8 kg.

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[Jokin]

2/3/17

Dominadas, agarre ancho en pronación:
(series en escalera descendente)
1x (6, 5, 4, 3, 2 y 1)
1x (5, 4, 3, 2 y 1)
1x (4, 3, 2 y 1)

Flexiones verticales, con apoyo en TRX:
3x5

Fondos en paralelas:
(series en escalera descendente)
1x (7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)
1x (6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Fondos coreanos:
4x10-8-8-6

Remo bajo, con TRX:
4x15-15-12-12

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[Jokin]

4/3/17

Sentadillas gamba:
2x12-10 x pierna (versión intermedia)
2x8 x pierna (versión avanzada)

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
5x1 (con rango completo de movimiento)
3x5 (con ab-mat)

Sentadillas pistola:
1x5 x pierna (con lastre de 12 kg.)
1x3 x pierna (17 kg.)
1x2 x pierna (20 kg.)

Muscle-ups en barra gruesa:
4x3-3-2-2

Palanca frontal (front lever), extensión completa asistida, con banda elástica:
5x10-10-10-10-5" (con banda elástica de 13 mm.)
1x15" (29 mm.)

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[Jokin]

6/3/17

Prensa de piernas inclinada:
5x10-8-6-6-6 x 175.7-195.7-205.7-205.7-205.7 kg.

Sentadillas (calistenia):
1x10 x pierna (gamba, versión intermedia)
1x8 x pierna (gamba, versión avanzada)
1x5 x pierna (pistola, con lastre de 12 kg.)

Curl femoral tumbado:
4x12-10-8-6 x 45-50-54-59 kg.

Elevación de talones sobre step, de pie, en máquina multipower:
4x15-12-12-12 x 60-110-110-110 kg.

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[Jokin]

9/3/17

Fondos coreanos:
4x10-8-8-6

Flexiones verticales:
5x1 (con apoyo en pared y rango completo de movimiento)
4x7-5-5-5 (con apoyo en pared y ab-mat)
2x5-3 (con apoyo en TRX)

Palanca frontal (front lever), extensión completa, asistida con banda elástica:
6x10" (con banda elástica de 13 mm.)

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