Más fuerte que el hierro foro

Por suerte si, sobre todo en estas ultimas semanas se mantuvo constante la progresión..

Curl con barra

• 20 kg
  19 (12-4-2 + 1 estática)
  +4 reps

Pinwheel curl (martillo de lado)

• 17.5 kg
  15 reps
  +2.5 kg

Elevación de talones sentado

• 40 kg
  9 reps
  Sin avance

Peso muerto rumano

• 70 kg 7 reps
  +2.5 kg
  55 kg 10 reps
  +2.5 kg

Prensa vertical

• 100 kg 10 reps
  +3 reps
  75 kg 20 reps
  +2.5 kg

Press declinado

• 65 kg
  14 reps (8-3-3)
  +2.5 kg

Press militar

• 35 kg
  14 reps (8-4-2)
  -1 reps
  La segunda vez seguida que retrocedo en el militar

Press de banca con mancuernas agarre neutro estrecho

• 15 kg
  21 reps (12-5-4)
  -1 reps

Tirón de polea agarre neutro estrecho

• 75 kg
  14 reps (7-3-3 + 1 estática)
  -2 reps

Peso muerto

• 85 kg 6 reps
  +1 reps
  70 kg 8 reps
  Si avance

El retroceso en el militar y el ejercicio de tríceps se podria deber al trabajo en el declinado.
El retroceso en el tirón de polea, se podria deber a el calentamiento en la barra de dominadas que me hice, facil + de 20 reps en series cortas 6-8.
Por más escusas que ponga fue una sesión brutal a pesar de los retrocesos, me quedo con las sensación de un buen trabajo.

Como el viernes, o sea mañana no podia ir al gym, fui hoy a un entreno bastante kamikase despues de la sesión de ayer.

Curl alterno con mancuernas de pie

• 17.5 kg
  29 reps (18-7-4)
  +2.5 kg

Curl con barra agarre prono

• 15 kg
  12 reps
  +3 reps

Elevación de talones a un pie con mancuerna

• 25 kg
  8 reps

Buenos días

• 42.5 kg 5 reps
  +2.5 kg
  32.5 kg 8 reps
  -2 reps

Prensa rara

• 82.5 kg 10 reps
  +2.5 kg
  70 kg 20 reps
  +2.5 kg

Buena tecnica en los ejercicios de brazos.
En el ejercicio de gemelos senti molestias en la planta del pie, al bajar sobre todo, el step es incomodo.
Para el buenos días senti las caderas bastantes tocadas despues del peso muerto del entreno de ayer.
Me resulto facil la serie pesada de la prensa, el WM costo como siempre.

Buen entreno en terminos generales.

Bueno como termine este ciclo DC, antes que nada quiero hacer unas anotaciones sobre algunas cosas que me faltaron agregar al diario.

Pesos:
En los ejercicios, donde se describe que se utilizo una carga de 52.5 kg o 57.5 kg por ejemplo, en realidad fueron 53 y 58 kg. Crei que los discos más chicos eran de 1.25 kg y no, eran en 1.5.
Todos los ejercicios que dicen "con barra", fueron ralizados con una barra larga de más de 2 mts aprox. de unos 10 kg talvez más talvez menos.
En el diario no conte el peso de la barra, asi que a el peso anotado se le suman estos 10 kg.

Calentamiento:
Bien el calentamiento fue en un comienzo al azar, como no sabia el peso que iba a tirar, iba haciendo series cortas(6-4 reps)de aproximación hasta que fallaba. Estas series podian ser 5,4 o 2.
En el ultimo tramo, como ya sabia que carga iba a utilizar, calente de la siguiente manera: 6 reps con el 50% de la carga de trabajo + 4 reps con el 75% de la carga de trabajo + 2 reps con el 90% de la carga de trabajo.
En los ejercicios de brazos hacia 2 series, una de 8 y otra de 6 reps.
Para antebrazos y gemelos no use calentamiento, los antebarzos ya calentaban con el ejercicio de bíceps y los gemelos no hacia falta por la cadencia del ejericio.

Agarre:
En los ejercicios de tirón (pesos mueros, remos, jalones) use un agarre a la altura de los dedos (en las falanges), para no reventarme las palmas de las manos.

Descanso entre ejercicios:
Aca descansaba a mi aire. Cuando veia que podia continuar seguia, sino descansaba un poco más. Bastante subjetivo.
Quizas la proxima podria controlar el tiempo de descanso para que las comparaciones sean más fiables.

Ganancias:
En cuanto a musculatura no aumente mucho de peso, me volvi a establecer en los 80, falle bastantes veces en la dieta (dieta?) sobre todo en el desayuno de los días despues de un entreno, no comia lo suficiente. Quizas sea por el rango bajo de repeticiones que utilice.
Tube avances en pesos, por ejemplo subi 2.5 kg en press de banca para 6 reps (de 60 a 63 ó 70 a 73 contando al barra), subi de 6 a 8 reps en sentadilla con 75 kg, y de 5 a 7 reps en peso muerto con 95 kg.
5 kg más en el declinado para 8 reps (70 a 75 kg).

Lo que yo digo, DC es un buen sistema para adquirir fuerza,para hipertrofia no lo veo.
Por lo menos has subido fuerza
Un saludo

Asi es, voy a tomarme una semanita para probarme en los básicos, la rutina es la siguiente.

Lunes

• Sentadilla, singles acendentes hasta llegar al máximo
  Press declinado con mancuernas 24 reps @ 10 RM, las series que me tome la cantidad de repeticiones
  Remo a una mano con mancuernas 24 reps @ 10 RM

Miercoles

• Press de banca, singles acendentes hasta llegar al máximo
  Remo en polea baja agarre neutro estrecho 24 reps @ 10 RM
  Estocadas 24 reps @ 10 RM

Viernes

• Peso muerto, singles acendentes hasta llegar al máximo
  Press de hombros sentado con mancuernas 24 reps @ 10 RM
  Dominadas 24 reps @ 10 RM

alguna sugerncia? es la primer vez que hago un test..

iñigo wrote:Lo que yo digo, DC es un buen sistema para adquirir fuerza,para hipertrofia no lo veo.
Por lo menos has subido fuerza
Un saludo

Al menos eso.
Saludos!

Veo bien el cómo has planteado la semana. Quizás en lugar de ser todo singles e ir subiendo, hacer series de 3 repes , luego de 2 y finalmente singles. Es decir, en los pesos más bajos de la prueba (en los que sabes que puedes) aproximar con alguna repe más.

¿Motivo? pues no sabría decirte, más bien sicológico. En mi caso al menos (como ayer cuando conseguí el record de peso muerto) siento que es mejor cuando vas a hacer un levantamiento máximo saber que el anterior lo has hecho con unos kilos menos pero con más repes. Como que lo veo más "posible". No se si me explico bien

Saludos

Pense en las singles para acostumbrarme al peso y al recorrido, nunca trabaje a tan pocas reps.
Mientras más veces me acerque a la barra, me posicione correctamente, la tome en las mannos, haga el recorrido, suelte la barra y repita todo varias veces, voy a ir puliendo la tecnica en cada intento..