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[BCos]

Sábado 25/04/2015
Handstand push up (ss) 2x7 @ 3'
Box hspu (rp) 5x11, 3, 3, 3, 2 @ 15"
Pistol (ss) 2x5 @ 2'
Calf raises (vg) 6x15" @ 15"

[BCos]

Nueva rutina y distribución.
Vuelvo al sistema A/B ya que no estoy pudiendo entrenar seguido (o no me dan ganas) y con la rutina de 3 días la frecuencia se hace muuuuuy larga. Con la nueva distribución espero mejorar eso al menos.

La rutina se enfoca en pecho y biceps y queda de la siguiente forma:

Declined push up (ss) 3x6-10 @ 3'
Declined push up (rp) 1x12 @ 15"
Chin up (rpt) 2x6-10 @ 3'
Handstand push ups (ss) 1x6-10 @ 2'

Biceps curl (rpt) 3x6-10 @ 2'
Biceps curl (rp) 1x12 @ 15"
Triceps extension (ss) 1x6-10 @ 2'
Split squat (rpt) 2x6-10 @ 2'
Calf raises (vg) 6x15-20 @ 15"

[BCos]

Declined push up (ss) 3x8 @ 3'
Declined push up (rp) 1x15, 5, 5, 4, 3@ 15"
Chin up (rpt) 32.5 kg 1x4, 22.5 kg x 1x6 @ 3'
Handstand push up (ss) 1x4 @ 2'

[BCos]

Sobre las flexiones declinadas (ss = standar set):
* Deje de usar lastre. Es bastante incomodo y requiere mucha preparación para armar la bolsa al agregar y quitar pesos para las series de calentamiento/back off.
* Desde ahora voy a ir por variantes exclusivamente de peso corporal.
* No voy a aclarar las variantes en cada entreno a no ser que realice algún cambio.
* De momento estoy haciendolas con las parallettes para agregar profundidad.
* Ya iré metiendo pausas, acentuando negativas, levantando una pierna para agregar inestabilidad; y combinando estàs variantes para agregar dificultad.
* La idea es manterme en el rango 6-8 repes y cuando llegue al 3x8 aumentaré la dificultad.

[BCos]

Martes 05/05/2015
Biceps curl (rpt) 27.5 kg 1x6, 25 kg x 1x8, 22.5 kg x 1x10 @ 2'
Biceps curl (rp) 20 kg x 1x11 + (4, 3, 3, 3, 3) @ 15"
Triceps extension (ss) 25 kg x 1x7, 20 kg x 1x10 @ 2'
Split squat (rpt) 40 kg x 1x4, 30 kg x 1x7 @ 2'
Gemelos (vg) 6x16 @ 15"

[BCos]

Sábado 09/05/2015
Declined push up* (ss) 3x6 @ 2'
Declined push up (rp) 1x15+(5, 5, 3, 3) @ 15"
Chin up (rpt) 32.5 kg x 1x5, 22.5 kg x 1x8 @ 3'
Handstand push up (ss) 1x5 @ 2'
Lateral raises (rp) 2x4 kg x 1x15+(5, 5, 5, 5) @ 15"

*Con parallettes y pausa de 3" en la posición baja

[BCos]

Martes 12/05/2015
Biceps curl (rpt) 27.5 kg 1x7, 25 kg x 1x9, 22.5 kg x 1x10 @ 2'
Biceps curl (rp) 20 kg x 1x11 + (4, 3, 3, 3, 3) @ 15"
Triceps extension (ss) 25 kg x 1x8, 20 kg x 1x11 @ 2'
Box pistol (ss) 2x6 @ 2'
Gemelos (vg) 6x17 @ 15"

[BCos]

Jueves 14/05/2015
Declined push up (sh)(ss) 3x7 @ 2'
Declined push up (rp) 1x15+(5, 4, 4, 3) @ 15"
Chin up (rpt) 32.5 kg x 1x6, 22.5 kg x 1x8 @ 3'
Handstand push up (ss) 1x5 @ 3'
Lateral raises (rp) 1x15+(5, 5, 5, 5) @ 15"

*ss: static hold -> pausa estática de 3 segundos en la parte baja

[BCos]

Sábado 16/05/2015
Chin up (sh)(ss) 3x6 @ 2'
Biceps curl (rp) 1x12+(5, 4, 4, 3) @ 15"
Triceps extension (rpt) 1x5, 1x9 @ 2'
Pistol (ss) 2x6 @ 2'
Gemelos (vg) 3x17 @ 15"
4-5 saltos de longitud rodando sobre el hombro en la caída, algo que llamo BarCour

Notas:
RPT: reverse pyramid training
RP: rest-pause
SS: standar set
SPT: standr pyramid training
SH: static hold -> pausa estática de 3 segundos a mitad de la excentrica

[BCos]

BarCour

Aquí voy a ir anotando técnicas y dejando tutoriales que vaya encontrando sobre parkour.
De momento sólo me interesan los saltos y caídas.
Este post es sólo un ayuda memoria.

Técnicas básicas:
Recepción simple
Rodada
Distensión
Equilibrio

Urban Runners -> https://www.youtube.com/watch?v=s32Vr7WSFT8


Saltos:
Salto de precisión
Salto de longitud
Salto de fondo
Salto de brazo

Urban Runners -> https://www.youtube.com/watch?v=l9t5FDqCIIU