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[BCos]

Domingo 24/08/2014
Push ups 25, 15, 15, 12, 10 = 77 reps

Y luego:
Sandbag row 6x6 @ 25 kg, 30" de descanso
Sandbag squat (algo entre sentadilla y peso muerto sumo) 6x6 @ 25 kg, 30" de descanso
Pike push up 6x6 @ 45" de descanso

[BCos]

Bueno, aquí acaba el HFT para pecho.
Estos son los números de la última semana.

Total semanal: 518 reps
Total acumulado: 1778 reps
Serie máxima semanal: 25 reps
Serie máxima: 26 reps

Muy contento con los resultados.
Son más apreciables que los conseguidos con las dominadas, pero vamos, el pecho está al frente. Pasas frente al espejo y ya

Ahora a seguir para delante.
Estoy probando el 6x6 de Gironda, es una putada que sólo pueda hacerlo el fin de semana, pero bueno, es lo que hay por el momento.

En cuanto al HFT, estaba en dudas si repetir el dominadas nuevamente o seguir con el de biceps.
Finalmente voy a seguir con el de biceps ya que los ejercicios que se hacen son compuestos y la espalda va a recibir lo suyo.
Luego detallo un poco más el programa.

Saludos!

[BCos]

Lo dicho. Estaba pensando repetir el HFT de dominadas y luego el de pecho que tan buenos resultados dieron pero decidí ir por algo más específico para los brazos.

De acuerdo a Chad, tanto biceps como triceps se trabajan mejor con ejercicios compuestos, por eso estos programas se basan en variantes de remos y flexiones. Por qué no hacer curls y ya? Creo que porque las articulaciones sufririan demasiado a tanto volumen/frecuencia.

En fin, para el HFT de biceps se alterna una variante de remo invertido con una de remo a una mano con mancuerna. Todavia no me queda clara esta variante (supuestamente el angulo o la forma de tirar hace que se cargue más el biceps).

Se empieza con 25 repes con una carga en torno al 8-12 RM se agrega una repe cada día, hasta llegar a las 52.

El dia 1 serian 25 repes de remo invertido, el dia 2 serian 26 repes de remo con mancuerna y así.

Bueno, creo que no hay nada más que agregar. Cualquier cosa voy actualizando el post.

Salutes!

[BCos]

Miércoles 27/08/2014
Inverted row 8, 8, 5, 4 = 25 reps

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Jueves 28/08/2014
One arm dumbell row 9, 9, 8 = 26 reps @ 20 kg

Seguido de:
Sandbag shouldering squat 6x6 @ 25 kg, 30"
Lateral raises 6x7 @ 2x4 kg, 15"
Y algunas series de vacío abdominal

[BCos]

Hola,

Me he depilado el torso, sólo me he razurado, nada de mariconadas
En fin, dejo aquí una foto para evidenciar que sí tengo abdominales.

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Viernes 29/08/2014
Inverted row 10, 9, 8 = 27 reps

[BCos]

Sábado 30/08/2014
One arm dumbbell row 20 kg x 11, 10, 7 = 28 reps

Seguido de:
Declined push up (pies en una silla) 6x6 @ 30"
Barbell shrugs 40 kg x 6x10 @ 30"
Front squat 30 kg x 6x6 @ 30"
Calf raises 6x17 @ 30"

Me gustaron las flexiones declinadas así que se quedan. Voy a bajar el descanso hasta los 15" y luego a aumentar las repes.

En los encogimientos voy a bajar tambien hasta 15" y luego agregar peso.

Las sentadillas las senti bastante justas con 30" de descanso, así que voy a mantenerlo mientras agrego repes.

Las elevaciones para gemelos van bien. Sigo con el plan de llegar al 6x20 y luego disminuir los descansos.

[BCos]

Domingo 31/08/2014
Inverted row 10, 10, 9 = 29 reps

Seguido de:
Declined push up (pies en una silla) 6x6 @ 25"
Lateral raises 2x4 kg x 6x8 @ 15"
Sandbag sumo deadlift 25 kg x 6x7 @ 30"
Vacío abdominal 6x15"

[BCos]

Lunes 01/09/2014
One arm dumbbell row 20 kg x 10, 10, 10 = 30 reps