Estoy desde hace poco tiempo leyendo todo lo que puedo, para intentar aprender lo más posible. Pero no tengo ni idea si estoy haciendo bien las cosas.
Mi consulta va orientada a cómo mejorar, y si lo estoy haciendo bien, para perder peso y ganar fuerza.
Mi situación es la siguiente: Tengo 40 años. En febrero empecé a tomarme en serio mi salud y ponerme fuerte. Mido 1,82m. En ese momento pesaba 90,3 Kg. Desde entonces me puse a dieta de unas -1000 Kcal. Actualmente estoy en 81,3 Kg, tengo mucha grasa y estoy ganando algo de músculo.
Al principio sólo contaba calorías con una pulsera y las calorías de los alimentos. Luego empecé a contar macronutrientes y me puse a hacer ejercicio. Desde entonces he ido cambiando un detalle aquí y allá para ir mejorando la dieta y el ejercicio.
El cuadro actual de mi rutina es el siguiente:
https://drive.google.com/file/d/0BwpEd4 ... GcTh3/view
Hago pesas con series de 3x4 con 90% RM de peso porque leí que en deficit calórico hay que mandarle un mensage claro al sistema nervioso utilizando un porcentaje de RM alto. Pero no sé si lo estoy haciendo bien o podría ser mejor.
Los 6 ejercicios de pesas los he elegido porque he leído que son los básicos y los más importantes. Los pongo por orden de importancia y los tres primeros los voy rotando cada día de la semana.
El press de banca lo tenía en cuarta posición, pero actualmente no lo hago por dolor de hombros. Además cambié las series a 4x1 debido al material del que dispongo (lo hago todo en casa) ya que no puedo reducirle el peso, así que las hago una vez y cuando ya no puedo, las empujo y nada más, sin bajar.
Las repeticiones de dominadas (7 repeticiones), flexiones (31 repetiones) y plancha (esta no lo cuento, pero rondaré poco más del minuto), las hago una sóla vez hasta el fallo para poder hacerlo casi todos los días, porque también leí que es un sistema de progresión rápido y que funciona. Además así no machaco el músculo con demasiadas repeticiones, lo que parece que no es bueno en deficit calórico. Hay dos días que no las hago a modo de descanso, los días después de hacer las pesas por las tardes. El sábado sí lo hago porque lo hago cuando me siento bien y en cualquier momento.
Las caminatas las hago sin problema todos los días y fines de semana. Correr me gusta (tuve una época que corría mucho, hace unos 10 años, hasta llegar a 70 km a la semana). Actualmente ya he conseguido hacer 5 km en menos de 5 minutos el kilómetro, aunque mi ritmo medio normal es de alrededor de 5'20'' el km.
A nivel de dieta la he cambiado bastante. Evito los ultraprocesados, y como más natural. Suelo comprar la comida cada día para tomarla en ese mismo día. Estoy tomando entre 1,5gr y 1,8gr de proteína por mi peso al día. Grasas alrededor de 70gr o a veces un poco más y el resto hidratos de carbono. Para ello consumo principalmente, pavo, pollo, atún, salmón, legumbres, aguacate, frutos secos pelados y sin tostar, avena, arroz, patata, verduras y fruta. De vez en cuando me tomo tortitas de arroz a modo de pan, y alguna que otra hamburguesa de ternera casera los sábados después de andar.
Ahora he empezado a alternar días de mínimos hidratos y aumentar las grasas y proteínas en esos días. Principlamente los días de entrenamiento de pesas, los lunes y los miércoles.
Con esta dieta, ahora intento estar entre el 20 y 24% de deficit calórico, pero me es bastante dificil llegar a consumir una media de 2400 kcal al día, ya que según los datos de ejercicio, actividad normal, andar y correr, suelo rondar los 3000 kcal o más consumidos. El caso es que suelo quedarme en unas 2000-2200 kcal con un deficit calórico de 800 kcal de media.
El ritmo de pérdida de peso es muy lento desde que empecé a hacer ejercicio. Incluso con este deficit calórico.
El motivo del tostón que he puesto, es para consultaros y solicitaros ayuda para mejorar, corregir, dejar de hacer o hacer cualquier otra cosa que sea beneficiosa. Todo lo que he puesto es lo que he ido entendiendo (que no sé si lo he entendido bien) de leer por aquí y por allá. Y lo pongo para que se pueda criticar y corregir.
Mi objetivo es perder peso hasta mínimo 78kg. No busco hipertrofia, pero sí estar lo más fuerte posible con ese peso. Sentirme más ágil y capaz de hacer cualquier cosa. Eliminar dolores, etc.
Espero que este hilo esté correctamente en el rincón de consultas.
Saludos!
.