Diario de Jokin

[Jokin]

17/4/17

Muscle-ups en barra (extragruesa), estrictos:
1x5 (asistidos con banda elástica de 29 mm.)
1x3 (21 mm.)
2x2 (13 mm.)
1x2 + 3x1 (libres)

Sentadillas pistola:
1x10 x pierna (asistidas)
2x5 x pierna (libres)

Saltos explosivos a cuclillas desde posición de arrodillado:
3x5

Sentadillas búlgaras:
3x15-12-10 x pierna

Zancadas, alternas:
3x10 x pierna

Elevación de talones, de pie:
1x100

Aunque hoy era día de piernas, he seguido experimentando con los muscle-ups, intentando limpiarlos y hacerlos de forma estricta (false grip, sin patear con las piernas, etc...). Me han salido algunos con una forma bastante decente, después de practicar un poco con las gomas. Hoy no tenía acceso a otra barra que no fuera una extragruesa (estructura de un columpio). Me gustaría probar en una barra normal, a ver si en los próximos días...

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[Jokin]

20/4/17

Muscle-ups en barras paralelas, asistidos con banda elástica:

https://m.youtube.com/watch?v=Gg1nP347NL0

1x5 (con banda elástica de 29 mm.)
1x5 (21 mm.)
10x1 (19 mm.)
1x1 (13 mm.)

Fondos coreanos:
3x8

Palanca frontal (front lever), extensión completa, asistida con banda elástica:
2x5" (con banda elástica de 13 mm.)
2x10" (19 mm.)

Prensa de piernas (máquina):
3x8-10-12 x 100-93-86 kg.

Elevación de talones sobre step, de pie, en máquina multipower:
4x12-12-12-15 x 110-110-110-60 kg.

Entreno rápido de cuerpo completo (y especialización en gemelo), porque no tenía mucho tiempo.Sigo experimentando con variedades de muscle-up. Hoy, en barras paralelas a lo HfK y tratando de hacerlo lo más estricto posible.

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[Reover]

Yo pensaba que el vídeo era ti haciendo MUs

[Jokin]

Casi.

[Jokin]

22/4/17

Muscle-ups en barra:
4x3-3-2-2 (barra gruesa)
3x5-3-2 (barra normal)

Muscle-ups estrictos, asistidos con banda elástica (barra normal):
2x5 (con banda elástica de 29 mm.)
2x3+2 (21 mm.)

Muscle-ups en barras paralelas:
3x5-5-3 (asistidos con banda elástica de 19 mm.)
1x5 (21 mm.)
1x5 (29 mm.)

Dominadas a un brazo, agarre en supinación, asistidas con banda elástica (un brazo trabaja y el otro sujeta la banda):
5x3 x brazo (con banda elástica de 29 mm.)

Flexiones verticales, con apoyo en banda elástica:
3x10 (banda elástica de 29 mm. de lazo y banda de 21 mm. como arnés)

Elevaciones laterales, con mancuerna:
3x10 x brazo x 10 kg.

20' de carrera continua

[Jokin]

23/4/17

Balanceo con kettlebell:
1x25 (12 kg. + banda elástica de 21 mm.)
2x25-20 (22 kg.)

Sentadillas pistola:
1x8 x pierna (libres)
1x8 x pierna (con lastre de 12 kg.)
1x2 x pierna (22 kg.)

Sentadillas gamba:
1x10 x pierna (versión intermedia)
1x8 x pierna (versión intermedia, con lastre de 10 kg.)
1x5 x pierna (versión avanzada)

Sentadillas búlgaras, en TRX:
1x10 x piernas (con lastre de 10 kg.)
1x8 x pierna (22 kg.)
1x5 x pierna (32 kg.)

Elevación de la pelvis en el suelo, a una pierna:
3x8 x pierna (con lastre de 12 kg.)

Palanca frontal (front lever), extensión completa, asistida con banda elástica:
3x10-10-5" (con banda elástica de 13 mm.)
1x10" (19 mm.)
1x15" (29 mm.)
1x20" (44 mm.)

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[Jokin]

25/4/17

Prensa de piernas (máquina):
4x12-8-8-8 x 73-100-100-100 kg.

Elevación de talones, en prensa:
4x15-10-10-10 x 73-100-100-100 kg.

Curl femoral tumbado:
4x10-8-6-15 x 54-59-64-32 kg.

Extensión de piernas, unilateral:
3x10 x pierna x 25 kg.

27/4/17

Flexiones verticales:
4x2-2-1-1 (con apoyo en pared, a rango completo de movimiento)
2x5 (con apoyo en TRX)

Fondos coreanos:
3x8-8-8

Dominadas, agarre en pronación:
3x10

Fondos en paralelas:
3x10

Remo alto, con TRX:
3x12

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[Jokin]

28/4/17

5.000 metros en máquina de remo estático

29/4/17

Sentadillas (calistenia):
2x10 x pierna (gamba, versión intermedia)
1x8 x pierna (gamba, versión intermedia, con lastre de 10 kg.)
1x6 x pierna (gamba, versión avanzada)
2x5 x pierna (pistola, con lastre de 12 kg.)

Prensa de piernas:
4x8-6-4-10 x 195.5-205.5-220.5-175.5 kg.

Curl femoral tumbado:
7x10-8-6-8-10-10 x 54-59-64-59-64-45 kg.

Extensión de cuádriceps, en máquina:
3x12 x 45 kg.

Elevación de talones, en prensa:
3x12-15-20 x 100-79-59 kg.

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[Jokin]

30/4/17

Muscle-ups en barra:
3x4-3-3 (barra gruesa)
3x5-3-2 (barra normal)

Fondos en paralelas:
4x12

Flexiones verticales, con apoyo en banda elástica:
1x12 (banda elástica de 44 mm. como anclaje y 29 mm. como arnés)
1x10 (44 mm./21 mm.)
2x10 (29 mm./21 mm.)

Fondos coreanos:
3x10-8-8

Flexiones:
4x25-25-25-25

Extensiones con rueda para trabajo abdominal, de rodillas:
4x12

5 km. de carrera continua

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[Jokin]

1/5/17

10 km. de carrera continua

2/5/17

Muscle-ups en barra:
2x6-4
1x5 (estrictos, con banda elástica de 13 mm.)

Muscle-ups en anillas:
1x5 (con banda elástica de 19 mm.)
1x3 + 1x2 (13 mm.)

Dominadas a un brazo, agarre en supinación, asistidas con banda elástica (un brazo trabaja y el otro sujeta la banda):
4x3 x brazo (con banda elástica de 29 mm.)

Dominadas, agarre en pronación:
(series en escalera descendente)
1x (7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)
1x (5, 4, 3, 2 y 1)
1x (3, 2 y 1)

Palanca frontal (front lever), extensión completa, asistida con banda elástica:
3x10-5-5" (con banda elástica de 13 mm.)
1x10" (19 mm.)
1x10" (21 mm.)
1x20" (29 mm.)

Palanca hacia atrás en anillas (back lever), extensión completa, asistida con banda elástica:
20" (acumulado, con banda de 13 mm.)
1x40" (19 mm.)

Remo en anillas:
3x10

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