Buscando retomar bodyweight training

Gimnasía Artística, Entrenos con Peso Corporal, Parkour y todo lo que se os ocurra sobre el tema de entrenar sin hierros...para hacerse también de hierro!!

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Brutus
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Buscando retomar bodyweight training

Post by Brutus »

Después de algún tiempo apartado del entrenamiento planificado y del ejercicio estandarizado, dedicado solo a mis deportes de riesgo ;) me gustaría retomar algo del entrenamiento de tipo gimnástico o con peso corporal y me gustaría que alguien que haya probado el método de Overcomig Gravity o el BtGB de Sommers me diera algunas pautas a la hora de diseñar el entrenamiento.

No tengo días fijos para entrenar, pero si intentaré sacar 2-3 sesiones por semana que alternaré con mi pasión deportiva por hacer el cafre.

Tengo un hombro operado tras un desgaste del ligamento supraespinoso y por tanto la movilidad de éste no es todo lo perfecta que podría, pero digamos que está en bastante buena condición. Además alguna caída en una de mis múltiples actividades divertidas me ha dejado el lado derecho de la cadera con una rotación interna acortada. Aparte de eso y de los achaques de la edad :lol: estoy bien.

Estaba dudando en como enfocar los días de entreno. Si hacer 3 días de entreno en cada microciclo (sea una semana o lo que me lleve hacerlo) o dejarlo en 2. Había pensado 2 opciones, pero si alguien me sugiere alguna otra, estaré encantado de considerarla

Opción 1:

DÍA 1
Skill: Trabajo de Handstand (hasta completar X segundos de trabajo total)

Trabajo isométrico:

Front lever: hollow body hold (hasta completar X series de Y segundos)
Plank: (hasta completar X series de Y segundos)

Ejercicios de push/pull:

Push ups (escogeré la versión que me permita completar 15 repes totales con buena forma)
Ring rows (idem)

Ejercicios de movilidad/rehabilitación

Trabajo de rotadores, windmills, bridges, etc

DÍA 2
Skill: Trabajo de Ring support (hasta completar X segundos de trabajo total)

Trabajo isométrico ( o al menos trabajo de core):

V-ups (hasta completar x series de Y repes)
Arch body hold: (hasta completar X series de Y segundos)

Ejercicios de push/pull:

HSPUs que en mi caso serán seguramente Pike push ups (15 repes totales con buena forma)
Pull ups (idem)

Ejercicios de movilidad/rehabilitación

Trabajo de acondicionamiento de muñecas, etc

DÍA 3
Skill: Trabajo de planche o sea Crane pose en mi caso (hasta completar X segundos de trabajo total)

Trabajo isométrico ( o al menos trabajo de core):

Tuck front lever (hasta completar x series de Y repes)
Back lever o Skin the cat (hasta completar X series de Y segundos)

Ejercicios de push/pull:

No sé que poner o si dejarlo ese dia

Ejercicios de movilidad/rehabilitación

Trabajo de cossack squat y horse stance


Opción 2:

DÍA 1
Skill: Trabajo de HS (hasta completar X segundos de trabajo total)
Trabajo front lever (hasta completar X segundos de trabajo total)

Trabajo isométrico ( o al menos trabajo de core):

V-ups (hasta completar x series de Y repes)
Arch body hold: (hasta completar X series de Y segundos)

Ejercicios de push/pull:

Push ups (escogeré la versión que me permita completar 15 repes totales con buena forma)
Ring rows (idem)

Ejercicios de movilidad/rehabilitación

DÍA 2
Skill: Trabajo de support (hasta completar X segundos de trabajo total)
Trabajo back lever (hasta completar X segundos de trabajo total)

Trabajo isométrico ( o al menos trabajo de core):

plank (hasta completar x series de Y repes)
Hollow body hold: (hasta completar X series de Y segundos)

Ejercicios de push/pull:

HSPUs en mi caso pike push ups (escogeré la versión que me permita completar 15 repes totales con buena forma)
Pull ups (idem)

Ejercicios de movilidad/rehabilitación

Pues ésta era más o menos la idea que tenía
¿Cuál veis más compensada o mejor? ¿O son las 2 una mierda de planificación?
¿Qué quitaríais, añadiríais o suprimiríais?

Un saludo a todos
Last edited by Brutus on Tue Mar 29, 2016 7:51 am, edited 1 time in total.
Reover
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Re: Buscando retomar bodyweight training

Post by Reover »

Debería estar en el foro de peso corporal :lol:

Tú eres de los que más saben de calistenia del foro. Así que poco puedo ayudar. De hecho hoy no consigo ni leer la rutina. Tengo mucho sueño y no me entra. Para colmo las X e Y ya suenan a matemáticas y mi cerebro lo tengo entrenado en desconectar en esos casos (y mucho me costó conseguirlo). Mañana le echaré un vistazo en mejores condiciones.
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Brutus
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Re: Buscando retomar bodyweight training

Post by Brutus »

Ok. A ver si algún moderador me cambia el hilo al foro correcto
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leroy
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Re: Buscando retomar bodyweight training

Post by leroy »

Me gusta más la primera.
Aunque no se si haría los isométricos antes o después del push-pull.
Sería cuestión de probar.

Lo único que me choca es que pongas los supports como skills.
Yo lo veo como un isométrico puro y duro.
Y si haces los front levers ¿no te sobran las planks?
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Brutus
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Re: Buscando retomar bodyweight training

Post by Brutus »

El poner front lever y después plank es porque si durante el front lever se hace especial hincapié en la retracción escapular en el plank sería justo lo contrario ¿no? Una protracción a tope y depresión escapular
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leroy
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Re: Buscando retomar bodyweight training

Post by leroy »

Brutus wrote:El poner front lever y después plank es porque si durante el front lever se hace especial hincapié en la retracción escapular en el plank sería justo lo contrario ¿no? Una protracción a tope y depresión escapular
¿En el front lever hay retracción escapular? Yo diría que no. El dorsal fija los hombros y no te permite juntar los omóplatos.
Y depresión escapular yo creo que hay en los dos, ¿no?

Si más que nada es que la plancha convencional, la de codos, tampoco me parece gran cosa, a no ser que lo que vayas a hacer es algo tipo planche leans con brazos estirados, etc.
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Brutus
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Re: Buscando retomar bodyweight training

Post by Brutus »

leroy wrote:
Brutus wrote:El poner front lever y después plank es porque si durante el front lever se hace especial hincapié en la retracción escapular en el plank sería justo lo contrario ¿no? Una protracción a tope y depresión escapular
¿En el front lever hay retracción escapular? Yo diría que no. El dorsal fija los hombros y no te permite juntar los omóplatos.
Y depresión escapular yo creo que hay en los dos, ¿no?

Si más que nada es que la plancha convencional, la de codos, tampoco me parece gran cosa, a no ser que lo que vayas a hacer es algo tipo planche leans con brazos estirados, etc.
Tenías razón. Después de leer un poco, resulta que el el front lever en realidad hay una mínima retracción escapular, porque si se lleva al máximo provocará arqueo en la espalda. Lo importante en este movimiento es la depresión escapular

El plank que pensaba hacer es el de brazos estirados

Image y en este sí que es básica una protracción máxima de los hombros
Reover
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Re: Buscando retomar bodyweight training

Post by Reover »

A mí me gusta más la segunda en estilo A/B.
En la otra el trabajo de skills (HS, Support, Crane) se queda en frecuencia 1. Aunque tiene fácil solución haciendo el trabajo de skills todos los entrenos.

Aunque como veo que vas a hacer el trabajo de FL y BL desde el comienzo, siempre puedes hacer el foundation 1. Yo estoy tentando con empezar con ello. Lo que no me convence es mirar el reloj para las series de estáticos, necesitaría un spotter...
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Brutus
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Re: Buscando retomar bodyweight training

Post by Brutus »

Reover wrote:A mí me gusta más la segunda en estilo A/B.
En la otra el trabajo de skills (HS, Support, Crane) se queda en frecuencia 1. Aunque tiene fácil solución haciendo el trabajo de skills todos los entrenos.

Aunque como veo que vas a hacer el trabajo de FL y BL desde el comienzo, siempre puedes hacer el foundation 1. Yo estoy tentando con empezar con ello. Lo que no me convence es mirar el reloj para las series de estáticos, necesitaría un spotter...
El foundation 1 lo estuve ojeando cuando todavía entrenaba regularmente, pero no sé porque las progresiones se me hacían imposibles. El mastery de 5 x 60 segundos en muchos ejercicios estáticos era imposible de alcanzar para mí.
Reover
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Re: Buscando retomar bodyweight training

Post by Reover »

Brutus wrote:
Reover wrote:A mí me gusta más la segunda en estilo A/B.
En la otra el trabajo de skills (HS, Support, Crane) se queda en frecuencia 1. Aunque tiene fácil solución haciendo el trabajo de skills todos los entrenos.

Aunque como veo que vas a hacer el trabajo de FL y BL desde el comienzo, siempre puedes hacer el foundation 1. Yo estoy tentando con empezar con ello. Lo que no me convence es mirar el reloj para las series de estáticos, necesitaría un spotter...
El foundation 1 lo estuve ojeando cuando todavía entrenaba regularmente, pero no sé porque las progresiones se me hacían imposibles. El mastery de 5 x 60 segundos en muchos ejercicios estáticos era imposible de alcanzar para mí.
¿Haciendo la progresión de 12 semanas?
A mí también se me hace un mundo cuando se entra en el terreno de la resistencia. Se supone que conseguirlo te da una base para progresar más rápidamente en los ejercicios más duros, pero es muy jodido. Al final es como muchas otras rutinas, se garatiza el éxito, pero a costa de dar más vueltas de las necesarias.
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