Foundation one y planche

[Maokoto]

Buenas compañeros

Llevaba un par de semanas entrenando a salto de mata la planche, haciendo pequeños aguantes de tuck planche aquí y allá a lo largo del día. Y la verdad es que si he notado el progreso (ya aguanto unos cuantos segundos). Pero resulta que hace poco me puse en la tarea pendiente de leer el foundation one the sommers, que todavía no lo había leído.

Me gustó las tablas de progresiones en segundos que incluye para los ejercicios, y me he decidido desde hoy ponerme directamente con los planche leans siguiendo la progresión estipulada que es esta:


(Semana, series, segundos)

Semana 1 3 6
Semana 2 5 6
Semana 3 3 12
Semana 4 3 6 descarga
Semana 5 4 12
Semana 6 4 18
Semana 7 5 18
Semana 8 5 9 descarga
Semana 9 4 24
Semana 10 4 30
Semana 11 5 30
Semana 12 5 15 descarga

Entrenaría 3-4 veces a la semana siguiendo estas progresiones de segundos y series. Entre medio de las series se hace un ejercicio para practicar la posición de piernas straddle (básicamente lo que hago es tumbarme en la cama y sacar las piernas por el extremo, todo lo abiertas posibles, y aguantar la posición).

Me ha gustado la progresión por lo progresiva y pausada. Hoy he hecho los 3x6segundos de planche lean y no han sido un paseo por el campo (creía que me iba a ir de boca más de una vez)

Tampoco sé que resultado tendrá trabajar solamente un ejercicio en lugar de los 5 o 6 que menciona el libro...

En fin, alguien ha seguido el foundation one y me puede comentar de los resultados? algún apunte o comentario sobre el tema?

[Fuji]

si tienes tiempo para una larga lectura, Letance, un antiguo forero que sobre todo seguia a Ido Portal, seguro que lo recuerdas, abrio otro diario en otro foro pero esta vez centrandose al 100% en gymnasticbodies y el Foundation, incluso ha asistido a varios seminarios de Sommer en Londres y sale en sus promociones, pues bien, su diario tiene unas 52 paginas donde va relatando sus progresos en el F1 y asesorando a otros foreros que lo hacian completo o solo por partes, como es tu caso

asi que, como te he dicho, si tienes tiempo para la lectura puedes ponerte a ello, o le mandas una pregunta directa, creo recordar que estabais en el mismo facebook o algo asi, y que te comente

por cierto, segun ha dicho estos dias, abandona gymnasticbodies y ese tipo de entreno para centrarse solo en las pesas

[Maokoto]

si tienes tiempo para una larga lectura, Letance, un antiguo forero que sobre todo seguia a Ido Portal, seguro que lo recuerdas, abrio otro diario en otro foro pero esta vez centrandose al 100% en gymnasticbodies y el Foundation, incluso ha asistido a varios seminarios de Sommer en Londres y sale en sus promociones, pues bien, su diario tiene unas 52 paginas donde va relatando sus progresos en el F1 y asesorando a otros foreros que lo hacian completo o solo por partes, como es tu caso

asi que, como te he dicho, si tienes tiempo para la lectura puedes ponerte a ello, o le mandas una pregunta directa, creo recordar que estabais en el mismo facebook o algo asi, y que te comente

por cierto, segun ha dicho estos dias, abandona gymnasticbodies y ese tipo de entreno para centrarse solo en las pesas

Si, a letance lo veo casi a diario por el facebook. Andaba con los patines últimamente xD.

No, no tengo tiempo para irme a otro foro a leer mensajes, la verdad. Apenas me paso por este foro de hecho... esta semana estoy de rebajas

Pero a lo mejor si le dejaré un mensaje en facebook a adriano.

[zamp]

Me pasáis el link a ese diario?

Conozco a letance de fitness.com pero no me paso por allí hace meses.

[Maokoto]

Me pasáis el link a ese diario?

Conozco a letance de fitness.com pero no me paso por allí hace meses.

Aclaro que no tengo el link a ese diario. Pero si quieres te puedo dar su nombre en facebook y lo buscas a él. Suele ser bastante activo allí.

Por cierto ¿cómo vas tú en el tema planche? ¿te sacas la straddle? Todo tip que me puedas dar, se agradece

[joroge]

Buenas Mao, yo conozco el programa de Sommer. Tiene buenos ejercicios y una buena programación, pero también cosas q no me gustan. Es demasiado rígido y aburrido, generalizado a todo el mundo, es para todos igual. Y no todo el mundo tiene las mismas características, parte del mismo estado de forma o posee la misma mobilidad. A veces las progresiones son demasiado fáciles y otras el salto entre ellas es brutal. Por lo general mi opinión es q se puede progresar mucho más rápido que lo q propone. Que si sumas todos los ciclos q propone su foundation te puede llevar años conseguir. Aun así te digo que muchos de sus ejercicios son realmente efectivos.

En cuanto a los ciclos yo antes usaba esa cadencia de 3 semanas de subida y 1 de bajada, pero he descubierto q me va mucho mejor hacer 2 semanas muy intensas y 1 de recuperación. Progreso más rápido. También que cuando uso 10 series por entreno en la skill a la q le esté dando preferencia avanzo mucho más en ella, mejor que 3 o 5 series. Evidentemente no puedes hacer 10 series de todo, pero sí de la habilidad a la que quieras dedicar más esfuerzo y por lo tanto avanzar más.

En cuanto a la planche, los leans van realmente bien, tanto en suelo como con pies elevados. En las clases de circo el profesor también los usa pero en vez estar estático los hace a repes, pies en una bola de pilates e inclinarte adelante y atrás. Siempre codos bloqueados y cadera en retro versión. También la tuck va genial, o hacer repes de tuck a Lsit y volver a tuck. La mobilidad de cadera es fundamental para la planche, así que sigue con ella, es la gran olvidada por la gente q entrena planche y es muy importante para tenerla alineada. Carl Paoli tiene un ejercicio muy bueno para esto en sus progresiones para la planche, no recuerdo ahora sí es la 4 o la 5, échale un ojo. Por otro lado las flexiones en pseudo planche complementarán muy bien los ejercicios estáticos, por lo q es buena idea q los añadas al menos una vez por semana.

No veo problema a q solo hagas planche y no las otras habilidades siempre q compenses tanta protaccion. Si no a la larga puedes crear una descompensacion en rotadores. Puedes hacer reverse planks o remo con KB o con mancuerna, enfatizando la retracción escapular para no tener problemas.

Si tienes dudas sobre progresiones o técnica no dudes en preguntar. Y te recomiendo q te grabes, así verás mejor donde cojeas y lo podrás corregir mejor. Un saludo.

[Maokoto]

Buenas Mao, yo conozco el programa de Sommer. Tiene buenos ejercicios y una buena programación, pero también cosas q no me gustan. Es demasiado rígido y aburrido, generalizado a todo el mundo, es para todos igual. Y no todo el mundo tiene las mismas características, parte del mismo estado de forma o posee la misma mobilidad. A veces las progresiones son demasiado fáciles y otras el salto entre ellas es brutal. Por lo general mi opinión es q se puede progresar mucho más rápido que lo q propone. Que si sumas todos los ciclos q propone su foundation te puede llevar años conseguir. Aun así te digo que muchos de sus ejercicios son realmente efectivos.

En cuanto a los ciclos yo antes usaba esa cadencia de 3 semanas de subida y 1 de bajada, pero he descubierto q me va mucho mejor hacer 2 semanas muy intensas y 1 de recuperación. Progreso más rápido. También que cuando uso 10 series por entreno en la skill a la q le esté dando preferencia avanzo mucho más en ella, mejor que 3 o 5 series. Evidentemente no puedes hacer 10 series de todo, pero sí de la habilidad a la que quieras dedicar más esfuerzo y por lo tanto avanzar más.

En cuanto a la planche, los leans van realmente bien, tanto en suelo como con pies elevados. En las clases de circo el profesor también los usa pero en vez estar estático los hace a repes, pies en una bola de pilates e inclinarte adelante y atrás. Siempre codos bloqueados y cadera en retro versión. También la tuck va genial, o hacer repes de tuck a Lsit y volver a tuck. La mobilidad de cadera es fundamental para la planche, así que sigue con ella, es la gran olvidada por la gente q entrena planche y es muy importante para tenerla alineada. Carl Paoli tiene un ejercicio muy bueno para esto en sus progresiones para la planche, no recuerdo ahora sí es la 4 o la 5, échale un ojo. Por otro lado las flexiones en pseudo planche complementarán muy bien los ejercicios estáticos, por lo q es buena idea q los añadas al menos una vez por semana.

No veo problema a q solo hagas planche y no las otras habilidades siempre q compenses tanta protaccion. Si no a la larga puedes crear una descompensacion en rotadores. Puedes hacer reverse planks o remo con KB o con mancuerna, enfatizando la retracción escapular para no tener problemas.

Si tienes dudas sobre progresiones o técnica no dudes en preguntar. Y te recomiendo q te grabes, así verás mejor donde cojeas y lo podrás corregir mejor. Un saludo.

Gracias por esos valiosos tips!!!

Mi idea (en principio) es tomármelo con mucha calma... tengo el objetivo final de hacer flexiones en pseudoplanche con los pies al aire, así que tampoco las descuido y estoy probando a hacer algunas también con los pies en la pared. Antes no podía hacer ni una, ahora ya me salen dos.

Para retracción hago dominadas, de vez en cuando con la espalda arqueada atrás y subiendo hasta tocar el pecho en la barra. No se si lo veas suficiente.

[joroge]

Yo metería un par de series de remo mancuerna al acabar en entreno de planche, no se tarda nada y te aseguras de trabajar suficientemente la retracción y estar equilibrado.

[Maokoto]

Yo metería un par de series de remo mancuerna al acabar en entreno de planche, no se tarda nada y te aseguras de trabajar suficientemente la retracción y estar equilibrado.

Es que no tengo mancuernas. Ni las voy a tener en bastante tiempo.

Solamente tengo el suelo y un sitio donde colgarme.

Remos tuck puedo hacer también.

Si no, pues lo dejo y ya está... porque bastante fastidiadillo estoy ya. Tengo algunas molestias en la espalda de estar todo el día en el pc.

[zamp]

Me pasáis el link a ese diario?

Conozco a letance de fitness.com pero no me paso por allí hace meses.

Aclaro que no tengo el link a ese diario. Pero si quieres te puedo dar su nombre en facebook y lo buscas a él. Suele ser bastante activo allí.

Por cierto ¿cómo vas tú en el tema planche? ¿te sacas la straddle? Todo tip que me puedas dar, se agradece

Pues me encantaría tenerlo en facebook para controlar sus avances. Si no me lo quieres dar por aquí pásame un mensaje privado. Te acabo de añadir en mi facebook, me puedes contactar por ese medio. Fran Fon.

Con la planche estoy bastante contento ultimamente. Parece que por fin saco una stradle más o menos digna. Por supuesto necesita mejorar y yo solamente veo fallos, pero es una straddle planche.

Consejos no puedo darte muchos porque yo entreno muy a mi aire y priorizando el entretenimiento sobre la efectividad pero te puedo decir que en mi caso me ha ayudado muchísimo las negativas de handstand a straddle y los leans que comenta joroge.
Además me han ayudado mucho los entrenos de handstand, yo creo que todo lo que sea pasar tiempo sobre las manos va a tener cierta transferencia. El pino a secas poca cosa pero en mi caso al ir metiendo intentos de press a handstand y cosas similares pues indirectamente me han ayudado con el tema al fortalecer los hombros y demás. Pero como decia antes mi forma de entrenar es muy poco estructurada y las cosas me van saliendo por insistencia en las partes que me gustan y no por enfocar los ejercicios hacia un objetivo. Por eso tardo muchísimo en sacar las cosas XD