Duda alternar rutinas fuerza e hipertrofia

[alejandro83]

Buenas a tod@s!

Escribo mi duda aquí ya que principalmente entreno con peso corporal (aunque añado lastres y kettlebells). Entreno 3 días por semana, de tal manera:

Semana A:
- Día 1: hipertrofia
- Día 2: fuerza
- Día 3: hipertrofia

Semana B:
- Día 1: fuerza
- Día 2: hipertrofia
- Día 3: fuerza

Luego se repite la semana A, y así sucesivamente.

He leído en algunos artículos que no recomiendan mezclar rutinas enfocadas a objetivos diferentes porque al final no consigues demasiado de ambas y que es mejor centrarse en una sola. Yo como tal no tengo ningún objetivo específico más allá que estar en forma y verme bien (y al menos de un tiempo a esta parte lo estoy consiguiendo). Mezclando las rutinas se me hace mucho más entretenido el entrenamiento y me resulta muy gratificante ir viendo resultados poco a poco en levers, planche, handstand (sin prisas eso si). En cualquier caso, ¿veis un error mezclar rutinas de fuerza e hipertrofia o realmente se puede avanzar en ambas?

Un saludo y gracias de antemano.

[maricrestas]

Justo yo acabo de empezar ha hacer lo mismo y estaba por abrir un tema igual
Sinceramente el cambio a mi también me resulta mucho mas llevadero y menos monótono, yo incluso estaba pensando en meterle los viernes resistencia rollo con pirámides y tal, aunque ahí si quería preguntar si no era demasiado abarcar y poco apretar.

En mi opinión seguramente los resultados vallan mas lentos pues haces dos cosas, pero avanzas en las dos así que... me merece la pena y total por probar que no quede.Sigue teniendo una frecuencia aceptable por lo que creo que deberías poder avanzar sin problema y por ahí me suena que mas gente lo hace así y le va bien

[Reover]

Se llama periodización ondulante. No es ningún error.
No obstante para progresar en ejercicios más complicados de peso corporal la frecuencia es clave. Me parece más factible realizar los ejercicios más duros, que son a rango de fuerza, al comienzo de la sesión. El resto de la sesión con los ejercicios simples a rango de hipertrofia o "fuerza-hipertrofia" (dominadas, remos, flexiones, fondos, sentadillas, etc)

[jilc]

Y que rutinas usáis para fuerzas y cuales para hipertrofia?

[BIGDIPPER]

Yo lo veo bien. Pero las marcas si haces una mezcla te costarán mucho más a la hora de progresar...

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[Surgeon]

Una rutina típica de día de fuerza y de hipertrofia otros es la Phat.

Yo he hecho una Phat modificada hasta hace 2 meses y he de decir que con resultado bueno aunque todavía soy novato en esto.

Ahora ando con una fullbody F3 rango de 4x6-8 repes según semana y dos días hago accesorios a 3x12 en circuito.

Creo que estoy ganando mucho más ahora.

[alejandro83]

Gracias a todos por vuestras aportaciones!

Mis rutinas son un poco refritos que me he ido montando de aquí y allá y quizás no se ajusten a la perfección al concepto de hipertrofia pura y fuerza pura, ni quizás sean las más idóneas para lograr ambas cosas. He cogido ejercicios básicos, que me gustan y también aquellos cuyo progreso me resulta como decía muy gratificante como levers.

Según mi nivel actual (no soy ningún pro y tengo ya 32 tacos) las rutinas que hago a día de hoy son las siguientes:

- Hipertrofia
Set A:
- 6 dominadas con chaleco lastrado de 10kg
- 8 flexiones diamante con chaleco lastrado
- 8 repes con rueda de abdominales desde las rodillas con chaleco lastrado
- 8 russian twists con una kettlebell de 20kg y chaleco lastrado
- 8 sentadillas con dos kettlebell, una de 16 y otra de 20kg y chaleco lastrado

Set B:
Exactamente igual que el Set A, pero cambiando las flexiones diamante por 6 fondos en anillas sin chaleco y los russian twists por 8 remos invertidos en las anillas con el chaleco lastrado.

Luego hago AB AB AB, es decir, 6 sets en total. Los descansos son por sensaciones aunque intento que no sean más de 1:30.

Mi objetivo es llegar a las 8 repes de dominadas lastradas. Intento añadir una repe aquí y allá según la motivación y las energías que tenga el día.

- Fuerza
4 Sets de:
- 5 skins the cat en barra con agarre prono (como trabajo previo al back lever)
- 13 segundos L-Sit
- 15 segundos tuck planche en paralletes
- 10 segundos front lever con una sola pierna extendida
- 6 flexiones en pica en paralletes con los pies elevados (como trabajo previo a las HSPU)
- 5 pistols con cada pierna

Poco a poco y con esfuerzo consigo ir añadiendo algún segundo en alguna de las series. Los ejercicios de palanca los hago con los codos totalmente bloqueados (nada de trampas!), pero el hecho de medir 1,83 ya me dificulta un poco la historia, pero estoy muy contento con los progresos obtenidos y hasta donde llegue pues ahí me quedaré.

Ya digo que no soy ningún experto, sólo hago aquellos ejercicios que me gustan y que puedo hacer más cómodamente en mi casa . Ah y perdón por el tochaco

[Baader]

Yo la veo bien, ademas bastante equilibrada teniendo en cuenta el material y que es con peso corporal.
Solo una cosa, ¿porque no metes primero el entrenamiento del front lever? Todo lo que has hecho antes muy posiblemente te deje algo fatigado para el FL.

Otro patilargo xD pero ni te preocupes que al final las cosas salen y tu entrenamiento no es malo. Yo con 1,82 hago sin problemas FL y BL y el otro dia vi un video de Adam Raw con un bicho de 1,90 y pico y hacia de todo. Eso si, como ya te han dicho la frecuencia es clave, si ves que no consigues progresar con los levers igual deberias entrenarlos tambien al principio del dia de hipertrofia.

[alejandro83]

Yo la veo bien, ademas bastante equilibrada teniendo en cuenta el material y que es con peso corporal.
Solo una cosa, ¿porque no metes primero el entrenamiento del front lever? Todo lo que has hecho antes muy posiblemente te deje algo fatigado para el FL.

Otro patilargo xD pero ni te preocupes que al final las cosas salen y tu entrenamiento no es malo. Yo con 1,82 hago sin problemas FL y BL y el otro dia vi un video de Adam Raw con un bicho de 1,90 y pico y hacia de todo. Eso si, como ya te han dicho la frecuencia es clave, si ves que no consigues progresar con los levers igual deberias entrenarlos tambien al principio del dia de hipertrofia.

Gracias Baader!

La verdad que en general todos los ejercicios de palanca me cansan una barbaridad, sobre todo el L-Sit, que lo hago en el suelo. Siempre me quedo un par de segundos antes de llegar al fallo en las series que hago porque si no, me deja frito. Había pensado en meterlos también antes de la rutina de hipertrofia, pero entonces se me haría muy largo el tiempo de entrenamiento y seguramente me afectase a los ejercicios posteriores. De momento seguiré así y si me atasco ya haré algunos cambios

He visto vídeos también de Adam Raw y es un auténtico mulo. El tío es un defensor acérrimo de los básicos lastrados y hace palancas muy complicadas para su peso y altura, pero bien es cierto que se le rompió el tendón del bicep haciendo un back lever. Su recuperación ha sido notable.

Por cierto ya que estamos con el Front Lever, os dejo el "experimento" de un tipo con el método Grease the Groove aplicado al Front Lever (en inglés): http://strengthunbound.com/a-daily-fron ... xperiment/

Un saludo y buen finde!

[Baader]

Ahora me he acordado del nombre del tio que digo que salia con Adam Raw: Evgeny Scherbina --> 1,97m

https://www.youtube.com/watch?v=S97i0SkdHgU