Ayuda con nueva rutina calistenica.

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Maokoto
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Re: Ayuda con nueva rutina calistenica.

Post by Maokoto »

jilc wrote:A mi me gusta la rutina.

Hablando de nuevas rutinas, me suena que Mao dijo hace tiempo que igual creaba una HST para calistenia...ahí lo dejo... :lol:
Si, lo dije...

Pero para que te hagas una idea, desde que dije que iba a hacer una versión MFQH del 5x5 hasta que salió, creo que pasó como año y medio. Y en aquel caso solo había que intercambiar pesos muertos por sentadillas y presses militares por banca :lol:

Así que ya le puedes echar ganas a la espera :lol: :lol:

Por no hablar de que también tengo en mente el MFQH A/B calisténico, o una versión más racional del convict conditioning.

La mayoría de las veces, después de darles unas pocas vueltas, juzgo que no merece la pena el esfuerzo y lo dejo para otro día...
JJuan
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Re: Ayuda con nueva rutina calistenica.

Post by JJuan »

En general la rutina está bien, pero para ganar fuerza en peso corporal tienes que ir haciendo los ejercicios de una manera cada vez más difícil, asi que lo primero que tienes que establecer es lo siguiente :
-Qué movimiento quieres sacar
- Sacar el movimiento antagonista de los movimientos que vayas a sacar
-De cuánto lastre dispones, y cuántos días y tiempo tienes para entrenar.
-Datos generales tuyos, además de tú tiempo de descanso y un poco de la dieta.

Con esos datos, se te puede corregir algo de la rutina, y ayudarte a maximizar el proceso.
Un saludo,
Juan
Chinup53
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Ayuda con nueva rutina calistenica.

Post by Chinup53 »

JJuan wrote:En general la rutina está bien, pero para ganar fuerza en peso corporal tienes que ir haciendo los ejercicios de una manera cada vez más difícil, asi que lo primero que tienes que establecer es lo siguiente :
-Qué movimiento quieres sacar
- Sacar el movimiento antagonista de los movimientos que vayas a sacar
-De cuánto lastre dispones, y cuántos días y tiempo tienes para entrenar.
-Datos generales tuyos, además de tú tiempo de descanso y un poco de la dieta.

Con esos datos, se te puede corregir algo de la rutina, y ayudarte a maximizar el proceso.
Un saludo,
Juan
Buenas Juan. Mi rutina actual no es del como la planteada debido a falta de lastre, lo que me complicó muchísimo las cosas. De todas formas voy a intentar responderte todas las preguntas y me dices como lo organizarias tu.

-Objetivo principal: Conseguir 10 HSPU conta pared. De momento sólo puedo 1 HSPU.
-Lastre como he dicho no dispongo de nada actualmente. Sólo botellas de agua, la cual cosa es irregular debido a que dependiendo del día hay mas o menos botellas y complica las cosas. Tiempo para entrenar tengo bastante pero me gustaría intentar limitar el entreno a 3/4 días.
-Tengo 17 años, peso 69kg y mido 1,79-180m. Ectomorfo, extremidades largas. No cuento calorias, sólo me centro en comer bien y en abundancia para ganar peso.
-En mis entrenos hago fases de especialización con HFT. Difícil explicar el funcionamiento total de mi rutina, pero si te pasas por mi diario te harás una idea.

Muchísimas Gracias y saludos Juan!
JJuan
Aprendiz de herrero
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Re: Ayuda con nueva rutina calistenica.

Post by JJuan »

En ese caso, deja los ejercicios con lastre. Elige varios ejercicios de fuerza. Ya has elegido 1, que es el HSPU, asi que el siguiente tiene que ser un tirón vertical. Te recomiendo la dominada a 1 mano, ya que no tienes cuerda para trepar, ni buen material de lastre.

Y luego yo si fuese tú haría progresión hacia la planche y el front lever. Asi cubres todas las plazas de movimiento escapular. De elemento de habilidad, ponte el pino libre, y de trabajo de piernas, con pistol, sprints y variantes de saltos, puedes alcanzar un buen nivel.

Mañana, te hago un prototipo de rutina, haber que os parece.
Un saludo, Juan
Chinup53
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Ayuda con nueva rutina calistenica.

Post by Chinup53 »

JJuan wrote:En ese caso, deja los ejercicios con lastre. Elige varios ejercicios de fuerza. Ya has elegido 1, que es el HSPU, asi que el siguiente tiene que ser un tirón vertical. Te recomiendo la dominada a 1 mano, ya que no tienes cuerda para trepar, ni buen material de lastre.

Y luego yo si fuese tú haría progresión hacia la planche y el front lever. Asi cubres todas las plazas de movimiento escapular. De elemento de habilidad, ponte el pino libre, y de trabajo de piernas, con pistol, sprints y variantes de saltos, puedes alcanzar un buen nivel.

Mañana, te hago un prototipo de rutina, haber que os parece.
Un saludo, Juan
Muchas Gracias otra vez Juan. La verdad esque me gustaría ver ese prototipo de rutina, a ver que propones. Por cierto, después de leer otra respuesta tuya en el diario de maoko, me gustaría especificar que estoy hablanco de HEPU, hasta que la cabeza toca al suelo.

Un abrazo.
JJuan
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Re: Ayuda con nueva rutina calistenica.

Post by JJuan »

Primero el HEPU. Tu objetivo es sacarte 10 repeticiones, pero solamente te sacas 1.
El trabajo, lo tienes que hacer de la siguiente manera. Ponte un libro en el suelo, y haz la flexión hasta que la cabeza toque el libro (o cojín o discos..). Prueba una serie hasta que la velocidad empiece a descender. Si haces menos de 3 repeticiones, ponte otro libro o almohada.
El objetivo de este ejercicio es que ganes fuerza en todos los angulos del HEPU, y que puedas trabajarlo sin freirte el SNC.
Un enfoque, seria entrenar con el programa de dominadas de pavel, hasta que te saques el 5x5 con 1 solo libro o almohada. Una vez que lo hagas, ya te podrás sacar unas 5 repeticiones de HEPU. En ese momento, haces el programa de Pavel con el HEPU. Te haces el programa durante un mes, y seguramente ya te saques las 10 repeticiones. A partir de ahi, ve poniendo las manos a cada vez más altura, hasta que hagas la flexión de pino a rango completo.

A la vez que este ejercicio, trabaja la dominada a 1 mano. En Mas fuerte que el hierro hay varios artículos que te dicen como trabajarla. Yo te recomiendo que te cojas con la mano la muñeca, y hagas desde ahí la dominada. EN este caso igual enfoque que en la flexión de pino. Cuando te saques un 5x5, vas cogiendo con la mano el antebrazo-codo-biceps.hombro-cuello, y ya tendrás la dominada a 1 mano.

Estos van a ser el centro de tu entrenamiento de fuerza.

Como secundarios metete Planche Leans, y tuck front levers. El objetivo es que te consigas meter 5x30 seg en el planche lean, y 5x60 s en el tuck front lever. Empieza poco a poco, con técnica perfecta. Les darás prioridad a estos 2 ejercicios, cuando hayas cumplido los objetivos de los primeros. Hazte con las sensaciones, y sobretodo pásate mucho tiempo en el planche lean. La plancha pone un estrés muy elevado en muñecas y codos, y este ejercicio es un preparatorio esencial. Asegúrate de mantener una protacción muy alta.
Por último, trabajo de pino, para conseguir el pino libre.
Un ejemplo de rutina ( que puedes modificar a tu gusto), sería así:
-Calentamiento y movilidad general.
A1:Trabajo de flexión de pino (escalera de Pavel)
descansas un poco
A2:En superserie, trabajo de dominada a 1 mano. ( en superserie por inhibición recíproca)
Descansas 1-2 minutos, y a la siguiente serie.

B1: Planche lean :4x10 seg, intentando llevar las manos a las caderas.
B2: Tuck front lever 4x15 seg.
Aumenta unos 10 seg el volumen total de segundos en estos 2 ejercicios.

Para terminar trabajo de pino libre. Hay cientos de métodos para aprender el pino.Coge el que más te guste.
Es una rutina con muy poco volumen, asi que puedes hacerla a diario prácticamente. Yo marcaría la frecuencia según la escalera. El día de descanso de la escalera, no entrenes nada de fuerza, y métete exclusivamente el trabajo de pino, que debes hacerlo a diario.

En trabajo de piernas, 2-3 días sprints en colina, e intenta sacarte el curl natural.
Un saludo
Juan
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