Ayuda con nueva rutina calistenica.

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Chinup53
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Ayuda con nueva rutina calistenica.

Post by Chinup53 »

Buenas a todos. Des de que volví de mi viaje empecé una etapa de alta frequencia en la que entrenaba practicamente todo el cuerpo cada día. El método me gusta pero el problema es que a medida que pasan las semanas y voy añadiendo peso a los ejercicios la cosa se empieza a complicar mucho. En las proximas semanas voy a dejar de tener acceso al gimnasio y sólo voy a poder obtener botellas y piedras como lastre,así que me veo obligado a combiar mi rutina, que luciría de la siguiente manera:

Día 1:
•5 supersets
-Weighted Chin ups
-HSPU
•Ring dips 4-5 sets
•Pistol squats 4 sets
+ accesorios(tuck front lever rows/decline push ups)

Día 2:
•5 supersets
-OA rows
-OA Push ups
•Pull ups 4-5sets
•Pistol squats 4 sets
+accesorios(decline ring push ups/front lever pulls)

En la rutina la parte principal son las superseries, las cuales son siempre de antagonistas. El día uno tirón vertical con empujón vertical y el día dos tirón horizontal con empujón horizontal. Después vienen complementos que tambien se trabajaran a rangos de fuerza (dips y pull ups) y por ultimo los accesorios y pistols que se harían en rangos más altos. Las pistols las haré con variaciones debido a que aún no puedo hacerlas completas. He intentado que no haya descompensaciones entre tirón-empujón, ya sea horizontal o vertical. Eso es todo. Cualquier duda o sugerencia de si deberia cambiar alguna cosa será totalmente apreciada debido a que no se me da muy bien montar rutinas.

Saludos.
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jilc
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Re: Ayuda con nueva rutina calistenica.

Post by jilc »

A mi me gusta la rutina.

Hablando de nuevas rutinas, me suena que Mao dijo hace tiempo que igual creaba una HST para calistenia...ahí lo dejo... :lol:
Ezina ekinez egina
Chinup53
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Ayuda con nueva rutina calistenica.

Post by Chinup53 »

La rutina es bastante simple. No he puesto repeticiones debido a que puede variar dependiendo del día. Utilizaría Rest pause y reverse piramid training. Parecido al estilo de bcos. A mi también me gustaría esa rutina HFT... Jajajaja
Chinup53
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Ayuda con nueva rutina calistenica.

Post by Chinup53 »

Bueno, he estado pensando y leyendo bastante y he decidido hacer una explicacion total de la rutina. De momento la dejo por aquí, si consideráis que es suficientemente buena podemos crear un post a parte para compartirla con el máximo de personas posibles.

Día 1:
•Weighted chin ups (RPT): 4-6/6-8/8-10
•HSPU (RPT): 4-6/6-8/8-10
•One arm rows (RP): fail+5x3-5reps
•Sprints (explosiveness)
•Lateral raises (RP): fail+4x3-5reps

Día 2:
•Decline push ups (RPT): 4-6/6-8/8-10
•Pull ups: (RP): fail+5x3-5reps
•One arm push ups (HFT) +1rep each day.
•Ring dips (RP): fail+5x3-5reps
•Box jumps (explosivness)

Ejercicios accesorios:
•TRX curls (RP): fail+3x3-5reps*
•Ring fly's straigh arm
•Ring supports
•Triceps extensions: 3x15reps
•Pistol squats: 5x8reps*
•Dragon flags*

RPT: Reverse Pyramid Training. Comenzar con un peso que puedas hacer de 4 a 6 repeticiones. Disminuye el peso un 10% y luego realizar otra serie de 6 a 8 repeticiones. Finalmente disminuir otro 10% y realizar un última serie de 8 a 10 repeticiones. Con ejercicios de peso corporal usar variaciones de exercicios, por ejemplo con HSPU utilizar diferentes rangos de movimientos con box HSPU.

Progresiones: Una vez que eres capaz de completar la serie con las máximas repeticiones (6,8 o 10, dependiendo de la serie) aumentar ligeramente el peso y reiniciar el ciclo. Para ejercicios de peso corporal simplemente utilizar una variación más difícil.

RP: Rest Pause Training. Comienza tu serie con un peso moderado-pesado. Hacer una serien de activación hasta el fallo con ese peso.Una vez completada la primera serie de activación hasta el fallo, descansa 20 segundos y haz tu primer rest pause set de 3 a 5 repeticiones, descansa otros 20 segundos y vuelve a hacer otro rest pause set. Repetir las veces deseadas.

Progresiones: Una vez que eres capaz de completar la serie de activación con más de 12 repeticiones, aumentar de peso. Con ejercicios con peso corporal una vez eres capaz de completar la primera serie de activación con 12 repeticiones incrementar la dificultad del ejercicio con variaciones o añadir lastre.

HFT: Hight frequency trainning principle. Comienza el ejercicio realizando un total de 20 a 25 repeticiones dependiendo de la dificultat del ejercicio. Cada sesión de entrenamiento que hagas incrementar las repeticiones totales hasta que tengas que hacer un total de 40-50 repeticiones o te sea imposible tolerar el volumen de repeticiones que toca. Cuando pase eso incrementa la difcultat del ejercicio y vuelve a empezar el ciclo.

Ejercicios Accesorios: Al final de la sesión elegir algunos ejercicios accesorios de la lista si tienes ganas de hacerlos. Si estás fatigado del entrenamiento o no tienes ganas no es necesario hacerlos. Puedes elegir la lista de ejercicios accesorios, siempre y cuando no interfiera en tu entrenamiento principal. En mi caso, yo probablemente elegiría pistols, TRX Curls y dragon flags porque creo que son los ejercicios más útiles para mis objetivos.

Ejemplo de rutina.
Día 1
Día 2
Descanso
Repetir ciclo

En los días de descanso realizar trabajo de mobilidad o trabajo de abdominales. Si tus objetivos son la pérdida de grasa realizar HIIT or LIIS dependiendo de tus preferencias.
Last edited by Chinup53 on Sun Aug 02, 2015 6:31 pm, edited 2 times in total.
Chinup53
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Ayuda con nueva rutina calistenica.

Post by Chinup53 »

Mi objetivo principal es ganar fuerza y volumen. Según tengo entendido si hay una progresión de cargas y poco a poco te vas haciendo más fuerte, siempre que sigas un superávit calórico vas a ganar masa no? Es decir, se puede decir que mi objetivo principal es el volumen pero me centro en la fuerza para llegar a ese.
Baader
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Re: Ayuda con nueva rutina calistenica.

Post by Baader »

Volumen con peso corporal es dificil (y muy lento).
Para ganar fuerza, pues mientras te mantengas en rangos de repes no muy altos y con lastres pues seguro que te va bien la rutina.

Y eso de piramides y rest pause, no se como ira, yo la verdad que siempre he simplificado al maximo las rutinas: fullbody a 8-10 repes subiendo lastre y bajando repes al llegar a 10 xD
Lo unico de piramides que he hecho fue un dia que hice aquella rutina suicida que puso mao xD

Lo unico, yo no he hecho nunca sprints asi que no se hasta que punto son buenos para sustituir un ejercicio de pierna dado que buscas fuerza y volumen. Partiendo de ese desconocimiento mio ¿no sería mejor meter como principal las pistols y como accesorio si te quedan ganas y fuerzas los sprints?

Todo es probarla durante unas semanas y ver si te gusta y avanzas. En calistenia creo que es lo mas importante
Jokin
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Re: Ayuda con nueva rutina calistenica.

Post by Jokin »

La primera rutina del post me gusta, la segunda no. Aparte de que, como Baader, prefiero simplificar, creo que tiene poca pierna. Poner la sentadilla a la misma altura de “accesorio” que un curl de bíceps no lo termino de ver. Creo que es algo que ya te han comentado alguna vez en el foro, pero sin entrenar seriamente las piernas cualquier rutina destinada a aumentar masa o fuerza está, en mi opinión, destinada al fracaso.
Chinup53
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Ayuda con nueva rutina calistenica.

Post by Chinup53 »

Jokin wrote:La primera rutina del post me gusta, la segunda no. Aparte de que, como Baader, prefiero simplificar, creo que tiene poca pierna. Poner la sentadilla a la misma altura de “accesorio” que un curl de bíceps no lo termino de ver. Creo que es algo que ya te han comentado alguna vez en el foro, pero sin entrenar seriamente las piernas cualquier rutina destinada a aumentar masa o fuerza está, en mi opinión, destinada al fracaso.
Ambos tenéis razón respeto el tema de la pierna. Voy a poner pistols o variaciones en ambos días. Si os habéis pasado por mi diario veréis que ultimamente estaba haciendo sentadillas con peso cada día y la verdad que me gustaba pero ahora que no tengo acceso al gimnasio tendré que adaptarme a pistols. El problema es que tengo las piernas muy descompensadas. Con mi pierna izquierda puedo hacer 7 pistols y ninguna con la derecha. No se si es cuestión de equilibrio o fuerza...Enfín como comentáis voy a poner las pistols cada día de entreno y en los días de descanso me dedicaré a hacer los box jumps y sprints.
Jokin
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Re: Ayuda con nueva rutina calistenica.

Post by Jokin »

Chinup53 wrote:El problema es que tengo las piernas muy descompensadas. Con mi pierna izquierda puedo hacer 7 pistols y ninguna con la derecha. No se si es cuestión de equilibrio o fuerza...Enfín como comentáis voy a poner las pistols cada día de entreno y en los días de descanso me dedicaré a hacer los box jumps y sprints.
A mí me ocurría la descompensación al principio también. Incluso ahora, me salen más fáciles con la izquierda todavía. Es cuestión de practicar y practicar. Lo que me vino muy bien fue hacerlas con contrapeso (puedes usar un disco, botella llena con arena o agua, piedra, etc...) hasta que la pierna "mala" poco a poco vaya cogiendo fuerza.

Además de las pistols, a falta de gimnasio tienes más opciones: zancadas, "glute ham raises", etc...
Chinup53
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Ayuda con nueva rutina calistenica.

Post by Chinup53 »

Jokin wrote:Además de las pistols, a falta de gimnasio tienes más opciones: zancadas, "glute ham raises", etc...
También me gusta utilizar las airbone squats, me parece que se pueden usar muy bién como progresión a las pistols. Las glute ham raises sólo he podido hacer negativas de momento.
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