Rutina con peso corporal (Lastrada)

Gimnasía Artística, Entrenos con Peso Corporal, Parkour y todo lo que se os ocurra sobre el tema de entrenar sin hierros...para hacerse también de hierro!!

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WilburWhateley
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Re: Rutina con peso corporal (Lastrada)

Post by WilburWhateley »

Comento un poco lo de los pliométricos, los saltos y demás cosillas de "piernas" que estoy haciendo con peso corporal.

En mis 3 sesiones semanales, ya sea día de pull o día de push, entre los ejercicios/posiciones intercalo lo anterior.
Más o menos el esquema es algo así:


Parte fija, en cada sesión:
Movilidad, activación.

5-10 series de 3 reps de salto vertical, bien el standard (el que se hace en el instituto o en una oposición), bien con un paso de aproximación (el gesto que harías al recibir/rebotear el balón a 1 metro de la canasta y machacar en el aro).
En este caso me centro en el salto en sí, no en la altura a alcanzar con las manos. Descanso muy breve, normalmente hago 2 series de saltos entre cada serie de tren superior.

3-5 series de 1-3 reps de salto, intentando tocar en alguna rama/hoja de algún árbol del parque. Sobre todo intento tocar a 2 manos, por lo del mate a 2 manos, la coordinación y eso. Ídem en lo que se refiere al descanso.

Parte variable:

A) Pliométricos. 2 veces a la semana.

3-5 series de 3-5 reps de drop jumps, saltando desde un banco.

3 series de 1-5 reps depth jumps, dejándome caer desde más alto que el anterior. Las series y reps tanto de ambos pliométricos (en sentido estricto, son verdaderos pliométricos, de acuerdo con Verkoshansky) dependen de la altura que utilice, del lastre que lleve y de la semana en la que me encuentre. En cualquier caso, no son una herramienta para utilizar siempre, sino de vez en cuando. En este último ciclo llevo 4 semanas con los plios, y voy a seguir otras 4. Después descansaré de ellos al menos 1 mes.
Decir que este último ciclo de plios los estoy haciendo con el chaleco de 10k. Se nota :twisted: .
Si el tema os interesa, empezad suave, tanto en alturas como en series (las reps siempre bajas, 1-6) y sin lastre.

B) Ejercicios de piernas en general: 2 veces a la semana las pistols, el resto variable, normalmente los accesorios en plan hipertrofia 1 solo día.

Pistols, 3 series, incrementando repeticiones cada semana (y descargando cada 4).
La idea es coger las pistols como "ejercicio de fuerza", a bajas reps (con el lastre de 10k no me salen muchas) y después hacer muchas series de skater squats, elevaciones de gemelo, pesos muertos a 1 pierna, puentes a 1 pierna, etc. en plan altas repeticiones.
En cualquier caso, no hago los movimientos a altas repeticiones el día antes de jugar al baloncesto, porque suelo tener agujetas, sobre todo a nivel de glúteo.

C) Otros añadidos.
Como me gusta la variedad, y para tocar otros puntos relacionados con el salto vertical, de vez en cuando utilizo box squats con salto, salto a la comba, saltos solo de gemelo, saltos en horizontal a 2 pies, saltos al banco alcanzando el objetivo con las piernas estiradas, powerskippings...etc.

En las últimas semanas he hecho todo lastrado con el chaleco de 10k.


Resultados:
En lo que respecta a los mates, ya machaco con un balón de minibasket. No obstante, hay que decir que en los mates no todo es salto vertical, sino que la aproximación, los apoyos, la batida, el saber sostener el balón...cuentan mucho, y se van afinando con la práctica. Es decir, que puede que no progreses en el salto vertical pero perfeccionando lo anterior llegues al aro.
En cualquier caso, muy contento, hoy al mediodía ya he estado con el balón standard y casi casi hundiéndola a 1 mano. De modo que en principio no voy a cambiar nada este mes de marzo.
Estéticamente he perdido algo de volumen en los muslos/culo (se nota en los pantalones) y mantenido gemelos. No solo porque a nivel de peso corporal es difícil hipertrofiar piernas, sino principalmente por la dieta, he bajado -voluntariamente- de los 83 a unos 79-80. Mucha vascularización, eso sí, y los gemelos con aspecto bestial, mejor que nunca.
Estoy estirando a saco, todos los días, normalmente fuera de la sesión de entrenamiento. Muchas veces antes de dormir, y también desayunando.

Contras:
Estoy saltando seguramente demasiado, y noto el sóleo/tendón de aquiles cargado, en particular el izquierdo (curiosamente, estoy saltando principalmente a 1 pie en la cancha y con el pie derecho.... :? ). Espero que se quede en eso.

En todos los programas de dunk training recomiendan los hierros como base para construir fuerza en las piernas. Yo me he decantado por algo estricto de bodyweight, que no es lo ideal para ello.
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
AdriGonza
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Re: Rutina con peso corporal (Lastrada)

Post by AdriGonza »

WilburWhateley wrote:Comento un poco lo de los pliométricos, los saltos y demás cosillas de "piernas" que estoy haciendo con peso corporal.

En mis 3 sesiones semanales, ya sea día de pull o día de push, entre los ejercicios/posiciones intercalo lo anterior.
Más o menos el esquema es algo así:


Parte fija, en cada sesión:
Movilidad, activación.

5-10 series de 3 reps de salto vertical, bien el standard (el que se hace en el instituto o en una oposición), bien con un paso de aproximación (el gesto que harías al recibir/rebotear el balón a 1 metro de la canasta y machacar en el aro).
En este caso me centro en el salto en sí, no en la altura a alcanzar con las manos. Descanso muy breve, normalmente hago 2 series de saltos entre cada serie de tren superior.

3-5 series de 1-3 reps de salto, intentando tocar en alguna rama/hoja de algún árbol del parque. Sobre todo intento tocar a 2 manos, por lo del mate a 2 manos, la coordinación y eso. Ídem en lo que se refiere al descanso.

Parte variable:

A) Pliométricos. 2 veces a la semana.

3-5 series de 3-5 reps de drop jumps, saltando desde un banco.

3 series de 1-5 reps depth jumps, dejándome caer desde más alto que el anterior. Las series y reps tanto de ambos pliométricos (en sentido estricto, son verdaderos pliométricos, de acuerdo con Verkoshansky) dependen de la altura que utilice, del lastre que lleve y de la semana en la que me encuentre. En cualquier caso, no son una herramienta para utilizar siempre, sino de vez en cuando. En este último ciclo llevo 4 semanas con los plios, y voy a seguir otras 4. Después descansaré de ellos al menos 1 mes.
Decir que este último ciclo de plios los estoy haciendo con el chaleco de 10k. Se nota :twisted: .
Si el tema os interesa, empezad suave, tanto en alturas como en series (las reps siempre bajas, 1-6) y sin lastre.

B) Ejercicios de piernas en general: 2 veces a la semana las pistols, el resto variable, normalmente los accesorios en plan hipertrofia 1 solo día.

Pistols, 3 series, incrementando repeticiones cada semana (y descargando cada 4).
La idea es coger las pistols como "ejercicio de fuerza", a bajas reps (con el lastre de 10k no me salen muchas) y después hacer muchas series de skater squats, elevaciones de gemelo, pesos muertos a 1 pierna, puentes a 1 pierna, etc. en plan altas repeticiones.
En cualquier caso, no hago los movimientos a altas repeticiones el día antes de jugar al baloncesto, porque suelo tener agujetas, sobre todo a nivel de glúteo.

C) Otros añadidos.
Como me gusta la variedad, y para tocar otros puntos relacionados con el salto vertical, de vez en cuando utilizo box squats con salto, salto a la comba, saltos solo de gemelo, saltos en horizontal a 2 pies, saltos al banco alcanzando el objetivo con las piernas estiradas, powerskippings...etc.

En las últimas semanas he hecho todo lastrado con el chaleco de 10k.


Resultados:
En lo que respecta a los mates, ya machaco con un balón de minibasket. No obstante, hay que decir que en los mates no todo es salto vertical, sino que la aproximación, los apoyos, la batida, el saber sostener el balón...cuentan mucho, y se van afinando con la práctica. Es decir, que puede que no progreses en el salto vertical pero perfeccionando lo anterior llegues al aro.
En cualquier caso, muy contento, hoy al mediodía ya he estado con el balón standard y casi casi hundiéndola a 1 mano. De modo que en principio no voy a cambiar nada este mes de marzo.
Estéticamente he perdido algo de volumen en los muslos/culo (se nota en los pantalones) y mantenido gemelos. No solo porque a nivel de peso corporal es difícil hipertrofiar piernas, sino principalmente por la dieta, he bajado -voluntariamente- de los 83 a unos 79-80. Mucha vascularización, eso sí, y los gemelos con aspecto bestial, mejor que nunca.
Estoy estirando a saco, todos los días, normalmente fuera de la sesión de entrenamiento. Muchas veces antes de dormir, y también desayunando.

Contras:
Estoy saltando seguramente demasiado, y noto el sóleo/tendón de aquiles cargado, en particular el izquierdo (curiosamente, estoy saltando principalmente a 1 pie en la cancha y con el pie derecho.... :? ). Espero que se quede en eso.

En todos los programas de dunk training recomiendan los hierros como base para construir fuerza en las piernas. Yo me he decantado por algo estricto de bodyweight, que no es lo ideal para ello.
La verdad es que me parece un sistema innovador, está claro que no va a dar los resultados tan rápidos como si metieses peso muerto y sentadilla pesados pero la verdad es que muy interesante. Aquí tienes a un seguidor

¿Qué estiramientos haces antes de dormir que no te alteren demasiado el cuerpo para luego poder dormir bien?
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WilburWhateley
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Re: Rutina con peso corporal (Lastrada)

Post by WilburWhateley »

AdriGonza wrote:La verdad es que me parece un sistema innovador, está claro que no va a dar los resultados tan rápidos como si metieses peso muerto y sentadilla pesados pero la verdad es que muy interesante. Aquí tienes a un seguidor
Bueno, tanto como innovador...Simplemente de momento quiero centrarme en el peso corporal. No obstante, ten en cuenta que con los hierros tengo 142k en sentadilla (regularcillo) y 213k en peso muerto (decente) (marcas de hace un par de años).
De todos modos, y eso que son 2 de mis levantamientos favoritos junto al clean, no creo que sean la panacea, pueden tener cierto contra-efecto si no se regulan bien (agotamiento, lentitud de movimientos) y las lesiones son mucho más frecuentes que con las pistols.
De hecho, corto y pego un comentario de Reddit sobre los mates y el salto en general:

http://www.reddit.com/r/Fitness/comment ... ical_leap/

I believe I can help you out with this. Since I started training specifically to jump higher, I gained at least 12 inches on my running vertical jump. I went from barely touching the rim to throwing down 2-hand tomahawk dunks, 360s, and the occasional windmill or double-clutch reverse. At 6 feet tall, my ultimate goal is to hit my head on the rim, which would put my vertical at 48 inches.

The first thing you need to know, is that you should always take care of your body. I trained through tendinitis in my knees, and I ruined my basketball career big time. Listen to your body and do not train through injuries - SERIOUSLY. With that out of the way, here are the best ways you can increase your vertical jump:

1) Jump. All the time. Something weird about the vertical jump community is that people often recommend different gadgets, exercises, programs, and even pills to help people jump higher. You need to remember this: the number one most important thing you MUST do if you want to jump higher is BE JUMPING ALL THE TIME. I've talked with Jordan Kilganon on his Youtube comments before he got "internet famous", and I asked him how he learned to jump so high. Do you know what he said? He practiced dunking for 2-3 hours a day, every single day. That's all he did. No programs, no squats, nothing. Just literally jumping for fun. Be careful though, as this can wear down on your knees.

2) Always stretch and maintain limber, flexible, healthy muscles. I jump way, way higher when I've stretched every day for a week. It works wonders.

3) Strengthen on your core. Do planks. Personally, this has helped me more than anything else - I must have had a weak core before I started. However, my core strength went from below average to probably the top 5 percentile. How? I did planks. I do a front-plank for 1 minute, right side for 1 minute, left side for 1 minute, and I repeat that cycle without resting at all, and my personal best is 6 cycles or 18 minutes of continuous planking. This absolutely sky-rocketed my vertical jump. It makes a very, very dramatic difference.

4) The "best exercise ever" - from the infamous and super expensive program, The Vertical Project. Essentially, you wear ankle weights on each leg, and you do calf raises on a step, and you let the ankle-weights really pull down on your achilles tendon on the "down" motion. This exercise does two things. First, it gives you more explosive calf muscles, but more importantly, it "stretches" your achilles tendons and makes them more elastic and "rubberband-ish". Its called the "best exercise ever" for a reason. You will see very noticeable results after doing this several times. You may not be able to walk comfortably the next day though, haha.

5) Finally, work on your leg strength. Do this with squats, deadlifts, and power cleans. Why did I mention this point last? Because I fucked my knees up by squatting with incorrect form, and I tried using too much weight before I could really handle it. I was about your age, 16 years old, and I was extremely motivated and ambitious, but I should have waited a few more years to really start hitting the weights, and I should have consulted a coach. All I have to say is be extremely careful with weights, and you should most likely consult a knowledgeable lifter or coach to help you build a good foundation with proper form.

Anyway, I hope that helps man. Learning to jump high is one of my proudest accomplishments and a lot of people at the gym know me for my jumping abilities. People often ask me in person how to jump higher, and I sometimes give them the whole break-down I just gave you if they seem genuinely interested.



Sobre los estiramientos nocturnos ( 8-) ), son los típicos, a mí me relajan, hacen que me duerma aún más rápido (que ya es rápido).
De hecho ahora me pongo con ellos :)
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Luxe
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Re: Rutina con peso corporal (Lastrada)

Post by Luxe »

Buenas noches WilburWhateley, MUY interesante nunca había visto un planteamiento así, también es verdad que nunca he metido las narices mucho en los saltos y menos en el baloncesto :D , pero tengo una duda, siempre he escuchado que lo de saltar machaca las rodillas ligamentos y demás.. y que los que se dedican al baloncesto no suelen acabar muy bien refiriéndose a esas articulaciones por tanto machaque ¿Notas alguna molestia o solo lo del talón de aquiles?
Un saludo.
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WilburWhateley
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Re: Rutina con peso corporal (Lastrada)

Post by WilburWhateley »

Por supuesto que hay lesiones, sobre todo esguinces de tobillo, pero en general nada grave a nivel aficionado.
Conforme el nivel sube, ya sea ligas municipales, provinciales, semi pro y pros (y aquí habría que distinguir entre la NBA y el resto) la exigencia sube, los partidos son más frecuentes y sobre todo, los jugadores son más grandes y pesados.
Al fin y al cabo, un cartílago es un cartílago, y un tendón es un tendón, ya peses 60 ó 150 kilos.

Pero como digo, a nivel aficionado se ven tobilleras en gente que ha tenido esguinces recurrentes, alguna rodillera, y poco más.

Yo personalmente no tengo molestias, fuera de esa "sensación" en el tendón.


En cualquier caso, con esto de los saltos y de los mates, además de que creo que son algo grande y valioso per se, es además un mensaje contracorriente, frente a la obsesión actual por correr distancias largas. Me motiva mucho más entrenar para conseguir algo que se ejecuta en 2-3 segundos como mucho, y que estéticamente es precioso.
Y que casi nadie hace en las pistas de las pachangas de los sábados por la tarde 8-) .
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