Rutina con peso corporal (Lastrada)

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Jos3fs
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Rutina con peso corporal (Lastrada)

Post by Jos3fs »

Buenas tardes y saludo a toda la comunidad de MFQH. He estado haciendo calistenia por un año (o año y medio) aproximadamente y me ha funcionado para ganar musculatura (por consecuente peso) cuando inicie estaba en 56kg (soy ectomorfo o eso creo) y ahora peso 65 - 66 kg. Debo acotar que mi estatura es 1.73cm. Ahora mi duda es la siguiente, quiero llegar al rango de 70 - 75 kg. y la rutina que estoy realizando es la siguiente

Lun:
Muscle up - Trato de realizarlos estrictos- (5reps 3 series) descanso 1min
handstand push ups - asistidas con la pared- (5reps 3 series)descanso 1min
superserie de chinups y dips (fondos) (8reps 8 series) descanso de 2 min

Mar:
Pistol Squat (10 reps)
wall sit (45 seg)
Jump Squat 12 reps
sissy squat 5 reps
Calf raises con una pierna ( 20 reps por cada pierna)

descanso 1 min entre ejercicio y repito el circuito 4 veces

Mier:
Igual que el Lunes pero en vez de ChinUps hago PullUps

Jue:
Igual que el Martes

Vie:
Igual que el Lunes

Uso 25 lbs de lastre. Tengo ganas de subir el peso 30 -35 lbs (probar de poco a poco el peso ideal) para hacer menos rep. Y así ganar más fuerza. ¿Esta rutina está bien? si creen que deberia estructurarla comenten.
xakal11
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Re: Rutina con peso corporal (Lastrada)

Post by xakal11 »

5 días seguidos y dos dias de descanso? Es mucha caña 5 días y muy poca 2 y más si quieres lastrarte más fuerte creo yo

P.d: para los que sabeis más, sissy squats no son lesivas para rodillas?
https://www.youtube.com/watch?v=VUiFlZ2FsKA
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YeraiStreetWorkout
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Re: Rutina con peso corporal (Lastrada)

Post by YeraiStreetWorkout »

Opino igual, yo pondría algún día más de descanso intercalado, de resto la rutina está bastante bien. Además recuerda que para subir de peso a parte de entrenar y descansar el otro factor fundamental es la dieta, supongo que estarás teniendo en cuenta eso.

Un saludo
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AlbertoBW
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Re: Rutina con peso corporal (Lastrada)

Post by AlbertoBW »

Se entiende que te lastras con los pull/chin ups y los dips, no? Yo es que igual soy un poco 'cagao' con el tema de lastrarme, pero de seguir con esta rutina (que ya me parece cañera aunque no te lastrases) solamente me lastraría un día. Y lo que te han dicho...¡Ojo al descanso y a la alimentación!
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jilc
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Re: Rutina con peso corporal (Lastrada)

Post by jilc »

Yo voy a ir un poco a contracorriente, si tienes tiempo a mi me encanta :lol:
Ezina ekinez egina
xakal11
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Re: Rutina con peso corporal (Lastrada)

Post by xakal11 »

AlbertoBW wrote:Se entiende que te lastras con los pull/chin ups y los dips, no? Yo es que igual soy un poco 'cagao' con el tema de lastrarme, pero de seguir con esta rutina (que ya me parece cañera aunque no te lastrases) solamente me lastraría un día. Y lo que te han dicho...¡Ojo al descanso y a la alimentación!
Por que te da cosica lastrarte? y de hacerlo, porq qué solo lo harias solo un dia?
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AlbertoBW
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Re: Rutina con peso corporal (Lastrada)

Post by AlbertoBW »

Cuando empiezas, si eres prudente, te pones poco peso y seguramente no pase nada. Pero cuando avanzas y metes más peso yo creo que el riesgo de lesión se multiplica por bastante. Repito que puede que no sea más que una sensación mía. De hecho, más adelante yo quiero 'lastrarme' también, pero tengo claro que solo lo haré un día, o dos como mucho si la carga es moderada o si la rutina general de la semana es más tranquila. En una rutina como la que presenta Jos3fs tengo claro que solo iría a un día de lastre. Por ejemplo, el día de lastre no metería ni muscle-ups ni HSPU. Igual haría 'solamente' pull/chin-ups y dips y me guardaría los otros dos ejercicios, que también son muy exigentes para otro día.
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WilburWhateley
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Re: Rutina con peso corporal (Lastrada)

Post by WilburWhateley »

Me gusta la rutina.
No obstante, sobre los lastres y tu objetivo de subir de peso: en principio, lo ideal para la hipertrofia es un número de series alto, de 8-12 repeticiones, con descansos relativamente cortos (1-2 minutos).
El lastre va a bajar significativamente las repeticiones y suele exigir más tiempo entre series.

Posibilidades intermedias entre el lastre y la hipertrofia:
1- Lastre moderado, que permita seguir el esquema anterior.
2- Lastre brutal, por encima de 10k, en un par de movimientos/posiciones en el principio de la sesión, con los descansos necesarios y pocas repeticiones/segundos; seguido de varios movimientos/posiciones con muchas series, repeticiones/segundos altos y descanso moderado.

Yo estoy haciendo 3 sesiones a la semana todo con el chaleco de 10k. Voy alternando sesiones de pull/push y en todas las sesiones saltos (muchas cosas diferentes además de saltos en vertical), pliométricos (depth jumps y drop jumps), pistols; y otros movimientos de tren inferior, en plan repeticiones altas, porque el núcleo duro son los saltos, los plios y las pistols (variando todo y ajustándolo según tenga o no pachanga o entrenamiento mío personal de basket al día siguiente).
En la primera semana de cada mes hay programada una descarga, buscando máximos sin el chaleco lastrado: es decir, llego al parque, caliento, intento un nuevo record de muscle up, tuck lever, back lever, tuck planche, L-sit, pistols....(cosas que no se perjudiquen entre sí en cualquier caso), estiro un poco y me voy. Ídem en las otras 2 sesiones de esa semana (hasta completar los movimientos/posiciones con los que estoy). No hago máximos de cosas como flexiones, dominadas, fondos en anillas, skaters squat, o elevaciones de gemelo porque son algo accesorio del resto, para construir algo de músculo y pulir defectos.
Las sensaciones después de 3-4 semanas con los lastres a pasar a moverte sin lastres son bestiales, parece que vuelas.
De momento veo progresos tanto en la calistenia como en los mates (ya estoy machacando a 1 mano con un balón de minibasket 8-) ).

Quiero pensar que el chaleco ha tenido algo que ver.
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
joroge
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Re: Rutina con peso corporal (Lastrada)

Post by joroge »

Te has planteado jugar con la intensidad dependiendo del día de la semana en la que estés? En tu caso como entrenas todos los días puede ser muy interesante. Puedes ir jugando entre rangos de hipertrofia, fuerza y fuerza máxima, dependiendo del día. Así te aseguras la recuperación y puedes entrenar con mucha frecuencia. Para hacer esto coges un ejercicio y haces una variante que puedas hacer unas 5 repes (fuerza), bien modificando la palanca o con lastre. Al siguiente entreno el mismo tipo de ejercicio pero en unas 8-10 repeticiones, jugando también con la dificultad. Y al siguiente entreno, buscas una variante dificil o te lastras mucho de tal manera que puedas hacer solo entre 1-3 repeticiones, buscando la explosividad para trabajar fuerza máxima.

Funciona y se progresa muy bien así sin llegar a freírte.
Jos3fs
Aprendiz de herrero
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Re: Rutina con peso corporal (Lastrada)

Post by Jos3fs »

Buenas tardes, muchísimas gracias por responder a mi post. Les cuento que aumente el peso de mi lastre a 30lbs y mi rutina cambio en cuanto a repeticiones
Lun:
Muscle up - Trato de realizarlos estrictos- (5reps 3 series) descanso 1min
handstand push ups - asistidas con la pared- (5reps 3 series)descanso 1min
superserie de chinups y dips (fondos) (6reps 10 series) descanso de 2 min

Mar:
Piernas (quedo igual la rutina)

Mier:
descanso

Jue:
Igual que el Lunes pero con pullups

Vie:
Igual que el martes

En la rutina, hacia los miercoles ejercicios relacionados a parada de mano y front lever (progresiones) pero no rendía en la semana el agotamiento era muy brutal. Así que decidí tomarlo como descanso. Probare esta rutina por 2 ó 3 meses y veré cómo me va, estaré comentando.

xakal11, me pareció que era muy fuerte los 5 días de esta rutina (y más con el nuevo lastre), por eso decidí eliminar el miércoles y tomarlo como descanso. Con respecto a las sissy squats, las realizo con mucha precaución, he leído que pueden causar daño en las rodillas si se ejecutan de una forma errónea, pero a la primera molestia en la rodilla, dejaré de hacerlas. No sé que opinen otras personas de este foro referente a las sissy squats
YeraiStreetWorkout, Sí, decidí tomar otro día de descanso y también me estoy prestando mucha atención a la alimentación y comiendo 5 o 6 veces al día
AlbertoBW Gracias por tu comentario, cuando me lastré por primera vez también tenia ese miedo, el de lesiones futuras. Para mi el secreto es hacer los ejercicios bien (lo más estrictos posibles) el lastre te obliga a mantener una posición y si te mueves mucho a la hora de hacer los ejercicios (balanceo, pateo para terminar las series) empezaran los dolores, al principio me ocurrió, pero ya no. Esa es mi pobre opinión.
WilburWhateley, Me parece muy interesante lo que dices. Antes de lastrarme mi rutina constaba de repeticiones de 10 (rutina diferente a esta publicada) y descanso de 1 min., pero luego de un tiempo noté que al terminar sentía que el entrenamiento "se suavizó" (por decirlo de algún modo) e intente agregarle peso y me gustó.
joroge, No he jugado con la intensidad. Después de probar esta rutina por un tiempo, haré lo que comentas de jugar con la intensidad a ver cómo me va.

Esta rutina fue basada en varios vídeos (la mayoría, vídeos de administradores y usuarios de MFQH) con el fin de ganar fuerza en los ejercicios básicos, los más reconocidos en esto de la calistenia, dicen que si te vuelves fuerte en lo básico lo demás vendrá más fácil (Musculo, trucos, etc)
Gracias a todos por comentar y si tienen alguna sugerencia, es bienvenida
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