Ayuda con rutina...

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Podenco
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Ayuda con rutina...

Post by Podenco »

Primero que nada cuelgo la rutina:

Día 1 (Empujón):
A. Fondos en paralelas lastrados (Rango de fuerza máxima)
B. Progresión flexión a 1 mano
C. HSPU
D. Trabajo de agarre

Día 2 (Tirón):
A. Dominadas supinas lastradas (Rango de fuerza máxima)
B. Progresión remo FL
C. Dominadas pronadas

Día 3(Piernas):
A. Sentadillas Pistols
B. Hip Thrust
C. Sentadillas Gamba
D. Trabajo de core

Como ven, se trata de una push/pull/leg que se volvería a repetir en la semana, lo que nos da una F.2. Los ejercicios que no entran en rango de fuerza máxima los trabajo en rangos de 8-12 reps.
Mi duda viene dada porque quiero encontrar un ciclo de fuerza máxima para dominadas y fondos lastrados para frecuencia 2, ya que los que encuentro son de frecuencia 3-4 y no me son aplicables a esta rutina...
También me gustaría saber si es aplicable el trabajo de fuerza máxima en algún ejercicio de piernas sin irme a pesos muy altos (porque el pistols no puedo lastrarme, pero el hip thrust sí que puedo meter peso, lo que no sé si sería recomendable trabajarlo en rango de fuerza), ya que es donde único no trabajaré la fuerza máxima.Es posible??
Y la ultima cosa sería un trabajo de habilidad de HS y L-Sit... Sería reconmendable meterlo día sí y día no, todos los dias exceptuando los de empujón...??

Saludos y muchas gracias a todos.
Last edited by Podenco on Tue Nov 04, 2014 7:38 pm, edited 2 times in total.
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Temerium
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Re: Ayuda con rutina...

Post by Temerium »

3x5: fallas 2 o 3 veces con un peso descargas un 10% del peso o das unos pasitos atrás y otra vez.
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Podenco
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Re: Ayuda con rutina...

Post by Podenco »

JazzyJames wrote:Movido a PC
Sorry. :oops:
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BCos
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Re: Ayuda con rutina...

Post by BCos »

Por lo del ciclo de fuerza, aunque nunca me quedo claro eso de fuerza máxima, te comento algo que he usado en su momento cuando quería tener todo a "raya" y bien periodizado.
Lo use para peso muerto y press militar, pero sirve para cualquier cosa.

Estos ciclos duran 6 entrenamientos, aunque pueden extenderse a 8 o 12, pero dependiendo de la frecuencia se queda muy largo, asi que ciclos de 6 entrenamientos van de perlas.

Se coloca el máximo en el 6° entrenamiento, y luego se resta el 5% a los entrenamientos anteriores.

Por ejemplo, si mi máximo en press es de 60 kg para 5 repes, y mi objetivo es mover 62,5 kg para 5 repes, el ciclo queda:

Entrenamiento 6: 62,5 kg
Entrenamiento 5: 60 kg -> 62,5 - (62,5 * 0,05) -> redondeando
Entrenamiento 4: 57 kg -> 60 - (60 * 0,05)
Entrenamiento 3: 54 kg -> etc
Entrenamiento 2: 51 kg
Entrenamiento 1: 48 kg

Se empieza liviano pero se avanza rápido, en dos o tres semanas tienes un nuevo máximo.
Luego, si la cosa va bien, y te animas sigues un par de entrenamientos más. Sino simplemente empiezas un ciclo nuevo pero con 65 kg como objetivo.
Se entiende la idea? Es un ciclo lineal de Pavel, en Power to the People tienes más, ciclos en escalera, en espiral, y algún que otro más.

Parece tedioso, pero si pones constancia, repitiendo el ejercicio en cuestión dos veces por semana, en 6 semanas le agregas 5 kg a tu máximo actual.
iml90
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Re: Ayuda con rutina...

Post by iml90 »

Buenas, soy nuevo en el foro, llevo un tiempo ya siguiéndolo y ahora aun mas ya que e decidido dejar las pesas para centrarme en el peso corporal. Buscava una rutina que se ajustara a mi nivel y esta me gusta.
Mi duda es, el día 1 (empuje) que quiere decir (progresión flexión a 1 mano) y (trabajo de agarre), y en el día 2 (progresión remo FL). Y cual seria sus series y repes? creo entender que para los fondos y dominada supina seria rango de fuerza máxima que seria de 3 a 5 repes, me equivoco y los demás ejercicios en hipertrofia de 8 a 12. Gracias de antemano, sois de gran ayuda para novatos como yo. :D
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BCos
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Re: Ayuda con rutina...

Post by BCos »

Cuando se habla de progresión de algún ejercicio se refiere a distintas variantes que te llevarán a conseguir el ejercicio en cuestión: tomas una variante que se encuentre a tu nivel, trabajas sobre ella y cuando la domines, pasas a una más compleja.

Si ingresas a www.masfuertequeelhierro.com/blog/calistenicos/ tienes la tabla de progresiones del CC, te será de ayuda.

En cuanto al trabajo de agarre sólo con peso corporal tienes los cuelgues por tiempo, con 2 o 1 brazo, sujetando toallas.Te quedas colgado de ls barra de dominadas 2 o 3 series de 20"-60".
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Re: Ayuda con rutina...

Post by iml90 »

BCos wrote:Cuando se habla de progresión de algún ejercicio se refiere a distintas variantes que te llevarán a conseguir el ejercicio en cuestión: tomas una variante que se encuentre a tu nivel, trabajas sobre ella y cuando la domines, pasas a una más compleja.

Si ingresas a http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/calistenicos/ tienes la tabla de progresiones del CC, te será de ayuda.

En cuanto al trabajo de agarre sólo con peso corporal tienes los cuelgues por tiempo, con 2 o 1 brazo, sujetando toallas.Te quedas colgado de ls barra de dominadas 2 o 3 series de 20"-60".

Gracias Bcos por aclarar mi duda, me lo imaginaba pero no me quedaba muy claro. Yaaprovechoo para preguntar, que ejercicio mepodéiss recomendar para la zona centro del pecho y superior, yohabíaa pensado en flexiones diamante o pies elevados o ya con la flexion de una mano estaría trabajando toda la zona bien? y si metiera ese otro ejercicio en que orden seria.
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horror
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Re: Ayuda con rutina...

Post by horror »

Gracias Bcos por aclarar mi duda, me lo imaginaba pero no me quedaba muy claro. Yaaprovechoo para preguntar, que ejercicio mepodéiss recomendar para la zona centro del pecho y superior, yohabíaa pensado en flexiones diamante o pies elevados o ya con la flexion de una mano estaría trabajando toda la zona bien? y si metiera ese otro ejercicio en que orden seria.
Con el permiso de BCos te doy mi opinión.
Yo haría flexiones con pies elevados y dips inclinado. Con las flexiones diamante yo lo que siempre noto que me va más al tríceps, pero no sé si es cosa mía o pasa así.
A ver que te comentan los expertos!

Un saludo.
Ningún viento es favorable para quien no sabe a dónde va. -Séneca-
xakal11
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Re: Ayuda con rutina...

Post by xakal11 »

Pregunta tonta, los rangos de series serian aproximadamente 5-8 repes para fuerza maxima, 8-12 para ¿potencia/fuerza submaxima? y +12 masa/resistencia muscular? sería así para todos los músculos?

P.D: digo tonta porque sé que está contestada en algún lado pero si alguien hace el favor de refrescarme la memoria se lo agradecería!
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BCos
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Re: Ayuda con rutina...

Post by BCos »

xakal11 wrote:Pregunta tonta, los rangos de series serian aproximadamente 5-8 repes para fuerza maxima, 8-12 para ¿potencia/fuerza submaxima? y +12 masa/resistencia muscular? sería así para todos los músculos?

P.D: digo tonta porque sé que está contestada en algún lado pero si alguien hace el favor de refrescarme la memoria se lo agradecería!
Por lo general para fuerza se recomiendan series de 1-5 repes.
Entre 6 y 12 para masa.
Más de 15 para resistencia.
Y para potencia series cortas de 3-5 repes explosivas.

Lo de si es así para cada musculo te lo dejo de tarea :). La verdad no me extrañaría que para determinados grupos funcionen mejor altas/bajas repes. Sobre todo en cuanto a hipetrofia.
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