Ayuda rutina ejercicios calisténicos

[chronos]

¡Hola a todos!
En primer lugar, una pequeña presentación
Soy un chico de 22 años de Badajoz, toda la vida he estado físicamente activo con uno u otro deporte, nunca he estado obsesionado por "inflarme", solo lo hacía por entretenimiento y con la máxima: "Mente sana in corpore sano". Por lo que siempre he buscado mejorar mi técnica (en tenis, futbol...), mejorar mi potencia/fuerza para avanzar (siempre he visto esta progresión con respecto a mi mismo, no me gusta ni le veo muchas veces sentido el compararte con los demás, sino ser mejor que tu yo de ayer). Otros datos físicos, mido 1,80 metros, peso al rededor de 75 kgs y soy de un tipo creo que mesomorfo.

Llevo 6 meses entrenando más o menos regularmente ejercicios calisténicos. Gracias a esta página, a Madbarz, a Barbrothers y muchas veces youtube para ayudarme a comprender como realizar los movimientos y progresiones. Entreno sólo de momento, aunque a veces he ido a "hacer unas barras" con algunos amigos, no nos hemos comprometido a ninguna rutina ni nada así.

La verdad que he progresado enormemente, comparado con mi ignorancia hace esos 6 meses. Por daros algunos datos y que así sepáis en que forma física me encuentro, puedo hacer varios Pistol Squats, varias flexiones en diamante, 15Pull ups de máximo, varias Dips (fondos en paralelas), varios Leg Raises y en Handstands aguanto contra la pared 1 minuto (y puede que sufriendo mucho, consiga hacer dos Handstand assisted wall) Cuando uso la palabra "varios", me refiero a en torno a 10 repeticiones por serie.

Bueno, resulta que estoy en mi último año de Ingeniería, y solo me quedan 3 asignaturas para todo el año, por lo que tengo bastante tiempo ahora para centrarme en la calistenia (cosa que he querido desde hace mucho tiempo, pero que por motivos de tiempo/presión/agovios con mis estudios, no he sido capaz de centrarme mucho...).

Pues resulta que estaba siguiendo vuestra rutina Torso/Piernas de Maokoto, llevo como un mes, y bien. Pero estoy notando un estancamiento (leve) y quiero dar un siguiente paso también en los ejercicios. Tengo una espinita clavada con los Muscle Ups, y estoy decidido a entrenar para conseguirlos, he leído y pienso aplicar lo que decís aquí: http://www.masfuertequeelhierro.com/blo ... muscle-up/
Y también (como podeis observar por mis marcas), flojeo mucho en cuanto a hombros (Handstand push-up), por lo que también me gustaría aplicar una progresión (las de convict conditioning) para llegar a dominarlo.

Buscando como objetivo el ganar fuerza para conseguir hacer estos ejercicios, en un plazo de 3 meses (como decís que se requiere para la rutina que aconsejais) me he decidido a hacerme un pequeño planning semanal, que seguro que cojea en muchas cosas, pero a mi me gusta y a ver si con vuestra ayuda, puedo perfecionarlo, porque estoy algo perdido en cuanto a que dias hacer qué:

Lunes: Handstand Push-Ups(Progresiones) + Push ups (diferentes tipos, normales, brazos bajo barriga, abiertas, diamantes, explosivas-con palmadas,dips en barra fija y dips en paralelas). Sería el día tipo de ejercicios de "empujar".

Martes: Día de entrenamiento para el Muscle Up según la rutina que puse anteriormente. (ejercicios de Pull ups, espalda, ejercicios de "jalar"). Después, estoy saliendo con un grupo de gente a correr unos 8-10 kms.

Miércoles: Había pensado en hacer algo de abs/core. Aunque no las domino, había pensado en hacer progresiones de Front lever o de Dragon Flag. (de todas formas los miercoles dispongo de tiempo reducido).

Jueves: segundo dia de entrenamiento de Muscle Up.

Viernes: Alguna rutina de abs/core.

Sábado: HIIT (con sprints) + Handstand push up (progresiones)- segundo dia. + Rutina de flexiones de todo tipo.

Domingo: descanso.

Luego, trabajaría durante 3 meses, 6 dias a la semana. Había pensado que los dias que tengo menos carga (no estoy entrenando la rutina de muscle up) hacer rutinas de Madbarz begginners Full body, para entrenar de todo (los miercoles y jueves, por ejemplo, que tengo menos que hacer porque estoy con abs/core) o incluso en los dias de Handstand, sustituirlso alguna vez por una rutina de Madbarz de hombro-pecho.


Bueno... perdonad este tocho, quería dar toda la información posible para que os metierais en mi caso ¿Qué me aconsejáis?

Saludos!!

[jilc]

Aupa Chronos,
yo sobre rutinas y programar poco,lo único que se me hace raro es que al final hace prácticamente 3 entrenamientos repetidos 2 veces a la semana, pero en vez de haer A-B-C-A-B-C-Descanso, Tú haces A-B-C-B-C-A-Descanso, y veo la pega de que al final tienes los dos A-s muy separados y luego muy juntos, nada más. (Sí he entendido bien)

[chronos]

Hola de nuevo a todos! No quiero que penséis que vine y os dejé solos al instante He estado pasandome y leyendo de todo por el foro jaja

Quería comunicaros un par de datillos que ahora que tengo algo de información después de dos meses entrenando con la rutina que os dije (la verdad que he cambiado en las semanas muchísimas cosas, pero he sido muy constante, en parte por mis ganas e ilusión por mejorar y en parte por el apoyo y el extra de salir con un par de grandes amigos a hacer esto

Resulta que lo que si dejé fijo fue la rutina de 12 semanas para conseguir tu primer Muscle-Up, 2 veces en semana y siguiendo todos los pasos a rajatabla (menos, puede, la parte de remo con mancuernas, que como me iba a un parque a hacer todo esto, no me llevaba estas en muchas ocasiones y luego me daba palo en casa hacerlo xD). Y resulta que, a las 6 semanas, en la mitad de tiempo y sin querer ni intentarlo, probé suerte después de verme unos cuantos videos sobre la técnica y el momento necesarios para hacer el muscle-up y... LO CONSEGUÍ =DDD Qué contento me puse, chillando encima de la barra y luego abrazandome con mi amigo que estaba contemplandome (el cual, debo decir que consiguió el suyo la semana pasada). Vale, no fue perfecto, primero subía el pecho hasta la barra(chocandome con ella) y luego tiraba hasta llegar al muscle-up. Pero era la técnica buena, nada de primero un brazo y luego el otro, noté como lo que más se cargaba de mi cuerpo eran mis brazos, en especial los triceps y bueno ,conseguí ese día hacerme 4 (de uno en uno).

Ahora, dos semanas después de eso y continué el programa para hacer el muscle up porque veía que esos ejercicios servían para ganar esa fuerza/potencia/técnica necesarias, y debo decir que aunque no soy capaz de hacer dos seguidos (tengo que seguir practicando >.< jaja creo que me falla la técnica de al bajar, aprovechar el momento y tirar hacia arriba) los que hago ahora son con una técnica casi perfecta, nada de tirarme a la barra y después subir. Primero me recuelgo de la barra, después "posición platano" y por último tirar hacia atrás y subir hacia la barra(importantísimo en este punto, encoger las piernas en L para conseguir llegar a ponerte encima de la barra; yo esto no lo hacia, sino que iba con las piernas estiradas, y el momento conseguido es mucho menor, por lo que me era imposible con esa dominada subir lo suficiente para llegar al punto de la transición dominadas -> fondo) y ya tirar para colocarte en posición de dip y empujar hasta colocarte arriba de ella

Lo relato tan detallada (y puede que pesadamente) para que cualquiera que esté en mi situación anterior, pueda guiarse con estos "trucos" que he aprendido la verdad que de este foro, de videos de youtube(menos mal que me manejo en inglés, porque hay mucho más material en este idioma, aviso) y de libros como Overcoming Gravity,Building the Gymnastic Body de Sommer y sus Foundations y otros que leí antes pero que no me parecen tan completos como los anteriores como: Convict Conditioning y the Naked Warrior.

Por otra parte, quería haceros una consulta. Tengo un dolor considerable en el hombro izquierdo. Llevo con el una dos o tres semanas, y creía que calentando bien y haciendo ejercicios de estiramiento después, se me iría yendo este dolor. Cuando estoy entrenando, aunque me molesta y duele un poco, no es tan exagerado como para que tenga que parar, y conforme ya tengo el cuerpo caliente no es mayor problema, pero cada vez es peor y con ciertos ejercicios en los que tengo el hombro en una posición de extensión o hiperextensión sufro mucho.
Por ejemplo, hago abdominales (leg straight raises) en unas espalderas, y en ese agarre en pronación pero ya que tengo los hombros apoyados en las barras de la espalderas hace que la mano esté atrás de los hombros, no en una vertical con estos,y me duele bastante.
Noto como al hacer ejercicios de movilidad con estos, en el hombro noto y puedo escuchar como un crack- crack- crack, al irse este moviendo.
Estando en casa sin hacer ejercicio, este "crackeo" es más notable cuando lo muevo (será porque está frio).
La verdad que los hombros son los más importantes en calistenia, ya que conectan el cuerpo con los brazos, están en tensión con todos y cada uno de los ejercios (excepto claro, algunos de piernas o core) y tengo miedo de lesionarme. Estoy casi seguro de que todo esto empezó desde que hice los muscle-ups, ya que esa transición de tirar teniéndolos en flexión a cuando subes a la barra y empujas teniéndolos en extensión tiene pinta de que es muy peligroso y lesivo para los hombros (véase http://gsdl.bvs.sld.cu/greenstone/colle ... ig3.1g.png).
He dejado esta semana de hacer muscle-ups, aún así lo tengo resentido, y he parado totalmente de todo ejercios del tren superior del cuerpo por 4 días ya.
¿Qué creeis que puede ser? ¿Qué me aconsejais hacer? La verdad que si pudiera, parar de hacer ejercicio sería la última opción, ya que con todo esto que he conseguido en 2 meses y yo creo que he sido bastante cuidadoso por esto de las lesiones y no he sido impaciente, siguiendo una rutina clara y demás.
Por ejemplo, hace ya 10 meses tuve una caída tonta hacia atrás y caí con la muñeca y esta tontería hizo que la tuviera jodida por meses. Cuando hacía cualquier ejercicio sufría y tenía que parar. Fui al médico y después de radiografias no tenía ningún huesesillo roto ni nada, por lo que debía ser algo más muscular o de algun ligamento. Pues hace esos dos meses y pico que empecé a entrenar de nuevo en serio, me seguía doliendo, pero calentaba estas muy muy bien e intentaba hacer los ejercicios con una técnica y concentración bastante buena para no estropearmela más. Al cabo de unas 3 semanas (¡solamente!) tenía la muñeca completamente recuperada, no me dolía para nada, es como si haciendo estos ejercicios de calistenia la hubiese fortalecido y se hubiese recuperado (antes me dolia incluso si cogía una bandeja del horno con esa muñeca o en cualquier actividad que se viera envuelta). La verdad que fue una grata noticia, y mereció la pena el haber seguido con los ejercicios sabiendo que la tenía un poco tocada, ya que estoy seguro que sin ese ejercicio ahora la seguiría teniendo dolorida.
Bueno, pues esto mismo estaba pensando hacer con el hombro. Dejar ejercicios complejos(como los muscle-ups) o que comprometan al hombro a unos movimientos "peligrosos" y seguir entrenando con los básicos, para volver a fortalecer y recuperarme.
También puedo tener el hombro así de mis ejercicios con los handstand, que estoy practicando ahora también...
Otro dato que os puedo dar, es que ahora que estoy haciendo unos ejercicios de movilidad a la par que estos de calistenia, en ese hombro dolorido que tengo (que es el izquierdo, por cierto) noto mucha pero mucha menos flexibilidad, si me tumbo en el suelo boca arriba, y estiro los brazos hacia atrás, con el derecho puedo llegar a tocar el suelo con el hombro-codo y mano. Pero con el izquierdo no llego a tocar con estos últimos, se queda a unos pocos centimetros y no puedo hacer que llegue. (Además me empieza a doler, por eso de que lo tengo dolorido).

Bueno chicos, siento este tocho, pero había mucho que contar después de dos meses! jaja Ojalá me podais ayudar, porque estoy muy entusiasmado con esto y estaba haciendo progresos gigantescos
A partir de año nuevo, seguiré con la calistenia, pero más orientada a conseguir ejercicios calistenicos, siguiendo rutinas y programas de los libros que os dije ahí arriba (seguiré los Fountations y mezclaré con lo que se sugiere en Overcoming gravity) además de que llevo esperando ya MESES a que los Bar Brothers saquen ya su página web con sus recomendaciones y ejercicios, que la verdad que ellos han sido una gran motivación para mi

Un saludo a todos y nos vemos en las barras!!

[chronos]

Jilc, perdona por no responderte en su día!
Tuve que planificarlo así porque yo entreno en un parque de barras que está ubicado dentro de mi universidad, y resulta que esta en los fines de semana cierra las puertas a todo el mundo. Entonces dejo para el sábado ejercicios que puedo hacer sin necesidad de las barras jaja como los handstands

[chronos]

Hola de nuevo chicos! Y feliz año 2015
Espero que vengais con las fuerzas e ilusiones renovadas por las nuevas promesas que se hacen con el cambio de año

En mi caso, despues de haber parado 2 semanas por el problema con el hombro que tuve, como os comente, este semana he empezado de nuevo, suave y con precaucion pero a tope de energia Al final he tenido algo de suerte en "quemarme" en estas fechas, y el haberme dado dos semanas de descanso a mi cuerpo y que asi no tuviera que ponerme escusas en estas fechas con que no hiciera nada porque estaba de visita a familiares, de celebraciones ... etc.

No lo he dejado todo, he estado haciendo ciertos ejercicios de cardio(alguna salida a correr o en bici...) y alguna vez de movilidad. Desde la primera semana me dejo de doler el hombro (me llego a doler incluso mas los primeros dias que deje el ejercicio, sobre todo por las mañanas con el frio, me tenia que dar calor con mi mano en la zona y se me aliviaba, aunque ningun dolor exagerado). Y me di otra mas, aunque pensaba empezar desde principios de año.

Hoy hice mi primer entrenamiento, pensando que estaria (perdonad por la expresion) hecho mierda, pero nada mas lejos de la realidad, aunque cardiovascularme me notaba sin aire, tenia la misma fuerza que antes. Era una sensacion extraña. Notaba mis musculos menos congestionados, como mas... frescos, pero a la par los notaba menos precisos y agiles. En cuanto a los ejercicios, que hice de basicos, no note ninguna falta de fuerza, hice dominadas pronas, neutras y supinas, en repeticiones de 8-10. En cuanto a flexiones igual, abiertas, normales y diamantes. En las primeras incluso me salian explosivas sin quererlas jaja (porque me lo queria tomar con calma, por esto del hombro...) y luego me fui a las paralelas, y ahi si que me quede asombrado... en el L-sit consegui mantener mi tiempo manteniendolo, y no solo eso, consegui aumentar unos 20 grados el angulo (hacia un V-sit), cosa que habia intentado en anteriores sesiones de progresion de L-sit y me notaba como sin flexibilidad, como si mi cuerpo no pudiera doblarse mas que los 90 grados del L-sit... estaba flipandolo vamos jaja
Luego en las mismas paralelas hice unos dips bastante profundos y no notaba un sobreesfuerzo en mis triceps o pecho, aunque era como si tuviese menos control (como dije antes, precision) en cuanto a mi bajada/subida, lo cierto es que no me notaba un limite de fuerza ninguno, llegue lo mas abajo posible con ese agarre en un dips en paralelas, vamos... jaja

Conclusion: aunque ya sabia que darse una semanita despues de, sobre todo, la paliza y presion que me estaba autoexigiendo, me vendria de perlas, no esperaba esto. Se le llama semana de descarga, ¿no?
Tampoco me vendre muy arriba, ire poco a poco con los ejercicios, no hice nada de Handstand, por esto del hombro, y aunque me tento mucho, sobre todo despues de ver mis resultados en las paralelas, no probe tampoco el muscle-up, que fue lo que me jodio el hombro. Estare esta semana con este tipo de rutinas fullbody, y a partir de la siguiente quiero planificarme algun plan para aumentar de nivel, guiandome de los libros que dije en el post anterior y ahi ya ire metiendo los handstand tambien, poco a poco y sobre todo ahora calentare y estirare con mas ahinco e intentare meter ejercicios de elasticidad en mis rutinas

Ah! Otra cosa, esta la note cuando entrenaba antes a tope. Normalmente lo que hacia era irme a unas instalaciones de mi universidad andando. Son como 20 -25 minutos andando desde mi casa. Luego estiraba 5 minutos y empezaba a hacer los ejercicios. Eso creia que me servia como calentamiento. Pero otro dia probe a ir corriendo, con un trote suave hasta alli, hice un estiramiento rapido antes de empezar el ejercicio y le dia a los mismos ejercicios. Con esto, note como mejore en ellos considerablemente. Lo digo como consejo. Supongo que esta relacionado con el riego sanguineo de los musculos que luego seran involucrados. Lo digo como un consejillo, aunque algo estupido y basico, le puede servir a alguien
Al final, la clave es tener una rutina de X tiempo mas o menos prefijada, y luego ir amoldandola, ir probando de vez en cuando variaciones y sus correspondientes beneficios o debilidades, ir probando lo que a cada uno le viene mejor o peor. Ahora entiendo mas eso que leia de "escucha a tu cuerpo". Eso te lo da la experiencia en esto,y como en todo, es probar y probar, a veces fallaras y otras ganaras, pero lo que esta claro es que vas a aprender de ello si o si.


Por lo que, animo a todo el mundo a que se ponga cuanto antes a practicar. Porque al final este mundo es mas tiempo y constancia que otra cosa. Paciencia, y ponerle ganas. Que con esas cosas claras, cualquier meta que te pongas es alcanzable Y dejar las escusas en casa.

Un saludo a los que hayais estado leyendo mi progreso :] Nos vemos en las barras!

[Lorenzo]

Hola, para los hombros realizar ejercicios con banda elástica da buenos resultados, puedes hacerlos como calentamiento. Si tienes Foundation 1 de Sommer, fíjate los ejercicios que acompañan las flexiones y flexiones con manos a altura de las caderas, son unos ejercicios rotando los hombros con una pesa de 2 o 5 kg, son muy buenos para fortalecerlos. También las progresiones que tiene para dominadas.

Saludos

[xakal11]

Espero que por estirar antes del ejercicio te refieres a estiramientos dinámicos y no te refieras a los estiramientos estáticos que SI hay que hacer después, no?

[chronos]

Vaya, gracias Lorenzo, aunque los habia visto no los estaba practicando, los empezare a hacer hoy mismo

No xakal, son estiramientos dinamicos claro, nada de estaticos antes de empezar. Y la verdad que despues del ejercicio, antes hacia bastante poco o nada de estiramientos estaticos, mas que nada porque me quedaba casi media hora de vuelta a casa andando e iba estirando por el camino, pero de forma dinamica tambien. Pero si, tengo que incluir los estiramientos estaticos al final del workout...

Lo malo de esto es que se me olvidan xD son detalles ya que tienes que ir metiendo poco a poco para que se formen y sean ya automaticos con tu rutina, pero hasta que suceda eso se me pasan >.<

[xakal11]

Vaya, gracias Lorenzo, aunque los habia visto no los estaba practicando, los empezare a hacer hoy mismo

No xakal, son estiramientos dinamicos claro, nada de estaticos antes de empezar. Y la verdad que despues del ejercicio, antes hacia bastante poco o nada de estiramientos estaticos, mas que nada porque me quedaba casi media hora de vuelta a casa andando e iba estirando por el camino, pero de forma dinamica tambien. Pero si, tengo que incluir los estiramientos estaticos al final del workout...

Lo malo de esto es que se me olvidan xD son detalles ya que tienes que ir metiendo poco a poco para que se formen y sean ya automaticos con tu rutina, pero hasta que suceda eso se me pasan >.<

jajaja sisi, la verdad es que al final entre volver a casa, estar cansado y tal, los estiramientos los vemos como algo de: pfffff de verdad hace falta que... pero si, hay que mentalizarse que son importantes!