Rangos de Series

[xakal11]

Voy a dedicarle un tema a esta duda, ya que la puse en Hipertrofia con Calistenia pero no tuvo mucha acogida
Decian que teóricamente, escogiendo ejercicios/skills determinadas para hacer repeticiones en rangos de 8 a 12, es el rango teorico de la hipertrofia, mas repes (+15 o así) seria para resistencia y menos (5-8) para fuerza no?
Pero, para pierna tngo entendido q no es asi y q se necesitan mas repes porque es mas dificil coger fuerza con el tren inferior en calistenia o algo asi, cuales serian los rangos? o es un mito, estoy equivocado y son los mismos?

Tambien habeis dicho que las repes por serie no es lo mas importante (aún asi me gustaría saberlo) sino el volumen total de repeticiones, en ese caso los rangos aproximados cuales serían?

Sé que todo esto es teorico y luego en la practica variara dependiendo de la persona, claro pero a rasgos generales me interesaria saberlo, es una cuestion mas de aprendizaje y curiosidad (mucha curiosidad) que de otra cosa XD

[BCos]

La verdad es que no hay una respuesta correcta a esas preguntas.

Las piernas crecen ya sea trabajándolas a bajas repes como a medias y altas.
Quieres saber que es mejor? Es cuestión de probar y ver que funciona mejor para ti y como te sientes más cómodo.

Con respecto a que es difícil ganar fuerza en las piernas con calistenia y que por eso se recomiendan altas repes. Quién es más fuerte? el que hace 5 pistols o el que hace 20?

Lo mismo aplica para los rangos de repes "óptimos". Se ha escrito tanto y tan variado. Lo cierto es que todo funciona.
Hacer 3 series de 10 repeticiones funciona. Hacer 10 series de 3 repeticiones también.

Quieres algo para orientarte? Mantente en el rango de 30-40 repeticiones totales para una variante que puedas hacer entre 8 y 12 repeticiones. Repetición más, repetición menos.

Supón que puedes hacer 8 dominadas, ve por 30 repes de la forma que más te guste. 4x7, 5x6, 6x5, 7x4, 8x4.
Si tu máximo se acerca a las 11-12 repes ve por las 40. 4x10, 5x8, 6x7, etc.
O haz todas las series al fallo - 1 hasta completar el total.

Puedes ir por un mayor volumen usas cargas en torno al 14-20 RM, que para las patas van muy bien.
Unas 50-60 reps. 4x15, 3x15, 4x12, 3x20.

O si vas a trabajar con el 4-6 RM ve por unas 20-25 repes totales. 4x6, 6x4, 5x5, 8x3, etc, etc ,etc.

Deja de buscar el "sistema perfecto". No existe, yo ya lo busqué. Probé de todo y casi todo funciona. Sólo elije un programa, ármate tu rutina y trabaja en ella por 3-4 meses. Pasado ese tiempo sabes si valió la pena o no, si te quedas allí o te mueves a algo distinto.

[xakal11]

La verdad es que no hay una respuesta correcta a esas preguntas.

Las piernas crecen ya sea trabajándolas a bajas repes como a medias y altas.
Quieres saber que es mejor? Es cuestión de probar y ver que funciona mejor para ti y como te sientes más cómodo.

Con respecto a que es difícil ganar fuerza en las piernas con calistenia y que por eso se recomiendan altas repes. Quién es más fuerte? el que hace 5 pistols o el que hace 20?

Lo mismo aplica para los rangos de repes "óptimos". Se ha escrito tanto y tan variado. Lo cierto es que todo funciona.
Hacer 3 series de 10 repeticiones funciona. Hacer 10 series de 3 repeticiones también.

Quieres algo para orientarte? Mantente en el rango de 30-40 repeticiones totales para una variante que puedas hacer entre 8 y 12 repeticiones. Repetición más, repetición menos.

Supón que puedes hacer 8 dominadas, ve por 30 repes de la forma que más te guste. 4x7, 5x6, 6x5, 7x4, 8x4.
Si tu máximo se acerca a las 11-12 repes ve por las 40. 4x10, 5x8, 6x7, etc.
O haz todas las series al fallo - 1 hasta completar el total.

Puedes ir por un mayor volumen usas cargas en torno al 14-20 RM, que para las patas van muy bien.
Unas 50-60 reps. 4x15, 3x15, 4x12, 3x20.

O si vas a trabajar con el 4-6 RM ve por unas 20-25 repes totales. 4x6, 6x4, 5x5, 8x3, etc, etc ,etc.

Deja de buscar el "sistema perfecto". No existe, yo ya lo busqué. Probé de todo y casi todo funciona. Sólo elije un programa, ármate tu rutina y trabaja en ella por 3-4 meses. Pasado ese tiempo sabes si valió la pena o no, si te quedas allí o te mueves a algo distinto.

jajaja mi mente ingenieril no entiende lo de no buscar el "sistema perfecto", pero tienes razon, al final es una obsesion un poco absurda. Muchas gracias BCos por contestar y explicarlo todo de manera tan detallada!

[BCos]

Jaja, es que yo he hecho lo mismo por mucho tiempo, y sabes donde terminas? cambiando de rutina cada mes, y así no se progresa.
Mejor elegir una rutina, hay cientos y como te digo casi todo funciona igual sobre todo para nosotros los naturales, y darle una verdadera oportunidad trabajando duro y cuidando la dieta por un par de meses. Los resultados van a llegar

[xakal11]

Jaja, es que yo he hecho lo mismo por mucho tiempo, y sabes donde terminas? cambiando de rutina cada mes, y así no se progresa.
Mejor elegir una rutina, hay cientos y como te digo casi todo funciona igual sobre todo para nosotros los naturales, y darle una verdadera oportunidad trabajando duro y cuidando la dieta por un par de meses. Los resultados van a llegar

jajaja sisi, reconozco que me he sentido tentado, pero leyendoos a vosotros y algun sitio mas, decidi seguir por el camino de la confianza y la constancia en el planning, y si, estoy satisfecho con los resultados pero mi mente sieeeeeeeeempre trata de buscar un camino mas optimo, no lo puedo evitar, tengo alma de ingeniero
Me gusta eso de nosotros los naturales, tu tambien practicas sólo calistenia?

[WilburWhateley]

El camino más óptimo es la constancia

Por otro lado, no tienes porque ceñirte a un único rango de repeticiones:
Algo así:
Skill (handstand, L-sit, planche, front lever, back lever, saltos, flips,.....) 1-2 elementos.
Movimientos "de fuerza" (bulgarian dips, dominada a 1 mano, pistol con lastre....), a bajas repeticiones, 1-3 elementos.
Movimientos-posiciones más hipertróficas, a medias-altas repeticiones (fondos, pushups, dominadas, planks, leg raises, bridges.....)

Si añades elementos de prehab/rehab, movilidad y estiramientos, tienes algo bastante completo.


Y como te digo, otra posibilidad es ir un día a bajas repeticiones, otro a altas, otro a medias....es perfectamente admisible.

[BCos]

Me gusta eso de nosotros los naturales, tu tambien practicas sólo calistenia?

De momento hago un poco de todo (hierros, calistenia, sandbag training) pero ya hace algun tiempo he hecho unos 7 u 8 meses exclusivos de calistenia a base de flexiones, fondos, dominadas, pistols y trabajo de "straight arm". Siempre que puedo aprovecho la oportunidad de hacer un entreno calistenico al aire libre.

[BCos]

El camino más óptimo es la constancia

Por otro lado, no tienes porque ceñirte a un único rango de repeticiones:
Algo así:
Skill (handstand, L-sit, planche, front lever, back lever, saltos, flips,.....) 1-2 elementos.
Movimientos "de fuerza" (bulgarian dips, dominada a 1 mano, pistol con lastre....), a bajas repeticiones, 1-3 elementos.
Movimientos-posiciones más hipertróficas, a medias-altas repeticiones (fondos, pushups, dominadas, planks, leg raises, bridges.....)

Si añades elementos de prehab/rehab, movilidad y estiramientos, tienes algo bastante completo.


Y como te digo, otra posibilidad es ir un día a bajas repeticiones, otro a altas, otro a medias....es perfectamente admisible.

[joroge]

Me gusta eso de nosotros los naturales, tu tambien practicas sólo calistenia?

De momento hago un poco de todo (hierros, calistenia, sandbag training) pero ya hace algun tiempo he hecho unos 7 u 8 meses exclusivos de calistenia a base de flexiones, fondos, dominadas, pistols y trabajo de "straight arm". Siempre que puedo aprovecho la oportunidad de hacer un entreno calistenico al aire libre.

Straight arm?! No lo sabía bcos, a q le das? A mi me tiene fascinado este tipo de fuerza, molaría intercambiar más opiniones sobre esto...

[BCos]

De hecho ya lo he dejado, es que la verdad llegado cierto punto requiere mucha dedicación avanzar de nivel.
Llegue a hacer tuck planches, flat tuck front lever, stradle back lever, l-sit. Bien básico.
Me había armado una rutina con lo que leí de Gymnastic Body del Coach Sommers, combinando lo anterior con push ups, handstand push ups, pull ups, pistols, dips, hanging leg lifts y poco más..