Ayuda rutina iniciación

Gimnasía Artística, Entrenos con Peso Corporal, Parkour y todo lo que se os ocurra sobre el tema de entrenar sin hierros...para hacerse también de hierro!!

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Abril
Aprendiz de herrero
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Ayuda rutina iniciación

Post by Abril »

Hola, soy nuevo en este foro, llevo un tiempo leyendo estas páginas y se ve un foro respetuoso con muy buenos consejos, estoy pensando en empezar a entrenar para estar en mejor forma física, repasando por el foro y ver rutinas de iniciación voy a empezar con esta, si me podéis ayudar con vuestros consejos muy agradecido ya que vuestra opinión cuenta mucho para mí, si tengo que modificar etc. sin problemas.
Rutina iniciación
Caminar 5´
Jumping jacks 5´
Ejercicios:
Plancha de aguante máximo (Mantengo la posición 10´´ o 20´´)
Remo invertido - anillas
Flexiones Colck press – anillas
Sentadilla sin peso (cara la pared)
Mountain climbers, (En el suelo objetivo entrenar en anillas)
Paseo del granjero (Con carretilla) 25 metros, este ejercicio lo repito cada sesión o cambio el ejercicio ejemplo: lunes paseo del granjero, miércoles voltear rueda y viernes transporte de carga (Saco) agarrándolo por delante.
Entrenar tres sesiones por semana el primer mes, segundo mes al ternar una semana de cuatro sesiones, una de tres sesiones y el tercer mes introducir cuatro sesiones semanales.
Entrenamiento en circuito:
Repetir cuatro veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 45´´
Descanso entre vueltas del circuito: 3´
Repeticiones por ejercicio:
Primer día hacer las máximas repeticiones en cada ejercicio para sacar el 80% (Redondear a la baja)
Primera serie: 80% del máximo de repeticiones
Segunda serie: Mitad de repeticiones de la serie 1 + 1
Tercera serie: Mitad de repeticiones de la serie 2 + 1
Cuarte serie: Igual que la tercera
Progresión: Cuando llegue a hacer 20 repeticiones en dos series de un ejercicio con una buena técnica, la siguiente sesión hago una variación de ese ejercicio un poco más difícil.
Estiramientos.
Abril
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Re: Rutina iniciación

Post by Abril »

Mil disculpas, soy nuevo en el foro, en el encabezamiento quería poner ayuda rutina iniciación no se modificar el encabezamiento perdón.
JazzyJames
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Re: Rutina iniciación

Post by JazzyJames »

Abril wrote:Mil disculpas, soy nuevo en el foro, en el encabezamiento quería poner ayuda rutina iniciación no se modificar el encabezamiento perdón.
Hecho :)

También te voy a mover el tema al rincón del peso corporal, ya que tu rutina es calisténica y allí te podrán ayudar mejor. Lo dejo aquí sombreado el tema para que todos lo puedan ver y ayudar.
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BCos
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Re: Ayuda rutina iniciación

Post by BCos »

Puedes poner más datos? (edad, altura, peso, estado físico general - delgado, sobrepeso, flaco con panza)
Y si tienes experiencia entrenando qué has estado haciendo últimamente.

No se que nivel tendrás (por eso se dificulta aconsejar) pero con esas anillas y el saco (de arena, supongo) te puedes montar muy buenos entrenamientos.

En cuanto a la frecuencia, me parece perfecto como te lo has planteado.

Por la rutina que has puesto, me parece bien aunque cambiaría un poco el orden:
1) Calentamiento: Caminar 5' y Rotaciones (este no lo tienes pero nunca está de más)
2) Circuito de Calistenia: Remos, Flexiones, Sentadillas
3) Strongman 8-): Paseo del granjero, Voltear Rueda, Acarreo de bolsa de arena
4) Acondicionamiento (si te queda energía luego del punto anterior): 5' de Jumping jacks o Mountain climbers
Reover
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Re: Ayuda rutina iniciación

Post by Reover »

¿Tu objetivo es la fuerza resistencia? Por entrenar en circuito y llegar a 20 repeticiones antes de cambiar a una variante más complicada.
Por lo demás suscribo a BCos. Con la salvedad de que si no es suficiente con el caminar para calentar hagas un poco de trote o dejes unos minutos de jumping jacks.
Abril
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Re: Rutina iniciación

Post by Abril »

JazzyJames wrote:
Abril wrote:Mil disculpas, soy nuevo en el foro, en el encabezamiento quería poner ayuda rutina iniciación no se modificar el encabezamiento perdón.
Hecho :)

También te voy a mover el tema al rincón del peso corporal, ya que tu rutina es calisténica y allí te podrán ayudar mejor. Lo dejo aquí sombreado el tema para que todos lo puedan ver y ayudar.
Muy amable JazzyJames, gracias.
Abril
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Re: Ayuda rutina iniciación

Post by Abril »

BCos wrote:Puedes poner más datos? (edad, altura, peso, estado físico general - delgado, sobrepeso, flaco con panza)
Y si tienes experiencia entrenando qué has estado haciendo últimamente.

No se que nivel tendrás (por eso se dificulta aconsejar) pero con esas anillas y el saco (de arena, supongo) te puedes montar muy buenos entrenamientos.

En cuanto a la frecuencia, me parece perfecto como te lo has planteado.

Por la rutina que has puesto, me parece bien aunque cambiaría un poco el orden:
1) Calentamiento: Caminar 5' y Rotaciones (este no lo tienes pero nunca está de más)
2) Circuito de Calistenia: Remos, Flexiones, Sentadillas
3) Strongman 8-): Paseo del granjero, Voltear Rueda, Acarreo de bolsa de arena
4) Acondicionamiento (si te queda energía luego del punto anterior): 5' de Jumping jacks o Mountain climbers

Edad 53, altura 170, peso 75,600, estado físico general seguro que lamentable, ni gordo ni del gado bien, si bajo de los 75 kilos soy un cadáver andante, he entrenado muchos años, jugando al frontenis y corriendo 4 días semana, hace 5 años por motivos familiares me ha sido imposible entrenar, ahora tengo tiempo y estaba pensando en entrenar en casa con anillas, 1 saco de caucho menos peso más volumen para cuando introduzca más ejercicios y otro con arena, cuando dices “rotaciones” te refieres a movilidad articular.
Ejercicios Strongman: igual me explique mal, en este ejercicio pregunto si entreno el paseo del granjero cada día de entrenamiento o es mejor variar el ejercicio ejemplo: lunes Voltear rueda, miércoles Paseo del granjero, viernes bolsa de arena, todos en una misma sesión al empezar a entrenar igual es demasiado, si tengo que llamar al samur para recuperar jajajaja, y poco a poco ir introduciendo ejercicios.
El orden que planteas:
1) Calentamiento: caminar 5´ y rotaciones.
2) Circuito de Calistenia: Remos, Flexiones, sentadillas.
Al terminar los 3 o 4 circuitos de Calistenia empiezo:
3) Strongman: Paseo del granjero, Voltear Rueda, Acarreo bolsa de arena.
Al terminar con Strongman:
4) Acondicionamiento (si te queda energía luego del punto anterior jejjeje): 5´de Jumping jacks o Mountaín climbers uf uf uffff.
Esta muy bien me gusta pero para iniciación la tendremos que suavizar un poco noooo.
Abril
Aprendiz de herrero
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Re: Ayuda rutina iniciación

Post by Abril »

Reover wrote:¿Tu objetivo es la fuerza resistencia? Por entrenar en circuito y llegar a 20 repeticiones antes de cambiar a una variante más complicada.
Por lo demás suscribo a BCos. Con la salvedad de que si no es suficiente con el caminar para calentar hagas un poco de trote o dejes unos minutos de jumping jacks.

Para iniciarme con este tipo de entrenamiento sí.
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BCos
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Re: Ayuda rutina iniciación

Post by BCos »

Gracias por la info.

Por las rotaciones efectivamente me refiero a movilidad articular.
Y sobre los ejercicios de strongman, no me explique bien pero me refería a rotarlos cada día tal cual lo indicas.

A ver, por la edad y el tiempo de "desentreno" yo te aconsejaría que en principio pases de entrenar en circuito, haciendo en su lugar "straight sets" (las de toda la vida -> terminas todas las series de un ejercicio y luego vas por el siguiente).
También tomate con calma esto de los jumping jacks y mountain climbers que no son chiste. Déjalos para más adelante.

Haciendo paseo del granjero o cualquiera de los otros ejercicios strongman ya tienes suficiente de acondicionamiento.

Y por último, ve relajado con las anillas.
Si no puedes hacer 2x20 flexiones de toda la vida a un tempo controlado, mejor dejar las anillas para más adelante también.

Se nota que has investigado bastante, quizás ya lo viste, pero hay una tabla de calistenicos que te puede servir de referencia en cuanto a los niveles (aunque no le des mayor importancia a las repes que pide para pasar de nivel, en muchos casos son una burrada): http://masfuertequeelhierro.com/blog/calistenicos/

Un saludo!
Abril
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Re: Ayuda rutina iniciación

Post by Abril »

Gracias BCos por tú ayuda y consejos los pondré en práctica tal como dices gracias.
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