Time/Volume Training

[horror]

Buenas,

Acabo de leer algo sobre este tipo de entrenamiento y dicen que se puede aplicar a bodyweight.
El método consiste en: cogemos un ejercicio, dominadas por ejemplo y hacemos 3 repes. Descansamos 10s y hacemos otras 3. Así hasta que lleguemos a un punto en el que no nos llega el descanso y lo aumentamos a 20s, 30s...y así hasta completar 15 min.
Ejercicios de pecho, espalda y muslos son con 15 min. El resto 7,5min.


Ponen de ejemplo una rutina que mezcla pesas y ejercicios de peso corporal:

Day 1:

Back - 15 minutes of chin-ups - I was using a regular underhand, close grip for these, coming all the way up and down to full extension.
Chest - 15 minutes of dips
Combination of Calves and Abs - 7 1/2 minutes - NO rest in between bodyparts or sets. I would just go straight from one-legged calf raises (5 reps on each leg using no weight) then right into Abdominal Sit-ups (5 reps on that exercise, too) then back to calves. Because they're such unrelated bodyparts, they're getting rest while you're working the others, so you don't need specific rest for them.
Biceps - 7 1/2 minutes - Barbell curls

Total workout time: 45 minutes


Day 2:

Thighs - 15 minutes of Squats
Hamstrings - 7 1/2 minutes Stiff-Legged Deadlifts or Leg Curls
Shoulders - 7 1/2 minutes of Pike Handstand Push-Ups, Barbell or Dumbell Shoulder Press.
Triceps - 7 1/2 minutes of Decline Close Grip Bench Press or Pushdowns

Total Workout Time: 37 1/2 minutes


Que opinais sobre este método? Alguno lo ha probado? Es que tenía pensado hacer una rutina mezclando las que da de ejemplo Al Kavadlo al final de Pushing your Limits y Raising the Bar, pero no sé cual irá mejor...

Un saludo y gracias.

[Maokoto]

Me suena a lo mismo que el EDT, pero midiendo un poco los tiempos de descanso, en lugar de dejarlos a tu avío.

No le veo mucho sentido a descansar cada 3 repes si en realidad se pueden hacer más o muchas más. Si se trata de acumular repes en plan facilitación sináptica (buscando un efecto similar al GTG) podría tener sentido pero....en ese caso la frecuencia sería muy baja. Si se va a usar una división A/B, lo suyo es ir más a por la fatiga, ya que hay menos frecuencia y va a haber tiempo para descansar.

Eso de descansar 10seg cada 3 repes suena más a administración de la fatiga...como si se fuese a por fuerza, pero entonces la frecuencia va a ser baja (supongo que se va a entrenar con estas dos rutinas 3 o 4 veces en semana)

Saludos

[BCos]

Yo he probado el EDT con peso corporal, que es parecido a lo que comentas tú pero sin medir tiempos de descanso, como ya ha dicho Mao.

La verdad no lo he probado lo suficiente como para decir si funciona o no, pero si puedo decir que:
a) los entrenos son muy activos al ir de un ejercicio a otro con el mínimo descanso
b) se consigue una congestión brutal
d) obtienes una cantidad de repeticiones totales muy buena en relación al tiempo invertido
c) terminas muerto (al menos en mi caso) "aerobicamente" -> nunca he sentido con otro entrenamiento las dificultades para respirar que sentido con el EDT, aunque te acostumbras

La rutina que solía hacer era:
PR 15 min
a) Dominadas
b) Fondos en paralelas

PR 15 min
a) Airborne lunge (variante de sentadilla a una pierna) pierna izquierda
b) Airborne lunge pierna derecha

PR 7 min
a) Hanging knee raises

Solía sacar entre 40 y 50 repes por ejercicio. Mis máximos rondarían las 10-14 repes y mis series eran de 5 para abajo.

Creo que esto lo hacía en el parque un día del fin de semana, y entre semana lo combinaba con pesas. Algo más "normal" enfocado a fuerza.

[horror]

Me suena a lo mismo que el EDT, pero midiendo un poco los tiempos de descanso, en lugar de dejarlos a tu avío.

No le veo mucho sentido a descansar cada 3 repes si en realidad se pueden hacer más o muchas más. Si se trata de acumular repes en plan facilitación sináptica (buscando un efecto similar al GTG) podría tener sentido pero....en ese caso la frecuencia sería muy baja. Si se va a usar una división A/B, lo suyo es ir más a por la fatiga, ya que hay menos frecuencia y va a haber tiempo para descansar.

Eso de descansar 10seg cada 3 repes suena más a administración de la fatiga...como si se fuese a por fuerza, pero entonces la frecuencia va a ser baja (supongo que se va a entrenar con estas dos rutinas 3 o 4 veces en semana)

Saludos

En el artículo dice: "It's just that simple! DO NOT go to failure on any of your reps...the idea is to manage your fatigue so that you can maximize your training volume (i.e. more reps and sets), doing more sets and reps up front (which is known as front-loading) and fewer as you fatigue."
Lo que tú dices, de administrar la fatiga. Pero es que lo vende como un método para crear músculo y recomienda 4 días a la semana, si.
Entonces eso está más bien enfocado a fuerza y no a crear músculo como él dice?

Yo he probado el EDT con peso corporal, que es parecido a lo que comentas tú pero sin medir tiempos de descanso, como ya ha dicho Mao.

La verdad no lo he probado lo suficiente como para decir si funciona o no, pero si puedo decir que:
a) los entrenos son muy activos al ir de un ejercicio a otro con el mínimo descanso
b) se consigue una congestión brutal
d) obtienes una cantidad de repeticiones totales muy buena en relación al tiempo invertido
c) terminas muerto (al menos en mi caso) "aerobicamente" -> nunca he sentido con otro entrenamiento las dificultades para respirar que sentido con el EDT, aunque te acostumbras

La rutina que solía hacer era:
PR 15 min
a) Dominadas
b) Fondos en paralelas

PR 15 min
a) Airborne lunge (variante de sentadilla a una pierna) pierna izquierda
b) Airborne lunge pierna derecha

PR 7 min
a) Hanging knee raises

Solía sacar entre 40 y 50 repes por ejercicio. Mis máximos rondarían las 10-14 repes y mis series eran de 5 para abajo.

Creo que esto lo hacía en el parque un día del fin de semana, y entre semana lo combinaba con pesas. Algo más "normal" enfocado a fuerza.

Lo de la congestión y acabar muerto ya me lo imaginaba
Buaf, 50 repes para mi en dominadas es muchísimo. Pero que beneficios te aporta este método? Me refiero, consigues aumentar tus repes en una serie por el hecho de hacer un montón de ellas pero con descansos de por medio? Y otra cosa. Cuando empiece con este tipo de entrenamientos (con peso corporal), voy a seguir una dieta hipocalórica para perder grasa y tal, pero tengo miedo de no hacer una rutina buena, porque he leído varias cosas y cada uno dice cosas distintas respecto al rango de repeticiones por serie y así... algunos dicen de llegar hasta el 3x20, otros 3x8...y encima para los mismo objetivos!
Por eso mismo no me aclaro jaja

[JazzyJames]

A mí me parece una locura total. Clusters de 3 repes con peso corporal a 15 minutos? Te vas a hacer 200 dominadas y hale, tendinitis al canto.

[BCos]

Si lo que quieres es quemar grasa en base a entrenamiento de peso corporal, mírate la rutina de calistenicos por niveles del blog que va en circuito. La veo más apropiada y menos exigente. Y no creo que difieran mucho de lo que proponga Al Kavadlo.

El EDT de Charles Staley está orientado a hipertrofia, y es bastante exigente.
Se coge una carga en torno al 10 RM y en un periodo 15-20 minutos (PR) se intenta conseguir la mayor cantidad de repeticiones posibles.
En cada entreno se trata de mejorar esa cantidad de repeticiones y cuando la superas por el 20% toca agregar más peso.
Se escogen 2 ejercicios no relacionados (como banca y dominadas, sentadillas y abdominales, biceps y triceps, etc) por PR y se va de uno al otro. Una y otra vez por lo que dure el PR.
Tu escoges el tiempo de descanso.

Alejándote del fallo con series cortas (empiezas con la mitad de repes que puedas hacer y vas bajando a medida que se acumula la fatiga -> si trabajas con tu 10 RM empiezas con series de 5) consigues muchas más repeticiones que de la forma tradicional, lo que aumenta el volumen (peso x repeticiones). A más volumen más músculo, o eso leí por algún sitio.

[Andres]

Me suena a lo mismo que el EDT, pero midiendo un poco los tiempos de descanso, en lugar de dejarlos a tu avío.

No le veo mucho sentido a descansar cada 3 repes si en realidad se pueden hacer más o muchas más. Si se trata de acumular repes en plan facilitación sináptica (buscando un efecto similar al GTG) podría tener sentido pero....en ese caso la frecuencia sería muy baja. Si se va a usar una división A/B, lo suyo es ir más a por la fatiga, ya que hay menos frecuencia y va a haber tiempo para descansar.

Eso de descansar 10seg cada 3 repes suena más a administración de la fatiga...como si se fuese a por fuerza, pero entonces la frecuencia va a ser baja (supongo que se va a entrenar con estas dos rutinas 3 o 4 veces en semana)

Saludos

Dímelo a mi.

[horror]

A mí me parece una locura total. Clusters de 3 repes con peso corporal a 15 minutos? Te vas a hacer 200 dominadas y hale, tendinitis al canto.

Uf, vale. Si me hablas de tendinitis o cosas de esas ya se me quitan las ganas de probarlo.

Si lo que quieres es quemar grasa en base a entrenamiento de peso corporal, mírate la rutina de calistenicos por niveles del blog que va en circuito. La veo más apropiada y menos exigente. Y no creo que difieran mucho de lo que proponga Al Kavadlo.

El EDT de Charles Staley está orientado a hipertrofia, y es bastante exigente.
Se coge una carga en torno al 10 RM y en un periodo 15-20 minutos (PR) se intenta conseguir la mayor cantidad de repeticiones posibles.
En cada entreno se trata de mejorar esa cantidad de repeticiones y cuando la superas por el 20% toca agregar más peso.
Se escogen 2 ejercicios no relacionados (como banca y dominadas, sentadillas y abdominales, biceps y triceps, etc) por PR y se va de uno al otro. Una y otra vez por lo que dure el PR.
Tu escoges el tiempo de descanso.

Alejándote del fallo con series cortas (empiezas con la mitad de repes que puedas hacer y vas bajando a medida que se acumula la fatiga -> si trabajas con tu 10 RM empiezas con series de 5) consigues muchas más repeticiones que de la forma tradicional, lo que aumenta el volumen (peso x repeticiones). A más volumen más músculo, o eso leí por algún sitio.

Vale! La de Al Kavadlo es parecida, pero con un poco más de volumen en los niveles bajos, creo. Para hacer progresión de ejercicios, por ejemplo con las flexiones, no influye que sea en circuito o con descansos como una rutina normal en el gym, no? Es que no sé por qué pero se me metió en la cabeza que en circuito se progresa más lento (fijo que es una burrada lo que acabo de decir, pero bueno )

Entiendo. Pero igualmente aunque vayas a series cortas aguantas tantos minutos con el ejercicio? Es que como nunca he probado algo por el estilo no lo sé.
Bueno, haré circuitos de esos o de madbarz y a ver como va la cosa!
Muchísimas gracias por la ayuda.

[JazzyJames]

Hombre, tendinitis seguro que no, pero una sobrecarga de puta madre sí que te llevas. De gratis pdimo

[BCos]

Para hacer progresión de ejercicios, por ejemplo con las flexiones, no influye que sea en circuito o con descansos como una rutina normal en el gym, no? Es que no sé por qué pero se me metió en la cabeza que en circuito se progresa más lento (fijo que es una burrada lo que acabo de decir, pero bueno )

No es ninguna burrada lo que preguntas. Con circuitos se va a progresar más lento que con series normales, descansos largos, etc.
Tienes que elegir una rutina de acuerdo a tus objetivos. Si quieres hacer una progresión para conseguir las flexiones a un brazo, mejor seguir un entrenamiento enfocado a eso.

Entiendo. Pero igualmente aunque vayas a series cortas aguantas tantos minutos con el ejercicio? Es que como nunca he probado algo por el estilo no lo sé.

A medida que pasa el tiempo y se acumula la fatiga, el cuerpo mismo te pide alargar los descansos y reducir el número repes.
Lo único que se predefine es la carga y la duración del PR.
Luego lo que pasa dentro de ese PR lo manejas de la mejor forma que te salga. Series, repeticiones, descansos.. todo autoregulado.

PD: Ya me están entrando ganas de hacer un entreno de este estilo, para variar