Handstand

Gimnasía Artística, Entrenos con Peso Corporal, Parkour y todo lo que se os ocurra sobre el tema de entrenar sin hierros...para hacerse también de hierro!!

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Letance
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Handstand

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¡Buenas!

Debido a la creciente marea de temas nuevos de posiciones must (importantísimas), me decido a crear este tema única y exclusivamente para el Handstand (Pino, parada sobre manos, etc) y todo lo que su entrenamiento y su logro implican.

Para ello, voy a ir traduciendo una guía de Valentin Uzunov titulada "The Handstand: A four stage training model" para facilitar el condicionamiento así como el entrenamiento de los que quieran incorporar el Handstand a su rutina de ejercícios de una forma eficiente. Vamos, para que empecéis a entrenar esto sabiendo las bases y no a lo loco.

Entre tanto, todo lo que queráis aportar del Handstand, será bienvenido.

Para terminar, una foto de Yuval Ayalon (Equilibrista) haciendo el Handstand más perfecto que he visto por la red, y lo que, con el tiempo, debemos conseguir (esa tan ansiada linea):

¡Un abrazo!


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EL HANDSTAND: UN MODELO DE 4 FASES DE ENTRENAMIENTO

VALENTIN UZUNOV

Hataitai Gymnastics, Wellington, New Zealand

RESUMEN

El handstand es considerado una de las habilidades más fundamentales en gimnasia, aunque los libros de gimnasia y la literatura científica al respecto, actualmente, fallan en proporcionar una aproximación sistemática y práctica para el entrenamiento de esta habilidad en principiantes con una atención avanzada y profesional. El objetivo de este artículo es proporcionar a los entrenadores un modelo progresivo de enseñar el handstand a gimnastas novatos basados en métodos de entrenamiento teóricos y contemporáneos hallados en la literatura científica y en los libros de gimnasia. Esto se logró a través de los pertinentes exámenes de investigación disponibles a través de Medline, libros de gimnasia modernos/manuales de entrenador, y el propio conocimiento y experiencia del autor. El modelo presentado sugiere 4 fases de desarrollo/progresión del Handstand, con un enfoque único al perfeccionamiento de la conciencia propioceptiva y kinestésica de la gimnasia para mantener el equilibrio. Se especula que a través de la mejora de la conciencia propioceptiva y kinestésica el gimnasta será capaz de dominar el control dinámico del handstand mucho más rápidamente, permitiendo la mejora en el aprendizaje de elementos avanzados de gimnasia.

INTRODUCCION

El handstand es a menudo citado en la literatura gimnasta, así como por los entrenadores, como una de la más importantes habilidades que los principiantes y los gimnastas de alto nivel deben llegar a dominar. El handstand es realizado en cinco de los séis aparatos usados tanto por hombres como por mujeres en la gimnasia, con la única excepción del salto en trampolín.
Sin embargo, incluso en el salto con trampolín, el gimnasta idealmente debería pasar a través del handstand en algún punto del salto. La correcta e ideal ejecución del handstand es de vital importancia para la óptima progresión en otras habilidades avanzadas (por ejemplo, press a handstand, todos los saltos, swing to handstand, clear hip to handstand, etc), lo cual demuestra la importancia de dominar esta habilidad cuanto antes. Aunque la ejecución correcta del handstand es comúnmente conocida por los entrenadores de gimnasia, las mejores progresiones para aprender y desarrollar el handstar no son tan claras.

Actualmente disponible (por el autor), la literatura científica relevante para el entrenamiento del handstand a explorado las estrategias para mantener el equilibrio en el handstand, los efectos de la visión en el control postural, y la transferencia de capacidad postural entre posiciones (desde erguido a Handstand, y vice versa). Los libros de textos actuales referentes a la gimnasia a menudo proporcionan un relativo y similar enfoque al aprendizaje del handstand, el cual sirve de forma satisfactoria y con un cierto grado de éxito en clases recreacionales, pero a menudo no el suficiente avanzado y refinado enfoque para los requisitos técnicos de la gimnasia competitiva. Probablemente el mejor análisis del handstand puede ser encontrado en Gerald S. George's, Biomechanics of Women's Gymnastics, en el cual describe la correcta alineación del cuerpo y la implicación de ésta en el equilibrio del Handstand. Aún así, falla en describir un acercamiento progresivo para lograr conseguir las fotos descritas en su libro para el handstand perfecto. La mayoría de las progresiones y metodologías correctas han pasado entre entrenadores en los propios entrenamientos, seminarios y demás, antes que en la literatura u otro medio. Desafortunadamente estos métodos sólo son eficaces para los que asisten a esos mismos seminarios. El objetivo de este artículo es analizar la literatura disponible y los métodos populares de entrenamiento para el desarrollo del handstand y así también proporcionar a los entrenadores progresiones basadas en métodos científicos en orden de enseñar el handstand perfecto a un gimnasta novato.

METODOLOGÍA

Algunos han sugerido que la mejor forma de aprender el handstand es a través del método paso-a-paso, que en lenguaje tradicional no es más que un enfoque progresivo. El beneficio de tal enfoque en niños pequeños está basado en el desarrollo de la teoría de sistemas. Los pasos seleccionados cuando se está enseñando una habilidad motora pueden variar y deberían dejar claro que no hay necesariamente un único y mejor "camino". Lo que funciona para un niño puede o no puede funcionar para otros. De ahí, que los entrenadores que conocen una gran variedad de progresiones, ejercícios y técnicas están mejor equipados para proveer la fuerza individual y encontrar las debilidades de los gimnastas. Aún con todo, sería justo decir que hay varios grados de efectividad entre los métodos. El método presentado en este artículo sólo considera el entrenamiento y mejora de las fases 1 y 2, de las 4 fases del modelo. Las fases se solapan para asegurar la continua progresión, pero cada fase se centra en ciertos aspectos del desarrollo del handstand.

FASE 1

- En la primera fase de aprendizaje del handstand, nos centramos en desarrollar directamente las capacidades físicas que se necesitan para mantener una linea perfecta, y en entrar en el handstand (lunge, kick-up). El gimnasta es introducido a las estrategias para mejorar el equilibrio y animado a practicarlas aunque en esta fase el equilibrio no sea una prioridad.

FASE 2

En la fase dos, el equilibrio, la entrada al handstand y la alineación postural (los principales componentes del handstand) son igualmente importantes, y el objetivo es pulir, mejorar y dominar cada componente. Entradas alternativas serán introducidas, como el press to handstand, tuck to handstand, handstand push-ups, etc. El entrenamiento físico específico es reducido en volumen, con un mayor énfasis en fortaleces áreas débiles y mejorar a través de ejercícios compuestos más avanzados en preparación para progresiones avanzadas. La salida del handstand también es citada en este punto. En esta etapa sólo se expondrán las formas más básicas de salida (bajada normal, bajada de una pierna, ). Las estrategias para salir del desequilibrio no serán mostradas en este artículo y están lejos del enfoque del mismo.

(La explicación de las Fases 3 y 4 son sólo para gimnastas experimentados… )

PREPARACIÓN PARA LA FASE 1

La primera fase del aprendizaje del handstand está basado en preparar tanto el cuerpo como la mente del sujeto para ser capaz de reconocer y asumir la correcta posición del cuerpo. Los principales grupos musculares y su función relacionada con la ejecución del handstand son descritos en la foto de abajo.
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Grupos de músculos agonistas y sus acciones asociadas con mantener una correcta postura del HS
Hay cinco áreas principales para el acondicionamiento del Handstand: el soporte, posición del cuerpo (incluyendo la tensión), cintura escapular, rotación/inclinación pélvica, y flexibilidad (esto normalmente no es un problema para los niños y no será tratado en este artículo, pero es sabido que esto puede ser una limitación). El volumen del entrenamiento y la constante búsqueda de la linea, son los parámetros más críticos en el entrenamiento. Idealmente el gimnasta debería ser capaz de mantener de 15-30sec (30 preferiblemente), antes de avanzar a posiciones y ejercicios más difíciles, y asegurarse una progresión suave en el siguiente nivel. Los ejercicios dinámicos como el press to pike stand deberían ser realizados en múltiples series (por lo menos, 2-5 reps por set), con 5-10 repeticiones por set. Una vez más, el volumen es más importante durante el aprendizaje que la intensidad. Muchos de los ejercicios pueden ser incorporados en la rutina habitual de entrenamientos de un gimnasta joven para asegurarnos una práctica regular. Una vez que la habilidad se ha desarrollado, todos los ejercicios deberían ser hechos con ojos abiertos y cerrados, de una forma segura, por supuesto. Los sets pueden ser alternados, y así, 1 set hecha con ojos cerrados, otra con ojos abiertos. Esto se sabe que mejora grandemente la propiocepción del gimnasta y su sentido de la conciencia.
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Una representación diagramática del modelo de 4 fases para el desarrollo del Handstand. Cada fase es representada por los contenidos adjuntos entre las correspondientes lineas de colores.
Aunque el Kick-up y el lunge también requieren trabajo de flexibilidad, son fácilmente conseguibles al principio a través de un proceso de aprendizaje y no requiere entrenamiento adicional específico hasta la Fase 3. Este artículo no va a tratar la bajada o salida del Handstand, porque depende en muy mayor grado de la entrada, (por ejemplo, front limber, back walkover exit, cartwheel, basic step= down etc) y no es este el enfoque del artículo. De todas formas, es advertido que al principio el gimnasta es enseñado a saber que la segunda pierna (lunge leg) es la primera en bajar, con el gimnasta pasando a través de una escala de equilibrio y terminando en la posición de inicio. La razón de la entrada en lunge es discutida en más detalle aunque hay muchas formas de entrada al HS, pero el Lunge es la más práctica porque:

1- Es la técnica más simple para enseñar y dominar en un novato.
2- Tiene propósitos de desarrollo
3- Es la técnica usualmente requerida en las rutinas compulsorias de suelo en gimnastas junior.
4- Es una entrada fundamental para habilidades más avanzadas (aerials, handsprings, etc). La progresión de la Fase 1 a la Fase 2 dependerá mucho de la habilidad del gimnasta para demostrar que entiende y que es capaz de adoptar la solicitada línea del cuerpo.
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Representación diagramática de la entrada en Lunge a Handstand. Se observa la entrada con los dedos y no con el canto de la mano.
PREPARACIÓN PARA LA FASE 2 (Y ejercícios de las dos fases)

La segunda fase del modelo de entrenamiento se centra en perfeccionar la habilidad del equilibrio en el gimnasta, y mantener una correcta alineación corporal. Las dos están estrechamente relacionadas, aunque la alineación corporal puede ser enseñada con la ausencia de equilibrio. Por otro lado el equilibrio es más difícil de obtener sin la correcta alineación corporal. Esto son sólo unos pocos de los muchos posibles ejercicios que pueden ser usados para refinar y mejorar la alineación del Handstand, y el equilibrio… aunque los ejercicios recomendados son seleccionados basados en su fácil aplicación, por la ayuda de un compañero y las habilidades que se transfieren a otras.
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Ilustraciones de los ejercicios recomendados por cada área específica de la preparación y el refinamiento durante las dos fases del desarrollo del HS.
Muchos de estos ejercicios de la FASE 2 son patrones preparatorios básicos para entrenamientos más avanzados del Handstand y habilidades las cuales son requeridas en las fases 3 y 4 del desarrollo del HS.

La consistencia y la práctica regular es incluso más crucialmente vital en esta fase que en la fase 1. En esta fase, las mejoras vienen despacio, y así es importante asegurarse que el volumen y la intensidad están equilibradas, y variadas a lo largo del proceso de entrenamiento. Se aconseja que los entrenadores implementen el programa del entrenamiento para el HS dentro de la preparación regular, con el fin proporcionar la constancia necesaria para que siga habiendo ganancias y mejoras rápidamente.

Los ejercicios complejos como “the log falls” y los “Lifts” no deberían ser entrenados aún. Estos ejercicios deberían ser suficientemente exigentes que las bajas repeticiones con las sets múltiples sean el protocolo de entrenamiento a seguir. Entre 3-6 repeticiones con 3-4 sets, varias veces a la semana es el volumen recomendado. Los “holds o estáticos” deberían mantenerse en esta fase aproximadamente 30 segundos. Holds más largos son contra producentes para los objetivos del entrenamiento gimnástico. Es mucho más efectivo hacer más sets con menos tiempo (debido al incremento de la intensidad) que pocas series con tiempos más largos. La forma/técnica es el mejor indicador para saber si el ejercicio debería ser detenido. Si el gimnasta no puede mantener la forma, el ejercicio debe ser detenido.

El modelo de 4 fases presentado en este artículo está basado en la mejora de las aplicaciones biomecánicas y motoras de la teoría de sistemas dinámicos, la cual es una área de las matemáticas aplicadas usada para describir el comportamiento de sistemas dinámicos complejos. La aplicación de esta teoría a la biomecánica y al aprendizaje motor es que el dominio de las habilidades motoras implica la adquisión de sistemas de acción cada vez más complejos.

El individuo representa el sistema, y el movimiento es producto de la cooperación de muchos subsistemas en el cuerpo

- Fuerza, equilibrio, coordinación, etc.
- Motivación, atención, etc

Cuando las habilidades motoras trabajan como un sistema, las habilidades separadas se juntan, cada una cooperando con las demás para producir formas más eficaces de exploración y control del medio ambiente. Esto es particularmente aplicable a los niños que tienden a aprender habilidades motoras a través de una progresión de aprendizaje. Con cada fase las habilidades desarrolladas se solaparán para producir resultados más efectivos, en lugar de sólo el aprendizaje de la habilidad por sí misma. Cada nueva progresión debe por todos los medios proveer:

(1) Desarrollo del sistema nervioso central
(2) Aptitudes de movimiento del cuerpo
(3) Objetivos que el niño tiene en mente y puede lograr
(4) Objetos del entorno para desarrollar la habilidad

Si las progresiones no consideran estos elementos en el desarrollo, el camino a seguir es menos efectivo y el niño empezará a explorar y seleccionar por sí mismo nuevos patrones de movimiento, los cuales no son deseados desde un punto de vista gimnástico. Normalmente vemos las manifestaciones de ésto con niños desarrollando malos hábitos (técnicos) muy pronto, debido a una progresión acelerada (yendo muy deprisa a través de las progresiones), progresiones inapropiadas, o inadecuada motivación para conseguir la habilidad. También debe ser mencionado que la retroalimentación y el estilo de enseñanza del entrenador es de vital importancia en la velocidad del aprendizaje, tanto en ésta como en cualquier otra disciplina.

El desarrollo del HS puede ser comparado con el proceso de aprendizaje que un bebé realiza para aprender a ponerse de pie: gatear, ponerse de pie con ayuda, ponerse de pie de forma independiente, sobre todo porque hay similitudes entre ambas posiciones, erguida e invertida. La posición postural en el HS es considerablemente más exigente y difícil comparada con nuestra posición diaria corporal, porque el HS tiene:

1- Una menor base de soporte
2- Se incrementa la distancia entre el centro de gravedad y el punto de apoyo
3- El HS requiere una excepcional actividad muscular de las extremidades superiores para un novato (o para cualquiera que no haya entrenado nunca Hand Balancing/posiciones invertidas)
4- La función de los músculos del tren superior es más precisa y tienen menos resistencia que las extremidades del tren inferior.
5- Las desviaciones anteriores y posteriores (hacia delante y hacia detrás) son más grandes.
6- La configuración del cuerpo para el HS requiere de un específico control postural de cuatro articulaciones (muñecas, codos, hombros y caderas) en comparación con las tres de la postura bípeda (tobillos, rodillas y caderas)

El equilibrio por sí mismo (en cualquier situación de equilibrio) requiere una respuesta coordinada por el sistema nervioso central a la información obtenida a través de los sistemas de retroalimentación propioceptivo, visual y vestibular. En esencia, el equilibrio está a cargo del mantenimiento del peso corporal del gimnasta sobre la base de soporte (manos en el HS, pies en posición erguida), la cual está fuertemente regulada por el proceso de retroalimentación de estos sistemas sensoriales. El equilibrio en el HS es mantenido a través de similares procesos igual que en la posición erguida. En la posición erguida el balanceo es manejado a través del tobillo, rodillas y cadera. Eso sí, dependiendo de las circunstancias: cuanto más desequilibrio exista, más procesos son empleados para devolver y restaurar el equilibrio.

El equilibrio del HS es controlado de muy similar manera, pero a través de las muñecas, codos, hombros y cadera. Los términos “Contra balanceo” y “Balanceo en linea” describen los métodos más aceptados de equilibrio en gimnasia. El contra balanceo requiere del uso de las muñecas, hombros y cadera (a veces en casos extremos de los codos), para controlar el movimiento de gran balanceo en el cuerpo, como los desequilibrios comunes en la barra alta y en las anillas, donde la base de soporte es extremadamente pequeña.

El balanceo en linea requiere sólo del uso de las muñecas para controlar las constantes y pequeñas oscilaciones del cuerpo durante el HS. Esto proporciona la ilusión de perfecto equilibrio, y es la técnica deseada para dominar el HS en gimnasia moderna. El balanceo en linea es particularmente importante para el mantenimiento del equilibrio en el suelo, barra fija, potro y barras paralelas durante el HS. La alineación corporal es un factor vital para lograr y mantener el equilibrio. Un minucioso exámen de la técnica correcta del HS nos dará 4 claves que ayudan al equilibrio y a la integridad del HS. Estos factores deben ser dominados por el practicante para llegar a dominar la perfecta alineación corporal, y mejorar el equilibrio durante el HS (especialmente durante el equilibrio en linea)
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Representación diagramática de la técnica del contrabalanceo (izquierda), y del equilibrio en linea (derecha).

ENTRADA / POSICIÓN DE LAS MANOS

Un HS equilibrado empieza con la entrada. Cuando el gimnasta alcanza el suelo, debería hacerlo con los dedos y no con el canto o la palma de la mano. Llegando al suelo con los dedos el gimnasta es capaz de mantener su peso sobre ellos y por lo tanto, terminar con su peso más hacia los dedos que hacia el canto o la palma de la mano. Esto es similar a la distribución de peso que se realiza a través de los tobillos durante la posición erguida . En el HS, los dedos deberían estar ligeramente flexionados en la articulación interfalangica distal y en la articulación interfalangica próximal, con los dedos lo más abiertos posible, como muestran las fotos.
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Fotos: La posición recomendada de las manos durante el HS (Arriba). Los dedos deberían estar ligeramente flexionados en la articulación interfalangica distal y proximal (Abajo)

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Esto permite al gimnasta ejercer más presión en el suelo para contra balancearse durante la inclinación posterior del cuerpo (caerse hacia delante). Cuando el gimnasta está en el HS, es importante que mantenga su peso sobre sus dedos y no sobre la palma ya que la inclinación posterior no es fácilmente compensada de esta manera sin utilizar graves errores de técnica: flexión de codos, extensión de los hombros, flexión de la cadera, etc.

Este método de entrada también asegura que el ángulo del hombro está tan cerca de los 180º como sea posible (los entrenadores se refieren a esto como un “ángulo de hombro abierto"), permitiendo de este motodo al cuerpo pivotear sobre las manos durante el kickup y terminando en una posición en la que el resto del cuerpo está directamente sobre las manos. A veces, la falta de flexibilidad en la articulación del hombro restringe o dificulta esta posición de “ángulo del hombro abierto”, la cual afecta sobre toda la posición final del HS, requiriendo normalmente que el gimnasta adopte una postura menos perfecta para lograr el equilibrio. Además de mejorar la flexibilidad activa y pasiva, a menudo los gimnastas tienen sus manos giradas un poco hacia dentro lo que agrava aún más las deficiencias de la flexibilidad del hombro y obstaculiza el control efectivo de la oscilación postural a través de las muñecas. Simplemente fomentando y educando al gimnasta a girar un poco sus manos hacia fuera para que sus dedos índices apunten directamente hacia delante puede haber mejoras sustanciales en la posición.

HOLLOW BODY POSITION (Dejo un video en español relacionado con la técnica exacta del hollow body: http://youtu.be/cFmBmA6IZvI )

Redondearse (también llamado “pecho/costillas hacia dentro) es un importante requisito configuracional que provee efecto estabilizador durante el HS. Se compara este efecto con el de redondear por la mitad una hoja de papel con el fin de equilibrar sus lados.
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Abduciendo los hombros y en esencia redondeandose, el gimnasta adopta una fuerte y más estable base de soporte. Esto es representado por el efecto de estabilización de poner cóncava una hoja de papel para balancearlo por sus lados.
Redondeándose el gimnasta en esencia abre la base de soporte en dirección de la línea de fuerza (la cual debería ser posteriormente directa). Este efecto estabilizador es también importante en una gran mayoría de habilidades que parten del HS.


VISION/MIRADA

La visión ha sido demostrado que juega un papel muy importante en el control del equilibrio en el HS. Un estudio concluyó que la visión puede incrementar en un 50% la regulación del HS en comparación con otros sistemas de equilibrio (propioceptivo y vestibular). La visión juega un papel mucho más significativo en el HS que la que tiene en la posición erguida, debido a la proximidad que existe entre los ojos y el punto de soporte (manos) en el HS, comparado con el de la posición erguida (distancia mucho más grande de los ojos a los pies).

El gimnasta debería fijar su mirada alrededor de 5cm en frente de las muñecas en el espacio entre las manos. Este punto es también llamado “el borde del precipicio”, el cual ha sido demostrado que mejora la estabilidad. Las investigaciones demuestran que la posición ideal de la cabeza para optimizar el equilibrio durante el HS es una ligera dorsiflexión, conocida en términos gimnásticos como “posición con la cabeza neutra.” Esta posición de la cabeza permite al gimnasta detectar el punto más cercano de soporte (el suelo) sin romper su postural corporal. Tener la cabeza completamente alineada con el cuerpo puede tener inconvenientes y no es la técnica recomendada, aunque visual y estéticamente quede mejor.

PROPIOCEPCION

En la posición erguida la propiocepción ha demostrado que afecta de manera significativa al balanceo postural. En base a esta prueba es la hipótesis de que el aporte propioceptivo de muñecas, brazos, hombros también juegan un papel muy importante en el equilibrio del HS. En opinión del autor, el rol de la propiocepción en el HS no ha sido aún estudiado. El modelo presentado en este artículo supone que esta hipótesis es cierta y considera que el método de entrenamiento de tener los ojos abiertos/cerrados es una gran manera de mejorar el equilibrio. El propósito detrás de la privación de la vista es obligar al gimnasta a confiar en su sentido kinestésico y a su propiocepción a intentar mantener el equilibrio, sin la gran ayuda que ejerce el sentido de la visión. El desarrollo de la propiocepción del gimnasta le permitirá identificar y corregir el balanceo postural mucho más efectivamente. El desarrollo de una mayor propiocepción kinestésica es importante en la adquisición de un mayor control durante el entrenamiento del HS dinámico de las fases 3 y 4.

CONCLUSIONES

El HS es considerado por la mayoría de los entrenadores como la piedra angular para el dominio de otras habilidades en todos los aparatos. Por lo tanto, es lógico pensar que se le debería de dedicar una gran cantidad de tiempo al entrenamiento de esta habilidad en todos los niveles gimnásticos. El método de entrenamiento del HS presentado en este artículo divide el entrenamiento en 4 fases, que se solapan entre sí para tener una progresión constante. El enfoque de este artículo es definir las dos primeras fases del modelo del HS, que ayuda al gimnasta a aprender a modelar el cuerpo y a mantener un equilibrio estático. El HS depende de: la entrada, la alineación corporal y el equilibrio. La entrada depende de la habilidad general del gimnasta, aunque en esta fase una entrada en Lunge es el método más beneficioso para aprender. La alineación corporal es aprendida a través de la preparación física que envuelve una gran variedad de ejercicios para fortalecer los patrones de movimientos que existen durante el HS. La última fase por entrenar es el equilibrio, que depende en gran medida de la entrada que se haga y la consiguiente alineación postural.

Esencialmente, el equilibrio es una respuesta coordinada que implica la retroalimentación de la propiocepción visual y vestibular. En la fase 2 del modelo el equilibrio se convierte en el foco principal. Con el fin de optimizar el aprendizaje del equilibrio, los tres sistemas son entrenados: usando una correcta posición corporal, puntos de soporte, y privación visual.

NOTAS:

- Enlace de descarga del artículo por si queréis ver mejor los dibujitos (recomendado): http://www.mediafire.com/?zmymtavmzkx

- Las partes subrayadas han sido cortesía de Fuji, y se tendrán como puntos clave que tendemos a infravalorar y, con el tiempo y el estancamiento, nos pesan en el alma. Así que por favor, tened dichas partes subrayadas MUY en cuenta.

- Dos vídeos que muestran ejercícios tanto de la FASE 1 como algunos analíticos de la 2 para la mejora del HS. Cortesía de Fuji.
Last edited by Letance on Mon Jun 11, 2012 3:10 pm, edited 6 times in total.
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JMHorta
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Re: Handstand

Post by JMHorta »

Genial Letance! Justo hace un par de semanas que he empezado a hacer el pino contra la pared.

Gracias!
26 años/1.75m/70kg
Máximos / Sentadilla 3x105/ Press de Banca 4x75/ Militar 5x50 mancuerna 5x22/ Peso muerto 3x114/Trap bar 3x130/Fondos 20, 10 con 20kg de lastre/ Dominadas 16, 5 con 20kg lastre
Nearstrong
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Re: Handstand

Post by Nearstrong »

Hola! yo tb llevo unas semanas haciéndolo contra la pared, hoy voy a hacer flexiones de pino contra la pared, el problema que tengo cuando alguien me ayuda a hacerlo libre se me dobla la espalda mucho, hay que tener en cuenta que soy ectoformo y mido 1,93 teniendo piernas muy pesada :D
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Maokoto
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Re: Handstand

Post by Maokoto »

Emsto....y que beneficios adicionales tiene hacerlo perfectamente alineado? digo en cuanto a salud o forma física, aparte del mejor control muscular y el que quede mucho más estético (que eso salta a simple vista).

Yo la verdad no soy muy purista, me conformo con poder hacerlo contra la pared(así sea un poco arqueado) y poder trabajar de esa forma los hombros con peso corporal. Aunque me gustaría ser capaz de hacerlo libre.

(Dicho sea de paso, me pasa igual con el L-Sit. Con poder trabajar los abs y triceps me da un poco igual apuntar los pies o no apuntarlos, o que doble un poco las piernas)

Según creo antes los olímpicos lo hacían con arqueo y estaban tan contentos.

Saludos
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katsumoto
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Re: Handstand

Post by katsumoto »

Muy interesante,
sobre todo para los que nos cuesta mucho hacerlo sin pared, y no somos muy ortodoxos con la posición correcta contra la pared

Preguntas

Cuando aguantas 2 min en la posición wall handstand (del convict convitioning), y tensionando los hombros, ¿ que sensación se queda en ellos al terminar? Creo recordar que es beneficioso para los hombros este trabajo, pero no se queda la sensación de oxígeno en ellos como tras realizar un overhead squat.

¿Cuando días, y cuanto tiempo recomendais hacer el handstand a la semana?

(Aún tengo clavada una mención de TYR del foro de hispagimnasios: "Los lanzadores de jabalina hacen del overhead squat, su religión"

Un saludo.
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Letance
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Re: Handstand

Post by Letance »

A tus preguntas:

¿Los 2 minutos de Wall Handstand son seguidos o en ciclo de series-segundos? En cualquier caso, acuérdate de realizarlo todo con bloqueo de codos, para que sólo trabajen los músculos apropiados.

Cuando hago Wall Handstand Endurance (3 series de lo que aguante en cada una), lo que siento en los hombros es picor y cansancio, como si mantuvieras un movimiento isométrico por largo tiempo. De hecho, en donde se empieza a flaquear es en los hombros, así que deberás sentir el cansancio en ellos.

El handstand lo practicaría dependiendo de en qué fase estés: si estás empezando, como un ejercício (y sus progresiones) por sí solas, incluso un entrenamiento entero con él. Si ya lo empiezas a dominar y a tener soltura, se puede poner como trabajo de habilidad antes de hacer nada que demande más fuerza, al principio del entrenamiento y estando fresco; de 10-15 minutos buscando la calidad en cada intento.

En el artículo que ando traduciendo hay ejercícios y progresiones geniales, en las cuales los iniciados en el Handstand puede ir acondicionándose a el; espero que para final de semana ya esté calentito :D

Un abrazo.
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Nearstrong
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Re: Handstand

Post by Nearstrong »

Tengo una duda, cuando hago el ejercicio este que empiezas en posicion de flexión de pecho pero con los pies apoyados en la pared y empiezas a andar hacia atrás hasta conseguir un HS con la cara mirando a la pared, se me dobla mucho la espalda en la zona lumbar en el momento en que tu cuerpo está a unos 45º entonces me gustaría saber que ejercicios debería hacer para que no se me doble la espalda. Gracias
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Maokoto
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Re: Handstand

Post by Maokoto »

El ejercicio de la tercera foto a veces lo gtgeo yo viendo la tele.

Elevo las piernas un palmo del sillón y las mantengo ahí, no veas como le dan caña a las abs.

A veces monto la pierna derecha sobre la izquierda también, así de camino trabajo la izquierda en isométrico.

GTG my friend! :D
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katsumoto
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Re: Handstand

Post by katsumoto »

Letance wrote:A tus preguntas:

¿Los 2 minutos de Wall Handstand son seguidos o en ciclo de series-segundos? En cualquier caso, acuérdate de realizarlo todo con bloqueo de codos, para que sólo trabajen los músculos apropiados.
son seguidos
Cuando hago Wall Handstand Endurance (3 series de lo que aguante en cada una), lo que siento en los hombros es picor y cansancio, como si mantuvieras un movimiento isométrico por largo tiempo. De hecho, en donde se empieza a flaquear es en los hombros, así que deberás sentir el cansancio en ellos.
Yo tengo la misma sensación, pero pensaba que tenía que sentir los hombros más oxigenados, al terminar, como pasa con un overhead squat
El handstand lo practicaría dependiendo de en qué fase estés: si estás empezando, como un ejercício (y sus progresiones) por sí solas, incluso un entrenamiento entero con él. Si ya lo empiezas a dominar y a tener soltura, se puede poner como trabajo de habilidad antes de hacer nada que demande más fuerza, al principio del entrenamiento y estando fresco; de 10-15 minutos buscando la calidad en cada intento.
Estoy medio comenzando, llevaré un par de meses con el convict 1
En el artículo que ando traduciendo hay ejercícios y progresiones geniales, en las cuales los iniciados en el Handstand puede ir acondicionándose a el; espero que para final de semana ya esté calentito :D
Muchas gracias
Un abrazo.
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katsumoto
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Re: Handstand

Post by katsumoto »

Muy, pero que muy interesante todo lo que has indicado.

La verdad, es que no se donde había leido que eran un buen ejercicio para oxigenar el hombro.

Yo la verdad, entreno el handstand, por aprender una habilidad corporal, no por mazarme los hombros, que dicho sea de paso, me da mucho miedo, porque cogí una vez una tendinitis por hacer mucho press banca, y ahoracuando hago press banca o press militar (de ciento a viento), los hago al 70%

Un saludo.
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