Mejores ejercicios BW por grupos musculares. Opiniones.

[BCos]

Guía BCos para elevaciones de talones
Esto lo he ido sacando un poco de algún articulo de Vince Gironda y otro poco del CC2, de Paul Wade.

Cómo hacer las elevaciones de talones?
1) Subir de forma explosiva
2) Aguantar la contracción en la parte más alta (1" o lo que sea... que se sienta que estás apretando)
3) Bajar de forma controlada
4) Bajar bien hasta el fondo, nada de esos rebotes raros
5) Aguantar el estiramiento en la parte más baja (1" o lo que sea... que se sienta que estás estirando)
6) Repetir

Y en que posición van las piernas?
Ni muy cerrado, ni muy abierto. Busca una posición comoda. Sugiero comenzar por una posición de ancho de hombros (o un palmo menos) con los pies apuntando ligeramente hacia afuera.

Qué pasa con las rodillas?
Si las rodillas están levemente dobladas ("piernas dobladas"), interviene más el soleo quitando trabajo al gemelo. Con las piernas dobladas es más sencillo.
Con las "piernas rectas" se trabaja mejor el gemelo.

Qué progresión sigo?
1) Piernas dobladas
2) Piernas rectas
3) Piernas dobladas rango completo (aquí se puede ir aumentando la profundidad poco a poco, con discos, tablas o lo que sea... el objetivo es llegar a que los talones queden en el aire en la posición más baja, estirando como Dios manda)
4) Piernas rectas rango completo
5) Empezar desde la progresión 1 pero a una pierna

Cuántas series/repes/descanso?
A mi lo mejor me ha funcionado son muchas.series, muchas repes y poco descanso.
He probado hacer pocas series (2-3) muy largas (+30) con descansos normales (60"-90") y muchas series (6) largas (15-20) con descansos muy cortos (15"-20"). Prefiero la ultima opción. 6x15-20 @ 15".
Ahora particulamente estoy probando una combinación. Básicamente hago una serie muy larga (25+) seguida de 4 mini-series de 10-15 repes separadas por descansos de 15". Esto se llama rest-pause.

Y cuándo avanzo en la progresión?
En este y en cualquier otro ejercicio de calistenia, mantente tanto tiempo como puedas sacarle provecho. Esto no es una carrera.

[Chinup53]

Alguien tiene algun buen ejercicio para concretamente la parte superior del pectoral?

[Reover]

Lo mejor para hipertrofia, en mi opinión, son los básicos más simples. Fondos, flexiones, dominadas, remos... Cosas en las que puedas meter volumen y salir vivo. Ejercicios complejos, los que la mayoría de mortales no podemos ni realizar, limitarlos. Si te cascas los codos u otra articulación poco avance se va a lograr.
También ocurre que los más complejos requieren de muchos otros músculos que van a limitarte por estar agotados. Es el problema de no poder "aislar".

Para hipetrofiar las piernas dejarse de mariconas y usar carga externa. Que tiene la ventaja que es exponencialmente más efectivo, motivamente y menos aburrido que con peso corporal.
Las pistol, gamba y demás son duros, pero no creo que sean especialmente eficientes para hipetrofia. Necesitas altas repeticiones y la dureza está en la inestabilidad. Mi experiencia es que se cansan músculos pequeños y los grandes aún pueden dar mucho. Forzar la máquina en ejercicios unilaterales tan intensos lleva a lesiones. Superseriando pistol/gambas con zancadas, step up, sentadillas, etc se podría exprimir un poco más esos músculos que quedan relativamente frescos.
Curl Nordicos, Glute Ham Raises y Hip thrust son otros a tener en cuenta. Con las elevaciones de talones a una pierna (sin soporte) también sufren lo suyo las pantorillas. Personalmente siento que las elevaciones de talones van muchísimo mejor en llano (sin el típico escalón), quizá por mi más que excelente dorsiflexión, aunque tengo la corazonada de que el factor es el no tener que agarrarte como un loco a algo.

Alguien tiene algun buen ejercicio para concretamente la parte superior del pectoral?

Esta es la pregunta del millón xd

[BCos]

Alguien tiene algun buen ejercicio para concretamente la parte superior del pectoral?

Dejame hablarte sobre las flexiones declinadas....

Guía BCos para flexiones declinadas
Ya en serio. Solo pones los pies sobre una silla y haces las flexiones.
Puedes jugar con la cadencia, pausas estáticas, profundidad, etc.

[alejandro83]

- Hombros: HSPU en paralletes
- Pecho y triceps: tuck planche push ups en paralletes
- Espalda y bicep: close grip L chin ups
- Core: l-sit, hollow hold, pies a barra.
- Piernas y gluteos: sprints cuesta arriba

Una vez dominados, calzarse un chaleco con lastre. Para los ejercicios de core, calzarse tobilleras

[WilburWhateley]

Estoy con Reover: para hipertrofia, en el tren superior los básicos de siempre; en el tren inferior sin hierros es muy complicado.
Personalmente, llevaba unos 4 meses haciendo sólo pistols, skaters squats, elevaciones de talones...y esta Navidad estuve sentadilleando con barra durante unas cuantas sesiones, y la diferencia es inmensa. No hay comparación entre ambas posibilidades (aunque también hay que poner en la balanza el mayor riesgo de lesiones en la squat y la rémora que puede suponer para el resto del entrenamiento comenzar con sentadillas pesadas).

Al final, el "esquema" es empezar con lo difícil, las posiciones estáticas, movimientos complicados, los movimientos de potencia, sprints, etc. y luego aderezar con las series que veamos de 6-15 reps, salvo los que les gusten irse a rangos de fuerza-resistencia.
Incluyendo movilidad y estiramientos, es algo bastante completo, obviando los hierros para sentadillear un poco.

La elección corresponde a cada uno, según su nivel y sus objetivos.

[BCos]

Obviando los básicos, que por supuesto deben ser el core de cualquier rutina, creo que el hilo iba más enfocado a ejercicios "pre-playas"... y de esos me conozco algunos más

Para piernas, por ejemplo, algo que he probado son las sissy squats. Son muy buenas para la parte baja de los cuadriceps. Si son lo suficientemente hombres, 6 series de 8-12 repes con 15"-30". Denle una oportunidad.

Otro buen ejercicio para cuadriceps: splits squats con el pie que empuja apoyado sobre un banco. El movimiento es muy parecido a una extensión de cuadriceps.

Para isquios: puentes a una pierna, con el pie sobre un banco.

[jilc]

Como son las sissy squat exactamente? Nunca las he hecho, y me suena habrrlas intentado alguna vez y no entender nuy bien

[BCos]

Como son las sissy squat exactamente? Nunca las he hecho, y me suena habrrlas intentado alguna vez y no entender nuy bien

http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... Squat.html

[xakal11]

Como son las sissy squat exactamente? Nunca las he hecho, y me suena habrrlas intentado alguna vez y no entender nuy bien

http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... Squat.html

No tengo ni idea, pero me parecen extremadamente lesivas!

P.D: me gustó la guía BCos paralos gemelos, a ver cuando te animas a otros ejercicios!