Entrenamiento sin medios

[leroy]

Para mí es una de las mejores maneras de trabajar la sección media.
Basta con una barra y colgarse de ella.
Y de manera integral, trabajando flexiores de la cadera, musculatura de la espalda y core completo.
Un trabajo mucho más eficaz que el de aislamiento que es un muermo sin mucho sentido y que como mucho vale para mejorar tu fuerza resistencia. Sí, los 3000 abs del Ronaldo...

Las progresiones son sencillas.
Primero, rodillas a pecho, luego rodillas a codos, luego pies a barra
http://www.youtube.com/watch?v=SlS4cs4-whA

Puedes usar o no inercia. Un poco a tu aire.

Después ya vas viendo cosas más difícioles

http://www.youtube.com/watch?v=lrH95QaNB2Y
http://www.youtube.com/watch?v=0O4syEJeg2Y

[leroy]

Impresionante este post. Te agradezco muchísimo todos estos vídeos con tantísimas ideas y progresiones. Dan ganas de ponerse a hacerlos todos a la vez

De nada.
Para eso lo hago, para que la gente vea ejercicios diferentes y que hacen más ameno o productivo un entrenamiento.
Y sin gastar dinero en la mayor parte de los casos, que está la cosa mal


Un saludo.

[leroy]

Un ejercicio excelente. Si lo hacéis en casa probar a hacerlo descalzos porque es un gran estiramiento de pies y dedos.
Los luchadores hindúes hacían hasta 1000 por sesión según dicen las leyendas.
Para acondicionamiento es perfecto. Exige equilibrio y coordinación.
Cuanto más domines el movimiento más velocidad le puedes dar

http://www.youtube.com/watch?v=jPSVpo4mzNI

[leroy]

En algunos sitios he visto que la llaman la "evil wheel". Y es cierto, porque es un artilugio del demonio.
Lleva décadas entrando y saliendo de las teletiendas.
El típico anuncio del cachas que habla enseñando los dientes y te la intenta vender en las madrugadas de insomnio, etc.
Pero que esto no os engañe. En un chisme extremadamente simple, eficaz y a la vez duro.
Si tenes una barra y unos discos que giren puedes hacer lo mismo.
Si no, es fácil de encontrar una barata por internet.

Lo primero que hay que hacer es probarla de rodillas. Hay que tener cuidado de no arquear la espalda.La posición idela es la que llaman "hollow" en gimnasia. Abdomen tenso, gluteos igual y procurando no arquear nada la espalda baja.

Este es un buen turorial: http://www.youtube.com/watch?NR=1&v=ZMZ ... =endscreen

Para mí le falta un paso: antes de hacerlas de pie está bien salir de rodillas y al recoger pasara estar de pie sin apoyar.
Lo de usar o no una pared de tope es opcional. Yo no lo hago. Y es muy aconsejable apretar con fuerza las manillas o barra.
Pero lo más importante es ser cauto al principio. Los guarrazos pueden ser épicos

Y esto es la perfección:
http://www.youtube.com/watch?v=h4sb7v0_5N0

Observad como no arquea nada la espalda baja.

Luego ya están los circenses que lo hacen a una mano, en rampas, cuesta abajo, con lastre, etc.
Ross Enamait tiene muchos videos así.

[leroy]

Es un trabajo imprescindible en deportes de contacto, sobre todo grappling y boxeo.
Hay que ir con cuidado sobre todo si nunca has hecho nada de trabajo de cuello.
Pero hay muchas progresiones para manjerase bien con el mejor ejercicio que conozco, los puentes de luchador.

Como trabajo básico o de calentamiento, te tumbas como si fueras a hacer unos encogimientos, levantas la cabeza y

- Dices sí con la cabeza
- Dices no con la cabeza
- Llevas la oreja a tocar el hombro
- Giras la cabeza a un lado y otro

Este video muestra las progresiones para hacer los puentes. Ojo, repito que conviene ir despacio, sin prisas y no pasar de nivel hasta que no te notes seguro. Una lesión de cuello no tiene ninguna gracia

http://www.youtube.com/watch?v=Rd8YrWU4OS4

Y esto es ya un sujeto avanzado
http://www.youtube.com/watch?feature=pl ... 0vg5T4vkew

Os aconsejo usar una esterilla a no ser que tengáis una cabeza extremadamente dura.

[leroy]

Mi ejercicio favorito para trabajar la cadena posterior son las variantes de los glute ham rises.
El que llaman "natural" sin ayuda de un banco, es extremadamente difícil.
Pero hay variantes simples y que se pueden hacer con los pies debajo de un banco de un parque o en casa trabándolos en una cama o u sofá con alguien encima si véis que se levanta.
Hay que ponerse algo debajo de las rodillas para amortiguar

En este video se vé una versión sencilla: http://www.youtube.com/watch?v=A2xRx7dGWaE

Y esta es la avanzada o GHR "natural", o curl ruso: http://www.youtube.com/watch?v=Y7ndeehIOhU

Los pasos intermedios son muy variables. Hay quien usa negativas, quien usa parciales de bajada, quien uasa bandas
Por ejemplo, negativas
http://www.youtube.com/watch?v=7BfaLFrVZWA

Parciales
http://www.youtube.com/watch?v=rOaqfdlr6l4

Levantar las rodillas con algo ayuda un poco:
http://www.youtube.com/watch?v=Rg_hxBHPX_k

Con bandas
http://www.youtube.com/watch?v=wTOQgYSBdaA

En cualquier caso y elijáis la variante que elijáis veréis que es un ejercicio excepcional.

[JazzyJames]

Recomendar ejercicios pliometricos para principiantes es unas locura. Hasta los corredores olimpicos los cogen con pinzas.

[leroy]

Recomendar ejercicios pliometricos para principiantes es unas locura. Hasta los corredores olimpicos los cogen con pinzas.

¿Sí?
Joder, Jazzy, yo hice atletismo e hice pliométricos para aburrir.
Y en artes marciales hace todo dios.
Que estás fondón, pues menos.

Pero vamos, yo aquí me limito a hacer listados de ejercicios.
La pliometría me parece algo excepcional y asequible a casi todo el mundo salvo que tengas un terrible sobrepeso.
Vamos, para los chavales que hay aquí sin problemas. ¿No juegan al baloncesto, al fútbol y saltan?
Pues eso.

Yo llevo 2 años o más con ellos. Al principio empecé con pliométricos de bajo impacto y luego he ido subiendo.
En kárate flipé al principio, ahora salto como una cabra montesina.
Y tengo más años que la Paquera de Jerez

[spring_water]

http://www.youtube.com/watch?v=G1-J_hcJC5c

No os hagáis pajillas con el vídeo

[WilburWhateley]

Gracias Leroy!
Estoy cogiendo ideas para hacer cosas nuevas.