18/11/18
11 km. de carrera continua
19/11/18
Dominadas:
3x10-10-8 (con agarre en supinación y lastre de 10 kg.) + 3x4-2-2 (con agarres especiales: bola 90mm./cilindro)
Se trata de practicar los agarres en situación de cansancio, por eso, después de las dominadas pronas lastradas, he hecho repeticiones hasta el fallo con la bola y el cilindro (sin descanso, solo el tiempo para quitar el lastre)
Dominadas, con agarres especiales:
3x8-6-5 (bola de 90mm./cazo)
Remo sentado en polea baja, agarre en V:
4x12-10-8-6 x 47-57-67-69.5 kg.
Curl de bíceps con barra:
3x12 x 30 kg.
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Moderators: WilburWhateley, juan weider, JazzyJames, Maokoto, Sleerash
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21/11/18
Prensa de piernas:
4x10 x 217 kg.
Elevación de talones:
4x12-12-12-15 x 100-100-100-60 kg.
22/11/18
Fondos coreanos:
10-10-10-8
Press inclinado en máquina:
3x8 x 70 kg.
Remo al mentón con banda elástica de 29mm.:
3x15
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Prensa de piernas:
4x10 x 217 kg.
Elevación de talones:
4x12-12-12-15 x 100-100-100-60 kg.
22/11/18
Fondos coreanos:
10-10-10-8
Press inclinado en máquina:
3x8 x 70 kg.
Remo al mentón con banda elástica de 29mm.:
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24/11/18
Palanca hacia atrás (back lever), extensión completa:
1x60” (asistida con banda elástica de 21mm.)
Muscle-ups en barra gruesa:
3x7-5-5
Dominadas, con agarres especiales:
2x5-6 (cazo/cilindro)
2x4-3 (bola 90mm./cilindro)
2x2 (bola 120mm./cono)
2x2-1 (cilindro/cono)
Sentadillas pistola:
3x6 x pierna
Sentadillas gamba:
1x10 x pierna (versión intermedia)
1x8 x pierna (versión intermedia, con lastre de 10 kg.)
1x5 x pierna (versión avanzada)
Posición de sentadilla, con la espalda apoyada en la pared (isométrico):
1x60” (con banda elástica de 21mm. a modo de resistencia)
Curl martillo simultáneo + remo al mentón + extensiones de tríceps, con bandas elásticas de diferentes resistencias:
2x (25+25+25)
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Palanca hacia atrás (back lever), extensión completa:
1x60” (asistida con banda elástica de 21mm.)
Muscle-ups en barra gruesa:
3x7-5-5
Dominadas, con agarres especiales:
2x5-6 (cazo/cilindro)
2x4-3 (bola 90mm./cilindro)
2x2 (bola 120mm./cono)
2x2-1 (cilindro/cono)
Sentadillas pistola:
3x6 x pierna
Sentadillas gamba:
1x10 x pierna (versión intermedia)
1x8 x pierna (versión intermedia, con lastre de 10 kg.)
1x5 x pierna (versión avanzada)
Posición de sentadilla, con la espalda apoyada en la pared (isométrico):
1x60” (con banda elástica de 21mm. a modo de resistencia)
Curl martillo simultáneo + remo al mentón + extensiones de tríceps, con bandas elásticas de diferentes resistencias:
2x (25+25+25)
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25/11/18
11 km. de carrera continua
27/11/18
Press de pierna, máquina de discos:
4x10-10-8-8 x 217-217-227-227 kg.
Curl femoral tumbado, máquina de placas:
4x12-10-8-6 x 35-45-55-65 kg.
Zancadas hacia atrás, en multipower:
3x8-8-6 x 30-40-40 kg.
Elevación de talones de pie, sobre discos, en máquina multipower:
4x10-10-10-12 x 100-100-100-70 kg.
Elevación de talones sentado, máquina de discos:
3x15 x 40 kg. (más resistencia inicial de la máquina)
Extensiones del tronco en banco a 90 grados:
3x12 (con lastre 10 kg.)
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11 km. de carrera continua
27/11/18
Press de pierna, máquina de discos:
4x10-10-8-8 x 217-217-227-227 kg.
Curl femoral tumbado, máquina de placas:
4x12-10-8-6 x 35-45-55-65 kg.
Zancadas hacia atrás, en multipower:
3x8-8-6 x 30-40-40 kg.
Elevación de talones de pie, sobre discos, en máquina multipower:
4x10-10-10-12 x 100-100-100-70 kg.
Elevación de talones sentado, máquina de discos:
3x15 x 40 kg. (más resistencia inicial de la máquina)
Extensiones del tronco en banco a 90 grados:
3x12 (con lastre 10 kg.)
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Re: Diario de Jokin
29/11/18
Press de pierna sentado, máquina de placas:
3x10 x 115 kg.
Puente de glúteos:
3x15
Extensión de piernas, máquina de placas:
3x8-10-12 x pierna x 35-25-15 kg. (unilateral)
Aducción de caderas, máquina de placas:
3x10 x 115 kg.
Elevación de talones sobre step, de pie, en máquina multipower:
3x12 x 100 kg.
Plancha sobre antebrazos:
8 (20" segundos de trabajo + 10" de descanso)
Extensiones del tronco en banco a 90 grados:
3x12 (con lastre de 10 kg.)
Press de pierna sentado, máquina de placas:
3x10 x 115 kg.
Puente de glúteos:
3x15
Extensión de piernas, máquina de placas:
3x8-10-12 x pierna x 35-25-15 kg. (unilateral)
Aducción de caderas, máquina de placas:
3x10 x 115 kg.
Elevación de talones sobre step, de pie, en máquina multipower:
3x12 x 100 kg.
Plancha sobre antebrazos:
8 (20" segundos de trabajo + 10" de descanso)
Extensiones del tronco en banco a 90 grados:
3x12 (con lastre de 10 kg.)
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1/12/18
6 km. de carrera competitiva de obstáculos (Spartan Race Sprint Valencia)
Última carrera de obstáculos del año, a la que llegaba tocado: una ampolla en un dedo del pie, amago de epitrocleitis en el codo derecho (desde que he dejado los ejercicios estáticos colgado de la barra vuelvo a tener molestias) y molestias también en la rodilla derecha (creo que hice un mal gesto o algo en el entrenamiento del jueves).
Espectacular ambiente y organización, no en vano se trataba de la Spartan Race, empresa pionera y quizá la más conocida a nivel mundial en esto de las OCR.
La prueba se realizó en el circuito de Cheste, aprovechando la propia pista de las motos, las gradas (que había que subir y bajar cargando un tronco), zonas de gravilla y terrenos de alrededor.
Los obstáculos eran los habituales: muros de todo tipo, reptar bajo alambradas, la susodicha carga de tronco, atravesar una piscina helada, equilibrios, etc...
No pude superar un par de ellos: el lanzamiento de jabalina a una diana (primera vez que lo hacía), golpeé la diana pero no se clavó. Y un obstáculo de suspensión al que llaman el “twister” por sus agarres rotatorios. No le pillé bien la técnica e iba ya con el agarre tocado. Lo intenté una vez, me caí y preferí pagar con burpees. 30 por cada prueba no superada. He visto a muchos saltarse los burpees, hacer menos o hacerlos trampeando. En fin, yo prefiero seguir las normas y ganarme escrupulosamente la medalla.
Por otro lado, contento por haber superado a la primera dos de los obstáculos más temidos: el combo de suspensión compuesto por barras, neumáticos y una especie de anillas. Aquí sí que le pillé la técnica y me salió muy fluido. El otro obstáculo fue la trepa de cuerda final. No tiene mucho problema en condiciones normales, pero aquí está húmeda y embarrada, lo que dificulta el agarre. Subí a la primera, eso sí, en la bajada me dejé parte de la piel del dedo meñique.
El año que viene más (y espero que mejor).
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6 km. de carrera competitiva de obstáculos (Spartan Race Sprint Valencia)
Última carrera de obstáculos del año, a la que llegaba tocado: una ampolla en un dedo del pie, amago de epitrocleitis en el codo derecho (desde que he dejado los ejercicios estáticos colgado de la barra vuelvo a tener molestias) y molestias también en la rodilla derecha (creo que hice un mal gesto o algo en el entrenamiento del jueves).
Espectacular ambiente y organización, no en vano se trataba de la Spartan Race, empresa pionera y quizá la más conocida a nivel mundial en esto de las OCR.
La prueba se realizó en el circuito de Cheste, aprovechando la propia pista de las motos, las gradas (que había que subir y bajar cargando un tronco), zonas de gravilla y terrenos de alrededor.
Los obstáculos eran los habituales: muros de todo tipo, reptar bajo alambradas, la susodicha carga de tronco, atravesar una piscina helada, equilibrios, etc...
No pude superar un par de ellos: el lanzamiento de jabalina a una diana (primera vez que lo hacía), golpeé la diana pero no se clavó. Y un obstáculo de suspensión al que llaman el “twister” por sus agarres rotatorios. No le pillé bien la técnica e iba ya con el agarre tocado. Lo intenté una vez, me caí y preferí pagar con burpees. 30 por cada prueba no superada. He visto a muchos saltarse los burpees, hacer menos o hacerlos trampeando. En fin, yo prefiero seguir las normas y ganarme escrupulosamente la medalla.
Por otro lado, contento por haber superado a la primera dos de los obstáculos más temidos: el combo de suspensión compuesto por barras, neumáticos y una especie de anillas. Aquí sí que le pillé la técnica y me salió muy fluido. El otro obstáculo fue la trepa de cuerda final. No tiene mucho problema en condiciones normales, pero aquí está húmeda y embarrada, lo que dificulta el agarre. Subí a la primera, eso sí, en la bajada me dejé parte de la piel del dedo meñique.
El año que viene más (y espero que mejor).
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3/12/18
Flexiones verticales + fondos coreanos:
3x (1+8)
Press Arnold:
3x12-12-10 x 12.5 kg. (cada lado)
Elevaciones laterales:
3x10 x 10 kg. (cada lado)
Flexiones con déficit:
(series en escalera descendente)
3x (8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)
Aperturas en máquina:
3x10-10-8 x 75 kg.
Plancha de antebrazos (con tres apoyos):
8x (20” de trabajo y 10” de descanso)
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Flexiones verticales + fondos coreanos:
3x (1+8)
Press Arnold:
3x12-12-10 x 12.5 kg. (cada lado)
Elevaciones laterales:
3x10 x 10 kg. (cada lado)
Flexiones con déficit:
(series en escalera descendente)
3x (8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)
Aperturas en máquina:
3x10-10-8 x 75 kg.
Plancha de antebrazos (con tres apoyos):
8x (20” de trabajo y 10” de descanso)
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5/12/18
Sentadillas pistola:
3x10-8-6 x pierna
Zancadas hacia atrás, en multipower:
3x10-10-8 x 30-40-50 kg.
Elevación de talones de pie, sobre step, en máquina multipower:
3x12 x 100-105-105 kg.
Posición de sentadilla (isométrico), con la espalda apoyada en la pared:
1x60” (con banda elástica de 29mm. a modo de resistencia)
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Sentadillas pistola:
3x10-8-6 x pierna
Zancadas hacia atrás, en multipower:
3x10-10-8 x 30-40-50 kg.
Elevación de talones de pie, sobre step, en máquina multipower:
3x12 x 100-105-105 kg.
Posición de sentadilla (isométrico), con la espalda apoyada en la pared:
1x60” (con banda elástica de 29mm. a modo de resistencia)
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6/12/18
Trepa de agarres (el ejercicio consiste en trepar por varios agarres -bola, cilindro, cono- unidos por un cordino anclado a una barra de dominadas):
4x1
Muscle-ups en barra:
8x5-3-3-3-2-2-2-1
Dominadas, con agarre en pronación:
3x10
Dominadas, con agarre en supinación:
3x8
Remo invertido, con agarres especiales:
1x10 (cazo/bola de 90mm.)
1x8 (cilindro/bola de 90mm.)
1x8 (cazo/cilindro)
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Trepa de agarres (el ejercicio consiste en trepar por varios agarres -bola, cilindro, cono- unidos por un cordino anclado a una barra de dominadas):
4x1
Muscle-ups en barra:
8x5-3-3-3-2-2-2-1
Dominadas, con agarre en pronación:
3x10
Dominadas, con agarre en supinación:
3x8
Remo invertido, con agarres especiales:
1x10 (cazo/bola de 90mm.)
1x8 (cilindro/bola de 90mm.)
1x8 (cazo/cilindro)
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9/12/18
12 km. de carrera continua
10/12/18
Palanca hacia atrás (back lever), extensión completa, asistida con banda elástica:
1x30” (con banda elástica de 29mm.)
1x30” (21mm.)
1x20” (19mm.)
3x10” (13mm.)
Palanca frontal (front lever), con una pierna estirada y otra encogida:
5x20-15-10-10-10” (con cambio de pierna cada 5”)
Posición de rana (frogstand), con manillas:
60” (acumulado)
Plancha de antebrazos, sobre tres apoyos:
8x (20” de trabajo y 10” de descanso)
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12 km. de carrera continua
10/12/18
Palanca hacia atrás (back lever), extensión completa, asistida con banda elástica:
1x30” (con banda elástica de 29mm.)
1x30” (21mm.)
1x20” (19mm.)
3x10” (13mm.)
Palanca frontal (front lever), con una pierna estirada y otra encogida:
5x20-15-10-10-10” (con cambio de pierna cada 5”)
Posición de rana (frogstand), con manillas:
60” (acumulado)
Plancha de antebrazos, sobre tres apoyos:
8x (20” de trabajo y 10” de descanso)
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