Diario de Carxus
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- Carxus
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Re: Diario de Carxus
Hombro y tríceps
Press militar: 3 x 4 (65 kg).
Elevaciones laterales: 3 x 20 (discos 5 kg).
Press tate: 3 x 10 (manc 15 kg).
Tríceps polea barra supino: 3 x 12 (41 kg).
Tríceps polea cuerda: 3 x 12, 12 (23 kg), 12-24 (23 kg-14 kg).
UN SALUDO
Press militar: 3 x 4 (65 kg).
Elevaciones laterales: 3 x 20 (discos 5 kg).
Press tate: 3 x 10 (manc 15 kg).
Tríceps polea barra supino: 3 x 12 (41 kg).
Tríceps polea cuerda: 3 x 12, 12 (23 kg), 12-24 (23 kg-14 kg).
UN SALUDO
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Re: Diario de Carxus
Tirón
Gemelo prensa de placas: 4 x 6 (177 kg), 12 (154 kg), 18 (31 kg), 24 (109 kg).
Jalón agarre abierto: 3 x 8 (79 kg).
Remo Gironda: 3 x 10 (79 kg).
Remo polea barra prono: 3 x 10 (91 kg).
Remo polea barra supino: 3 x 10 (91 kg).
Remo polea unilateral: 3 x 10 (45 kg).
Pullover polea barra: 3 x 15 (54 kg).
Facepull: 3 x 10 (41 kg).
Curl martillo polea cuerda: 3 x 10 (45 kg).
Curl de bíceps barra z prono SS supino: 3 x 10-10 (16 kg).
Encogimientos de trapecio barra agarre ancho: 4 x 20 (60 kg -2 por delante, 2 por detrás-).
Flexión de muñeca de pie: 4 x 15 (60 kg -2 supino, 2 prono-).
UN SALUDO
Gemelo prensa de placas: 4 x 6 (177 kg), 12 (154 kg), 18 (31 kg), 24 (109 kg).
Jalón agarre abierto: 3 x 8 (79 kg).
Remo Gironda: 3 x 10 (79 kg).
Remo polea barra prono: 3 x 10 (91 kg).
Remo polea barra supino: 3 x 10 (91 kg).
Remo polea unilateral: 3 x 10 (45 kg).
Pullover polea barra: 3 x 15 (54 kg).
Facepull: 3 x 10 (41 kg).
Curl martillo polea cuerda: 3 x 10 (45 kg).
Curl de bíceps barra z prono SS supino: 3 x 10-10 (16 kg).
Encogimientos de trapecio barra agarre ancho: 4 x 20 (60 kg -2 por delante, 2 por detrás-).
Flexión de muñeca de pie: 4 x 15 (60 kg -2 supino, 2 prono-).
UN SALUDO
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Re: Diario de Carxus
Piernas
Curl femoral tumbado: 3 x 15 (29 kg).
Extensiones de cuádriceps: 3 x 15 (36 kg).
Sentadilla hack con parada: 4 x 10 (90 kg -2 piernas abiertas, 2 cerradas-).
Prensa inclinado: 4 x 10 (140 kg -2 piernas abiertas, 2 piernas cerradas-).
Sentadillas con parada: 3 x 10 (50 kg).
Sentadilla frontal con parada: 3 x 10 (30 kg).
Curl femoral tumbado: 3 x 10 (54 kg).
Abductor en máquina: 3 x 15 (50 kg).
Hiperextensiones unilateral: 3 x 10.
Día suave, las sentadillas ya veis que muy ligeras, más día de técnica que otra cosa y evaluando la lumbar.
UN SALUDO
Curl femoral tumbado: 3 x 15 (29 kg).
Extensiones de cuádriceps: 3 x 15 (36 kg).
Sentadilla hack con parada: 4 x 10 (90 kg -2 piernas abiertas, 2 cerradas-).
Prensa inclinado: 4 x 10 (140 kg -2 piernas abiertas, 2 piernas cerradas-).
Sentadillas con parada: 3 x 10 (50 kg).
Sentadilla frontal con parada: 3 x 10 (30 kg).
Curl femoral tumbado: 3 x 10 (54 kg).
Abductor en máquina: 3 x 15 (50 kg).
Hiperextensiones unilateral: 3 x 10.
Día suave, las sentadillas ya veis que muy ligeras, más día de técnica que otra cosa y evaluando la lumbar.
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Re: Diario de Carxus
Torso
Remo barra supino SS press banca: 4 x 10-10 (85 kg-80 kg). -1'20'' de descanso-
Remo mancuernas apoyado en banco SS press inclinado: 4 x 10-10 (manc 27'5 kg-manc 30 kg). -1'20'' de descanso-
Jalón agarre ancho SS press de pecho en polea: 3 x 10-10 (59 kg-32 kg). -30'' de descanso-
Pullover tumbado barra SS pullover polea cuerda: 3 x 10-10 (20 kg-41 kg). -30'' de descanso-
Tríceps polea cuerda SS remo al mentón polea cuerda: 3 x 10-10 (41 kg). -30'' de descanso-
Tríceps polea barra supino SS curl de bíceps (2 martillo): 4 x 10-10 (32 kg-manc 10 kg). -sin descanso-.
Buen entreno en ayunas antes de ir a trabajar. Poco habitual, me ha gustado.
UN SALUDO
Remo barra supino SS press banca: 4 x 10-10 (85 kg-80 kg). -1'20'' de descanso-
Remo mancuernas apoyado en banco SS press inclinado: 4 x 10-10 (manc 27'5 kg-manc 30 kg). -1'20'' de descanso-
Jalón agarre ancho SS press de pecho en polea: 3 x 10-10 (59 kg-32 kg). -30'' de descanso-
Pullover tumbado barra SS pullover polea cuerda: 3 x 10-10 (20 kg-41 kg). -30'' de descanso-
Tríceps polea cuerda SS remo al mentón polea cuerda: 3 x 10-10 (41 kg). -30'' de descanso-
Tríceps polea barra supino SS curl de bíceps (2 martillo): 4 x 10-10 (32 kg-manc 10 kg). -sin descanso-.
Buen entreno en ayunas antes de ir a trabajar. Poco habitual, me ha gustado.
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Re: Diario de Carxus
Empujón
Press militar: 5 x 6 (60 kg), 5 (62'5 kg), 4 (65 kg), 3 (67'5 kg), 2 (70 kg).
Press declinado agarre cerrado con parada: 5 x 6 (100 kg), 5 (105 kg), 4 (110 kg), 3 (115 kg), 2 (120 kg).
Press inclinado: 5 x 12 (manc 32'5 kg).
Elevaciones laterales: 3 x 12 (manc 12'5 kg).
Press tate: 3 x 12 (manc 12'5 kg).
Tríceps polea cuerda: 3 x 12 (45 kg).
Gemelo prensa de placas: 3 x 20 (97 kg).
Buen entreno.
UN SALUDO
Press militar: 5 x 6 (60 kg), 5 (62'5 kg), 4 (65 kg), 3 (67'5 kg), 2 (70 kg).
Press declinado agarre cerrado con parada: 5 x 6 (100 kg), 5 (105 kg), 4 (110 kg), 3 (115 kg), 2 (120 kg).
Press inclinado: 5 x 12 (manc 32'5 kg).
Elevaciones laterales: 3 x 12 (manc 12'5 kg).
Press tate: 3 x 12 (manc 12'5 kg).
Tríceps polea cuerda: 3 x 12 (45 kg).
Gemelo prensa de placas: 3 x 20 (97 kg).
Buen entreno.
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Re: Diario de Carxus
Piernas
Curl femoral sentado: 3 x 15 (29 kg).
Extensiones de cuádriceps: 3 x 15 (36 kg).
Sentadilla hack: 3 x 15 (90 kg), 10 (130 kg), 6 (170 kg).
Curl femoral tumbado: 3 x 15 (41 kg), 10 (59 kg), 6 (77 kg).
Sentadilla frontal SS sentadilla trasera: 3 x 10-10 (40 kg).
Pm rumano: 3 x 20 (40 kg -1 repe con parada, 1 repe con mini rebote-).
Abductores en máquina: 3 x 15 (54 kg).
Hiperextensiones unilateral: 3 x 10.
Zancadas caminando: 1 x 140 pasos (saco 20 kg).
En las zancadas a modo de finisher tengo en mente aumentar los pasos/aumentar el peso...
UN SALUDO
Curl femoral sentado: 3 x 15 (29 kg).
Extensiones de cuádriceps: 3 x 15 (36 kg).
Sentadilla hack: 3 x 15 (90 kg), 10 (130 kg), 6 (170 kg).
Curl femoral tumbado: 3 x 15 (41 kg), 10 (59 kg), 6 (77 kg).
Sentadilla frontal SS sentadilla trasera: 3 x 10-10 (40 kg).
Pm rumano: 3 x 20 (40 kg -1 repe con parada, 1 repe con mini rebote-).
Abductores en máquina: 3 x 15 (54 kg).
Hiperextensiones unilateral: 3 x 10.
Zancadas caminando: 1 x 140 pasos (saco 20 kg).
En las zancadas a modo de finisher tengo en mente aumentar los pasos/aumentar el peso...
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Re: Diario de Carxus
Tirón
Jalón agarre V: 3 x 15 (73 kg), 10 (93 kg), 6 (113 kg).
Remo Gironda: 3 x 15 (59 kg), 10 (79 kg), 6 (100 kg).
Remo polea unilateral: 3 x 10 (50 kg).
Pullover polea barra: 3 x 10 (64 kg).
Remo barra supino SS peso muerto: 3 x 10-10 (70 kg).
Remo pendlay: 3 x 10 (70 kg).
Curl barra z prono SS supono: 3 x 10-10 (21 kg).
Curl martillo polea cuerda: 3 x 10 (45 kg).
Facepull: 3 x 10 (41 kg).
Encogimientos con barra SS flexión de muñeca de pie: 4 x 15-15 (60 kg).
UN SALUDO
Jalón agarre V: 3 x 15 (73 kg), 10 (93 kg), 6 (113 kg).
Remo Gironda: 3 x 15 (59 kg), 10 (79 kg), 6 (100 kg).
Remo polea unilateral: 3 x 10 (50 kg).
Pullover polea barra: 3 x 10 (64 kg).
Remo barra supino SS peso muerto: 3 x 10-10 (70 kg).
Remo pendlay: 3 x 10 (70 kg).
Curl barra z prono SS supono: 3 x 10-10 (21 kg).
Curl martillo polea cuerda: 3 x 10 (45 kg).
Facepull: 3 x 10 (41 kg).
Encogimientos con barra SS flexión de muñeca de pie: 4 x 15-15 (60 kg).
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Re: Diario de Carxus
Torso
Jalón agarre abierto neutro: 3 x 6 (66 kg).
Press banco agarre cerrado con parada: 3 x 10 (60 kg).
Press guillotina: 3 x 10 (40 kg).
Remo Gironda con cuerda: 3 x 10 (52 kg).
Press tras nuca sentado con parada: 3 x 10 (30 kg).
Pullover polea barra: 3 x 12 (54 kg).
Tríceps polea barra supino: 3 x 10 (41 kg).
Curl barra z polea prono SS supino: 3 x 10-10 (32 kg).
Encogimientos con barra: 3 x 15, 15 (70 kg), 20, 20 (60 kg).
Suave suave, la semana que viene volverá la intensidad normal...
UN SALUDO
Jalón agarre abierto neutro: 3 x 6 (66 kg).
Press banco agarre cerrado con parada: 3 x 10 (60 kg).
Press guillotina: 3 x 10 (40 kg).
Remo Gironda con cuerda: 3 x 10 (52 kg).
Press tras nuca sentado con parada: 3 x 10 (30 kg).
Pullover polea barra: 3 x 12 (54 kg).
Tríceps polea barra supino: 3 x 10 (41 kg).
Curl barra z polea prono SS supino: 3 x 10-10 (32 kg).
Encogimientos con barra: 3 x 15, 15 (70 kg), 20, 20 (60 kg).
Suave suave, la semana que viene volverá la intensidad normal...
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Re: Diario de Carxus
Piernas
Gemelo prensa de placas: 6 x 10 (131 kg).
Curl de femoral sentado: 3 x 12 (29 kg).
Prensa de placas: 3 x 12 (120 kg).
Sentadilla hack: 4 x 10 (87'5 kg -2 piernas juntas, 2 piernas separadas-).
Sentadilla frontal: hasta 70 kg, probaturas de agarre.
Pm rumano: 3 x 15 (40 kg).
Sentadilla frontal: 3 x 15 (40 kg).
Curl femoral tumbado: 3 x 10 (54 kg).
Abductor en máquina: 3 x 15 (54 kg).
Hiperextensiones unilateral: 3 x 10.
Zancadas caminando: 1 x 80 pasos (barra 30 kg).
UN SALUDO
Gemelo prensa de placas: 6 x 10 (131 kg).
Curl de femoral sentado: 3 x 12 (29 kg).
Prensa de placas: 3 x 12 (120 kg).
Sentadilla hack: 4 x 10 (87'5 kg -2 piernas juntas, 2 piernas separadas-).
Sentadilla frontal: hasta 70 kg, probaturas de agarre.
Pm rumano: 3 x 15 (40 kg).
Sentadilla frontal: 3 x 15 (40 kg).
Curl femoral tumbado: 3 x 10 (54 kg).
Abductor en máquina: 3 x 15 (54 kg).
Hiperextensiones unilateral: 3 x 10.
Zancadas caminando: 1 x 80 pasos (barra 30 kg).
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Re: Diario de Carxus
Torso
Remo barra supino SS press banca: 5 x 10-10 (60 kg) -sin descanso-.
Jalón agarre abierto SS press tenaza sentado vertical: 5 x 10-10 (52 kg-manc 10 kg). -sin descanso-.
Press guillotina SS press banca cerrado con parada: 3 x 10-10 (40 kg). -40'' de descanso-.
Remo polea cuerda SS pullover polea cuerda: 3 x 10-10 (41 kg) -40'' de descanso-.
Remo al mentón polea cuerda SS tríceps polea cuerda: 3 x 10-10 (32 kg) -30'' descanso-.
Remo al mentón barra z SS curl barra z prono: 3 x 10-10 (16 kg). -30'' descanso-.
Curl de bíceps (1 con giro, 1 martillo SS encogimientos (1 por detrás, 1 por delante: 2 x 10-15 (manc 10 kg-60 kg). -30'' descanso-.
Curl de bíceps barra olímpica: 1 x 20.
UN SALUDO
Remo barra supino SS press banca: 5 x 10-10 (60 kg) -sin descanso-.
Jalón agarre abierto SS press tenaza sentado vertical: 5 x 10-10 (52 kg-manc 10 kg). -sin descanso-.
Press guillotina SS press banca cerrado con parada: 3 x 10-10 (40 kg). -40'' de descanso-.
Remo polea cuerda SS pullover polea cuerda: 3 x 10-10 (41 kg) -40'' de descanso-.
Remo al mentón polea cuerda SS tríceps polea cuerda: 3 x 10-10 (32 kg) -30'' descanso-.
Remo al mentón barra z SS curl barra z prono: 3 x 10-10 (16 kg). -30'' descanso-.
Curl de bíceps (1 con giro, 1 martillo SS encogimientos (1 por detrás, 1 por delante: 2 x 10-15 (manc 10 kg-60 kg). -30'' descanso-.
Curl de bíceps barra olímpica: 1 x 20.
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