Diario de Carxus

Este es tu lugar para compartir con el mundo tus progresos con los hierros. ¿O simplemente te gustaría ver la manera en que entrenan otros?. En cualquier caso aquí están los diarios de entrenamiento.

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Carxus
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Re: Diario de Carxus

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Hombro y tríceps
Press militar: 3 x 4 (65 kg).
Elevaciones laterales: 3 x 20 (discos 5 kg).
Press tate: 3 x 10 (manc 15 kg).
Tríceps polea barra supino: 3 x 12 (41 kg).
Tríceps polea cuerda: 3 x 12, 12 (23 kg), 12-24 (23 kg-14 kg).

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Tirón
Gemelo prensa de placas: 4 x 6 (177 kg), 12 (154 kg), 18 (31 kg), 24 (109 kg).
Jalón agarre abierto: 3 x 8 (79 kg).
Remo Gironda: 3 x 10 (79 kg).
Remo polea barra prono: 3 x 10 (91 kg).
Remo polea barra supino: 3 x 10 (91 kg).
Remo polea unilateral: 3 x 10 (45 kg).
Pullover polea barra: 3 x 15 (54 kg).
Facepull: 3 x 10 (41 kg).
Curl martillo polea cuerda: 3 x 10 (45 kg).
Curl de bíceps barra z prono SS supino: 3 x 10-10 (16 kg).
Encogimientos de trapecio barra agarre ancho: 4 x 20 (60 kg -2 por delante, 2 por detrás-).
Flexión de muñeca de pie: 4 x 15 (60 kg -2 supino, 2 prono-).

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Piernas
Curl femoral tumbado: 3 x 15 (29 kg).
Extensiones de cuádriceps: 3 x 15 (36 kg).
Sentadilla hack con parada: 4 x 10 (90 kg -2 piernas abiertas, 2 cerradas-).
Prensa inclinado: 4 x 10 (140 kg -2 piernas abiertas, 2 piernas cerradas-).
Sentadillas con parada: 3 x 10 (50 kg).
Sentadilla frontal con parada: 3 x 10 (30 kg).
Curl femoral tumbado: 3 x 10 (54 kg).
Abductor en máquina: 3 x 15 (50 kg).
Hiperextensiones unilateral: 3 x 10.

Día suave, las sentadillas ya veis que muy ligeras, más día de técnica que otra cosa y evaluando la lumbar.

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Torso
Remo barra supino SS press banca: 4 x 10-10 (85 kg-80 kg). -1'20'' de descanso-
Remo mancuernas apoyado en banco SS press inclinado: 4 x 10-10 (manc 27'5 kg-manc 30 kg). -1'20'' de descanso-
Jalón agarre ancho SS press de pecho en polea: 3 x 10-10 (59 kg-32 kg). -30'' de descanso-
Pullover tumbado barra SS pullover polea cuerda: 3 x 10-10 (20 kg-41 kg). -30'' de descanso-
Tríceps polea cuerda SS remo al mentón polea cuerda: 3 x 10-10 (41 kg). -30'' de descanso-
Tríceps polea barra supino SS curl de bíceps (2 martillo): 4 x 10-10 (32 kg-manc 10 kg). -sin descanso-.

Buen entreno en ayunas antes de ir a trabajar. Poco habitual, me ha gustado.

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Empujón
Press militar: 5 x 6 (60 kg), 5 (62'5 kg), 4 (65 kg), 3 (67'5 kg), 2 (70 kg).
Press declinado agarre cerrado con parada: 5 x 6 (100 kg), 5 (105 kg), 4 (110 kg), 3 (115 kg), 2 (120 kg).
Press inclinado: 5 x 12 (manc 32'5 kg).
Elevaciones laterales: 3 x 12 (manc 12'5 kg).
Press tate: 3 x 12 (manc 12'5 kg).
Tríceps polea cuerda: 3 x 12 (45 kg).
Gemelo prensa de placas: 3 x 20 (97 kg).

Buen entreno.

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Re: Diario de Carxus

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Piernas
Curl femoral sentado: 3 x 15 (29 kg).
Extensiones de cuádriceps: 3 x 15 (36 kg).
Sentadilla hack: 3 x 15 (90 kg), 10 (130 kg), 6 (170 kg).
Curl femoral tumbado: 3 x 15 (41 kg), 10 (59 kg), 6 (77 kg).
Sentadilla frontal SS sentadilla trasera: 3 x 10-10 (40 kg).
Pm rumano: 3 x 20 (40 kg -1 repe con parada, 1 repe con mini rebote-).
Abductores en máquina: 3 x 15 (54 kg).
Hiperextensiones unilateral: 3 x 10.
Zancadas caminando: 1 x 140 pasos (saco 20 kg).

En las zancadas a modo de finisher tengo en mente aumentar los pasos/aumentar el peso...

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Re: Diario de Carxus

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Tirón
Jalón agarre V: 3 x 15 (73 kg), 10 (93 kg), 6 (113 kg).
Remo Gironda: 3 x 15 (59 kg), 10 (79 kg), 6 (100 kg).
Remo polea unilateral: 3 x 10 (50 kg).
Pullover polea barra: 3 x 10 (64 kg).
Remo barra supino SS peso muerto: 3 x 10-10 (70 kg).
Remo pendlay: 3 x 10 (70 kg).
Curl barra z prono SS supono: 3 x 10-10 (21 kg).
Curl martillo polea cuerda: 3 x 10 (45 kg).
Facepull: 3 x 10 (41 kg).
Encogimientos con barra SS flexión de muñeca de pie: 4 x 15-15 (60 kg).

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Re: Diario de Carxus

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Torso
Jalón agarre abierto neutro: 3 x 6 (66 kg).
Press banco agarre cerrado con parada: 3 x 10 (60 kg).
Press guillotina: 3 x 10 (40 kg).
Remo Gironda con cuerda: 3 x 10 (52 kg).
Press tras nuca sentado con parada: 3 x 10 (30 kg).
Pullover polea barra: 3 x 12 (54 kg).
Tríceps polea barra supino: 3 x 10 (41 kg).
Curl barra z polea prono SS supino: 3 x 10-10 (32 kg).
Encogimientos con barra: 3 x 15, 15 (70 kg), 20, 20 (60 kg).

Suave suave, la semana que viene volverá la intensidad normal...

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Re: Diario de Carxus

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Piernas
Gemelo prensa de placas: 6 x 10 (131 kg).
Curl de femoral sentado: 3 x 12 (29 kg).
Prensa de placas: 3 x 12 (120 kg).
Sentadilla hack: 4 x 10 (87'5 kg -2 piernas juntas, 2 piernas separadas-).
Sentadilla frontal: hasta 70 kg, probaturas de agarre.
Pm rumano: 3 x 15 (40 kg).
Sentadilla frontal: 3 x 15 (40 kg).
Curl femoral tumbado: 3 x 10 (54 kg).
Abductor en máquina: 3 x 15 (54 kg).
Hiperextensiones unilateral: 3 x 10.
Zancadas caminando: 1 x 80 pasos (barra 30 kg).

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Re: Diario de Carxus

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Torso
Remo barra supino SS press banca: 5 x 10-10 (60 kg) -sin descanso-.
Jalón agarre abierto SS press tenaza sentado vertical: 5 x 10-10 (52 kg-manc 10 kg). -sin descanso-.
Press guillotina SS press banca cerrado con parada: 3 x 10-10 (40 kg). -40'' de descanso-.
Remo polea cuerda SS pullover polea cuerda: 3 x 10-10 (41 kg) -40'' de descanso-.
Remo al mentón polea cuerda SS tríceps polea cuerda: 3 x 10-10 (32 kg) -30'' descanso-.
Remo al mentón barra z SS curl barra z prono: 3 x 10-10 (16 kg). -30'' descanso-.
Curl de bíceps (1 con giro, 1 martillo SS encogimientos (1 por detrás, 1 por delante: 2 x 10-15 (manc 10 kg-60 kg). -30'' descanso-.
Curl de bíceps barra olímpica: 1 x 20.

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