-|||---|||- BCos: PPL a la Gironda -|||---|||-

Este es tu lugar para compartir con el mundo tus progresos con los hierros. ¿O simplemente te gustaría ver la manera en que entrenan otros?. En cualquier caso aquí están los diarios de entrenamiento.

Moderadores: JazzyJames, Maokoto, Sleerash

Re: BCos: Diario de entrenamiento

Notapor Maokoto » Sab Ene 30, 2010 11:29 am

BCos escribió:Pense en las singles para acostumbrarme al peso y al recorrido, nunca trabaje a tan pocas reps.
Mientras más veces me acerque a la barra, me posicione correctamente, la tome en las mannos, haga el recorrido, suelte la barra y repita todo varias veces, voy a ir puliendo la tecnica en cada intento..


De acuerdo pues. Si tu objetivo es acostumbrarte a posicionar es bueno hacerlo sólo con singles.

Saludos
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Descarga activa/test: Rutina A, 1-feb

Notapor BCos » Lun Feb 01, 2010 11:30 pm

Hoy tocaba sentadilla, me senti comodo.
Hice algunos cambios en algunos ejercicios, para probar los que se vienen en la proxima rutina.
En la rutina de hoy cambie el declinado con mancuernas por lagartijas explosivas o con salto (probe dos variantes, pero me quedo con la primera)

Sentadilla
    60-75-80-85-90 kg
    series de 1 reps
    entre 45 y 60 seg. de descanso

Lagartijas explosivas (2 variantes)

Remo a una mano con mancuerna
    40 kg
    25 reps (8-7-6-4)
    90 seg. de descanso
Última edición por BCos el Mié Feb 03, 2010 11:03 pm, editado 1 vez en total
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Descarga activa/test: Rutina B, 3-feb

Notapor BCos » Mié Feb 03, 2010 10:04 pm

Hoy tocaba press de banca, retocando un poco los demás ejercicios.

Press de banca
    60-70-75-80-83-85 kg
    Singles.
    Descanso al aire.

Remo invertido
Asi pero con barra: http://www.youtube.com/watch?v=ru67w-hf2_Y&NR=1
    Peso corporal
    53 reps (19+15+11+8)
    120 seg. descanso.

    Le encontre un uso al multipower, pensandolo bien lo podria haber hecho en la jaula.
    Los pies sobre un banco, el cuerpo recto en la subida, en declive en la bajada, subida explosiva y bajada algo controlada. En la parte más alta la barra tocaba la parate inferior de los pectorales. Agarre como en el press de banca.

Sentadilla con salto
Asi no: http://www.youtube.com/watch?v=jAupAm_OM4U&feature=related
Asi si: http://www.youtube.com/watch?v=rmzRxI8wQU8
    20 kg
    57 reps (20+15+13+9)
    120 seg. descanso.
    Yo que me quejaba del WM. No se porque, pero me acorde mucho del primer dia.

Eso es todo!
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Descarga activa/test: Rutina C, 5-feb

Notapor BCos » Vie Feb 05, 2010 8:42 pm

Este fue el entreno de hoy:

Peso muerto
    60-80-90-100-105-113 kg
    Singles
    Descanso al aire

Press de banca inclinado con mancuernas
    20 kg x mancuerna
    28 reps (11+10+7)
    90 seg. descanso

Dominadas de agarre supino
    Peso corporal
    36 reps (15+9+7+5)
    120 seg. descanso
    Mi idea era hacerlas a lo crossfit, bien explosivas, balanceandome para todos lados pero no me salio la tecnica, queria sacar 50 reps con 20 reps en la primer serie.
    Al final fueron dominadas convensionales y no llegue al rango de reps.
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Mis RM al 5-feb-2009

Notapor BCos » Vie Feb 05, 2010 8:50 pm

Finalizado el test dejo mis marcas en los básicos a 1 repetición.

Sentadilla 90 kg
Press de banca 85 kg
Peso muerto 113 kg

Todo a pelo, sin guantes, correas, cintos, vendas, etc.
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Re: BCos: Diario de entrenamiento

Notapor Maokoto » Sab Feb 06, 2010 9:43 am

Buenos pesos de base. Ya levantas más de tu peso en sentadillas, un poco más en press de banca y casi una vez y media en peso muerto. No son de novato y si sigues como vas te irás metiendo con paso firme en la madurez pesística !.

Saludos
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Re: BCos: Diario de entrenamiento

Notapor BCos » Sab Feb 06, 2010 9:27 pm

Gracias por el animo! de a poco voy a ir cargandole más peso a la barra!

Saludo!
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FullBody Conjugada

Notapor BCos » Lun Feb 08, 2010 1:48 am

Voy dejando la rutina que empleare desde el 15-feb, luego de una semanita de descanso total.

Es una mezcla de ejercicios básicos pesados, unilaterles en plan hipertrofía y ejercicios explosivos/pliométricos a altas reps.

Lunes, miércoles y viernes, cada día con un parametro diferente (fuerza, hipertrofía y resistencia).
Dos rutinas por parametro, en otras palabras, el mismo ejercicio vuelve a repetirse cada 2 semanas.

Se busca un numero fijo de repeticiones, no importa el total de series. Se realizan tantas como sean necesarias.
Cada serie se termina cuando la velocidad decae, se acorta el rango de movimiento o se pierda la tecnica. En otras palabras, la ultima rep de la serie tiene que ser igual a la primera en cuanto a ejecución.

Cadencias rapidas, subidas lo más rápido posible y bajadas lo suficientemente lentas como para no parar la barra con los dientes, no más.

Son rutinas simples y minimalistas, 3 ejercicios principales (tren inferior, empuje y jalón) + 1 o 2 ejercicios auxiliares si se me da la gana.

Rutina A1:


Rutina B1:


Rutina C1:

    Sentadilla con salto 50 reps @ 20-22 RM, 120 seg. descanso
    Lagartijas explosivas 50 reps @ 20-22 RM, 120 seg. descanso
    Remo invertido 50 reps @ 20-22 RM, 120 seg. descanso

Rutina A2:


Rutina B2:

    Estocadas 30 reps @10-12 RM, 90 seg. descanso
    Fondos 30 reps @10-12 RM, 90 seg. descanso
    Remo a una mano con mancuerna 30 reps @10-12 RM, 90 seg. descanso

Rutina C2:

    Buenos días 50 reps @ 20-22 RM, 120 seg. descanso
    Push press 50 reps @ 20-22 RM, 120 seg. descanso
    ¿?(Jalón en plano verical) 50 reps @ 20-22 RM, 120 seg. descanso


Ejercicios auxiliares:

    Curl de pie en polea baja
    Extensiones en banco declinado
    Elevaciones de pie
    Elevaciones laterales
    Remo al cuello en polea baja agarre amplio sentado
    Extensiones de caderas
    Encogimientos con mancuernas

En los auxiliares la selección va a ser de acuerdo a lo que tenga ganas de hacer, son ejercicios de relleno. Siempre tratando de no meter unos encogimientos para trapecio o extensiones de cadera el dia que hago peso muerto, o un ejercicio de tríceps cuando hago fondos. Creo que se entiende la idea.

Eso es todo.

PD: Alguien probo las rack chins alguna vez?
Es que habia pensado en las dominadas supinadas como ejercicio para el dia de resistencia y no llego a las 20 con buena forma (me quedo en 15), y no queria meter poleas en su lugar.
Como nunca las realice no se si llegue al rango.

Saludos!!
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Re: BCos: Diario de entrenamiento

Notapor Saltamarges » Lun Feb 08, 2010 1:53 pm

Yo si he probado los rack chins.
Si acercas bastante el banco en donde apoyas las piernas para que el cuerpo te quede bastante recto, se parecen mucho a las dominadas con la ventaja de que puedes hacer bastantes reps.
Yo es un ejercicio que escogeria mil veces antes que no los jalones. No digo que los jalones no esten bien, pero para coger fuerza y resistencia en los dorsales mucho mejor los rack chins.
Mientras el cuerpo aguante y un poco mas ¡¡¡
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Re: BCos: Diario de entrenamiento

Notapor BCos » Lun Feb 15, 2010 11:03 pm

Gracias por la recomendación saltamarges!
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