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[BCos]

Esta será mi próxima rutina, enfocada en pecho y biceps.

declined push up rpt 3x6-10 @ 3'
declined push up spt 4x6-12 @ 30"-35"
pull up rpt 2x6-8 @ 3'
bent over raises rp 5x12+ @ 15"

biceps curl rpt 3x6-10 @ 2'
biceps curl rp 5x12+ @ 15"
overhead triceps extension rpt 2x6-8 @ 2'
lateral raises rp 5x12+ @ 15"

handstand push up ss 2x6-8 @ 2'
box hspu rp 5x12+ @ 15"
split squat rpt 2x6-8 @ 2'
calf raises vg 6x12-20 @ 15"

[Chinup53]

Una pregunta, las letras que pones entre parentesis al lado de los exercicios que quieren decir? Muy buen progreso por cierto, te llevo siguiendo des de hace tiempo y me gusta releer tu diario para coger ideas.

[BCos]

Hola, buena pregunta..

RPT (reverse pyramid training): La primer serie es con el peso máximo para el rango de repes elegido (entre 4-6). Luego, en las series subsiguientes se reduce el peso (un 10%) y se intenta conseguir 1 o 2 repes más (6-8). Se repite la secuencia (reducir peso/aumentar repes) 1 o 2 veces más. En ejercicios de autocarga se usan variantes de menor dificutad.

SPT (standar pyramid training): Todas las series son con el mismo peso, algo que te permita hacer entre 10-12 repes en la primer serie. En las siguientes, debido al descanso corto (30"-45") las repes bajan. Te queda algo como 4x12, 10, 8, 6.

SS (standar set): Las uso en lugar del RPT cuando no puedo aplicarlo a algun ejercicio (p. ej. handstand push ups). Son las series de toda la vida, con el mismo peso y mismas repes.

RP (rest-pause): Lo uso en lugar del SPT para ahorrar tiempo. Se hace una serie de 12-14 repes más 3-4 mini series de 3-5 repes separadas por 15" de descanso. Queda por ejemplo 1x12+(5, 5, 4, 3)

SH (static hold): Pausa estática aplicando tensión por unos segundos (1-5") en alguna parte del recorrido. Por ejemplo en las dominadas agregar una pausa a mitad de la bajada.

[BCos]

Martes 31/03/2015
Pull up 32.5 kg x 1x5, 22.5 kg x 1x7, 12.5 kg x 1x9 @ 3'
Tuck front lever row 5x10, 4, 4, 3, 3 @ 20"
Declined push up 40 kg x 1x5, 35 kg x 1x7 @ 3'
Bent over raises 7.5 kg x 5x10, 3, 3, 3, 2 @ 15"

Estoy estancadisimo en las dominadas, voy a cambiar a agarre supino por un tiempo.

[BCos]

Viernes 03/04/2015
Handstand push up (ss) 2x7, 6 @ 3'
Box hspu (rp) 5x12, 4, 3, 3, 4 @ 15"
Pistol (ss) 2x5 @ 2'
Calf raises (vg) 6x14, 15, 14, 14, 10, 10 @ 15"

[BCos]

Domingo 05/04/2015
Declined push up (rpt) 40 kg x 1x5, 35 kg x 1x7 @ 3'
Overhead triceps extension (rpt) 27.5 kg x 1x6, 25 kg x 1x8, 22.5 kg x 1x10 @ 2'
Overhead triceps extension (rp) 20 kg x 5x11, 4, 4, 3, 3 @ 15"
Lateral raises (rp) 4 kg x 5x20, 8, 8, 8, 8 @ 15"

[BCos]

Jueves 09/04/2015
Chin up (rpt) 32.5 kg x 1x6, 22.5 kg x 1x8, 12.5 kg x 1x9 @ 3'
Front lever row (rp) 5x11, 3, 3, 3, 3 @ 20"
Biceps curl (rpt) 30 kg x 1x7, 27.5 kg x 1x10 @ 2'
Bent over raises (rp) 4 kg x 5x16, 8, 7, 7, 6 @ 15"

[BCos]

Actualizo el diario.

Sábado 11/04/2015
Handstand push up (ss) 2x7, 6 @ 3'
Box hspu (rp) 5x11, 3, 3, 2, 2 @ 15"
Split squat (rpt) 40 kg 1x6, 30 kg x 1x8 @ 2'
Calf raises (vg) 6x15 @ 15"

[BCos]

Sábado 18/04/2015
Dips (acentuando la negativa) (ss) 2x8 @ 3'
Single bar dips (agarre cerrado) (ss) 3x6 @ 2'
Triceps extension (rp) 5x10, 3, 3, 3, 2 @ 15"
Inverted push up (agarre amplio con los brazos sobre un banco) (rp) 5x12, 5, 4, 3, 3 @ 15"

[BCos]

Martes 21/04/2015
Chin up (rpt) 32.5 kg x 1x6, 22.5 kg x 1x8, 12.5 kg x 1x10 @ 3'
Tuck front lever row (rp) 5x10, 3, 3, 3, 2 @ 20"
Biceps curl (rpt) 30 kg x 1x6, 25 kg x 1x8 @ 2'
Bent over raises (rp) 2x4 kg x 5x16, 8, 6, 6, 5 @ 15"