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[BCos]

Estoy maquinando algunos cambios a la rutina.
La verdad es que tal como está me gusta, el problema es que es muy larga.
Se extiende demasiado, me cuesta terminar, ya ni ganas me dan de empezar

Los cambios:
En la distribución:
Estaba haciendo pecho + espalda + brazos en el día 1 y hombros y piernas en el día 2.
Ahora voy a hacer pecho + espalda + hombros en el día 1 y brazos + piernas en el día 2.
Qué busco con esto? en el día 2 anterior, al juntar hombros + piernas, la mitad de los ejercicios eran unilaterales, por lo que la cosa se alargaba demasiado.

Objetivos:
Hace un tiempo que vengo trabajando sobre la "cintura escapular" + brazos; eso se mantiene. Pero voy a hacerlo por etapas.
Enfocándome primero en hombros, luego brazos, luego pecho, luego espalda.. y luego veremos
Cuánto dura cada etapa? No lo sé pero como mínimo 4 semanas.

Volumen:
La idea es mantener el volumen al mínimo en el todo del cuerpo, salvo la zona a especializar y los gemelos, que los seguiré entrenando a altas repes y descansos cortos. La zona a especializar será trabajada con series al estilo Reverse Pyramid Training y Myo-reps.


Con esto dicho, mi rutina enfocada a los hombros desde ahora será:

Día 1:
overhead press 3x6, 8, 10 (RPT) @ 3'
lateral raises 1x15+(MR) @ 15"
declined push up 2x6, 8 (RPT) @ 3'
pull up 2x6, 8 (RPT) @ 3'
bent over raises 2x8, 10 (RPT) @ 2'

Día 2:
biceps curl 2x8, 10 (RPT) @ 2'
triceps extension 2x8, 10 (RPT) @ 2'
split squat 2x6, 8 (RPT) @ 2'
calf raises 6x15-20 @ 15"
hanging knee raises 4x8-12 @ 30"

Y dejo además un borrador de lo que serán las siguientes etapas:

declined push up 2x6, 8 @ 3'
pull up 2x6, 8 @ 3'
overhead press 2x6, 8 @ 3'
lateral raises 2x8, 10 @ 2'
bent over raises 2x8, 10 @ 2'

biceps curl 3x8, 10, 12+ @ 2'
triceps extension 3x8, 10, 12+ @ 2'
split squat 2x6, 8 @ 2'
calf raises 6x15-20 @ 15"
hanging knee raises 4x8-12 @ 30"

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declined push up 3x6, 8, 10+ @ 3'
pull up 2x6, 8 @ 3'
overhead press 2x6, 8 @ 3'
lateral raises 2x8, 10 @ 2'
bent over raises 2x8, 10 @ 2'

biceps curl 2x8, 10 @ 2'
triceps extension 2x8, 10 @ 2'
split squat 2x6, 8 @ 2'
calf raises 6x15-20 @ 15"
hanging knee raises 4x8-12 @ 30"

-------------------------------------------

pull up 3x6, 8, 10+ @ 3'
declined push up 2x6, 8 @ 3'
overhead press 2x6, 8 @ 3'
lateral raises 2x8, 10 @ 2'
bent over raises 2x8, 10 @ 2'

biceps curl 2x8, 10 @ 2'
triceps extension 2x8, 10 @ 2'
split squat 2x6, 8 @ 2'
calf raises 6x15-20 @ 15"
hanging knee raises 4x8-12 @ 30"

[BCos]

Miércoles 21/01/2015
Overhead press 55 kg x 1x6, 50 kg x 1x8, 45 kg x 1x10 @ 3' 30"
Lateral raises 6.25 kg x 1x10, 3x3, 3x2 @ 15"
Declined push up 32.5 kg x 1x6, 22.5 kg x 1x8 @ 3'
Pull up 25 kg x 1x6, 15 kg x 1x8 @ 3'
Bent over raises 7.5 kg x 1x8, 6.25 kg x 1x10 @ 1'

[BCos]

Sábado 24/01/2015
Overhead triceps extension 17.5 kg x 1x8, 16.25 kg x 1x10 @ 2'
Biceps curl 17.5 kg x 1x8, 16.25 kg x 1x10 @ 2'
Split squat 30 kg x 1x6, 27.5 kg x 1x8 @ 2'
Calf raises 6x18 @ 15"
Hanging knee raises 4x11 @ 30"

Quizas meta trabajo de volumen para los brazos..

[BCos]

Lunes 26/01/2015
Overhead press 57.5 kg x 1x5, 52.5 kg x 1x7, 45 kg x 1x8 @ 3'
Lateral raises 6.25 kg x 1x12, 6x3 @ 15"
Declined push up 35 kg x 1x4, 25 kg x 1x8 @ 3'
Pull up 27.5 kg x 1x4, 17.5 kg x 1x7 @ 3'
Bent over raises 10 kg x 1x6, 7.5 kg x 1x8 @ 1'

[BCos]

Hace unos 20 días + o - definí algunos objetivos.
Aquí actualizo mi status:
* Para las flexiones declinadas me gustaría llegar a 40 kg para 6 repes --> actualmente me encuentro en 35 kg para 4 repes
* Para las dominadas 30 kg a 6 repes --> actualmente me encuentro en 27.5 kg para 4 repes
* Para el press de hombros 60 kg a 6 repes --> actualmente me encuentro en 57.5 kg para 5 repes

[BCos]

Miércoles 28/01/2015
Overhead triceps extension 20 kg x 1x8, 17.5 kg x 1x10 @ 2' + 15 kg x 1x12, 2x5, 2x2 @ 15"
Biceps curl 20 kg x 1x8, 17.5 kg x 1x10 @ 2' + 15 kg x 1x12, 2x5, 2x2 @ 15"
Split squat 32.5 kg x 1x6, 30 kg x 1x8 @ 2'
Calf raises 6x15-20 @ 15" (me desconcentré sobre el final y no he podido contar las repes)

[BCos]

2 cambios:

* Voy a pasar las elevaciones posteriores a la rutina b

* Los abdominales los voy a quitar de la rutina b y voy a hacerlos por la mañana junto con algunos puentes y cosas por el estilo

[BCos]

Viernes 30/01/2015
Shoulder press (rpt) 57.5 kg x 1x5, 52.5 kg x 1x7, 47.5 kg x 1x9 @ 3'
Lateral raises (spt) 6.25 kg x 4x12, 10, 8, 6 @ 45"
Declined push up (rpt) 35 kg x 1x5, 25 kg x 1x8 @ 3'
Pull up (rpt) 27.5 kg x 1x6, 17.5 kg x 1x8 @ 3'

Ando con unos dolores lumbares, creo por el press militar. Estoy arqueando bastante la espalda la verdad. A ver si metiendo unos puentes ayuda a estirar un poco la zona; de lo contrario deberé cambiar los presses por hspu.

[BCos]

Domingo 01/02/2015
Overhead triceps extension 22.5 kg x
1x8, 20 kg x 1x10 @ 2' + 17.5 kg x
1x15, 4x5 @ 15"
Biceps curl 22.5 kg x
1x8, 20 kg x 1x10 @ 2' + 17.5 kg x
4x12, 10, 8, 6 @ 45"
Bent over raises 10 kg x 1x7, 7.5 kg x 1x9 @ 1'
Split squat 35 kg x 1x5, 30 kg x
1x7 @ 2'
Calf raises 6x20 @ 15"

[BCos]

Algunas fotos: